25 τροφές που αναπληρώνουν τους ηλεκτρολύτες

Φαγητό εναντίον ποτού

Η ποσότητα ηλεκτρολυτών που χρειάζεστε σε καθημερινή βάση ποικίλλει και βασίζεται σε διάφορους παράγοντες, όπως:

• ηλικία
• επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ
• κατανάλωση νερού
• κλίμα

Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετούς ηλεκτρολύτες από τα καθημερινά φαγητά και ποτά που λαμβάνουν. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα ροφήματα ηλεκτρολυτών όπως τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αντικαταστήσετε γρήγορα τα υγρά, τους υδατάνθρακες και τους ηλεκτρολύτες που χάσατε κατά τη διάρκεια της ακραίας δραστηριότητας.

Οι ηλεκτρολύτες φεύγουν από το σώμα μέσω του ιδρώτα και των ούρων. Εάν ιδρώνετε πολύ, ασκείστε σε ζεστό καιρό ή γυμνάζεστε έντονα για περισσότερο από μία ή δύο ώρες, μπορεί να ωφεληθείτε από την κατανάλωση ροφημάτων ηλεκτρολυτών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας.

Άτομα που διατρέχουν κίνδυνο αφυδάτωσης, όπως εκείνοι που έχουν υψηλό πυρετό ή διάρροια και έμετο, μπορεί επίσης να ωφεληθούν από τα ηλεκτρολυτικά ροφήματα.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;

Οι ηλεκτρολύτες είναι ηλεκτρικά φορτισμένα ορυκτά. Για να λειτουργήσουν σωστά τα κύτταρα, οι μύες και τα όργανά σας, χρειάζεστε τόσο υγρά όσο και ηλεκτρολύτες. Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα. Οι τύποι ηλεκτρολυτών είναι:

• νάτριο
• φωσφορικό άλας
• κάλιο
• ασβέστιο
• μαγνήσιο
• χλωριούχο
• διττανθρακικό

Εκτός από τη ρύθμιση των υγρών, οι ηλεκτρολύτες έχουν πολλές λειτουργίες. Αυτά περιλαμβάνουν:

• μετάδοση νευρικών σημάτων από την καρδιά, τους μύες και τα νευρικά κύτταρα σε άλλα κύτταρα
• δημιουργία νέου ιστού
• υποστήριξη της πήξης του αίματος
• κρατώντας την καρδιά σας να χτυπά διεγείροντας ηλεκτρικά τις μυϊκές συσπάσεις
• διατήρηση του επιπέδου pH του αίματος
• ρύθμιση των επιπέδων υγρών στο πλάσμα του αίματος

Τι είναι η ανισορροπία ηλεκτρολυτών;

Οι ηλεκτρολύτες πρέπει να υπάρχουν στο σώμα μέσα σε ένα συγκεκριμένο εύρος. Εάν τα επίπεδα γίνουν πολύ υψηλά ή χαμηλά, μπορεί να εμφανιστεί ανισορροπία ηλεκτρολυτών. Μια ανισορροπία μπορεί να προκύψει από:

• Αφυδάτωση. Η ταχεία απώλεια σωματικών υγρών που προκαλείται από ασθένεια, εγκαύματα ή υπερβολική εφίδρωση μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες ηλεκτρολυτών εάν δεν αντικατασταθούν.
• Λειτουργία των νεφρών. Ορισμένες καταστάσεις, όπως η χρόνια νεφρική νόσο ή η νόσος του Addison, μπορεί να προκαλέσουν υψηλά επίπεδα καλίου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια δυνητικά επικίνδυνη κατάσταση που ονομάζεται υπερκαλιαιμία.
• Αλλες καταστάσεις. Άτομα με διαβήτη τύπου 1, άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και άτομα με διατροφικές διαταραχές, όπως η βουλιμία, μπορεί επίσης να είναι επιρρεπή σε ηλεκτρολυτική ανισορροπία.
• Φάρμακα. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν αυτή την κατάσταση, όπως:
  • φάρμακα χημειοθεραπείας
  • βήτα-αναστολείς
  • καθαρτικά
  • κορτικοστεροειδή
  • διουρητικά

Συμπτώματα

Εάν έχετε ανισορροπία ηλεκτρολυτών, μπορεί να εμφανίσετε μερικά ή όλα αυτά τα συμπτώματα:

• μυϊκές κράμπες, σπασμοί ή συσπάσεις
• μυϊκή αδυναμία
• ακανόνιστος ή γρήγορος καρδιακός παλμός
• πονοκέφαλο
• ακραία δίψα
• μούδιασμα
• κόπωση ή λήθαργο
• σύγχυση ή αποπροσανατολισμό
• αλλαγή στην αρτηριακή πίεση
• Η επιλήπτική κρίση

Τα συμπτώματα μπορεί επίσης να εμφανιστούν αργά, ανάλογα με το ποιο επίπεδο ηλεκτρολύτη είναι πολύ υψηλό ή πολύ χαμηλό. Για παράδειγμα, πολύ λίγο ασβέστιο μπορεί τελικά να οδηγήσει σε αποδυνάμωση των οστών και οστεοπόρωση.

Πώς να μείνετε σε ισορροπία

Διάφορες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους ηλεκτρολύτες σας σε ισορροπία:

• Ακολουθήστε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν ηλεκτρολύτες.
• Πίνετε άφθονο νερό, αλλά μην το παρακάνετε. Η υπερβολική κατανάλωση υγρών μπορεί να διώξει τους ηλεκτρολύτες από το σύστημά σας.
• Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά διουρητικά χωρίς ιατρική συνταγή ή μην τα παίρνετε για παρατεταμένο χρονικό διάστημα χωρίς την έγκριση του γιατρού σας.
• Μην καταναλώνετε υπερβολικά αλάτι. Παρόλο που το νάτριο είναι ηλεκτρολύτης, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να βγάλει το σύστημά σας εκτός ισορροπίας.
• Προσπαθήστε να αποφύγετε την έντονη άσκηση σε εξωτερικούς χώρους τις πιο ζεστές ώρες της ημέρας.
• Μην ασκείστε σε εσωτερικούς χώρους χωρίς κλιματισμό, ειδικά αν αρχίσετε να ιδρώνετε πολύ.
• Ανανεώστε τον εαυτό σας με υγρά όπως νερό ή αθλητικά ποτά μετά από αρκετές ώρες έντονης δραστηριότητας ή μετά από πολύ έντονες προπονήσεις μικρότερης διάρκειας.
• Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε και ρωτήστε εάν κάποιο από αυτά μπορεί να αντικατασταθεί εάν παρατηρήσετε ανισορροπία. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρωτήσει τόσο για συνταγογραφούμενα φάρμακα όσο και για φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ηλεκτρολύτες είναι ηλεκτρικά φορτισμένα μέταλλα που βοηθούν το σώμα να διατηρήσει τη βέλτιστη λειτουργία. Μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών μπορεί να εμφανιστεί για ένα ευρύ φάσμα λόγων και συχνά συνδέεται με αφυδάτωση ή υπερβολική εφίδρωση.

Μπορείτε να αποφύγετε την ανισορροπία των ηλεκτρολυτών τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή και πίνοντας αρκετό νερό. Εάν είστε αθλητής, τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αναπληρώσετε γρήγορα τα επίπεδα ηλεκτρολυτών σας.