12 Συμβουλές για να έχετε καλύτερα όνειρα τη νύχτα

Πώς να έχετε καλύτερα όνειρα

Τίποτα δεν μπορεί να εγγυηθεί καλά όνειρα. Αλλά εδώ είναι μερικές συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα, να αποβάλλετε το άγχος και να αυξήσετε τις πιθανότητες να έχετε πιο εκπληρωμένα όνειρα.

1. Κοιμηθείτε αρκετά ποιοτικά

Οι ενήλικες χρειάζονται γενικά 7 ή περισσότερα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον καλό ύπνο:

• Προσπαθήστε να κάνετε την ώρα του ύπνου και την ώρα αφύπνισης την ίδια κάθε μέρα.
• Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας σε άνετη θερμοκρασία.
• Σβήστε όλα τα φώτα, συμπεριλαμβανομένων των νυχτερινών φώτων. Απομακρύνετε τα λαμπερά ρολόγια από το οπτικό σας πεδίο. Εάν το φως εισχωρεί μέσα από τα παράθυρα, πάρτε σκιές παραθύρων που σκοτεινιάζουν το δωμάτιο.
• Όταν ο ύπνος σας διαφεύγει, μην ξαπλώνετε κοιτάζοντας το ρολόι. Σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό. Επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν αρχίσετε να νυστάζετε.

2. Άσκηση

Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. Λάβετε υπόψη ότι εάν ασκείστε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορεί να έχετε πρόβλημα να κουραστείτε και να αποκοιμηθείτε.

3. Αφιερώστε μια ζώνη ύπνου

Καθαρίστε την κρεβατοκάμαρά σας από την ακαταστασία. Αφαιρέστε την τηλεόραση, τους υπολογιστές, τα smartphone και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές που ανάβουν και ηχούν. Εάν πρέπει να έχετε έναν χώρο εργασίας στην κρεβατοκάμαρά σας, χρησιμοποιήστε ένα διαχωριστικό δωματίου για να μην τον βλέπετε πριν τον ύπνο.

Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας ένα καταφύγιο από τον έξω κόσμο.

4. Καταπολεμά το στρες πριν τον ύπνο

Αφιερώστε μια ώρα πριν τον ύπνο για να απαλλαγείτε από το άγχος με οτιδήποτε σας χαλαρώνει, όπως:

• διαλογισμό ή βαθιά αναπνοή

• αρωματοθεραπεία
• κάνω μπάνιο
• ΑΝΑΓΝΩΣΗ

Κατά τη διάρκεια αυτής της ώρας, αποφύγετε:

• δουλειά
• εντατική άσκηση
• φαγοπότι
• χρόνο οθόνης

5. Παραλείψτε το βραδινό ποτό

Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε στην αρχή, αλλά παρεμβαίνει στον κύκλο του ύπνου σας. Με το αλκοόλ στο σύστημά σας, είναι πιο πιθανό να έχετε ζωντανά όνειρα και εφιάλτες.

6. Αλλάξτε τη θέση ύπνου σας

Εάν είστε επιρρεπείς σε δυσάρεστα όνειρα, δοκιμάστε να αλλάξετε τη συνήθη θέση ύπνου σας.

Σε μια μικρή μελέτη του 2004, οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν στην αριστερή τους πλευρά ανέφεραν ότι είχαν περισσότερους εφιάλτες από τους ανθρώπους που κοιμόντουσαν στη δεξιά τους πλευρά. Και μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι ο ύπνος με το στομάχι μπορεί να προάγει το όνειρο για σεξουαλικό ή διωκτικό υλικό, όπως είναι πνιγμένος, κλειδωμένος ή ανίκανος να κινηθεί.

7. Τρώτε τροφές με μελατονίνη

Η μελατονίνη, μια ορμόνη που το σώμα σας παράγει φυσικά, μπορεί να βελτιωθεί ποιότητα ύπνου. Η μελατονίνη βρίσκεται επίσης σε διάφορα τρόφιμα όπως:

• αυγά
• ψάρι
• κρέας
• γάλα
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• μερικά δημητριακά
• βλαστημένα όσπρια ή σπόρους
• μανιτάρια

8. Δοκιμάστε συμπληρώματα μελατονίνης

Α 2013 μετα-ανάλυση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μελατονίνη μειώνει τον λανθάνοντα χρόνο έναρξης του ύπνου, αυξάνει τον συνολικό χρόνο ύπνου και βελτιώνει τη συνολική ποιότητα του ύπνου, αν και τα αποτελέσματα είναι μέτρια.

Το 2018, ερευνητές λεπτομερής οι περιπτώσεις τριών ατόμων που παρουσίασαν νυχτερινές παραισθήσεις. Οι παραισθήσεις μειώθηκαν όταν οι συμμετέχοντες έλαβαν 5 mg μελατονίνης.

