Ασκήσεις στήριξης της κοιλιάς για να αφαιρέσετε την πίεση από την πλάτη σας

Τι είναι το σιδεράκι στην κοιλιά;

«Οι νάρθηκες στην κοιλιά συμβαίνει όταν συσπάτε τους μύες γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη για να δημιουργήσετε ένα άκαμπτο μεσαίο τμήμα», δήλωσε ο φυσιοθεραπευτής Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS και ιδρυτής της Movement Vault. Αυτό το στήριγμα προστατεύει τη σπονδυλική στήλη σας από τη μετακίνηση σε θέση που μπορεί να προκαλέσει βλάβη ή τραυματισμό.

Επειδή το νευρικό σας σύστημα, και πιο συγκεκριμένα ο νωτιαίος μυελός σας και τα νεύρα που τρέχουν από το νωτιαίο μυελό σας, ταξιδεύουν μέσω των σπονδύλων σας, λέει ο Wickham, είναι πολύ σημαντικό να προστατεύετε τη σπονδυλική σας στήλη από θέσεις που θα μπορούσαν να προκαλέσουν βλάβη στον νωτιαίο μυελό, τους σπονδύλους ή νεύρα.

Οι πιο συνηθισμένες κινήσεις που προκαλούν τραυματισμό στη σπονδυλική σας στήλη περιλαμβάνουν φορτωμένη κάμψη σπονδυλικής στήλης και φορτισμένη κάμψη σπονδυλικής στήλης με περιστροφή.

Για να έχετε μια καλύτερη ιδέα για το στήριγμα της κοιλιάς σε δράση, ο Wickham λέει να το σκεφτείτε ως δημιουργία ενός άκαμπτου μυϊκού κορσέ, που προστατεύει την πλάτη και το νευρικό σας σύστημα. «Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν μετακινούνται βαριά φορτία ή κινούνται με εκρηκτικούς τρόπους που παράγουν μεγάλη δύναμη», είπε.

Το σιδεράκι στην κοιλιά είναι κάτι που μπορείτε να εξασκήσετε και να το τελειοποιήσετε με την επανάληψη. Ο απώτερος στόχος είναι να μπορέσουμε να δημιουργήσουμε υποσυνείδητα ενδοκοιλιακή πίεση με κοιλιακό σιδεράκι.

Ποια είναι τα οφέλη από τη στήριξη των κοιλιακών σας;

Οι δυνατοί μύες του πυρήνα είναι το κλειδί για την εκτέλεση καθημερινών εργασιών και δραστηριοτήτων. Για την ενίσχυση αυτών των μυών, οι ειδικοί συστήνουν συχνά να κάνετε ασκήσεις για την κοιλιά πολλές φορές την εβδομάδα.

Όταν γίνονται σωστά, οι βασικές προπονήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να σφίξετε και να τονώσετε τη μέση σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Αλλά αν δεν χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα, μπορεί να καταλήξετε με πόνο στις ακριβείς περιοχές που προσπαθείτε να προστατέψετε.

Ανυψώστε αντικείμενα με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα

Μαθαίνοντας πώς να στηρίζετε το μέσο τμήμα σας θα σας επιτρέψει να εκτελείτε καθημερινές εργασίες και κινήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. «Ο βαθμός στον οποίο πρέπει να στηρίξουμε τη μέση μας εξαρτάται από τη ζήτηση του κινήματος που κάνουμε», είπε ο Wickham.

Για παράδειγμα, η ποσότητα σιδερώματος που απαιτείται για να σκύψετε και να σηκώσετε ένα παπούτσι θα είναι πολύ διαφορετική από την ποσότητα σιδερώματος που απαιτείται για να σκύψετε και να σηκώσετε 400 λίβρες.

«Έτσι, ουσιαστικά, δημιουργούμε πάντα κάποιο επίπεδο σιδερώματος στην κοιλιά, αλλά η δραστηριότητα θα απαιτήσει το επίπεδο της έντασης», πρόσθεσε.

Εμπλέκει περισσότερους κοιλιακούς μυς

ΕΝΑ Μελέτη 2014 συνέκρινε τα αποτελέσματα των ασκήσεων κοιλότητας με ασκήσεις σιδερώματος σε μεσήλικες γυναίκες και διαπίστωσε ότι η εκτέλεση ασκήσεων σιδερώματος κοιλίας, οι οποίες μπορούν να συσπάσουν τόσο τους βαθείς όσο και τους επιφανειακούς μύες, είναι πιο αποτελεσματική για την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών. Συγκριτικά, οι ασκήσεις κοιλότητας συσπούν μόνο τους βαθείς μύες.

Βελτιώστε τη φόρμα τρεξίματος και το βάδισμα

Για τους δρομείς, η χρήση της μεθόδου του κοιλιακού σιδερώματος για την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών μπορεί να σας βοηθήσει να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας εάν αντιμετωπίζετε υπερβολική κίνηση στη λεκάνη σας ενώ τρέχετε, σύμφωνα με τις τρέχουσες αναφορές αθλητικής ιατρικής του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής.

Καλή προετοιμασία για αθλήματα επαφής

Εκτός από το ότι είναι ωφέλιμο όταν εκτελείτε βαριές άρσεις, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση λέει επίσης ότι το στήριγμα της κοιλιάς είναι μια χρήσιμη στρατηγική κατά την προετοιμασία για πρόσκρουση.

