5 εύκολες ρομβοειδή ασκήσεις για να ορίσετε την πλάτη σας

1. Επιρρεπής πλάγια ανύψωση

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε ένα χαλάκι ή έναν πάγκο. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε το μέτωπό σας στο χαλάκι. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα και πλήρως ξεκούραστα. Οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν προς το σώμα σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι τα πλάγια μέχρι οι αγκώνες σας να είναι στο ύψος των ώμων και τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Αποπνέω. Κρατήστε τα χέρια σας κάθετα στον κορμό σας και πλήρως εκτεταμένα κατά τη διάρκεια της κίνησης.
3. Όταν φτάσετε στο ύψος των ώμων, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και κρατήστε τις για μία μέτρηση. Μόνο τα χέρια σου πρέπει να σηκώνονται, τίποτα άλλο. Ο στόχος είναι να απομονώσετε το άνω μέρος της πλάτης σας.
4. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8 φορές.

2. Μπροστινά σηκώστε τους αντίχειρες προς τα πάνω

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε ένα χαλάκι ή έναν πάγκο με το μέτωπό σας να ακουμπάει. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Βάλτε τα χέρια σας ευθεία από πάνω σας, πλήρως ξεκούραστα, με τους αντίχειρές σας ψηλά στον αέρα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Εκπνεύστε και στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας ευθεία. Κρατήστε τα πλήρως εκτεταμένα χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας από το χαλάκι. Αυτή είναι αυστηρά μια άσκηση για τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης, επομένως κρατήστε τον κορμό και το κάτω μέρος του σώματός σας κολλημένα στο χαλάκι.
3. Πιέστε τους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας καθώς σηκώνεστε όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να σπάσετε. Κρατήστε αυτή τη θέση για μία μέτρηση.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στην αρχική σας θέση με τα χέρια σας πλήρως ξεκούραστα. Επαναλάβετε 15 φορές.

Επόμενο επίπεδο

Για μια προηγμένη έκδοση αυτής της άσκησης, μπορείτε να κρατάτε αλτήρες στα χέρια σας αντί να στρέφετε τους αντίχειρές σας προς τα πάνω.

3. Ανάσυρση της ωμοπλάτης

Χρησιμοποιήστε μια μηχανή Smith ή μια υποβοηθούμενη μηχανή έλξης για αυτήν την άσκηση.

1. Καθίστε στο πάτωμα και βάλτε το στήθος σας ακριβώς κάτω από τη μπάρα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
2. Απλώστε τον πυρήνα σας και πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, κρατώντας τους ώμους, τον κορμό, τους γοφούς και τα γόνατά σας σε μια ευθεία γραμμή. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Με το στήθος ανοιχτό, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί πιέζοντάς τις προς τα κάτω και προς τα πίσω μέχρι να σηκωθείτε ορατά μέχρι τη μπάρα περίπου 2 έως 3 ίντσες. Μην κωπηλατείτε και μην τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή την ανάκληση για μία μέτρηση.
4. Συνεχίστε να αναπνέετε, απελευθερώστε τη σύσπαση και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.

4. Μύγες πίσω delt

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας να κοιτούν μακριά από εσάς. Βάλτε τους αλτήρες να ακουμπούν στο χώρο μεταξύ των ποδιών σας και του πάγκου. Το στομάχι σας πρέπει να είναι στους μηρούς σας και τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα στα πλάγια. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Εκπνεύστε και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Με μία κίνηση, εκτελέστε μια αντίστροφη πτήση ενώ σηκώνετε τον κορμό σας μακριά από τους μηρούς σας και κάθεστε όρθια.
3. Καθώς σηκώνετε τους αλτήρες προς τα πλάγια, περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε να βλέπουν τώρα την οροφή, καταλήγοντας στο ύψος των ώμων. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τους αγκώνες σας, αν χρειαστεί. Το πάνω μέρος του σώματός σας πρέπει να βρίσκεται σε θέση «Τ».
4. Όταν κάθεστε ψηλά με τις παλάμες σας στο ύψος των ώμων, περιστρέψτε τους καρπούς σας προς τα κάτω στο πάτωμα και προς τα πάνω μέχρι την οροφή μία φορά. Αυτό σας αναγκάζει να κρατήσετε αυτή τη θέση για επιπλέον μέτρηση. Θα δυναμώσετε τους πήχεις σας και θα συσπάσετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
5. Εισπνεύστε, αντιστρέψτε αργά τα βήματα και κατεβάστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική σας θέση με τον κορμό στους μηρούς σας. Επαναλάβετε 12 φορές.

5. Διαφάνειες τοίχου ωμοπλάτη

1. Στηριχτείτε σε έναν τοίχο. Κρατήστε μια κλίση στη λεκάνη σας, ώστε να μην υπάρχει τόξο στην πλάτη σας. Το κεφάλι, η πλάτη και ο πισινός σας πρέπει να πιέζονται σταθερά στον τοίχο. Αφήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, ώστε τα πόδια σας να μην είναι πλήρως κλειδωμένα. Τεντώστε πλήρως τα χέρια σας ευθεία από πάνω σας με τις παλάμες σας να κοιτούν μακριά από τον τοίχο. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Με το στήθος ανοιχτό και την πλάτη ψηλή, πιέστε τους μύες της μέσης σας καθώς γλιστράτε τα χέρια σας προς τα κάτω προς τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη σας και το πίσω μέρος των παλάμων, των καρπών και των αγκώνων σας πιεσμένα στον τοίχο. Θα πρέπει να νιώσετε μια συστολή αμέσως.
3. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η άσκηση είναι δύσκολη εάν είστε σφιγμένοι ή έχετε κακή στάση. Τελειώστε όταν οι αγκώνες σας είναι ελαφρώς χαμηλότερα από το ύψος των ώμων.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για μία μέτρηση. Εισπνεύστε και στη συνέχεια σπρώξτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική σας θέση χωρίς να σηκωθεί τίποτα από τον τοίχο. Επαναλάβετε 15 φορές.

Πάρε μακριά

Η ενίσχυση των μυών της πλάτης σας και η εκμάθηση να συσπώνται οι ωμοπλάτες σας μπορεί να έχει θετική επίδραση στη στάση σας. Υπάρχει μια αίσθηση εντολής, αυτοπεποίθησης και λιγότερο άγχος στην πλάτη σας όταν έχετε τέλεια στάση.

Μαθαίνοντας να μαζεύετε και να συστέλλετε τις ωμοπλάτες σας θα βελτιώσετε τα squat, την πίεση στο στήθος και τις έλξεις σας. Το πιο σημαντικό, όσο περισσότερο δυναμώνετε την πλάτη σας, τόσο λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς θα είστε όταν πρόκειται να ασκηθείτε ή να εργαστείτε στο γραφείο σας.

Η Kat Miller, CPT, έχει παρουσιαστεί στην Daily Post και είναι ανεξάρτητη συγγραφέας γυμναστικής και ιδιοκτήτρια του Fitness with Kat. Προπονείται στο επίλεκτο στούντιο γυμναστικής Upper East Side Brownings του Μανχάταν, είναι προσωπική προπονήτρια στο New York Health and Racquet Club στο κέντρο του Μανχάταν και διδάσκει bootcamp.