Η λήψη μελατονίνης για όνειρα μπορεί να επηρεάσει τον καθένα διαφορετικά. Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι η μελατονίνη βελτιώνει τα όνειρα, άλλοι μπορεί να έχουν πιο ζωντανά και δυνητικά πιο τρομακτικά όνειρα.

Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο ή έχετε άσχημα όνειρα, μιλήστε με έναν γιατρό σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους από τη λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης.

9. Διαχειριστείτε το άγχος

Το 2014 μελέτη των ηλικιωμένων, όσοι είχαν γενικευμένη αγχώδη διαταραχή έβλεπαν περισσότερα άσχημα όνειρα από αυτούς που δεν είχαν. Οι ερευνητές προτείνουν επίσης ότι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με άγχος να μειώσουν τα άσχημα όνειρα.

10. Δημιουργήστε ένα ημερολόγιο ονείρων

Τα όνειρα είναι ένα συνονθύλευμα των ημερήσιων σκέψεων και εμπειριών σας. Τα άσχημα όνειρα μπορεί να αντικατοπτρίζουν πράγματα που σας αγχώνουν. Προσπαθήστε να γράψετε για τις λεπτομέρειες των ονείρων σας μόλις ξυπνήσετε, συμπεριλαμβανομένων των συναισθημάτων που νιώσατε.

Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να συνδέσετε τα όνειρά σας με καταστάσεις της πραγματικής ζωής. Η αντιμετώπιση των ζητημάτων στην ξύπνια ζωή σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη ζωή των ονείρων σας.

11. Ασχοληθείτε με τα εικονικά παιχνίδια

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, η αναπαραγωγή σωματικά διαδραστικών παιχνιδιών συσχετίστηκε θετικά με τη διαυγή και διαυγή/ελεγχόμενη συχνότητα ονείρων. Το συνολικό παιχνίδι καθιστά πιο πιθανό το περιεχόμενο του παιχνιδιού να μπει στα όνειρά σας και να αυξήσει τα διαυγή όνειρα. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως φαινόμενο Tetris.

12. Εξασκηθείτε στα διαυγή όνειρα

Το διαυγές όνειρο είναι όταν ξέρεις ότι βρίσκεσαι σε ένα όνειρο ενώ είσαι σε αυτό. Και μπορείτε να μάθετε πώς να ονειρεύεστε διαυγή. Εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας να δοκιμάζει την πραγματικότητα σε ένα όνειρο, μπορείτε να αποκτήσετε έναν ορισμένο βαθμό ελέγχου για το πώς πηγαίνει και πώς αντιδράτε σε αυτό.

Πώς λειτουργούν τα όνειρα

Υπάρχουν πολλές θεωρίες για το γιατί ονειρευόμαστε και τι σημαίνει όλο αυτό. Όμως τα όνειρα είναι εξαιρετικά υποκειμενικά, ξεχνιούνται εύκολα και είναι πολύ δύσκολο να ερευνηθούν. Είναι αρκετά βέβαιο ότι όλοι ονειρεύονται, ακόμα κι αν δεν τα θυμόμαστε.

Τα όνειρα είναι συνήθως ένα αφηρημένο μείγμα σκέψεων που σχετίζονται με αυτό που συμβαίνει στη ζωή σας. Όταν πρόκειται για την ερμηνεία των ονείρων, οι ακριβείς λεπτομέρειες μπορεί να έχουν μικρότερη σημασία από το συναίσθημα που νιώθετε όταν ξυπνάτε. Εάν αισθάνεστε καλά με τα πράγματα, τα όνειρά σας πιθανότατα θα είναι πιο θετικά.

Είδη ονείρων

Υπάρχουν όνειρα που ξεχνάς αμέσως, άλλα που αφήνουν μια φευγαλέα εντύπωση και άλλα που σου μένουν απεριόριστα. Καθώς διανύετε τη ζωή, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να έχετε βιώσει μια σειρά από καλά, κακά και απλά απίθανα όνειρα. Μεταξύ των πολλών ειδών ονείρων είναι:

• ζωντανά όνειρα
• όνειρα εγκυμοσύνης
• επαναλαμβανόμενα όνειρα
• διαυγή όνειρα
• όνειρα άγχους
• εφιάλτες
• νυχτερινοί τρόμοι

Πάρε μακριά

Τα όνειρα είναι δύσκολο να ελεγχθούν, αλλά υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να προωθήσετε καλύτερα όνειρα τη νύχτα. Μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε έναν απολογισμό των δυσάρεστων ονείρων και να αντιμετωπίσετε άλυτα ζητήματα που εμφανίζονται στα όνειρά σας. Ένας άλλος βασικός παράγοντας είναι να έχετε επαρκή και ποιοτικό ύπνο.

Εάν δεν κοιμάστε καλά ή σας ενοχλούν τα όνειρα που σχετίζονται με το στρες, επισκεφθείτε έναν γιατρό.