4 Ασκήσεις γλουτών, γοφών και μηρών ασφαλείς για εγκυμοσύνη

Η διατήρηση της φόρμας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας είναι καλή τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Η τακτική αερόβια και προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει το αποτέλεσμα της εγκυμοσύνης σας με διάφορους τρόπους. Μπορεί:

• αυξήσετε το ενεργειακό σας επίπεδο
• σας εμποδίζουν να πάρετε πολύ βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα
• ανακουφίσει τα συμπτώματα της εγκυμοσύνης όπως πόνος στην πλάτη και δυσκοιλιότητα
• μειώστε τον κίνδυνο για προεκλαμψία (υψηλή αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης)
• μειώστε τις πιθανότητές σας να χρειαστείτε καισαρική τομή
• να σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος της εγκυμοσύνης σας γρηγορότερα μετά τον τοκετό

Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη κύησης. Ο διαβήτης κύησης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 αργότερα στη ζωή. Ο διαβήτης κύησης μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο του μωρού σας να γεννηθεί με υπέρβαρο.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, το 22 % των υπέρβαρων ή παχύσαρκων γυναικών που συμμετείχαν σε πρόγραμμα ποδηλασίας 30 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα εμφάνισαν διαβήτη κύησης, έναντι σχεδόν 41 % των γυναικών που δεν συμμετείχαν στο πρόγραμμα. Η ομάδα άσκησης κέρδισε επίσης λιγότερο βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους.

Οι παχύσαρκες ή υπέρβαρες γυναίκες που ασκούνται για 30 έως 60 λεπτά την ημέρα, τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού τους, διαπίστωσαν Μελέτη 2017 από 1.500 έγκυες γυναίκες.

Ακολουθούν τέσσερις κινήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών στους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς σας.

Αυτές οι αυξήσεις ποδιών ενισχύουν τους μυς στα πλάγια των γοφών και των μηρών σας. Τα δυνατά πόδια βοηθούν στην υποστήριξη του βάρους της αυξανόμενης κοιλιάς σας και θα σας δώσουν περισσότερη δύναμη κατά τον τοκετό, όταν είναι ώρα να πιέσετε.

Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε βάρη αστραγάλου, ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας και κρατήστε τα ελαφριά.

Σταθείτε όρθιοι, ακριβώς πίσω από ένα τραπέζι ή μια καρέκλα, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Κρατήστε την καρέκλα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

• Αφιερώστε 3 δευτερόλεπτα για να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι 6 έως 12 ίντσες προς τα έξω. Κρατήστε την πλάτη και τα δύο πόδια ίσια. Μην δείχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. κρατήστε τα στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τη θέση για 1 δευτερόλεπτο.
• Αφιερώστε 3 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
• Εναλλακτικά πόδια, μέχρι να επαναλάβετε την άσκηση 8 έως 15 φορές με κάθε πόδι.
• Ξεκουραστείτε και κάντε ένα άλλο σετ 8 έως 15 εναλλασσόμενων επαναλήψεων.

Οι κάμψεις των ισχίων ενισχύουν τους μυς του μηρού και του ισχίου, βοηθώντας στην προετοιμασία του σώματός σας για τον τοκετό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη στον αστράγαλο εάν ο γιατρός σας πει ότι είναι ασφαλές.

• Σταθείτε στο πλάι ή πίσω από μια στιβαρή καρέκλα ή τραπέζι, κρατώντας το με το ένα χέρι για ισορροπία.
• Αφιερώστε 3 δευτερόλεπτα για να λυγίσετε το αριστερό σας γόνατο και να το φέρετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Σταθείτε ίσια χωρίς να λυγίζετε στη μέση ή τους γοφούς.
• Κρατήστε τη θέση για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια αφιερώστε 3 δευτερόλεπτα για να κατεβάσετε το αριστερό σας πόδι μέχρι κάτω.
• Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.
• Εναλλακτικά πόδια μέχρι να κάνετε 8 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
• Ξεκουραστείτε και κάντε ένα άλλο σετ 8 έως 15 εναλλασσόμενων επαναλήψεων.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γοφούς σας για να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για τον τοκετό. Χρησιμοποιήστε βάρη στον αστράγαλο εάν ο γιατρός σας πει ότι είναι ασφαλές.

