Ο διάδρομος είναι μια εξαιρετικά δημοφιλής μηχανή αερόβιας άσκησης. Εκτός από το ότι είναι ένα ευέλικτο μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης, ένας διάδρομος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν αυτός είναι ο στόχος σας.
Εκτός από το ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος, η άσκηση σε διάδρομο έχει και άλλα οφέλη. Για παράδειγμα:
- Μπορείτε να χρησιμοποιείτε τον διάδρομο όλο το χρόνο.
- Είναι δυνατό να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή ενώ ασκείστε.
- Ο διάδρομος έχει χειρολισθήρες, το οποίο είναι ιδανικό εάν αναρρώνετε από τραυματισμό.
- Όπως με κάθε προπόνηση καρδιαγγειακής ώθησης, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες παθήσεις, να βελτιώσετε τον ύπνο, να τονώσετε τη διάθεσή σας και να βελτιώσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Οι διάδρομοι είναι διαθέσιμοι σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο, καθιστώντας το μια προσιτή επιλογή για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, αν προτιμάτε να γυμνάζεστε στο σπίτι, οι διάδρομοι μπορούν εύκολα να γίνουν μέρος του γυμναστηρίου σας.
Ας εξερευνήσουμε τα βασικά της απώλειας βάρους στον διάδρομο, μαζί με πιθανά σχέδια προπόνησης και συμβουλές.
1. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει εναλλασσόμενα σετ άσκησης υψηλής έντασης και ανάπαυσης.
Σύμφωνα με α
Η ιδέα είναι να εργάζεστε πολύ σκληρά για σύντομες περιόδους και να ξεκουράζεστε ανάμεσα στις εκρήξεις υψηλής έντασης της άσκησης. Αυτό καίει πολλές θερμίδες, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
Επιπλέον, μετά από μια ρουτίνα HIIT, το σώμα σας προσπαθεί να επιστρέψει σε μια κανονική κατάσταση ηρεμίας. Αυτό το κάνει μεταβολίζοντας το σωματικό λίπος για ενέργεια.
Δείτε πώς να κάνετε HIIT σε διάδρομο:
- Ρυθμίστε τον διάδρομο ώστε να είναι επίπεδος. Περπατήστε με 2 mph για 5 λεπτά για να ζεσταθείτε.
- Τρέξτε με 9 έως 10 mph για 30 δευτερόλεπτα.
- Περπατήστε με 3 έως 4 mph για 60 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.
- Περπατήστε με 2 mph για 5 λεπτά για να κρυώσετε.
Για μια πιο προηγμένη προπόνηση, εναλλάξ τζόκινγκ και σπριντ. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε περισσότερα λεπτά σε κάθε σετ υψηλής έντασης. Στην ιδανική περίπτωση, τα διαστήματα ανάπαυσης θα πρέπει να είναι διπλάσια από τα διαστήματα υψηλής έντασης.
2. Βρείτε τη ζώνη καύσης λίπους σας
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης σε διάδρομο, η άσκηση με τον καρδιακό ρυθμό που καίει λίπος μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους. Αυτή η ζώνη είναι όπου καίτε τις περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό.
Για να βρείτε τη ζώνη καύσης λίπους σας, θα πρέπει πρώτα να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Αυτός είναι ο μέγιστος αριθμός φορών που μπορεί να χτυπήσει η καρδιά σας κατά τη διάρκεια 1 λεπτού άσκησης.
Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 220 μείον την ηλικία σας. Για παράδειγμα, εάν είστε 40 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 180 παλμοί ανά λεπτό (220 – 40 = 180).
Γενικά, η ζώνη καύσης λίπους σας είναι το 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Εάν ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 180 παλμούς το λεπτό, η ζώνη καύσης λίπους είναι 70 τοις εκατό από 180 ή 126 παλμούς ανά λεπτό (180 x 0,70 = 126).
Με αυτόν τον αριθμό, θα ξέρετε πόσο σκληρά πρέπει να εργαστείτε για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους. Εδώ είναι ένας τρόπος για να το κάνετε:
- Φορέστε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών στον καρπό ή στο στήθος σας. Ρυθμίστε τον διάδρομο σε επίπεδο. Περπατήστε με 2 mph για 5 λεπτά για να ζεσταθείτε.
- Ρυθμίστε την κλίση στο 2 τοις εκατό. Κάντε τζόκινγκ με ταχύτητα 4 μίλια/ώρα για 1 λεπτό.
- Τρέξτε με 8 έως 10 mph ή μέχρι να μπείτε στη ζώνη καύσης λίπους σας. Τρέξτε για 15 έως 30 λεπτά με αυτόν τον καρδιακό ρυθμό.
- Κάντε τζόκινγκ με ταχύτητα 4 μίλια/ώρα για 1 λεπτό.
- Περπατήστε με 2 mph για 5 λεπτά για να κρυώσετε.
Ενώ το 70 τοις εκατό είναι η μέση ζώνη καύσης λίπους, ο καθένας είναι διαφορετικός. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εισέλθουν στη ζώνη καύσης λίπους στο 55 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού παλμού τους, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστεί να φτάσουν το 80 τοις εκατό. Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τις ιατρικές καταστάσεις.
Μπορείτε επίσης να μπείτε στη ζώνη καύσης λίπους με χαμηλότερη ταχύτητα στον διάδρομο.
