15 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β-6

1. Γάλα

Η έλλειψη βιταμίνης Β-6 μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Το να έχετε πολύ λίγο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα παιδιά. Το να βεβαιωθείτε ότι τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες πίνουν γάλα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα υψηλά.

Ένα φλιτζάνι αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα παρέχει το 5 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας βιταμίνης Β-6. Το άπαχο και το 1 τοις εκατό γάλα είναι χαμηλά λιπαρά, θρεπτικές επιλογές. Το γάλα παρέχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β-12 και ασβεστίου. Εάν το να πίνετε ένα ποτήρι γάλα δεν είναι το φλιτζάνι του τσαγιού σας, δοκιμάστε να το ρίξετε πάνω από ένα ενισχυμένο δημητριακό πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Συγκρίνετε γάλατα: Αμύγδαλο, γαλακτοκομικά, σόγια, ρύζι και καρύδα »

2. Τυρί ρικότα

Η βιταμίνη Β-6 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που βρίσκεται στην περιεκτικότητα του τυριού σε πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Όσο περισσότερο ορό γάλακτος έχει το τυρί, τόσο περισσότερο Β-6 είναι πιθανό να περιέχει. Άλλα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στον ορό γάλακτος περιλαμβάνουν θειαμίνη (βιταμίνη Β-1), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β-2), φυλλικό οξύ και νιασίνη (βιταμίνη Β-3). Το τυρί με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ορό γάλακτος είναι η ρικότα.

Λατρεμένο για την απαλή υφή και τη γλυκιά γεύση της, η ρικότα βρίσκεται συνήθως σε πολλές ιταλικές σπεσιαλιτέ, όπως λαζάνια και cheesecake. Χρησιμοποιείται επίσης σε κις και σε τηγανίτες, όπως αυτή η νόστιμη εκδοχή με λεμόνι και βατόμουρο.

3. Σολομός

Αυτό το υγιεινό για την καρδιά ψάρι έχει μια από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης Β-6 που είναι διαθέσιμη στα τρόφιμα. Η Β-6 είναι σημαντική για την υγεία των επινεφριδίων. Τα επινεφρίδια σας παράγουν σημαντικές ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης, της αδρεναλίνης και της αλδοστερόνης. Οι ορμόνες που παράγονται στα επινεφρίδια βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και λειτουργούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ο σολομός είναι πλούσιος σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά.

Ο σολομός μπορεί να βρεθεί σε πολλά μενού εστιατορίων. Εάν μαγειρεύετε σολομό στο σπίτι, αναζητήστε άγριες ποικιλίες. Αυτά έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις Β-6 από τον σολομό εκτροφής. Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με διαφορετικά μπαχαρικά και τεχνικές προετοιμασίας. Ο σολομός μπορεί να ψηθεί, να ψηθεί στη σχάρα, να σοταριστεί, να ψηθεί και να τηγανιστεί. Είναι νόστιμο σε στυλ teriyaki, ψημένο με σάλτσα teriyaki χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, σουσάμι, τριμμένο σκόρδο και λάιμ.

Συνεχίστε να διαβάζετε: Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β-6 »

4. Τόνος (κιτρινόπτερος και άσπρος)

Η βιταμίνη Β-6 βοηθά στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει το οξυγόνο μέσω του αίματός σας. Πολύ υψηλές συγκεντρώσεις Β-6 μπορούν να βρεθούν στον τόνο, ιδιαίτερα στις ποικιλίες κιτρινόπτερου και μακρόστενου. Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις Β-6 βρίσκονται στη μπριζόλα τόνου, αν και ο τόνος σε κονσέρβα μπορεί επίσης να περιέχει σημαντικά επίπεδα. Όπως ο σολομός, είναι πλούσιος σε αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια κρύου νερού. Αν έχετε 30 λεπτά στη διάθεσή σας, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για μπριζόλα τόνου με σκόρδο από το Taste of Home.

Μάθετε περισσότερα: Είναι ασφαλές να τρώτε το σούσι ενώ θηλάζετε; »

5. Αυγά

Ανεξάρτητα από το πώς τα μαγειρεύετε, δύο αυγά παρέχουν το 10 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας για βιταμίνη Β-6, καθώς και πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα αυγά είναι μια ευέλικτη τροφή, γεμάτη θρεπτικά συστατικά. Φτιάχνουν το τέλειο πρωινό, αλλά χρησιμεύουν επίσης ως μεσημεριανό γεύμα, brunch ή δείπνο που είναι εύκολο στην προετοιμασία. Δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή για φριτάτα την επόμενη φορά που δεν μπορείτε να σκεφτείτε τι να μαγειρέψετε ή φτιάξτε μια ομελέτα γεμάτη λαχανικά για πρόσθετες φυτικές ίνες.

6. Συκώτι κοτόπουλου

Αυτή η εξαιρετικά θρεπτική τροφή δεν είναι τόσο δημοφιλής όσο ήταν κάποτε, αλλά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Α, καθώς και Β-6 και Β-12. Το B-6 βοηθά το σώμα σας να διασπάται και να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά την πρωτεΐνη. Τα συκωτάκια κοτόπουλου είναι νόστιμα, εύκολα στην παρασκευή τους και φθηνά. Δοκιμάστε ένα σοταρισμένο συκώτι κοτόπουλου με πράσινες πιπεριές και κρεμμύδια. Τα μόνα καρυκεύματα που χρειάζονται είναι μια πρέζα αλάτι και πιπέρι. Προσπαθήστε να αντισταθείτε στο υπερβολικό ψήσιμο των συκωτιών, καθώς αυτό μπορεί να τα κάνει λαστιχένια.

