6 Ασκήσεις Foam Roller για την Πλάτη σας

Τι είναι ένας κύλινδρος αφρού;

Ένας κύλινδρος αφρού είναι ένας ελαφρύς κύλινδρος αφρού που χρησιμοποιείτε για να κάνετε μόνοι σας ένα βαθύ μασάζ ιστών. Η κύλιση με αφρό απελευθερώνει τους μυϊκούς κόμπους, ανακουφίζει από τη φλεγμονή και βελτιώνει τη συνολική άνεση.

Μπορεί επίσης να αυξήσει το εύρος της κίνησης, την ευελιξία και την κινητικότητά σας ενώ ενισχύει την κυκλοφορία και τη λεμφική ροή.

Τύποι κυλίνδρων αφρού

Οι κύλινδροι αφρού μπορεί να ποικίλλουν σε μέγεθος και σκληρότητα για να επιφέρουν διαφορετικά αποτελέσματα. Ανάλογα με τις ανάγκες σας, μπορείτε να πειραματιστείτε με μία ή περισσότερες από τις ακόλουθες επιλογές:

• Μαλακοί κύλινδροι αφρού χαμηλής πυκνότητας είναι μια απαλή επιλογή κατάλληλη για άτομα που είναι καινούργια στο foamrolling ή με πολλές ευαισθησίες.
• Σκληροί κύλινδροι αφρού υψηλής πυκνότητας ασκήστε περισσότερη πίεση στο σώμα σας.
• Αφρώδης κύλινδροι με υφή έχουν κορυφογραμμές, πλέγματα ή πόμολα πάνω τους. Στοχεύουν τους μύες σας πιο βαθιά.
• Ταξιδιωτικοί κύλινδροι αφρού είναι ιδανικά για τα μπράτσα και τις γάμπες σας. Το μικρό μέγεθος είναι βέλτιστο εάν θέλετε να μεταφέρετε τον κύλινδρο σας στο γυμναστήριο ή στο γραφείο.
• Δονούμενοι κύλινδροι αφρού χρησιμοποιήστε διάφορες ρυθμίσεις για να χαλαρώσετε βαθιά τους μυς σας και να απελευθερώσετε τους μυϊκούς κόμπους. Μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της κυκλοφορίας και της ευελιξίας.
• Θερμικοί και ψυχροί κύλινδροι αφρού μπορεί να θερμανθεί ή να ψυχθεί για να εμβαθύνει τη μυϊκή χαλάρωση και να ανακουφίσει τη δυσφορία.
• Μπάλες με ρολό αφρού μπορεί να στοχεύσει συγκεκριμένες περιοχές.
• Ρολά με αφρό μπορεί να ασκήσει πίεση απευθείας σε τομείς ανησυχίας.

Ασκήσεις με ρολό αφρού

Για να ανακουφίσετε τον πόνο και το σφίξιμο στην πλάτη σας, κάντε αυτές τις ασκήσεις τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, ακόμα κι αν τα συμπτώματά σας βελτιωθούν. Το κλειδί είναι να αποτρέψετε ή να ανακουφίσετε την ενόχληση πριν γίνει χρόνια.

Εάν νιώθετε έντονο πόνο, περιμένετε μέχρι να αναρρώσετε πριν κυλάτε αφρό.

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις μόνες τους ή πριν ή μετά την προπόνηση.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε ευθυγραμμίσει σωστά το σώμα σας στον κύλινδρο αφρού και χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γυμναστικής για απορρόφηση κραδασμών. Να είστε προσεκτικοί όταν βγαίνετε από τον κύλινδρο αφρού και δώστε στον εαυτό σας έως και 1 λεπτό για να χαλαρώσετε πριν επαναλάβετε μια άσκηση ή προχωρήσετε στην επόμενη.

1. Πάνω μέρος της πλάτης

Αυτό το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στο άνω μέρος της πλάτης σας και στην ανακούφιση της κακής στάσης του σώματος που οφείλεται στο να γέρνετε ή να σκύβετε συχνά προς τα εμπρός. Βοηθά επίσης στην ευθυγράμμιση του κεφαλιού, του λαιμού και της σπονδυλικής στήλης.

1. Ξαπλώστε με έναν κύλινδρο αφρού κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη, στηρίζοντας το κεφάλι και την ουρά σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
3. Ανοίξτε τα χέρια σας πλατιά και προς τα πλάγια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
4. Αναπνεύστε βαθιά και χαλαρώστε σε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
5. Επαναλάβετε 3 φορές.

2. Ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης

Αυτή η άσκηση ευθυγραμμίζει τη σπονδυλική σας στήλη και απελευθερώνει τους μυϊκούς κόμπους, το σφίξιμο και την ένταση. Προωθεί την εξαιρετική στάση του σώματος και είναι χρήσιμο για άτομα που κάθονται για μεγάλες περιόδους. Αποφύγετε να πηγαίνετε πιο χαμηλά από τη μέση της πλάτης σας, όπου τελειώνει το πλευρό σας.

