3 κινήσεις για να δυναμώσετε τον μεγαλύτερο μυ του σώματός σας – τον πισινό σας

Τι είναι οι γλουτιαίοι μύες;

Χωρίς να βουτήξετε πολύ βαθιά στην ανατομία και την κινησιολογία, οι γλουτιαίοι σας χωρίζονται σε τρεις διακριτούς μύες:

• Μέγιστος γλουτιαίος. Αυτός είναι ο μεγαλύτερος γλουτιαίος μυς, υπεύθυνος για το σχήμα του γλουτού σας. Μας βοηθά να κρατάμε όρθιους όταν καθόμαστε ή στεκόμαστε. Ο μέγιστος γλουτιαίος σας είναι επίσης σημαντικός για δραστηριότητες που απαιτούν τη δημιουργία δύναμης από το κάτω μέρος του σώματός σας: άλμα, τρέξιμο, ορθοστασία, ανέβασμα μιας σκάλας κ.λπ.
• Μέσος γλουτιαίος. Ο μέσος γλουτιαίος είναι μεταξύ του μέγιστου και του ελάχιστου γλουτιαίου. Ο ρόλος του, όπως και ο ελάχιστος γλουτιαίος, είναι να βοηθά στην περιστροφή του ποδιού και στη σταθεροποίηση της λεκάνης.
• Ελάχιστος γλουτιαίος. Ο μικρότερος και βαθύτερος από τους τρεις κύριους γλουτιαίους μύες, ο ελάχιστος γλουτιαίος είναι επίσης σημαντικό μέρος της περιστροφής των κάτω άκρων και της διατήρησης της λεκάνης σταθερή όταν κινούμαστε.

Εκτός από αυτά τα τρία, το tensor fasciae latae — κοινώς γνωστό ως ζώνη IT — βοηθά στην εξισορρόπηση της λεκάνης και παρέχει σταθερότητα μέσω του γόνατος όταν περπατάμε ή τρέχουμε.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό να εκπαιδεύουμε τους γλουτιαίους μύες;

Είτε προσπαθείτε να αποκτήσετε μεγαλύτερη λεία είτε όχι, πρέπει ακόμα να ενισχύετε τους γλουτούς σας.

Σκεφτείτε πόσο συχνά κάνετε πράγματα όπως να περπατάτε, να στέκεστε όρθιοι ή να χρησιμοποιείτε τις σκάλες — χωρίς τους γλουτιούς μας, αυτές οι κινήσεις θα ήταν αδύνατες.

Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς αποδυναμώνουμε ενεργά τους γλουτιαίους μύες μας με μια δραστηριότητα στην οποία αφιερώνουμε ώρες καθημερινά: το να καθόμαστε. Σύμφωνα με έρευνα του εργονομικού κατασκευαστή Ergotron, το 86 τοις εκατό των Αμερικανών εργαζομένων πλήρους απασχόλησης απαιτείται να κάθονται όλη μέρα, κάθε μέρα. Και αυτό είναι μόνο στη δουλειά.

Συνδυάστε πολλές ώρες στο γραφείο σας με το βραδινό Netflix να φαγωθεί στον καναπέ και έχετε μια συνταγή για αδύναμους γλουτιαίους και σφιχτούς καμπτήρες ισχίου, τους μύες που σας βοηθούν να τραβήξετε τα πόδια σας προς το πάνω μέρος του σώματός σας.

Αυτά τα προβλήματα μπορεί να προκαλέσουν σοβαρό πρόβλημα σε μέρη του σώματος πέρα ​​από τον πισινό σας, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στην πλάτη και του πόνου στα γόνατα. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να δυναμώνετε το πίσω μέρος σας.

«Η παραμέληση των γλουτιαίων μυών, σε συνδυασμό με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές που ξεκινούν από το ισχίο και εκτείνονται μέχρι το πόδι ή μέχρι την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης», λέει ο Jake Schwind, BS, πιστοποιημένος από NASM. προπονητής και ιδιοκτήτης του Schwind Fitness personal training στη βόρεια Βιρτζίνια.

Ίσως το πρόβλημα με το κάθισμα να μην ισχύει για εσάς στη δουλειά ή να είστε ένα από το 23 τοις εκατό που λαμβάνει τη συνιστώμενη ποσότητα εβδομαδιαίας άσκησης. Ακόμα κι αν είστε αθλητής, δρομέας ή απλώς ενεργός άνθρωπος, πρέπει να προπονήσετε τους γλουτιούς σας.

Και υπάρχει έρευνα για να το αποδείξει – μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι η μεγαλύτερη ενεργοποίηση των γλουτών ενίσχυσε τη δύναμη που παράγεται κατά το άλμα από μια θέση squat. Μια μελέτη του 2012 πρότεινε ότι «ασκήσεις χαμηλού φορτίου που στοχεύουν την ομάδα των γλουτιαίων μυών ενισχύουν έντονα την εκρηκτική ισχύ».

Για να ανακεφαλαιώσουμε: Όχι μόνο οι γλουτιαίοι είναι η μεγαλύτερη, πιο ισχυρή μυϊκή ομάδα του σώματός σας, αλλά η εκπαίδευσή τους θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας, να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο στην πλάτη και να δημιουργήσετε ταχύτητα και δύναμη κατά την άσκηση και την αθλητική απόδοση.

