25 Συμβουλές για να τρέξεις πιο γρήγορα

Γενικές συμβουλές

1. Ζεσταίνουμε και κρυώνουμε

Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση και ολοκληρώστε με ένα cooldown. Αυτό σας επιτρέπει να χαλαρώσετε σταδιακά το σώμα σας μέσα και έξω από την έντονη δραστηριότητα. Οι διατάσεις μετά το τρέξιμο θα βοηθήσουν στην πρόληψη της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, το οποίο μειώνει το πρήξιμο και τον πόνο των μυών.

2. Τρώτε καλά

Η διατροφή σας παίζει ρόλο στην απόδοσή σας στο τρέξιμο, ειδικά τα τρόφιμα που τρώτε ακριβώς πριν τρέξετε.

Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή με πολλά φρέσκα φρούτα, μούρα και πεπόνια, εάν είναι διαθέσιμα σε εσάς. Φορτώστε φρέσκα και μαγειρεμένα λαχανικά και υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη και ενεργειακές μπάρες.

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα ή ζαχαρούχα τρόφιμα. Περιορίστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες. Μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά εάν προκαλούν ενόχληση στο στομάχι.

3. Ενυδάτωση

Πίνετε άφθονο νερό μαζί με υγιεινά ποτά όπως νερό καρύδας, αφεψήματα από βότανα ή αθλητικά ποτά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Αποφύγετε τα αναψυκτικά και άλλα ποτά που περιέχουν αλκοόλ, γλυκαντικά και γαλακτοκομικά.

4. Διατηρήστε ένα μέτριο σωματικό βάρος

Για πολλούς ανθρώπους, το τρέξιμο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους. Η διατήρηση ενός μέτριου σωματικού βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας και να τρέξετε πιο γρήγορα.

5. Τελειοποιήστε την τεχνική σας

Μια μελέτη του 2017 επισημαίνει την αποτελεσματικότητα της βελτίωσης της φόρμας και της μηχανικής του σώματός σας για τη βελτίωση της απόδοσης και τη μείωση των τραυματισμών.

Οι απλές συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε περιλαμβάνουν να κρατάτε το γόνατό σας σε ευθυγράμμιση με το σώμα σας, να χτυπάτε το πόδι σας κάτω από το γόνατό σας και να σπρώχνετε πάνω και έξω από το έδαφος πίσω σας. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και συντομεύστε το τρέξιμο.

6. Νέες κλωτσιές

Επενδύστε σε ένα νέο ζευγάρι παπούτσια ή αντικαταστήστε τις σόλες των σημερινών παπουτσιών σας.

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2019, οι δρομείς που φορούσαν παπούτσια Nike Vaporfly 4% εμφάνισαν βελτιώσεις στην οικονομία του τρεξίματος, εν μέρει λόγω της επίδρασης των παπουτσιών στη μηχανική του τρεξίματος. Τα παπούτσια είχαν θετική επίδραση στο μήκος του διασκελισμού, την ταχύτητα της πελματιαίας κάμψης και την κατακόρυφη ταλάντωση του κέντρου μάζας.

Αν και δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε αυτό το συγκεκριμένο ζευγάρι παπούτσια, μπορείτε να εξετάσετε ποιος τύπος παπουτσιών θα μπορούσε να σας ωφελήσει περισσότερο.

7. Ντύστε το μέρος

Επιλέξτε ρούχα που είναι ελαφριά, ανθεκτικά στον αέρα και εφαρμόζουν. Βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα σας δεν τρίβουν ή φθαρούν το δέρμα σας, ειδικά όταν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις. Στρώστε σωστά και καλύψτε τα άκρα σας σε κρύο καιρό.

8. Προπόνηση ενδυνάμωσης

Όσο πιο δυνατός είστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εσάς να χρησιμοποιήσετε τους κατάλληλους μηχανισμούς του σώματος για να τρέχετε γρήγορα και εύκολα.

Μια μικρή μελέτη του 2016 σε δρομείς που προπονούνται σε αντοχή έδειξε την αποτελεσματικότητα τόσο της προπόνησης δύναμης όσο και της προπόνησης ταχύτητας-αντοχής στη βελτίωση της συνολικής απόδοσης στο τρέξιμο. Οι δρομείς μείωσαν επίσης τον όγκο της προπόνησής τους.

Για να χτίσετε μυς, σηκώστε βάρη ή κάντε ασκήσεις με σωματικό βάρος όπως squats, lunges και pushups. Παραμείνετε ενεργοί με αθλήματα όπως το κολύμπι, το kickboxing ή το βόλεϊ.

9. Βάλτε μια πρόθεση

Δημιουργήστε μια πρόθεση για το πρόγραμμα προπόνησής σας και επιμείνετε σε αυτό αντί να τρέχετε τυχαία. Αυτό σας επιτρέπει να έχετε έναν σκοπό για κάθε συνεδρία και να εργάζεστε προς έναν συγκεκριμένο στόχο. Αλλάξτε το σχέδιό σας ώστε να περιλαμβάνει τρεξίματα αντοχής, προπόνηση υψηλής έντασης και προπόνηση δύναμης.

