12 καλύτερα είδη ψαριών για κατανάλωση

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Το ψάρι είναι μια υγιεινή τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ιδιαίτερα σημαντική για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει, τα οποία είναι απαραίτητα λίπη που το σώμα μας δεν παράγει από μόνο του.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Τα ωμέγα-3 έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Είναι επίσης σημαντικά για την προγεννητική ανάπτυξη στα μωρά.

ο American Heart Association (AHA) συνιστά να τρώτε ψάρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα της λίμνης, οι σαρδέλες και ο τόνος, τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-3.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι που σχετίζονται με την κατανάλωση ψαριών σε τακτική βάση. Ρύποι όπως ο υδράργυρος και τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB) βρίσκουν το δρόμο τους στο έδαφος, στη λίμνη και στο νερό των ωκεανών από τα οικιακά και βιομηχανικά μας απόβλητα και στη συνέχεια στα ψάρια που ζουν εκεί.

Η Υπηρεσία Προστασίας του Περιβάλλοντος (EPA) και η FDA έχουν εκδώσει συνδυασμένες οδηγίες για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και παιδιά.

Συμβουλεύουν αυτές τις ομάδες να αποφεύγουν τα ψάρια με υψηλότερα επίπεδα μόλυνσης από υδράργυρο, τα οποία συνήθως περιλαμβάνουν:

καρχαρίας
ξιφίας
βασιλιά σκουμπρί
κεραμιδόψαρο

Τα ακόλουθα 12 ψάρια σούπερ σταρ έχουν μπει στη λίστα με τα «καλύτερα ψάρια» όχι μόνο επειδή έχουν εξαιρετικά προφίλ διατροφής και ασφάλειας, αλλά επειδή είναι φιλικά προς το περιβάλλον — αλιεύονται υπεύθυνα ή εκτρέφονται και δεν υπεραλιεύονται.

1. Σολομός Αλάσκας

Υπάρχει μια συζήτηση σχετικά με το εάν ο άγριος σολομός ή ο σολομός εκτροφής είναι η καλύτερη επιλογή.

Ο σολομός εκτροφής είναι σημαντικά φθηνότερος, αλλά μπορεί να περιέχει λιγότερα ωμέγα-3 και λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα, ανάλογα με το αν είναι ενισχυμένος ή όχι.

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη διατροφή σας συνολικά, αλλά εάν το επιτρέπει ο προϋπολογισμός σας, επιλέξτε την άγρια ποικιλία. Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για ψητό σολομό με γλυκόπυργο γλάσο για ένα φαγάκι που ετοιμάζεται εύκολα.

2. Κωδ

Αυτό το λευκό ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή φωσφόρου, νιασίνης και βιταμίνης Β-12. Μια μαγειρεμένη μερίδα 3 ουγκιών περιέχει 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Δοκιμάστε μια σάλτσα piccata πάνω από μπακαλιάρο για ένα ωραίο συμπλήρωμα, όπως σε αυτή τη συνταγή.

3. Ρέγγα

Ένα λιπαρό ψάρι παρόμοιο με τη σαρδέλα, η ρέγγα είναι ιδιαίτερα καλό καπνιστό. Ωστόσο, το καπνιστό ψάρι είναι γεμάτο με νάτριο, επομένως καταναλώστε το με μέτρο.

Το μεσογειακό στιλ λιγκουίνι ρέγγας του Jamie Oliver χρησιμοποιεί τη φρέσκια εκδοχή αυτής της συνταγής.

4. Mahi-mahi

Ένα τροπικό ψάρι, το mahi-mahi μπορεί να αντέξει σχεδόν κάθε προετοιμασία. Επειδή ονομάζεται επίσης δελφίνι, μερικές φορές συγχέεται με το θηλαστικό δελφίνι. Αλλά μην ανησυχείτε, είναι εντελώς διαφορετικά.

Δοκιμάστε μερικά μαυρισμένα mahi-mahi tacos με ένα chipotle mayo για δείπνο.

5. Σκουμπρί

Σε αντίθεση με τα πιο άπαχα λευκά ψάρια, το σκουμπρί είναι ένα λιπαρό ψάρι, πλούσιο σε υγιή λίπη. Το βασιλικό σκουμπρί είναι ένα ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, γι’ αυτό επιλέξτε το χαμηλότερο υδράργυρο του Ατλαντικού ή μικρότερο σκουμπρί.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές για ιδέες γευμάτων.