Για παράδειγμα, η αύξηση της ακαμψίας γύρω από τον κορμό σας είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια αθλημάτων επαφής όπως ποδόσφαιρο, ράγκμπι ή ποδόσφαιρο.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τις περισσότερες δραστηριότητες

Αυτό που είναι τόσο υπέροχο με το σιδεράκι στην κοιλιά είναι ότι μπορείτε να το εξασκήσετε με σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση ή καθημερινή δραστηριότητα που απαιτεί να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Πώς να κάνετε ασκήσεις στήριξης κοιλιακών

Τώρα που καταλάβατε τη σημασία του σιδερώματος στην κοιλιά, ήρθε η ώρα να εφαρμόσετε αυτή τη γνώση και να μάθετε πώς να κάνετε την κίνηση.

Υπάρχουν δύο βασικά βήματα για την τεχνική του κοιλιακού σιδερώματος. Μπορείτε να εξασκηθείτε στα βήματα σε πολλές θέσεις.

Βήμα 1: Βαθιά εισπνοή

Πάρτε μια βαθιά εισπνοή, επεκτείνοντας τα πλευρά σας.

• Όρθιος ή ξαπλωμένος, πάρτε μια ανάσα χρησιμοποιώντας το διάφραγμά σας, κατά προτίμηση αναπνέοντας από τη μύτη, επεκτείνοντας το θώρακα.
• Ο όγκος της αναπνοής που εισπνέετε εξαρτάται από τη δραστηριότητα για την οποία προετοιμάζεστε. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε μια κίνηση υψηλής έντασης όπως μια βαριά άρση θανάτου, θα θέλετε να εισπνεύσετε περίπου το 70 τοις εκατό της συνολικής χωρητικότητας των πνευμόνων σας. Αλλά αν κάνετε μια λιγότερο έντονη κίνηση, όπως σκύβετε για να σηκώσετε το σακίδιό σας, χρειάζεται μόνο να εισπνεύσετε μια μικρή ποσότητα αέρα, περίπου το 5 έως 10 τοις εκατό της συνολικής χωρητικότητας των πνευμόνων σας.
• Ο Wickham επισημαίνει επίσης ότι συνήθως δεν χρειάζεται να σκέφτεστε συνειδητά να στηρίζετε τον πυρήνα σας για να κάνετε κινήσεις χαμηλής έντασης, καθώς το σώμα σας θα το κάνει αυτόματα.

Βήμα 2: Στερεώστε τους κοιλιακούς μύες

Δημιουργήστε ακαμψία συσπώνοντας όλους τους μυς του πυρήνα σας.

• Για να δημιουργήσετε ακαμψία σε όλους τους μύες που περιβάλλουν το μεσαίο τμήμα σας, τραβήξτε το θωρακικό σας κλουβί προς τα κάτω. Σκεφτείτε να σφίξετε το μεσαίο τμήμα σας σαν να επρόκειτο να σας χτυπήσουν μια γροθιά στο στομάχι.
• Ακριβώς όπως το πρώτο βήμα, θα διαφοροποιήσετε την ένταση της συστολής του πυρήνα σας στη δραστηριότητα που κάνετε. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε ένα βαρύ deadlift, θα θέλετε να συσπάσετε τους μυς του πυρήνα στο μέγιστο. Αλλά αν παίρνετε ένα σακίδιο, μπορείτε να κάνετε μια σύσπαση χαμηλού επιπέδου, όπως το 5 τοις εκατό της έντασης της συστολής.

Ασκήσεις για χρήση σιδερώματος στην κοιλιά

Και πάλι, το στήριγμα της κοιλιάς μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια όλων των ειδών ασκήσεων και καθημερινών δραστηριοτήτων όπου θέλετε να στηρίξετε και να προστατέψετε την πλάτη σας.

Στο γυμναστήριο, εστιάστε στα σιδεράκια πριν κάνετε ασκήσεις όπως:

• καταλήψεις
• άρσεις θανάτου
• lunges
• κάμψεις
• έλξεις
• σταντ για τα χέρια

Μπορείτε επίσης να ασκήσετε το στήριγμα της κοιλιάς όταν κάνετε βασικές ασκήσεις όπως:

• σανίδες
• πλαϊνές σανίδες

• σκύλοι πουλιών (εναλλακτική άσκηση ανύψωσης χεριών και ποδιών)

• ασκήσεις πυελικού εδάφους

Το takeaway

Η εξάσκηση του σιδερώματος στην κοιλιά κατά την άσκηση ή την εκτέλεση καθημερινών εργασιών όπως η άρση βαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης στον αυχένα και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Μπορεί επίσης να προστατεύσει αυτές τις επιρρεπείς σε τραυματισμούς περιοχές από καταπόνηση.

Ενώ το στήριγμα των κοιλιακών μπορεί να αισθάνεται άβολο καθώς συνηθίζετε στη δράση, η ενόχληση ή ο πόνος δεν είναι φυσιολογικό. Εάν αισθάνεστε οξύ πόνο ή θεωρείτε ότι αυτή η κίνηση είναι εξαιρετικά άβολη, σταματήστε αυτό που κάνετε και συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε στα βήματα και να σας παρακολουθήσουν να κάνετε την κίνηση του σιδερώματος ενώ εκτελείτε άλλες ασκήσεις.