10. Τρέξτε σπριντ

Βγες στην πίστα και τρέξε μερικά σπριντ, ακόμα κι αν συνήθως τρέχεις μεγαλύτερες αποστάσεις. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι προπονημένοι αθλητές που έκαναν μόλις έξι συνεδρίες διαλειμματικής προπόνησης σπριντ βελτίωσαν την απόδοσή τους στο τρέξιμο.

Η προπόνηση σπριντ έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αντοχή, τη δύναμη και την απόδοση ισχύος στους δρομείς, ενώ απαιτεί λιγότερο χρόνο και χιλιόμετρα από άλλους τύπους προπόνησης.

Για αρχάριους

11. Αυξήστε τα χιλιόμετρα σας

Αν είστε νέος στο τρέξιμο, δουλέψτε για να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας, ώστε το σώμα σας να συνηθίσει στο τρέξιμο. Θα βιώσετε επίσης πώς είναι να τρέχετε μεγαλύτερες αποστάσεις. Αυξήστε αργά τα χιλιόμετρα σας, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση κάθε 2 έως 4 εβδομάδες.

12. Ισορροπημένο σώμα

Είναι σημαντικό το σώμα σας να είναι ισορροπημένο και ευθυγραμμισμένο. Αυτό βοηθά στη διασφάλιση καλής στάσης, συντονισμού και ισορροπίας, τα οποία θα σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι ο βηματισμός σας είναι σε κορυφαία φόρμα. Εξισορροπήστε τη ρουτίνα οικοδόμησης δύναμης με πολλές διατάσεις και μεγάλα κράτημα για να αποτρέψετε το σφίξιμο και την ένταση των μυών.

13. Γίνετε μέλος μιας ομάδας

Μια ομάδα μπορεί να παρέχει συμβουλές τρεξίματος, να ενισχύσει το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πότε είστε έτοιμοι να τρέξετε μεγαλύτερες αποστάσεις. Τα μέλη της ομάδας μπορούν να είναι μια υγιής πηγή κινήτρων, ανταγωνισμού και ενθάρρυνσης.

14. Να είσαι δραστήριος τις περισσότερες μέρες

Εκτός από 1 πλήρη ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα, βάλτε στόχο να κάνετε λίγη σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα, ακόμα κι αν είναι για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό σας επιτρέπει να αποκτήσετε συνέπεια και να συνηθίσετε το σώμα σας στην τακτική άσκηση.

Για ενδιάμεσους δρομείς

15. Προπόνηση σε λόφο

Τρέξτε σε λόφους για να χτίσετε δύναμη στο χαμηλότερο σώμα, να κάψετε λίπος και να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Κάντε sprint τρεξίματα τρέχοντας σε έναν απότομο λόφο και δροσίζοντας καθώς περπατάτε πίσω. Το να κάνετε σπριντ σε λόφο σε εσωτερικό διάδρομο όταν το τρέξιμο έξω δεν αποτελεί επιλογή.

16. Δύναμη πυρήνα

Ένας ισχυρός πυρήνας δημιουργεί μια σταθερή βάση για υγιή μοτίβα κίνησης, ώστε να αισθάνεστε πιο άνετα και άνετα ενώ τρέχετε. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση της πλάτης σας, στην αύξηση της ταχύτητας και στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού.

Οι επιλογές άσκησης περιλαμβάνουν παραλλαγές σανίδων, ρουμανικές άρσεις θανάτου με ένα πόδι και ρωσικές ανατροπές.

17. Τρεξίματα αντοχής

Τα τρεξίματα αντοχής είναι μεγαλύτερες αποστάσεις που γίνονται με πιο αργό ρυθμό. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να συνηθίσει σε μεγάλα τρεξίματα διατηρώντας παράλληλα χαμηλή έως μέτρια ένταση. Μπορείτε να αυξάνετε σταθερά πόσο χρόνο ή απόσταση τρέχετε κάθε εβδομάδα.

18. Πλάγιες ασκήσεις

Κάντε πλάγιες ασκήσεις για να δυναμώσετε τους μύες κατά μήκος της πλευράς του σώματός σας και να μετακινήσετε το σώμα σας σε διαφορετική κατεύθυνση. Αυτό βελτιώνει την κινητικότητα, ανακουφίζει από τον πόνο στη μέση και σταθεροποιεί τους γοφούς, τους μηρούς και τα γόνατά σας.

Οι επιλογές περιλαμβάνουν περπάτημα πλάγιες βόλτες, βήματα και ανακατώσεις.

Για προχωρημένους δρομείς

19. Αγώνες επόμενου επιπέδου

Ενισχύστε το κίνητρό σας σχεδιάζοντας να τρέξετε έναν αγώνα που είναι μεγαλύτερος από τον τελευταίο που έχετε κατακτήσει, ειδικά αν έχετε κάνει αυτή την απόσταση μερικές φορές.

