5 καλές διατάσεις γιόγκα για τα χέρια σας

1. Μπράτσα αετού (όπλα Garudasana)

Αυτή η κίνηση τεντώνει τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης. Επίσης σταθεροποιεί και κάμπτει την άρθρωση του ώμου σας. Βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της πτώσης πάνω από φορητό υπολογιστή ή πληκτρολόγιο.

Μύες που δούλευαν: τραπεζοειδής, infraspinatus, teres minor και major

• Καθώς εισπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια.
• Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα μπροστά σας, κουνώντας το δεξί σας χέρι κάτω από το αριστερό και πιάνοντας τους ώμους σας με τα αντίθετα χέρια. Φανταστείτε ότι αγκαλιάζετε τον εαυτό σας.
• Εάν έχετε μεγαλύτερη ευελιξία στους ώμους σας, μπορείτε να απελευθερώσετε τη λαβή σας και να συνεχίσετε να τυλίγετε τους πήχεις σας ο ένας γύρω από τον άλλο. Εάν οι παλάμες σας μπορούν να αγγίξουν, αφήστε τα δεξιά σας δάχτυλα να πιέσουν στην αριστερή σας παλάμη. Εάν δεν μπορούν, πιέστε το πίσω μέρος των χεριών σας μαζί.
• Εισπνέοντας, σηκώστε τους αγκώνες σας μερικά εκατοστά ψηλότερα.
• Εκπνέοντας, χαλαρώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
• Πάρτε μερικές αναπνοές, επαναλαμβάνοντας την ανύψωση του αγκώνα και το ρολό ώμου, αν θέλετε.
• Όταν είναι έτοιμο, αλλάξτε πλευρά, έτσι ώστε ο αριστερός σας βραχίονας να είναι ο κάτω βραχίονας.

2. Αντίστροφη προσευχή (Parsva Anjali Mudra)

Η αντίστροφη προσευχή περιστρέφει εσωτερικά τους βραχίονες σας. Αυτή δεν είναι μια συνηθισμένη κίνηση για τα μπράτσα σας, που είναι ένας από τους λόγους που μπορεί να είναι τόσο ευεργετική. Φροντίζει να περνάτε όλο το εύρος κινήσεών σας. Είναι επίσης ένα υπέροχο τέντωμα για τους πήχεις σας.

Μύες που δούλευαν: μύες σε όλο τον ώμο και τους πήχεις σας

• Φέρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, με τα ακροδάχτυλα να δείχνουν προς το έδαφος και τους αγκώνες λυγισμένους. Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς την οροφή και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να φέρετε τα αντίθετα άκρα των δακτύλων σας σε επαφή.
• Όταν εισπνέετε, αφήστε τον εαυτό σας να βυθιστεί και να νιώσετε το τέντωμα, εκτιμώντας αν πρέπει να πάτε πιο βαθιά.
• Εάν το σώμα σας θέλει ένα βαθύτερο τέντωμα, καθώς εκπνέετε, συνεχίστε να πλησιάζετε τα χέρια σας. Αυτό θα τα μετακινήσει προς τα πάνω κατά μήκος της γραμμής της σπονδυλικής σας στήλης.
• Εάν οι παλάμες σας μπορούν να πιέζουν πλήρως η μία την άλλη, συγκεντρωθείτε στην πλευρά του αντίχειρα των χεριών σας και κρατήστε τα να πιέζουν απαλά.

Τροποποιημένη έκδοση

Εάν τα παραπάνω αισθάνεστε πολύ έντονα, σκεφτείτε να κάνετε αντίστροφα κράτημα του χεριού.

