3 τρόποι διαλογισμού για καλύτερο ύπνο

Πώς μπορεί ο διαλογισμός να βοηθήσει στον ύπνο;

Όταν διαλογίζεστε, εμφανίζονται ποικίλες φυσιολογικές αλλαγές. Αυτές οι αλλαγές ξεκινούν τον ύπνο επηρεάζοντας συγκεκριμένες διαδικασίες στο σώμα σας.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο JAMA Εσωτερική Ιατρική, οι ερευνητές ανέλυσαν πώς ο διαλογισμός επίγνωσης επηρέασε 49 ενήλικες με μέτρια προβλήματα ύπνου. Στους συμμετέχοντες ανατέθηκαν τυχαία 6 εβδομάδες εκπαίδευσης διαλογισμού ή υγιεινής ύπνου. Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα διαλογισμού παρουσίασε λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας και λιγότερη κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, ο διαλογισμός πιθανότατα βοηθά με πολλούς τρόπους. Τα προβλήματα ύπνου προέρχονται συχνά από το άγχος και την ανησυχία, αλλά ο διαλογισμός βελτιώνει την απόκρισή σας στη χαλάρωση. Βελτιώνει επίσης τον έλεγχο του αυτόνομου νευρικού συστήματος, το οποίο μειώνει το πόσο εύκολα ξυπνάτε.

Ο διαλογισμός μπορεί επίσης:

• αύξηση της μελατονίνης (η ορμόνη του ύπνου)
• αύξηση της σεροτονίνης (πρόδρομος της μελατονίνης)
• μειώσει τον καρδιακό ρυθμό
• μείωση της αρτηριακής πίεσης
• ενεργοποιούν μέρη του εγκεφάλου που ελέγχουν τον ύπνο

Το σώμα σας βιώνει παρόμοιες αλλαγές στα πρώτα στάδια του ύπνου. Ως αποτέλεσμα, ο διαλογισμός μπορεί να προάγει τον ύπνο ξεκινώντας αυτές τις αλλαγές.

Πώς να διαλογιστείτε

Ο διαλογισμός είναι μια απλή πρακτική που μπορεί να γίνει οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Δεν χρειάζεστε ειδικά εργαλεία ή εξοπλισμό. Στην πραγματικότητα, το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα λεπτά.

Ωστόσο, η καθιέρωση μιας ρουτίνας διαλογισμού απαιτεί εξάσκηση. Αφιερώνοντας χρόνο για διαλογισμό, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να απολαύσετε τα οφέλη του.

Εδώ είναι τα βασικά βήματα του διαλογισμού:

1. Βρείτε μια ήσυχη περιοχή. Καθίστε ή ξαπλώστε, ανάλογα με το τι αισθάνεστε πιο άνετα. Η κατάκλιση είναι προτιμότερη την ώρα του ύπνου.
2. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε αργά. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά. Εστιάστε στην αναπνοή σας.
3. Εάν εμφανιστεί μια σκέψη, αφήστε τη να φύγει και επικεντρωθείτε ξανά στην αναπνοή σας.

Καθώς δοκιμάζετε διαλογισμό για ύπνο, να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας. Μια πρακτική διαλογισμού είναι ακριβώς αυτό — μια πρακτική. Ξεκινήστε με διαλογισμό για 3 έως 5 λεπτά πριν τον ύπνο. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε αργά το χρόνο σε 15 με 20 λεπτά. Θα χρειαστεί χρόνος για να μάθετε πώς να ηρεμήσετε το μυαλό σας.

Ας δούμε συγκεκριμένες τεχνικές διαλογισμού που τείνουν να λειτουργούν καλά για τον ύπνο και πώς να το κάνουμε κάθε μία.

Διαλογισμός ενσυνειδητότητας

Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας περιλαμβάνει την εστίαση στο παρόν. Γίνεται αυξάνοντας την επίγνωσή σας για τη συνείδησή σας, την αναπνοή και το σώμα σας.