6. Πέρκα

Ένα άλλο λευκό ψάρι, η πέρκα έχει μέτρια υφή και μπορεί να προέρχεται από τον ωκεανό ή το γλυκό νερό. Λόγω της ήπιας γεύσης του, ένα γευστικό παντό παντό ταιριάζει πολύ μαζί του, όπως σε αυτή τη συνταγή.

7. Πέστροφα ουράνιο τόξο

Η πέστροφα ουράνιου τόξου εκτροφής είναι στην πραγματικότητα μια πιο ασφαλής επιλογή από την άγρια, καθώς εκτρέφεται προστατευμένη από ρύπους. Και, σύμφωνα με το Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, είναι ένα από τα καλύτερα είδη ψαριών που μπορείτε να φάτε όσον αφορά τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις.

Δοκιμάστε αυτές τις νόστιμες συνταγές για πέστροφες.

8. Σαρδέλες

Επίσης λιπαρό ψάρι, η σαρδέλα είναι πλούσιες σε πολλές βιταμίνες. Η κονσερβοποιημένη έκδοση είναι εύκολο να βρεθεί και είναι στην πραγματικότητα πιο θρεπτική επειδή καταναλώνετε ολόκληρο το ψάρι, συμπεριλαμβανομένων των οστών και του δέρματος — μην ανησυχείτε, είναι λίγο πολύ διαλυμένα.

Δοκιμάστε να γεμίσετε μια σαλάτα με ένα κουτάκι από αυτά για ένα ωραίο γεύμα.

9. Ριγέ μπάσο

Είτε εκτρεφόμενο είτε άγριο, το ριγέ λαβράκι είναι ένα άλλο βιώσιμο ψάρι. Έχει μια σταθερή αλλά λεπιώδη υφή και είναι γεμάτη γεύση.

Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για μπρονζέ λαβράκι με βούτυρο εσαλότ λεμονιού.

10. Τόνος

Είτε φρέσκος είτε σε κονσέρβα, ο τόνος είναι αγαπημένος πολλών. Όταν επιλέγετε φρέσκο τόνο, επιλέξτε ένα κομμάτι που είναι γυαλιστερό και μυρίζει φρέσκο ωκεανό. Είναι επίσης εύκολο να προετοιμαστεί — το μόνο που χρειάζεται είναι ένα γρήγορο ψήσιμο σε δυνατή φωτιά.

Συνιστάται στους ανθρώπους να περιορίζουν τον κιτρινόπτερο, τον τόνο και τον αχί λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδράργυρο. Αντί για λευκό, που είναι άλμπακορ, επιλέξτε «chunk light» όταν αγοράζετε τόνο σε κονσέρβα. Ο ελαφρύς τόνος είναι σχεδόν πάντα το είδος με χαμηλό υδράργυρο που ονομάζεται skipjack.

11. Άγρια πόλο της Αλάσκας

Η γύρη της Αλάσκας αλιεύεται πάντα άγρια στον βόρειο Ειρηνικό Ωκεανό. Λόγω της ήπιας γεύσης και της ελαφριάς υφής του, είναι το ψάρι που χρησιμοποιείται συχνότερα για μπαστούνια ψαριών και άλλα χτυπημένα προϊόντα ψαριών.

Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για σκόρδο βούτυρο ποσέ.

12. Αρκτική χαρ

Το αρκτικό κάρβουνο ανήκει στην οικογένεια του σολομού. Μοιάζει με σολομό και η γεύση του είναι κάπου μεταξύ σολομού και πέστροφας, λίγο περισσότερο σαν πέστροφα. Το κρέας είναι σφιχτό, με λεπτή νιφάδα και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η σάρκα του κυμαίνεται από σκούρο κόκκινο έως απαλό ροζ.

Το εκτρεφόμενο αρκτικό κάρβουνο εκτρέφεται κυρίως σε χερσαίες δεξαμενές που δημιουργούν λιγότερη ρύπανση από εκείνες στα παράκτια ύδατα. Δοκιμάστε αυτή την εύκολη συνταγή για ένα κάρβουνο με τζάμια σφενδάμου.

Το takeaway

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας ψαριών πολλές φορές την εβδομάδα θα παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για μια καλά ισορροπημένη διατροφή.

Εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή έχετε κάποια κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ενσωματώσετε οποιοδήποτε ψάρι που περιέχει υδράργυρο.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Madison, WI, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την στο Instagram για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.