Εάν έχετε κάνει ήδη ένα 5K, εγγραφείτε για ένα 10K, και ούτω καθεξής. Προσαρμόστε ανάλογα το πρόγραμμα προπόνησής σας. Εάν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας με διαφορετικούς τρόπους, εγγραφείτε για ένα τρίαθλο.

20. Προπόνηση Tabata

Η προπόνηση Tabata είναι ένας τύπος διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) που βελτιώνει τα επίπεδα αερόβιας και αναερόβιας φυσικής κατάστασης. Κάνεις 20 δευτερόλεπτα έντονης προσπάθειας ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάκαμψης. Κάντε αυτό επτά έως οκτώ φορές.

21. Ο ρυθμός τρέχει

Το Tempo ενισχύει τα επίπεδα φυσικής κατάστασης ενώ βελτιώνει την τεχνική σας και σας οδηγεί στα άκρα σας. Τρέξτε με μέτριο έως γρήγορο ρυθμό που είναι λίγο πιο γρήγορος από τον μέσο ρυθμό σας για 5 λεπτά. Στη συνέχεια κάντε τζόκινγκ για λίγα λεπτά. Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο του ρυθμού σας σε 10 με 30 λεπτά.

22. Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε

Μαζί με τις ημέρες ξεκούρασης, αφιερώστε χρόνο για να εστιάσετε στη χαλάρωση. Κάντε μια συνεδρία προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης, γιόγκα νίντρα ή διαλογισμού. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την απόδοσή σας αυξάνοντας την ταχύτητα και την αντοχή ενώ μειώνετε τον καρδιακό σας ρυθμό, την πρόσληψη οξυγόνου και τους ρυθμούς αναπνοής.

Για σπρίντερ

23. Μικροί βηματισμοί

Για μέγιστη αποτελεσματικότητα και ταχύτητα, τρέξτε κάνοντας μικρούς βηματισμούς στις μπάλες των ποδιών σας. Εστιάστε στο να κάνετε πιο σύντομα βήματα με γρήγορο ρυθμό, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα. Αυτό σας επιτρέπει να ωθήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός κάθε φορά που το πόδι σας χτυπά στο έδαφος.

24. Αναπνεύστε σωστά

Ο ρυθμός τρεξίματός σας επηρεάζει τους αναπνευστικούς σας ρυθμούς, επομένως βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε σωστά και λαμβάνετε αρκετό οξυγόνο. Αυτό μπορεί να απαιτήσει από εσάς να αναπνέετε από το στόμα σας.

Ασχοληθείτε με βαθιά κοιλιακή αναπνοή και συντονίστε τις εισπνοές και τις εκπνοές σας στα βήματά σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να εισπνεύσετε για δύο βήματα και να εκπνεύσετε για δύο βήματα. Ή εισπνεύστε για τρία βήματα και εκπνεύστε για δύο βήματα.

25. Ασκήσεις σπριντ

Συμπεριλάβετε μερικές ασκήσεις στην αρχή της προπόνησής σας. Ξεκινήστε κάνοντας τζόκινγκ για 10 γιάρδες και στη συνέχεια επιταχύνοντας σε ένα σπριντ για 50 γιάρδες. Εναλλάξτε αυτές τις δύο ταχύτητες για λίγα λεπτά. Έπειτα, κάνε μερικά λεπτά με ψηλά γόνατα, μακρινούς διασκελισμούς και κλωτσιές πισινό.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα και τεχνική για να αποφύγετε τραυματισμούς και αποφύγετε την πολύ σκληρή προπόνηση. Ξεκινήστε αργά αν είστε αρχάριος και σταματήστε εάν νιώσετε πόνο ή τραυματισμό ή αισθανθείτε λιποθυμία.

Αυξήστε σταδιακά τα χιλιόμετρα και το ρυθμό σας κάθε λίγες εβδομάδες. Εάν χάνετε μέρες, μην προσπαθήσετε να διπλασιάσετε την προπόνησή σας άλλες μέρες ή να κάνετε περισσότερα από το συνηθισμένο.

Πότε να μιλήσετε με έναν προπονητή

Ελάτε σε επαφή με έναν προπονητή τρεξίματος ή έναν επαγγελματία άσκησης, εάν θέλετε να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να ενισχύσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να τρέχετε με μεγαλύτερη ταχύτητα και να πιέζετε πέρα ​​από τα όριά σας για να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού σας.

Ένας επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε τη φόρμα και την τεχνική σας και να τρέξετε πιο ασφαλή και αποτελεσματικά. Θα σας βοηθήσουν επίσης να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα διατροφής για να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν άπειρες επιλογές για να βελτιώσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας. Ζητήστε από τα εσωτερικά σας αποθέματα κινήτρου και επιμονής για να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα τηρήσετε και θα απολαύσετε.

Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας και τους χρόνους τρεξίματος, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.