Πραγματικά απομένει μόνο μία ερώτηση: Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας;

Τρεις από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτών

Αν και μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετική ενεργοποίηση των γλουτών από τις σύνθετες κινήσεις με μπάρα, αυτές οι ανυψώσεις δεν είναι οι πιο εύκολες στην εκτέλεση, ειδικά αν είστε νέος στο γυμναστήριο.

«Το squat στην πλάτη και οι άρσεις θανάτου είναι εξαιρετικές ασκήσεις γλουτών, αλλά πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν τη σωστή φόρμα με αυτές τις κινήσεις», λέει ο Schwind.

Η οκλαδόν στοχεύει μόνο τον μέγιστο γλουτιαίο. Για έναν καλά στρογγυλεμένο πισινό (λογοπαίγνιο), πρέπει να εκτελέσετε κινήσεις που χτυπούν όλα των μυών που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Ακολουθούν τρεις ασκήσεις γλουτών που μπορείτε να προσθέσετε στην προπόνησή σας:

1. Προώθηση ισχίου

Ονομάζεται επίσης «γέφυρες», αυτή η άσκηση είναι αρκετά αυτονόητη.

1. Ξαπλώστε οριζόντια στο έδαφος με τα χέρια στα πλάγια, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σφιγμένα, πιέστε τις φτέρνες σας στο έδαφος ενώ μετακινείτε τους γοφούς σας προς τα πάνω.
2. Πηγαίνετε αργά και σφίξτε τους μύες του πυρήνα και των γλουτών σας όλη την ώρα.

Εάν δεν έχετε ξανακάνει ώθηση στο ισχίο, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Μόλις το καταφέρετε, μπορείτε να προσθέσετε βάρος τοποθετώντας προσεκτικά μια ιατρική μπάλα, kettlebell ή μπάρα στην περιοχή της λεκάνης σας. Η επιπλέον αντίσταση θα βοηθήσει τους γλουτούς σας να γίνουν πιο δυνατοί.

2. Πλάγιοι περιπατητές με ταινίες

Ξεκινήστε τοποθετώντας μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία, τοποθετήστε την ταινία κάτω από τα γόνατά σας, πάνω από τους αστραγάλους σας.

1. Για να κάνετε την κίνηση, σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να είστε οκλαδόν.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και δεσμεύστε τον πυρήνα σας ενώ μετακινείτε το δεξί σας πόδι 8-10 ίντσες προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας πόδι προς το μέρος του.
3. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

Το κλειδί είναι να οδηγείτε τα πόδια σας με τους γοφούς σας.

Ο μέσος και ο μικρός γλουτιαίος είναι πιο σημαντικοί σε κινήσεις που απαιτούν απαγωγή ή απομάκρυνση από τη μέση του σώματος. Με πλευρικούς περιπάτους με λωρίδες, στοχεύετε τους γλουτούς καθώς και τους μύες του ισχίου.

Καθώς βελτιώνεστε, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία χρησιμοποιώντας μια παχύτερη ταινία με μεγαλύτερη αντίσταση ή μετακινώντας την ταινία πιο κάτω προς τους αστραγάλους σας.

3. Curtsy lunge

Το καμπυλωτό πέλμα όχι μόνο θα προσλάβει τους μικρότερους γλουτιαίους μύες και τους minimus μύες, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά προσαρμόσιμο ανάλογα με το επίπεδό σας.

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων.
2. Με ίσια πλάτη και σφιχτό πυρήνα, φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω και προς το εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού.
3. Ρίξτε τους γοφούς σας μέσα από τους γλουτούς σας μέχρι το δεξί σας πόδι να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 4 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδι.

Εκτός από τους γλουτούς σας, το καμπυλωτό βυθό στρατολογεί επίσης τους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τους προσαγωγούς του ισχίου σας.

Για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα. Μπορείτε επίσης να κάνετε παύση για μερικά δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος της κίνησης για να προσθέσετε κάποια επιπλέον καύση.

Δεν έχει σημασία ποιοι είναι οι στόχοι της φυσικής σας κατάστασης ή πού βρίσκεστε στο ταξίδι σας, η ενίσχυση των γλουτών σας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς, χωρίς πόνο και να βελτιώσετε τη σωματική απόδοση.

Τώρα πηγαίνετε να κάνετε τον Sir-Mix-A-Lot περήφανο και να φτιάξετε αυτή τη λεία!

Ο Raj Chander είναι σύμβουλος και ανεξάρτητος συγγραφέας που ειδικεύεται στο ψηφιακό μάρκετινγκ, τη φυσική κατάσταση και τον αθλητισμό. Βοηθά τις επιχειρήσεις να σχεδιάζουν, να δημιουργούν και να διανέμουν περιεχόμενο που δημιουργεί δυνητικούς πελάτες. Ο Raj ζει στην Ουάσιγκτον, περιοχή όπου απολαμβάνει το μπάσκετ και την προπόνηση δύναμης στον ελεύθερο χρόνο του. Ακολούθησέ τον Κελάδημα.