Είναι αρκετά δύσκολο να παραλείψετε το πρόχειρο φαγητό του γραφείου, πόσο μάλλον να συσκευάσετε θρεπτικά, σπιτικά σνακ για να το αντικαταστήσετε. Αλλά τα καλά ισορροπημένα σνακ είναι σημαντικά για να διατηρήσετε την ενέργειά σας και την παραγωγικότητά σας σε υψηλά επίπεδα, ειδικά εάν ζείτε με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Αυτά τα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP φιλικά προς το IBS μπορούν να σας βοηθήσουν να ανανεωθείτε χωρίς να ανησυχείτε για τις επιπτώσεις. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον πειρασμό των ντόνατς γραφείου, ειδικά αν το συσκευασμένο σνακ σας είναι κάτι που ανυπομονείτε. Έχουμε συμπεριλάβει μερικές συνταγές από τους αγαπημένους μας bloggers για να διευκολύνουμε την προετοιμασία αυτών των νόστιμων λιχουδιών.
Γεμίστε την τσάντα σας με αυτά τα σνακ για να ικανοποιήσετε τις λιγούρες, να ενισχύσετε τη διατροφή σας και, τολμώ να το πω; Κάντε την εργάσιμη μέρα λίγο πιο διασκεδαστική.
1. Γκρανόλα καρύδας φράουλα
Ένα βάζο με σπιτική γκρανόλα μπορεί να γυρίσει ένα ολόκληρο πρωί. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί λυοφιλοποιημένες φράουλες για να προσθέσει εκρήξεις γεύσης και να εξουδετερώσει τη γλυκύτητα της γκρανόλας. Συμπληρώστε το με το αγαπημένο σας γάλα χωρίς λακτόζη ή πασπαλίστε το πάνω από γιαούρτι, smoothies ή πλιγούρι βρώμης.
2. Παγωμένο smoothie
Ένα παγωμένο smoothie είναι το τέλειο υποκατάστατο για τον απογευματινό σας παγωμένο καφέ και τη ζύμη με ζάχαρη, τα οποία μπορούν να φορτωθούν με συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Δημιουργήστε ένα smoothie που θα λατρέψετε εσείς και το στομάχι σας με αυτή τη συνταγή mix and match. Φτιάξτε το το πρωί και βάλτε το σε ένα θερμός για να το κρατήσει κρύο όλη την ημέρα ή ρίξτε το σε ένα βάζο με κλειστό καπάκι και φυλάξτε το στην κατάψυξη μέχρι να είστε έτοιμοι να βουτήξετε.
3. Τσιπς λαχανικών
Οι πατάτες δεν είναι τα μόνα λαχανικά που κάνουν νόστιμα πατατάκια. Ψήστε υγιεινά λαχανικά στο φούρνο για να δημιουργήσετε πατατάκια που θα σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι. Το λάχανο, τα καρότα, τα κολοκυθάκια και άλλα λαχανικά φτιάχνουν υπέροχα τσιπς γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα.
4. Κράκερ ενός μπολ χωρίς γλουτένη
Είναι εκπληκτικά δύσκολο να βρείτε κροτίδες χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Οι περισσότερες ποικιλίες σε κουτί περιέχουν κρυφά τουλάχιστον ένα συστατικό που μπορεί να προκαλέσει IBS. Αυτά τα σπιτικά κράκερ είναι πιο εύκολο να τα φτιάξετε από ό,τι νομίζετε και είναι ο τέλειος καμβάς για λίγο κατσικίσιο τυρί ή ντιπ. Απλώς φροντίστε να αφήσετε έξω την προαιρετική σκόνη σκόρδου.
5. Μπάρα granola sedy
Αυτές δεν είναι οι θλιβερές, εύθρυπτες, γεμάτες ζάχαρη συσκευασμένες μπάρες γκρανόλα της νιότης σας. Υπάρχουν τόσες πολλές υπέροχες συνταγές granola bar φιλικές προς το IBS, αλλά αυτές οι μπάρες χωρίς ξηρούς καρπούς είναι γεμάτες με θρεπτικούς σπόρους και υγιεινά για την καρδιά λιπαρά. Αυτό το φορητό σνακ θα σας κρατήσει γεμάτους ενέργεια και θα είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τα email που συγκεντρώνονται γρήγορα στα εισερχόμενά σας. Αν δεν έχετε χρόνο να φτιάξετε τις δικές σας, οι μπάρες βρώμης της Bobo, η GoMacro και το 88 Acres φτιάχνουν όλες μπάρες χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Απλά φροντίστε να ελέγξετε τα συστατικά πριν σκίσετε.
6. Ψητή σαλάτα λαχανικών
Ποιος είπε ότι η σαλάτα είναι μόνο για γεύματα; Η αγαπημένη σας σαλάτα μπορεί να κάνει ένα υπέροχο απογευματινό ή σνακ πριν το δείπνο. Είναι ένας εύκολος τρόπος για να γλιστρήσετε μερικά ακόμη φυλλώδη χόρτα. Προσθέστε τα υπόλοιπα ψητά λαχανικά για επιπλέον γεύση και θρεπτική αξία.
7. Παραδοσιακό χούμους χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Το χούμους είναι πιθανότατα ο βασιλιάς των σνακ. Η γεμάτη πρωτεΐνη άλειμμα καθιστά εύκολο να τρώτε περισσότερα λαχανικά χωρίς να αισθάνεστε σαν αγγαρεία. Αυτή η συνταγή για χούμους έχει γεύση σαν ποικιλίες που αγοράζονται από το κατάστημα χωρίς τον φόβο της ταλαιπωρίας που προκαλείται από το σκόρδο. Έχετε πρόβλημα με τα ρεβίθια και άλλα φασόλια; Αυτό το χούμους κολοκυθιού χωρίς φασόλια θα φτάσει επίσης στο σημείο.