• Καθώς εισπνέετε, τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα έξω σε ένα «Τ», κρατώντας τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
• Καθώς εκπνέετε, κυλήστε και τους δύο ώμους προς τα εμπρός. Αυτό κυλάει τις παλάμες σας έτσι ώστε να είναι στραμμένες πίσω σας.
• Εισπνεύστε βαθιά. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται πίσω από την πλάτη σας.
• Σφίξτε τα χέρια σας χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα, τα χέρια, τους καρπούς ή τους αγκώνες σας. Τραβήξτε απαλά τα χέρια σας μακριά το ένα από το άλλο. Το ένα χέρι θα είναι στην κορυφή φυσικά.
• Όταν το κρατήσετε για 5 βαθιές αναπνοές με το ένα χέρι από πάνω, μεταβείτε στην άλλη πλευρά και κρατήστε το για το ίδιο χρονικό διάστημα.

3. Μπράτσα πόζας προσώπου αγελάδας (όπλα Gomukhasana)

Το Cow Face Pose τεντώνει τους ώμους, τις μασχάλες, τους τρικέφαλους και το στήθος σας. Είναι γνωστό ότι είναι δύσκολο για άτομα με σφιχτούς ώμους. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, μεταβείτε στην τροποποιημένη έκδοση παρακάτω, χρησιμοποιώντας ένα λουρί ή πετσέτα.

Επεξεργασμένοι μύες: ελάσσονες ρίζες, βραχιόνιοι τρικέφαλοι, υποπλάτιος, οπίσθιος δελτοειδής, ρόμβοι

• Σε μια εισπνοή, τεντώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι και γυρίστε το με την παλάμη προς τα κάτω.
• Συνεχίστε να γυρίζετε την παλάμη σας προς τα πίσω μέχρι ο αντίχειράς σας να δείχνει πίσω σας και ο ώμος σας να κυλήσει προς τα εμπρός.
• Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό και μετά λυγίστε τον αγκώνα έτσι ώστε ο αγκώνας σας να είναι στραμμένος προς την οροφή και να χτυπάτε τον εαυτό σας στην πλάτη, από τις ωμοπλάτες σας.
• Κατά την εκπνοή, λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα και πιέστε τον πήχη σας πίσω από την πλάτη σας. Το πίσω μέρος του δεξιού χεριού σας πρέπει να ακουμπάει στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Θέλετε να δουλέψετε απαλά τα δύο σας χέρια μαζί, όσο το δυνατόν πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη. Προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια σας να κινούνται ενωμένα, προς το διάστημα μεταξύ των ωμοπλάτων σας.

Τροποποιημένη έκδοση

Εάν έχετε πιο σφιχτούς ώμους, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες.

• Βάλτε τη μία άκρη του ιμάντα σας στο αριστερό σας χέρι. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι στο ύψος των ώμων, με την παλάμη προς τα πάνω.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αυτό το χέρι κατευθείαν στον ουρανό και λύγισε τον αγκώνα σου, σαν να χαϊδεύεις τον εαυτό σου στην πλάτη. Ο ιμάντας πρέπει να κρέμεται κάτω από την πλάτη σας τώρα. Μπορείτε να το πιάσετε με το δεξί σας χέρι.
• Περιμένετε μέχρι να εκπνεύσετε φυσικά για να τραβήξετε απαλά τον ιμάντα προς αντίθετες κατευθύνσεις. Καθίστε σε αυτό το τέντωμα, αναπνέοντας αργά μέσα και έξω.
• Καθώς εισπνέετε, αφήστε τα πάντα να ανυψωθούν φυσικά. Καθώς εκπνέετε, συγκεντρωθείτε στο να κυλήσετε απαλά τους ώμους σας προς τα κάτω, μετακινώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη σας.
• Εναλλαγή πλευρών. Μην εκπλαγείτε αν η μία πλευρά αισθάνεται διαφορετική από την άλλη.

4. Υποβοηθούμενη πλευρική κάμψη

Αυτό το τέντωμα είναι ένα από αυτά που μπορεί απλώς να θέλετε να βυθιστείτε και να συνεχίσετε να κάνετε. Ανοίγει το πλαϊνό σώμα σας, δίνει μήκος σε όλο τον κορμό σας και τεντώνει τα χέρια σας. Τραβάτε απαλά το χέρι σας, έτσι μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον πόνο και την πίεση στην άρθρωση του ώμου σας.

