12 τρόποι για να κάνετε μια καλή προπόνηση ποδιών στο σπίτι

Προπονήσεις ποδιών στο σπίτι για δύναμη

Η προπόνηση με σωματικά βάρη, ή η γυμναστική, είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να κάνετε μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση που είναι προκλητική και ενισχύει τη δύναμη. Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις για μια καταπληκτική προπόνηση που καίει τα πόδια.

Για να αυξήσετε τη δυσκολία, προσθέστε ένα βάρος όπου υποδεικνύεται. Για να ενσωματώσετε αυτήν την προπόνηση στις καθημερινές σας οικιακές εργασίες, αντικαταστήστε με βάρη τα οικιακά είδη όπως ένα γεμάτο καλάθι ρούχων, μια καρέκλα ή ένα γαλόνι νερού.

Καταλήψεις

Τα squat είναι μια από τις πιο καθολικές κινήσεις που εκτελεί ένας άνθρωπος. Στοχεύουν σχεδόν σε όλους τους μύες στα πόδια και τον κορμό.

• Καταλήψεις σωματικού βάρους. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή χαμηλότερα αν το αντέχετε), σφίξτε τους μηρούς και τους γλουτούς σας και επιστρέψτε σε όρθια θέση.
• Κύπελλο οκλαδόν. Κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Καθίστε οκλαδόν έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και όρθιο και κρατήστε το βάρος στο ύψος του στήθους.

Deadlifts

Αυτή η κίνηση διαφέρει από το squat ως προς τους μύες που τονίζει. Το squat τείνει να δουλεύει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες, ενώ το deadlift τείνει να επικεντρώνεται περισσότερο στους γλουτιούς και τους μηριαίους.

• Παραδοσιακές άρσεις θανάτου. Ξεκινήστε σε λυγισμένη θέση γόνατου και ισχίου. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε ευθεία μπροστά για να διατηρήσετε τον λαιμό σας στην ίδια ευθεία με τον κορμό σας. Απλώστε προς τα κάτω για να πιάσετε ένα βάρος, όπως μπάρα, kettlebell ή κουτί. Οι γοφοί σας πρέπει να είναι χαμηλότερα από τους ώμους σας όταν προετοιμάζεστε να σηκώσετε το βάρος. Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, πιέστε τις ωμοπλάτες σας σαν να τις τσιμπάτε ελαφρά. Στη συνέχεια, συσπάστε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε το βάρος προς το ύψος του ισχίου.
• Σωματικό βάρος με ένα πόδι deadlifts. Σταθείτε με τα δύο πόδια ενωμένα. Μετακινήστε το βάρος σας στο ένα πόδι και αρθρώστε στους γοφούς, χαμηλώνοντας τα χέρια σας προς το πάτωμα. Φτάστε το άβαρο πόδι προς τα πίσω και έξω από το πάτωμα, διατηρώντας το στην ίδια ευθεία με τον κορμό σας. Είναι εντάξει να λυγίσετε ελαφρώς το γόνατο του ποδιού σας που στέκεται. Πιέστε τους γλουτούς σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση απαιτεί καλή ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων. Εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι σφιγμένοι, χαμηλώστε μόνο σε σημείο που να αισθάνεστε μέτριο τέντωμα.

Πλευρικές πτώσεις

Αυτή η άσκηση ενσωματώνει πλάγια κίνηση, η οποία δεν υπάρχει σε πολλές ασκήσεις. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ενωμένα. Βγείτε στο πλάι όσο πιο πολύ μπορείτε με το πόδι σας να δείχνει προς την ίδια κατεύθυνση που κοιτάζετε ή ελαφρώς στραμμένο προς τα έξω.

Λυγίστε το γόνατο του ποδιού που βγήκε για να χαμηλώσετε το σώμα σας μέχρι ο εξωτερικός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Σπρώξτε δυνατά προς τα πίσω στην ορθοστασία και ενώστε τα πόδια σας.

