5 Ασκήσεις για την πρόσθια κλίση της πυέλου

Πώς καταλαβαίνετε εάν έχετε πρόσθια κλίση της πυέλου;

Μπορείτε να εκτελέσετε κάτι που ονομάζεται δοκιμή Thomas για να δείτε εάν έχετε πρόσθια κλίση της πυέλου.

1. Καθίστε στην άκρη ενός στιβαρού τραπεζιού.
2. Ξαπλώστε πίσω στο τραπέζι έτσι ώστε τα πόδια σας να κρέμονται από το τραπέζι στο γόνατο.
3. Τραβήξτε το ένα πόδι σας προς το μέρος σας, κρατήστε το κάτω από το γόνατό σας και λυγίστε το πόδι σας μέχρι να ακουμπήσει στο στήθος σας.
4. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Εάν η λεκάνη σας είναι σωστά ευθυγραμμισμένη, το πίσω μέρος του ποδιού που ηρεμεί θα αγγίξει το τραπέζι όταν μπείτε σε αυτή τη θέση.

Εάν χρειάζεται να επεκτείνετε το πόδι που ηρεμεί ή να περιστρέψετε το πόδι ή το ισχίο σας για να αγγίξετε το τραπέζι, οι μπροστινοί μύες του μηρού σας είναι σφιγμένοι. Αυτό πιθανότατα σηματοδοτεί μια κεκλιμένη λεκάνη.

Μισογόνατο τέντωμα καμπτήρα ισχίου

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη χαλάρωση των καμπτήρων του ισχίου και θα αυξήσει την ευλυγισία του ισχίου σας.

• Βγάλτε το αριστερό σας πόδι έξω μπροστά σας και πετάγεται μέχρι το δεξί σας γόνατο να ακουμπήσει στο έδαφος. Τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από το γόνατό σας εάν αυτό είναι άβολο. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να κάνει γωνία 90 μοιρών στο γόνατό σας.
• Φέρτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός σφίγγοντας τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς μύες.
• Γείρε προς τα εμπρός από το δεξί σας πόδι μέχρι να νιώσετε ένταση στον καμπτήρα του ισχίου και στον εσωτερικό μηρό του δεξιού σας ποδιού
• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, αφήστε το και επαναλάβετε έως και 5 φορές.
• Αλλάξτε πόδια.

Ενώ βρίσκεστε σε αυτό το τέντωμα, δεν πρέπει να αισθάνεστε ένταση στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Το τέντωμα δεν πρέπει να πονάει, αλλά θα πρέπει να νιώσετε μια ελαφριά ένταση στους καμπτήρες του ισχίου σας. Φροντίστε να κρατάτε τη λεκάνη σας ελαφρώς γερμένη καθ’ όλη τη διάρκεια του τεντώματος.

Γέφυρα

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μηριαίους και τους γλουτιαίους μύες σας.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και στο πλάτος των γοφών, με τα χέρια στο πλάι.
• Σπρώξτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα μέχρι το πάνω μέρος του σώματος και οι μηροί σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή.
• Μείνετε για 2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε σφίξει τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς μύες σας ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση για να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση της γέφυρας.

Γονατιστή ανύψωση ποδιών με τέντωμα πλάτης

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους κοιλιακούς σας και να τεντώσετε την πλάτη και τους γλουτιαίους μύες σας.

• Κατεβείτε στα χέρια και στα γόνατά σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας με τα γόνατά σας.
• Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι παράλληλη με το έδαφος, ώστε η λεκάνη σας να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
• Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη και λυγίστε την πλάτη σας καθώς εκπνέετε.
• Μείνετε για 2 δευτερόλεπτα και μετά επαναφέρετε τη σπονδυλική στήλη στην ουδέτερη θέση.
• Τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω και σηκώστε το μέχρι να φτάσει στο ίδιο ύψος με το σώμα σας, ώστε το ανασηκωμένο πόδι και το σώμα σας να ευθυγραμμίζονται. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 5 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε έως και 10 φορές.
• Αλλάξτε πόδια.

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες σας και θα φροντίσει τους μυς της πλάτης σας.

Φροντίστε να κρατάτε το εκτεταμένο πόδι σας στην ίδια ευθεία με το σώμα σας. Το να σκύβετε πολύ την πλάτη σας μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.

Καταλήψεις

Αυτή είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα που βοηθά στην ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών, των μηριαίων και του τετρακέφαλου, μεταξύ άλλων.

• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση.
• Σπρώξτε σε όρθια θέση και μετακινήστε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός σφίγγοντας τους γλουτιαίους μύες σας.
• Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές.

Καθώς κάνετε οκλαδόν, μην αφήνετε τα γόνατά σας να πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας ή να περιστρέφονται προς τα μέσα. Κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Μην ισοπεδώνετε την καμπύλη της πλάτης σας και μην κάνετε υπερβολική καμάρα στην πλάτη σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες σας.

Συμβουλή: κοιτάξτε ευθεία μπροστά και οραματιστείτε ότι πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.

Πυελική κλίση

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών και τεντώνει τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

• Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα σε ουδέτερη θέση με τα πόδια λυγισμένα και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός.
• Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη, πιέζοντας τη λεκάνη σας προς τα πάνω προς το ταβάνι.
• Σφίξτε τους μύες του γλουτιαίου και του ισχίου καθώς γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
• Κάντε 5 σετ των 20 επαναλήψεων.

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει τη σπονδυλική σας στήλη να πάρει τη σωστή ουδέτερη θέση, οπότε φροντίστε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Ποιες είναι οι προοπτικές για την πρόσθια κλίση της πυέλου;

Το να κάθεστε για παρατεταμένες χρονικές περιόδους χωρίς επαρκείς ασκήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης μπορεί να προκαλέσει μια πρόσθια κλίση της πυέλου, η οποία οδηγεί τη σπονδυλική σας στήλη να έχει υπερβολική καμπυλότητα. Εκτός από το ότι επηρεάζει τη στάση σας, αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και στο ισχίο. Μπορείτε να διορθώσετε μια πρόσθια κλίση χρησιμοποιώντας άσκηση, διατάσεις και μασάζ.

Εάν η δουλειά σας περιλαμβάνει να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, φροντίστε να σηκωθείτε και να κάνετε μερικές απλές διατάσεις ή δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το μεσημεριανό γεύμα σε καθιστή θέση με μια βόλτα.