7. Μοσχαρίσιο κρέας

Το κρέας, συμπεριλαμβανομένου του χάμπουργκερ και της μπριζόλας, παίρνει συχνά μια κακή διατροφή. Το βοδινό κρέας μπορεί να είναι πλούσιο σε λιπαρά, αλλά παρέχει επίσης σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β-6. Εάν επιλέξετε βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο και άπαχο, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη διατροφή ενώ εξαλείφετε μεγάλο μέρος του λίπους. Το κρέας είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο φαγητό για όλο το χρόνο. Σε κρύο καιρό, μπορεί να γίνει ζεστή σούπα κριθαριού ή στιφάδο. Όταν ο καιρός είναι πιο ζεστός, είναι ιδανικό για μπάρμπεκιου.

8. Καρότα

Ένα μέτριο ραβδί καρότου παρέχει τόση βιταμίνη Β-6 όσο ένα ποτήρι γάλα, καθώς και φυτικές ίνες και πολύ υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α. Μπορείτε να φάτε τα καρότα ωμά, μαγειρεμένα ή υγροποιημένα σε smoothie ή χυμό. Η βιταμίνη Β-6 βοηθά στο σχηματισμό της πρωτεϊνικής θήκης γύρω από τα νευρικά σας κύτταρα, που ονομάζεται μυελίνη. Ψιλοκόψτε τα καρότα για να φτιάξετε σταφιδοσαλάτα με καρότο ή ρίξτε τα σε ένα λαχανικό – και οι δύο υπέροχοι τρόποι για να προσθέσετε αυτό το πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας.

Μάθετε περισσότερα: Οι 13 καλύτερες βιταμίνες για τις γυναίκες »

9. Σπανάκι

Η βιταμίνη Β-6 βοηθά στη δημιουργία αντισωμάτων, τα οποία βοηθούν στην αποφυγή λοιμώξεων και ασθενειών. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε Β-6, καθώς και σε βιταμίνες Α και C, καθώς και σε σίδηρο. Για μια πραγματική απόλαυση, δοκιμάστε να διπλώσετε αυτό το ευέλικτο πράσινο σε ρολό ιταλικό φιλέτο κρέατος. Είναι επίσης υπέροχο σε ομελέτα ή ως φρέσκια σαλάτα με κράνμπερι και φέτες αμύγδαλου.

10. Γλυκοπατάτα

Παρά τη γλυκιά τους γεύση, οι γλυκοπατάτες δεν είναι ένοχη απόλαυση. Ένα μεσαίου μεγέθους σπάτουλα παρέχει το 15 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη Β-6. Οι γλυκοπατάτες έχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και μαγνήσιο.

Η βιταμίνη Β-6 βοηθά το σώμα σας να ρυθμίζει το γλυκογόνο, την αποθηκευμένη ενέργεια που βρίσκεται στο συκώτι και τους μύες σας. Δοκιμάστε να βάλετε μια ψητή γλυκοπατάτα στη διατροφή σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Ή, ψήστε μερικές κάθε φορά και χρησιμοποιήστε τα υπολείμματα ως το επάνω στρώμα για την πίτα του βοσκού ή ως τηγανητές πατάτες.

Συνεχίστε να διαβάζετε: Μαγνήσιο για ημικρανίες »

11. Πράσινα μπιζέλια

Τα πράσινα μπιζέλια είναι γεμάτα φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και C. Παρέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β-6. Εάν έχετε μια σακούλα με κατεψυγμένα μπιζέλια και καρότα στη διάθεσή σας, θα έχετε πάντα ένα νόστιμο συνοδευτικό με λαχανικά που θα τρώνε ακόμη και τα παιδιά. Τα πράσινα μπιζέλια είναι επίσης νόστιμα με πατάτες Βομβάης.

12. Μπανάνες

Εύκολα μεταφερόμενη και νόστιμη στην κατανάλωση, μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα είναι γεμάτη με βιταμίνη Β-6. Η βιταμίνη Β-6 βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης, των χημικών ουσιών που βοηθούν στη λειτουργία των νεύρων και στη μετάδοση σημάτων στον εγκέφαλό σας. Εάν έχετε γλυκό δόντι, δοκιμάστε να ξεφλουδίσετε, να κόψετε σε φέτες και στη συνέχεια να καταψύξετε την ώριμη μπανάνα για μια παγωμένη απόλαυση.

13. Ρεβύθια

Όσπρια όπως τα ρεβίθια παρέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β-6 ανά μερίδα. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Τα ρεβίθια μπορούν να αγοραστούν σε κονσέρβα ή αποξηραμένα. Και τα δύο είναι εύκολα στη χρήση. Δοκιμάστε να στραγγίσετε τα ρεβίθια σε κονσέρβα και να τα προσθέσετε στη σαλάτα για μια πρόσθετη γροθιά διατροφής. Είναι επίσης νόστιμα σε αυτή τη συνταγή κοκκινιστό σπανάκι καρύδας και ρεβίθια με λεμόνι.

14. Δημητριακά πρωινού

Ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού, είναι εμπλουτισμένα με πολλά θρεπτικά συστατικά που στερούνται από τη μέση αμερικανική διατροφή. Τα δημητριακά πρωινού όπως το All-Bran και το Malt-O-Meal έχουν υψηλά ποσοστά βιταμίνης Β.

15. Αβοκάντο

Είτε το θεωρείτε μούρο (είναι) είτε λαχανικό (δεν είναι), τα αβοκάντο είναι νόστιμα και γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Αυτή η μεταξένια τροφή είναι υψηλή σε βιταμίνες Β-6 και C, συν φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει το δικό σας να ωριμάσει πριν το κόψετε σε φέτες. Τα αβοκάντο είναι τέλεια κομμένα σε φέτες σε σαλάτες, αλλά τίποτα δεν ξεπερνά ένα κλασικό γκουακαμόλε.