Επεξεργασμένοι μύες: πλατύς ραχιαίος, μείζονα, οπίσθιος δελτοειδής, οδοντωτός πρόσθιος, λοξός

• Καθίστε όρθια.
• Καθώς εισπνέετε, σκουπίστε τα χέρια σας προς τα έξω και προς τα πάνω, συναντώντας πάνω από το κεφάλι σας. Γυρίστε τη δεξιά σας παλάμη προς τον ουρανό και σφίξτε τον δεξιό σας καρπό με το αριστερό σας χέρι.
• Καθώς εκπνέετε τη ρίζα προς τα κάτω στη λεκάνη σας (ή τα πόδια, αν στέκεστε) και γέρνετε προς τα αριστερά, τραβώντας απαλά το δεξί σας χέρι με το αριστερό σας χέρι.
• Χαλαρώστε σε αυτό καθώς αναπνέετε βαθιά και αργά. Καθώς το τέντωμα συνεχίζεται, φέρτε την επίγνωσή σας στα πλευρά σας. Εάν φουντώνουν προς τα έξω, μετακινήστε τα προς τα πίσω, έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να τεντώνεται πλευρικά και το τέντωμα παραμένει στο χέρι και στο πλάι σας.
• Όταν είστε έτοιμοι, αλλάξτε πλευρά και τεντώστε το άλλο χέρι.

5. Τα δάχτυλα πάνω-κάτω τεντώνονται

Για να τεντώσετε πραγματικά τους πήχεις, τα χέρια και τους καρπούς σας, τίποτα δεν ξεπερνά το απλό τέντωμα των δακτύλων προς τα πάνω και τα δάχτυλα προς τα κάτω. Αν και αυτό δεν έχει όνομα στη γιόγκα, γίνεται για να χαλαρώσει τα πάντα και να διατηρήσει το εύρος της κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να είναι ωφέλιμο αν κάθεστε και πληκτρολογείτε όλη μέρα.

Επεξεργασμένοι μύες: εκτεινόμενος ακτινωτός καρποειδής μακρός, εκτεινόμενος καρποειδής ακτινωτός βραχίονας, εκτεινόμενος δακτύλιος, βραχιόνιος, βραχιοναδικός, καμπτήρας καρπού

• Τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας, κρατώντας το στο ύψος των ώμων. Τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω, σαν να πρόκειται να ακουμπήσετε την παλάμη σας σε έναν τοίχο.
• Με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε απαλά προς τα πίσω τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού. Αναπνεύστε εδώ και κρατήστε αυτό το τέντωμα για τουλάχιστον 3 βαθιές αναπνοές.
• Αφήστε τον δεξιό σας καρπό να χαλαρώσει, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα κάτω. Τώρα τραβήξτε απαλά το πίσω μέρος του χεριού σας.
• Κρατήστε τα δάχτυλά σας χαλαρά καθώς αναπνέετε τουλάχιστον 3 φορές εδώ.
• Αλλάξτε και κάντε την άλλη πλευρά σας.

Επόμενα βήματα

Παρόλο που πιθανότατα κάθεστε και πληκτρολογείτε όλη μέρα, μπορεί να παραβλέπετε τα χέρια, τους καρπούς και τα μπράτσα σας. Αν δεν αντιμετωπίζετε ενεργά προβλήματα όπως ο καρπιαίου σωλήνας ή η τενοντίτιδα, είναι εύκολο να ξεχάσετε ότι αυτοί οι μύες και οι αρθρώσεις κάνουν πολλή δουλειά. Αξίζουν την προσοχή σας.

Κάντε αυτές τις διατάσεις μερικές φορές την ημέρα για να κάνετε ένα διάλειμμα από την εργασία με το πληκτρολόγιο. Μπορούν να γίνουν όλοι καθιστοί ή όρθιοι. Είναι αρκετά διακριτικά ακόμη και για τον χώρο εργασίας.