• Σταθείτε 12 έως 18 ίντσες μακριά από τραπέζι ή καρέκλα, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά.
• Λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σε γωνία περίπου 45 μοιρών, κρατώντας το στο τραπέζι ή την καρέκλα για ισορροπία.
• Σε αυτή τη θέση, αφιερώστε 3 δευτερόλεπτα για να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι ίσια πίσω σας χωρίς να λυγίσετε το γόνατό σας, να δείξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή να λυγίσετε το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τη θέση για 1 δευτερόλεπτο.
• Αφιερώστε 3 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με το δεξί πόδι. Εναλλακτικά πόδια, μέχρι να επαναλάβετε την άσκηση 8 έως 15 φορές με κάθε πόδι.
• Ξεκουραστείτε, στη συνέχεια κάντε ένα άλλο σετ 8 έως 15 εναλλασσόμενων επαναλήψεων με κάθε πόδι.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς στο πίσω μέρος του μηρού που σας βοηθούν να σας κρατήσουν όρθιους και ισορροπημένους με το μεγαλύτερο μπροστινό σας φορτίο. Για να προσθέσετε μια πρόκληση, χρησιμοποιήστε βάρη στον αστράγαλο.

• Σταθείτε ίσια, πολύ κοντά σε τραπέζι ή καρέκλα, κρατώντας το για ισορροπία.
• Αφιερώστε 3 δευτερόλεπτα για να λυγίσετε το αριστερό σας γόνατο, σηκώνοντας το πόδι σας προς τους γλουτούς σας, έτσι ώστε η γάμπα σας να φτάνει όσο το δυνατόν ψηλότερα προς το πίσω μέρος του μηρού σας. Μην μετακινείτε καθόλου το πάνω πόδι. Λυγίστε το γόνατό σας και μετακινήστε μόνο το κάτω πόδι σας.
• Αφιερώστε 3 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το αριστερό σας πόδι μέχρι κάτω.
• Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.
• Εναλλακτικά πόδια μέχρι να κάνετε 8 έως 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
• Ξεκουραστείτε και κάντε ένα άλλο σετ 8 έως 15 εναλλασσόμενων επαναλήψεων.

Ασκήστε ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης | Ασφάλεια

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές. Ο γιατρός σας μπορεί να σας προειδοποιήσει κατά της άσκησης εάν έχετε επιπλοκές στην εγκυμοσύνη σας. Για παράδειγμα, εάν:

• είναι έγκυες με δίδυμα ή άλλα πολλαπλάσια
• κινδυνεύουν για πρόωρο τοκετό
• έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση
• έχουν προϋπάρχουσα καρδιακή νόσο των πνευμόνων
• έχουν προεκλογικό πλακούντα ή διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για αυτό
• είναι σοβαρά αναιμικοί

Οι καλύτερες αεροβικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι χαμηλού αντίκτυπου, όπως:

• κολύμπι
• το περπάτημα
• οδηγώντας ένα στάσιμο ποδήλατο
• κάνοντας αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης
• χορός
• ασκώντας γιόγκα
• προπόνηση δύναμης (ρωτήστε το γιατρό σας πόσο βάρος είναι ασφαλές για να σηκώσετε)

Εάν η εγκυμοσύνη σας είναι υγιής, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε τις ίδιες δραστηριότητες που κάνατε πριν από τη σύλληψη, με μερικές μόνο τροποποιήσεις. Αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις, που μπορεί να είναι επικίνδυνες για εσάς και το μωρό σας:

• αθλήματα με μεγάλη επίδραση όπως πυγμαχία, ποδόσφαιρο ή χόκεϊ επί πάγου
• τσακίσματα ή άλλες ασκήσεις όπου ξαπλώνετε ανάσκελα, κάτι που ασκεί πίεση σε μια φλέβα που επιστρέφει το αίμα στην καρδιά σας
• επικίνδυνες δραστηριότητες όπως καταδύσεις με αλεξίπτωτο ή καταδύσεις
• καυτή γιόγκα ή άλλα προγράμματα άσκησης που προκαλούν αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας
• δραστηριότητες που θα μπορούσαν να προκαλέσουν πτώση, όπως ποδηλασία βουνού, σκι κατάβασης ή ιππασία

Πάρτε αυτές τις προφυλάξεις κάθε φορά που ασκείστε:

• Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
• Το καλοκαίρι, ασκηθείτε μέσα όπου είναι κλιματιζόμενο.
• Φορέστε ζώνη στήριξης εγκυμοσύνης για να κρατάτε την κοιλιά σας στη θέση της, καθώς και αθλητικό σουτιέν για να στηρίξετε το στήθος σας.

Σταματήστε την άσκηση αμέσως και καλέστε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας:

• αιμορραγία ή διαρροή υγρού από τον κόλπο σας
• πόνος στο στήθος
• γρήγορο ή ακανόνιστο καρδιακό παλμό
• ζάλη ή λιποθυμία
• ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΑΝΑΠΝΟΗΣ
• αδυναμία, πόνος ή πρήξιμο στα κάτω πόδια σας
• τακτικές συσπάσεις