Για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτού του βυθίσματος, πιάστε ένα βάρος και με τα δύο χέρια στο ύψος του γοφού. Εναλλακτικά, κρατήστε το στο ύψος του στήθους.

Γέφυρα με αντιστατική τσουλήθρα φτέρνας

Αυτή η κίνηση εκτελείται καλύτερα με κάλτσες ή με το ένα πόδι σε μια πετσέτα σε δάπεδο χαμηλής τριβής όπως το ξύλο. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και το ένα πόδι σε μια πετσέτα. Σηκώστε τους γλουτούς σας στον αέρα, ώστε τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή.

Στη συνέχεια, σπρώξτε τη φτέρνα σας προς τα κάτω στο πάτωμα καθώς σύρετε το πόδι σας προς τα έξω, ισιώνοντας το γόνατό σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Συνεχίστε να πιέζετε προς τα κάτω καθώς σύρετε τη φτέρνα σας προς τα πίσω προς τους γλουτούς σας. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ πάτημα και αυξήστε όσο μπορείτε να ανεχτείτε.

Για να αυξήσετε τη δυσκολία, εκτελέστε αυτή την κίνηση με ένα βάρος που στηρίζεται στον κορμό σας ακριβώς κάτω από τον αφαλό σας.

Ανύψωση τακουνιού

Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά. Κρατώντας τα γόνατά σας ίσια, σηκωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη στο έδαφος. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, εκτελέστε την ανύψωση της φτέρνας σε μια σκάλα ή ένα σκαλοπάτι. Αυτό σας επιτρέπει να χαμηλώσετε τις φτέρνες σας κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε τη δυσκολία είναι να εκτελέσετε την ανύψωση της φτέρνας όπως παραπάνω στο 1 πόδι. Θυμηθείτε να κρατάτε τους γοφούς σας στο επίπεδο.

Για να αυξήσετε την πρόκληση για το σήκωμα της φτέρνας με δύο πόδια, κρατήστε το βάρος και στα δύο χέρια. Δεν συνιστάται η χρήση βάρους εάν εκτελείτε αυτήν την άσκηση σε ένα σκαλοπάτι ύψους μεγαλύτερο από 2 ίντσες (5 cm) λόγω του κινδύνου πτώσης.

Για να αυξήσετε τη δυσκολία της ανύψωσης της φτέρνας με ένα πόδι, πιάστε ένα βάρος στο χέρι στην ίδια πλευρά με το πόδι που εκτελεί την ανύψωση.

Ανύψωση των ποδιών

Σταθείτε ανάστημα. Κρατήστε ελαφρά την πλάτη μιας καρέκλας ή του πάγκου της κουζίνας. Διατηρώντας τους γοφούς σας στην ίδια ευθεία με τις φτέρνες σας, σηκώστε τις μπάλες των ποδιών σας από το έδαφος. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και μετά χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο έδαφος. Επαναλαμβάνω.

Για να αυξήσετε την πρόκληση, εκτελέστε την ως άσκηση με ένα πόδι.

Ασκήσεις ποδιών στο σπίτι για καρδιο

Ποδηλασία

Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος και σε μεταφέρει ξανά στο να είσαι παιδί. Ο τύπος του ποδηλάτου δεν έχει σημασία. Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση όσο εύκολη ή όσο δύσκολη θέλετε.

Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, μπορείτε να μετακινηθείτε σε μια υψηλή ταχύτητα για αυξημένη αντίσταση.

Σπριντ

Το σπριντ περιλαμβάνει τρέξιμο με κορυφαία ταχύτητα για σύντομο χρονικό διάστημα. Κάθε προσπάθεια σπριντ μπορεί να ακολουθείται από χαμηλή προσπάθεια για μια φάση αποκατάστασης. Αυτή η προπόνηση όχι μόνο προκαλεί τρομερά τα πόδια αλλά και την καρδιά και τους πνεύμονες.

Ξεκινήστε με ζέσταμα. Πηγαίνετε για ένα ελαφρύ τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα για 10 λεπτά για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και να προετοιμάσετε τους μυς σας.