Εάν παρατηρήσετε μια σκέψη ή ένα συναίσθημα, απλά παρατηρήστε το και μετά αφήστε το να περάσει χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας.

Καθοδηγούμενος διαλογισμός

Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός είναι όταν ένα άλλο άτομο σας οδηγεί σε κάθε βήμα του διαλογισμού. Μπορεί να σας καθοδηγήσουν να αναπνεύσετε ή να χαλαρώσετε το σώμα σας με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Ή, μπορεί να σας βάλουν να οραματιστείτε εικόνες ή ήχους. Αυτή η τεχνική είναι επίσης γνωστή ως καθοδηγούμενη εικόνα.

Την ώρα του ύπνου, δοκιμάστε να ακούσετε μια ηχογράφηση ενός καθοδηγούμενου διαλογισμού. Εδώ μπορείτε να βρείτε ηχογραφήσεις:

• podcast διαλογισμού
• εφαρμογές και ιστότοποι διαλογισμού
• διαδικτυακές υπηρεσίες ροής, όπως το Spotify
• την τοπική βιβλιοθήκη σας

Αν και τα ακριβή βήματα μπορεί να διαφέρουν από πηγή σε πηγή, οι παρακάτω οδηγίες βήμα προς βήμα παρέχουν μια γενική επισκόπηση του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να κάνετε καθοδηγούμενο διαλογισμό.

Διαλογισμός σάρωσης σώματος

Στον διαλογισμό σάρωσης σώματος, εστιάζετε σε κάθε μέρος του σώματός σας. Ο στόχος είναι να αυξήσετε την επίγνωση των σωματικών σας αισθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της έντασης και του πόνου. Η πράξη της εστίασης προάγει τη χαλάρωση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Άλλα οφέλη του διαλογισμού

Ο καλύτερος ύπνος είναι μόνο ένα πλεονέκτημα του διαλογισμού. Όταν γίνεται τακτικά, ο διαλογισμός μπορεί επίσης:

• βελτιώστε τη διάθεσή σας
• ανακουφίσει το άγχος
• μειώσει το άγχος
• αύξηση της εστίασης
• βελτίωση της γνωστικής ικανότητας
• μειώστε την επιθυμία για καπνό
• βελτιώστε την απόκρισή σας στον πόνο
• έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης
• βελτίωση της υγείας της καρδιάς
• μειώσει τη φλεγμονή

Υπάρχουν κίνδυνοι;

Γενικά, ο διαλογισμός είναι μια πρακτική χαμηλού κινδύνου. Συνήθως θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους.

Αλλά εάν έχετε ιστορικό ψυχικής ασθένειας, ο διαλογισμός μπορεί να επιδεινωθεί ή να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

• αυξημένο άγχος
• αποπροσωποποίηση
• αποπραγματοποίηση
• ζάλη
• έντονες αλλαγές διάθεσης

Αυτές οι παρενέργειες είναι σπάνιες. Ωστόσο, εάν ανησυχείτε για την πιθανότητα αυτών των παρενεργειών, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε το διαλογισμό.

Η κατώτατη γραμμή

Ο ύπνος μπορεί να είναι άπιαστος και δύσκολος για πολλούς ανθρώπους. Το άγχος και το υπερδραστήριο μυαλό μπορεί συχνά να σταθούν εμπόδιο στον ποιοτικό ύπνο. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και να συμβάλει στην προώθηση καλύτερης ποιότητας ύπνου.

Και να θυμάστε, ενώ ο διαλογισμός μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας, δεν αντικαθιστά την καλή υγιεινή του ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει την τήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου, την απενεργοποίηση των ηλεκτρονικών συσκευών, τη διατήρηση της κρεβατοκάμαρας σας δροσερή, ήσυχη και σκοτεινή και την αποφυγή της καφεΐνης και των βαριών γευμάτων πριν τον ύπνο.