1. Τοποθετήστε τον κύλινδρο οριζόντια στο πάνω μέρος της πλάτης σας, ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.
3. Πλέξτε τα δάχτυλά σας στη βάση του κρανίου σας και γείρετε προς τα πίσω.
4. Σηκώστε ελαφρά τους γοφούς σας για να μετακινήσετε τον κύλινδρο προς τα πάνω προς τους ώμους σας.
5. Εστιάστε σε ευαίσθητες περιοχές για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.
6. Προχωρήστε μέχρι τους ώμους σας. Στη συνέχεια, κατεβείτε ξανά μέχρι τη μέση σας.
7. Επαναλάβετε 4 έως 5 φορές.

3. Lats (πλευρά της πλάτης)

Αυτό το τέντωμα μειώνει την ένταση στην περιοχή κάτω από τις μασχάλες σας. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη βελτίωση της κινητικότητας στο πάνω μέρος του σώματός σας.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τον κύλινδρο αφρού κάτω από τον ώμο σας.
2. Κρατήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα για στήριξη και πιέστε το αριστερό σας πόδι σταθερά στο πάτωμα.
3. Ξεκινήστε ακριβώς κάτω από τη μασχάλη σας και κυλήστε απαλά προς τα κάτω προς τη μέση σας.
4. Κάντε παύση για να στοχεύσετε τυχόν ευαίσθητες ή επώδυνες περιοχές.
5. Συνεχίστε για έως και 1 λεπτό. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
6. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

4. Χαμηλή πλάτη

Αυτή η άσκηση ανακουφίζει από την ένταση στη μέση σας. Αποφύγετε την υπερβολική πίεση σε αυτή την περιοχή.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού ώστε να είναι οριζόντια κάτω από τη μέση σας.
2. Λυγίστε τα γόνατα και πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος σας, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από τους μηρούς ή στις κνήμες σας.
4. Δώστε απαλά το βάρος σας στη δεξιά πλευρά, σηκώνοντας την αριστερή πλευρά της πλάτης σας από τον κύλινδρο αφρού.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κουνήστε απαλά προς την αριστερή πλευρά.
6. Συνεχίστε να δίνετε το βάρος σας από πλευρά σε πλευρά για έως και 1 λεπτό.
7. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

5. Πυρήνας

Αυτή η άσκηση ενισχύει τον πυρήνα σας, που βοηθά στην υποστήριξη της στάσης, της σταθερότητας και της ευθυγράμμισης.

1. Ξαπλώστε με έναν κύλινδρο αφρού κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης, στηρίζοντας το κεφάλι και την ουρά σας.
2. Ξεκουράστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας να πιέζουν στο χαλάκι.
3. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας καθώς πιέζετε την πλάτη σας στον κύλινδρο αφρού.
4. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό γόνατο προς το ταβάνι.
5. Χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση.
6. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
7. Κάντε 1 έως 3 σετ των 8 έως 16 επαναλήψεων.

6. Gluteus maximus

Η ανακούφιση της έντασης στον μέγιστο γλουτιαίο βοηθά στη χαλάρωση των δύσκαμπτων ποδιών ενώ υποστηρίζει τη δύναμη και τη σταθερότητα της πλάτης σας.

Για να υποστηρίξετε τη δύναμη και τη σταθερότητα της πλάτης σας, εστιάστε στην ανακούφιση της έντασης στους γλουτούς σας, η οποία επίσης χαλαρώνει τα πόδια σας.

1. Καθίστε πάνω από τον αφρώδες κύλινδρο έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τα οστά σας που κάθεστε.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τους γοφούς σας για υποστήριξη.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
4. Τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο στο εξωτερικό του αριστερού γόνατου.
5. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον αστράγαλο ή τον μηρό σας και γείρετε απαλά προς τα δεξιά, νιώθοντας τέντωμα στους γλουτιούς σας.
6. Κυλήστε από τη μία πλευρά στην άλλη, εστιάζοντας σε τυχόν ευαίσθητες περιοχές.
7. Κρατήστε κάθε περιοχή για έως και 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

Βασικά φαγητά

Η κύλιση με αφρό έχει πολλά οφέλη και αξίζει να το ελέγξετε αν θέλετε να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μύες, να ανακουφίσετε τον πόνο και να ενισχύσετε τα συναισθήματα χαλάρωσης.

Η πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε το σώμα σας και να κινηθείτε με μεγαλύτερη ευκολία. Σκεφτείτε να ενισχύσετε την ανακούφισή σας χρησιμοποιώντας ένα τρίψιμο μυών μενθόλης ή αιθέρια έλαια πριν ή μετά τη ρουτίνα σας, ακολουθούμενο από ένα ζεστό ντους ή μπάνιο.

Δώστε προσοχή στο σώμα σας και αντιμετωπίστε τα συμπτώματα αμέσως μόλις εμφανιστούν, παρατηρώντας ποιες δραστηριότητες προκαλούν συμπτώματα.

Εάν συνεχίσετε να αισθάνεστε πόνο ή εάν επιδεινωθεί, μιλήστε με γιατρό, φυσιοθεραπευτή ή οστεοπαθητικό. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε σε ποιους μύες και ασκήσεις πρέπει να εστιάσετε και μπορεί να σας προτείνουν έναν συγκεκριμένο τύπο αφρώδους κυλίνδρου.