Επιλέξτε απόσταση (όπως 100 γιάρδες) ή χρόνο (όπως 10–30 δευτερόλεπτα). Κατά τη διάρκεια ενός διαστήματος σπριντ, τρέξτε με υψηλή ένταση για την επιθυμητή απόσταση ή χρόνο. Αφού ολοκληρώσετε αυτόν τον γύρο, κάντε τζόκινγκ ή περπατήστε με αργό ρυθμό για να ανακάμψετε. Αναρρώστε πλήρως πριν από την επόμενη προσπάθειά σας.

Δεν είστε έτοιμοι για σπριντ; Δοκιμάστε γρήγορο περπάτημα ή γρήγορο τζόκινγκ.

Ασκήσεις ποδιών που μπορείτε να κάνετε γύρω από το σπίτι

Η σκάλα ανεβαίνει

Το ανέβασμα μιας σκάλας απαιτεί αρκετή δύναμη στο χαμηλότερο σώμα για να σηκώσετε το σώμα σας από το ένα βήμα στο επόμενο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας όσο περισσότερο ή όσο λίγο χρειάζεται. Όσο υψηλότερη είναι η σκάλα, τόσο καλύτερη είναι η προπόνηση.

Σκάλα ανεβαίνει

Ενώ οι σκάλες μπορεί να μην είναι προσβάσιμες σε κάθε σπίτι, συνήθως υπάρχει ένα σκαλοπάτι, ένα σκαμπό ή ένα πεζοδρόμιο κοντά. Εάν έχετε σκάλα, μπορείτε να εκτελέσετε σετ ανεβοκατέβασμα από αυτήν. Για να προσθέσετε ποικιλία, προσπαθήστε να επιταχύνετε κάθε άλλο σκαλοπάτι ή να προσθέσετε βάρος για να το μεταφέρετε (σκεφτείτε ένα καλάθι ρούχων ή ένα μωρό σε ένα εργονομικό πορτ-μπαγκάζ κ.λπ.)

Stepups

Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε ένα μόνο βήμα. Σταθείτε στο σκαλοπάτι προς τα κάτω, σαν να κατεβαίνετε τις σκάλες. Κάντε ένα βήμα προς τα κάτω με έλεγχο. Ωστόσο, στο κάτω μέρος, αγγίξτε ελαφρά τη φτέρνα σας και μετά σπρώξτε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση του τετρακέφαλου.

Κηπουρική

Η κηπουρική είναι μια εξαιρετική άσκηση για να συνδεθείτε με τη γη. Συνήθως περιλαμβάνει πιο αργές κινήσεις, αλλά μπορεί να ενσωματώσει άρση βαρέων βαρών. Για παράδειγμα, η παραλαβή μιας βαριάς τσάντας με σάπια φύλλα από το έδαφος μέχρι να στέκεστε περιλαμβάνει μια κίνηση τύπου deadlift.

Επιπλέον, το μάζεμα των ζιζανίων περιλαμβάνει τον ίδιο τύπο κίνησης με το deadlift. Επίσης, η μετάβαση από το γονατιστό στην όρθια στάση αφού κάθεσαι στο έδαφος απαιτεί δύναμη. Το μοτίβο της κίνησής του είναι παρόμοιο με αυτό ενός lunge.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλαπλές ασκήσεις ενδυνάμωσης και προετοιμασίας στο κάτω μέρος του σώματος μπορούν να γίνουν στο σπίτι και οι περισσότερες μπορούν να γίνουν με σχετικά μικρό εξοπλισμό. Μπορούν να προσαρμοστούν προσθέτοντας βάρος ή χρησιμοποιώντας είδη οικιακής χρήσης για να προσθέσετε βάρος. Χρειάζεται δημιουργικότητα, αλλά με λίγο αυτοσχεδιασμό, μπορείς να πετύχεις εξαιρετικά αποτελέσματα.

3 HIIT Κινείται για την Ενίσχυση των Μηριαίων