Ένας προσωπικός γυμναστής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την ιδανική ταχύτητα και τον καρδιακό σας ρυθμό για βέλτιστη απώλεια βάρους.
3. Βγες από μια αποτυχία
Μια άλλη στρατηγική για την απώλεια βάρους στον διάδρομο είναι να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Κάνοντας διαφορετική προπόνηση κάθε φορά, μπορείτε:
- Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η επανάληψη της ίδιας προπόνησης προκαλεί άγχος στις αρθρώσεις σας. Αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού από υπερβολική χρήση, που μπορεί να σας αποτρέψει.
- Αποφύγετε ένα πλατό προπόνησης. Όσο περισσότερο κάνετε μια συγκεκριμένη προπόνηση, τόσο λιγότερο θα δείτε αποτελέσματα. Το σώμα σας χρειάζεται πρόκληση για να προχωρήσει.
- Αποτρέψτε την πλήξη. Είναι πιο πιθανό να τηρείτε τη ρουτίνα σας εάν ανακατεύετε τακτικά την προπόνησή σας.
Ακολουθεί ένα δείγμα σχεδίου προπόνησης, όπου διαφορετικές προπονήσεις σε διάδρομο ενσωματώνονται σε μια ισορροπημένη ρουτίνα άσκησης:
- Κυριακή: ξεκούραση, χαλαρό περπάτημα ή ήπια γιόγκα
- Δευτέρα: διάδρομος ρουτίνα HIIT για 20 έως 30 λεπτά
- Τρίτη: ελαφρύ τρέξιμο σε διάδρομο και προπόνηση ενδυνάμωσης
- Τετάρτη: ξεκούραση, χαλαρό περπάτημα ή ήπια γιόγκα
- Πέμπτη: ελαφρύ τρέξιμο σε διάδρομο και προπόνηση ενδυνάμωσης
- Παρασκευή: διάδρομος ρουτίνα HIIT για 20 έως 30 λεπτά
- Σάββατο: γυμναστική ή γυμναστική με σωματικό βάρος
4. Προσθέστε λόφους
Για να κάνετε μια ρουτίνα στον διάδρομο πιο δύσκολη, προσθέστε λόφους. Το γρήγορο περπάτημα ή το τρέξιμο σε κλίση καίει περισσότερες θερμίδες επειδή το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα.
Επίσης, ενεργοποιεί περισσότερους μύες, γεγονός που συμβάλλει στην οικοδόμηση περισσότερης άπαχης μυϊκής μάζας. Αυτό σας βοηθά να χάσετε βάρος, αφού οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
Εάν θέλετε να ασκηθείτε σε κλίση, δοκιμάστε αυτήν τη σειρά διαδρόμου:
- Ρυθμίστε τον διάδρομο σε επίπεδο. Περπατήστε με 2 mph για 5 λεπτά για να ζεσταθείτε.
- Ρυθμίστε την κλίση στο 1 τοις εκατό. Κάντε τζόκινγκ με 4 έως 6 mph για 1 λεπτό.
- Αυξήστε την κλίση κατά 1 τοις εκατό κάθε λεπτό. Επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε σε κλίση 8 έως 10 τοις εκατό.
- Μειώστε την κλίση κατά 1 τοις εκατό κάθε λεπτό. Επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε σε κλίση 0 έως 1 τοις εκατό.
- Περπατήστε με 2 mph για 5 λεπτά για να κρυώσετε.
Γενικά, τα 4 έως 6 mph είναι η μέση ταχύτητα τζόκινγκ. Μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα ή να προσθέσετε περισσότερα λεπτά για να κάνετε αυτή την προπόνηση πιο δύσκολη.
Για μια πιο εύκολη έκδοση, αυξήστε την κλίση κατά 0,5 τοις εκατό κάθε λεπτό. Επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε σε κλίση 4 έως 5 τοις εκατό και, στη συνέχεια, δουλέψτε αντίστροφα.
Οφέλη πέρα από την απώλεια βάρους
Εκτός από την απώλεια βάρους, η καρδιαγγειακή δραστηριότητα όπως η προπόνηση σε διάδρομο προσφέρει πολλά οφέλη. Μπορεί να βοηθήσει:
- βελτίωση της αντοχής
- έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
- αυξάνουν τα επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης
-
βελτίωση της μνήμης και της γνώσης
- προστασία από το Αλτσχάιμερ
- προάγουν πιο υγιές δέρμα
- ενισχύουν τους μυς
- μείωση της κόπωσης
- μείωση της ακαμψίας της άρθρωσης
-
ανακουφίζει από το άγχος και το άγχος
- προάγουν καλύτερο ύπνο
- αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας
- ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
- βελτίωση της σεξουαλικής διέγερσης
Η κατώτατη γραμμή
Ως μορφή καρδιο άσκησης, η χρήση διαδρόμου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος.
Εάν δεν είστε σίγουροι ποιος τύπος προπόνησης σε διάδρομο σας ταιριάζει καλύτερα, μιλήστε με έναν πιστοποιημένο personal trainer. Μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να δημιουργήσουν ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους σε διάδρομο.
Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε προπονήσεις σε διάδρομο με προπόνηση δύναμης. Και οι δύο μορφές άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της απώλειας βάρους και της συνολικής υγείας.
Εάν είστε νέος στην άσκηση ή αν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και καιρό, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής.
Discussion about this post