8. Τραγανές κούπες ζαμπόν
Αντιμετωπίστε την απογευματινή ύφεση ή ενισχύστε το μεσημεριανό σας με αυτά τα μίνι κις. Το κρέας ντελικατέσεν αντικαθιστά την παραδοσιακή κρούστα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ακόμα πιο εύκολο στην παρασκευή τους και είναι γεμάτο με πρωτεΐνη.
9. Ποπ κορν ψησίματος
Μην είστε το άτομο που καίει ποπ κορν στο φούρνο μικροκυμάτων. Βάλτε το στο σπίτι στη σόμπα και φέρτε το να δουλέψει σε αεροστεγές δοχεία για να σφραγίσει όλα τα τραγανά καλούδια. Γεμίστε με θρεπτική μαγιά κατευθείαν από το τηγάνι για τυρώδη γεύση και επιπλέον πρωτεΐνη.
10. Περιτύλιγμα ελληνικής σαλάτας
Χρειάζεστε διόρθωση αλατιού; Αυτό το υγιές περιτύλιγμα θα χτυπήσει στο σημείο. Τα ντοματίνια, οι ελιές, το μαρούλι, το αγγούρι και η φέτα συνδυάζονται για ένα θρεπτικό περιτύλιγμα με γέμιση γεύσης. Αν και αυτό το περιτύλιγμα θα ήταν ένα υπέροχο μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε επίσης να το κόψετε σε μικρότερα κομμάτια για ένα χορταστικό σνακ.
11. Ψημένοι σπόροι κολοκύθας με κουρκούμη
Δεν μπορείτε να πάτε πια ούτε στο καφενείο χωρίς να έχετε κουρκουμά αυτές τις μέρες και για καλό λόγο. Το μπαχαρικό με έντονη απόχρωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, στην ανακούφιση του πόνου, στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, μελετάται για τις δυνατότητές του να βοηθά στην πρόληψη και την καταπολέμηση του καρκίνου. Ένα τέταρτο φλιτζάνι πυρήνες κολοκυθόσπορου έχει τη μισή ημερήσια απαίτηση σε μαγνήσιο και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
12. Μπισκότα πρωινού με πλιγούρι βρώμης καρότου
Παραλείψτε τις λιχουδιές του γραφείου και ψάξτε σε ένα από αυτά τα χορταστικά μπισκότα. Έχουν όλη τη γεύση του κέικ καρότου χωρίς την περίσσεια ζάχαρη. Το αλεύρι βρώμης, η βρώμη σε ρολό και η κινόα συνδυάζονται για να φτιάξουν μπισκότα γεμάτα πρωτεΐνη που θα σας αφήσουν ικανοποιημένους με ένα μόνο (μεγάλο) μπισκότο.
13. Μπισκότα φοντάν σοκολάτας χωρίς ψήσιμο
Αυτά τα μπισκότα χωρίς ψήσιμο συνδυάζονται μέσα σε λίγα λεπτά. Είναι η τέλεια απόλαυση μετά το μεσημεριανό γεύμα — αρκετά γλυκά για να γεμίσετε μια λαχτάρα για επιδόρπιο, αλλά εξακολουθούν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ώστε να μην τρακάρετε μετά. Διαθέτουν σοκολάτα που λιώνει στο στόμα και υφή που μοιάζει με αμυγδαλωτό. Σημείωση: Το μπισκότο θα λιώσει σε τεράστιο χάος εάν ζεσταθεί πολύ. Αυτά είναι καλύτερα αν χρησιμοποιείτε κρύο πακέτο ή διατηρείτε το μεσημεριανό σας στο ψυγείο.
14. Ολονύκτια πουτίγκα με σπόρους chia σοκολάτας
Φιλήστε τα πλαστικά ποτήρια πουτίγκας αντίο. Αυτή η ολονύχτια πουτίγκα με σπόρους chia είναι το όνειρο ενός λάτρη της σοκολάτας. Είναι πλούσιο σε υγιεινό κακάο, ωμέγα-3 και πρωτεΐνες. Ανακατέψτε το για μια μεταξένια απαλή απόλαυση ή αφήστε τους σπόρους ολόκληρους για μια πιο παραδοσιακή πουτίγκα με σπόρους chia.
Συμπέρασμα
Δεν χρειάζεται να τρώτε το ίδιο λυπηρό σνακ κάθε μέρα ή να ψάχνετε στο γραφείο για φαγητό που δεν θα προκαλέσει το IBS σας. Λίγος χρόνος ή η ανάγνωση ετικετών μπορεί να αποδώσει με νόστιμες λιχουδιές που θα σας χορτάσουν και θα σας κάνουν να νιώσετε καλά. Ποιος ξέρει, ένα πλούσιο σνακ μπορεί ακόμη και να κάνει τα εισερχόμενά σας και τη λίστα εργασιών σας λίγο λιγότερο τρομακτικά.
Η Mandy Ferreira είναι συγγραφέας και εκδότρια στην περιοχή του κόλπου του Σαν Φρανσίσκο. Είναι παθιασμένη με την υγεία, τη φυσική κατάσταση και τη βιώσιμη ζωή. Αυτή τη στιγμή έχει εμμονή με το τρέξιμο, την άρση Ολυμπιακών Αγώνων και τη γιόγκα, αλλά επίσης κολυμπάει, κάνει ποδήλατο και κάνει σχεδόν ό,τι άλλο μπορεί. Μπορείτε να παρακολουθείτε μαζί της στο blog της (treading-lightly.com) και στο Twitter (@mandyfer1).
Discussion about this post