5 αλλαγές στον τρόπο ζωής για να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας και να μειώσετε τον κίνδυνο βιογραφικού

1. Τρώτε υγιεινά

Μία από τις πιο σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου είναι να υιοθετήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή.

Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, τρανς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά. Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως πάνω από λευκό ψωμί, κοτόπουλο ή ψάρι χωρίς πέτσα πάνω από κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά πάνω από πλήρες γάλα ή κανονικό τυρί.

Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα σας περιέχει ένα ισορροπημένο μείγμα από άμυλα, φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και λίπη. Σε γενικές γραμμές, προσπαθήστε να αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα και οι χυμοί, εκτός εάν τα χρησιμοποιείτε ως τρόπο για να ενισχύσετε τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

2. Μείνετε ενεργοί

Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Ως μπόνους, μπορεί να βελτιώσει την αίσθηση της ευεξίας σας.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν οι ενήλικες να ξοδεύουν τουλάχιστον δύο ώρες και 30 λεπτά ανά εβδομάδα συμμετέχοντας σε μέτριας έντασης αερόβια άσκηση. Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε, από ένα γρήγορο περπάτημα μέχρι μια βόλτα με ποδήλατο στη γειτονιά.

Αν θέλετε οι προπονήσεις σας να είναι λίγο πιο επίπονες, μπορείτε να κάνετε μια ώρα και 15 λεπτά αερόβια έντονης έντασης. Μερικά παραδείγματα αεροβικής έντονης έντασης περιλαμβάνουν τζόκινγκ, γύρους κολύμβησης και πεζοπορία σε ανηφόρα.

Μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που δουλεύουν τα χέρια, τα πόδια, τους γοφούς, το στήθος, τους ώμους, τους κοιλιακούς και την πλάτη σας. Το CDC συνιστά τουλάχιστον δύο μη συνεχόμενες ημέρες αυτού του τύπου δραστηριότητας την εβδομάδα.

3. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας

Τα υψηλά επίπεδα στρες για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των αρτηριών σας. Εάν νιώθετε άγχος ή είστε επιρρεπείς στο άγχος, υπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ηρεμήσετε. Ακολουθεί μια γρήγορη ανάλυση μιας απλής άσκησης αναπνοής, γνωστής ως μέθοδος 4-7-8:

1. Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας.
2. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα.
3. Κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα.
4. Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας για οκτώ δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο άλλες τρεις φορές.

Τεχνικές χαλάρωσης όπως αυτή μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού επιπέδου σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιες τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς.

4. Λάβετε μέτρα για να κόψετε το κάπνισμα

Δεν είναι μυστικό ότι το κάπνισμα είναι επιβλαβές για την υγεία σας και μπορεί επίσης να επηρεάσει σοβαρά την υγεία των γύρω σας. Αλλά εάν έχετε διαβήτη, οι κίνδυνοι για την υγεία που εγκυμονεί το κάπνισμα είναι σημαντικά μεγαλύτεροι.

Ο καπνός του τσιγάρου προκαλεί μεγάλη βλάβη στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε νεφρική νόσο, προβλήματα όρασης και νευρική βλάβη. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κακή ροή αίματος στα πόδια και τα πόδια σας.

Ακόμα κι αν είστε καπνιστής για χρόνια, ποτέ δεν είναι αργά για να το κόψετε. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το ποιες στρατηγικές για τη διακοπή του καπνίσματος μπορεί να λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς.

5. Κάντε τακτικές εξετάσεις

Ανεξάρτητα από το πόσο υγιείς αισθάνεστε, οι συχνοί έλεγχοι και οι συζητήσεις με το γιατρό σας είναι βασικές. Σε κάθε τακτική επίσκεψη υγειονομικής περίθαλψης, ο γιατρός σας θα πρέπει να ελέγχει την αρτηριακή σας πίεση και το σάκχαρό σας. Πιθανότατα θα ελέγχουν τη χοληστερόλη σας κάθε 6 έως 12 μήνες.

Θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα μιλώντας με το γιατρό σας για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Να θυμάστε ότι ο γιατρός σας δεν είναι εκεί για να σας κρίνει. Όσο πιο ειλικρινής είστε για τυχόν προβλήματα υγείας ή ανησυχίες που μπορεί να έχετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να τα αντιμετωπίσετε.

Το takeaway

Υιοθετώντας και διατηρώντας αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, θα κάνετε ένα σημαντικό βήμα προς τη διαχείριση του διαβήτη σας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Μπορεί να μην είναι πάντα εύκολο, αλλά με τη βοήθεια της ομάδας υγείας σας και την υποστήριξη των φίλων και της οικογένειάς σας, μπορείτε να το πραγματοποιήσετε.