12 Ασκήσεις για να βελτιώσετε τη στάση σας

1. Παιδική πόζα

Αυτή η στάση ανάπαυσης τεντώνει και επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη, τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους. Η στάση του παιδιού βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης και του λαιμού σας.

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε στις κνήμες σας με τα γόνατά σας ενωμένα, τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να εφάπτονται και τις φτέρνες σας απλωμένες στο πλάι.
2. Διπλώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας και βγάλτε τα χέρια σας μπροστά σας.
3. Βυθίστε τους γοφούς σας προς τα κάτω προς τα πόδια σας. Εάν οι μηροί σας δεν πέφτουν μέχρι κάτω, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα κάτω από αυτούς για στήριξη.
4. Τοποθετήστε απαλά το μέτωπό σας στο πάτωμα ή γυρίστε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά.
5. Κρατήστε τα χέρια σας σε έκταση ή ακουμπήστε τα κατά μήκος του σώματός σας.
6. Αναπνεύστε βαθιά στο πίσω μέρος του κλουβιού και της μέσης σας.
7. Χαλαρώστε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε βαθιά.

2. Δίπλωμα προς τα εμπρός

Αυτό το όρθιο τέντωμα απελευθερώνει την ένταση στη σπονδυλική στήλη, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας. Τεντώνει επίσης τους γοφούς και τα πόδια σας. Ενώ κάνετε αυτό το τέντωμα, θα πρέπει να νιώσετε ολόκληρη την πίσω πλευρά του σώματός σας να ανοίγει και να επιμηκύνεται.

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν και τις φτέρνες σας ελαφρώς ανοιχτές.
2. Φέρτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και διπλώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας.
3. Αφήστε τα χέρια σας προς το πάτωμα ή τοποθετήστε τα σε ένα μπλοκ. Μην ανησυχείτε αν τα χέρια σας δεν αγγίζουν το έδαφος — απλώς πηγαίνετε όσο πιο μακριά μπορείτε.
4. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, μαλακώστε τις αρθρώσεις των γοφών σας και αφήστε τη σπονδυλική σας στήλη να επιμηκύνει.
5. Βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει βαρύ στο πάτωμα.
6. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.

3. Γάτα αγελάδα

Η εξάσκηση σε αγελάδα γάτας τεντώνει και κάνει μασάζ στη σπονδυλική σας στήλη. Βοηθά επίσης στην ανακούφιση της έντασης στον κορμό, τους ώμους και τον λαιμό σας ενώ προάγει την κυκλοφορία του αίματος.

Για να γινει αυτο:

1. Ελάτε στα χέρια και τα γόνατά σας με το βάρος σας ισορροπημένο ομοιόμορφα μεταξύ και των τεσσάρων σημείων.
2. Εισπνεύστε για να κοιτάξετε ψηλά, ρίχνοντας την κοιλιά σας προς τα κάτω προς το έδαφος καθώς εκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Εκπνεύστε και λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς το ταβάνι και βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
4. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για τουλάχιστον 1 λεπτό.

4. Όρθια αγελάδα γάτας

Κάνοντας το τέντωμα της αγελάδας γάτας ενώ στέκεστε, βοηθάτε να χαλαρώσετε το σφίξιμο στην πλάτη, τους γοφούς και τους γλουτιούς σας.

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
2. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή τοποθετήστε τα στους μηρούς σας.
3. Μάκρυνε το λαιμό σου, φέρε το πηγούνι σου προς το στήθος και στρογγύλεψε τη σπονδυλική σου στήλη.
4. Στη συνέχεια, κοιτάξτε ψηλά, σηκώστε το στήθος σας και μετακινήστε τη σπονδυλική σας στήλη προς την αντίθετη κατεύθυνση.
5. Κρατήστε κάθε θέση για 5 αναπνοές κάθε φορά.
6. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για λίγα λεπτά.

5. Ανοιχτήρι στήθους

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ανοίξετε και να τεντώσετε το στήθος σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθιστοί, κάτι που τείνει να κάνει το στήθος σας να κινείται προς τα μέσα. Η ενίσχυση του στήθους σας βοηθά επίσης να σταθείτε πιο όρθια.

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
2. Φέρτε τα χέρια σας πίσω σας και συμπλέξτε τα δάχτυλά σας με τις παλάμες σας να πιέζονται μεταξύ τους. Πιάστε μια πετσέτα εάν τα χέρια σας δεν φτάνουν το ένα στο άλλο.
3. Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη σε μια γραμμή καθώς κοιτάτε ευθεία μπροστά.
4. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το στήθος σας προς την οροφή και φέρνετε τα χέρια σας προς το πάτωμα.
5. Αναπνεύστε βαθιά καθώς κρατάτε αυτή τη στάση για 5 αναπνοές.
6. Αφήστε και χαλαρώστε για μερικές αναπνοές.
7. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.

Είστε έτοιμοι να δείτε πώς όλα αυτά εντάσσονται σε ένα πρόγραμμα άσκησης; Ρίξτε μια ματιά στον οδηγό μας για καλύτερη στάση σώματος σε 30 ημέρες.

ΜΑΘΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ

6. Ψηλή σανίδα

Η στάση ψηλής σανίδας βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο και τη δυσκαμψία σε όλο το σώμα σας, ενώ ενισχύει τους ώμους, τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους. Σας βοηθά επίσης να αναπτύξετε ισορροπία και δύναμη στον κορμό και την πλάτη σας, και τα δύο σημαντικά για την καλή στάση του σώματος.

Για να γινει αυτο:

1. Ελάτε στα τέσσερα και ισιώστε τα πόδια σας, σηκώστε τις φτέρνες σας και σηκώστε τους γοφούς σας.
2. Ισιώστε την πλάτη σας και δεσμεύστε τους μυς της κοιλιάς, των χεριών και των ποδιών σας.
3. Επιμηκύνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας, μαλακώστε το λαιμό σας και κοιτάξτε κάτω στο πάτωμα.
4. Φροντίστε να κρατάτε το στήθος σας ανοιχτό και τους ώμους σας πίσω.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό τη φορά.

7. Πλαϊνή σανίδα

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πλαϊνή σανίδα για να διατηρήσετε την ουδέτερη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και των ποδιών σας. Αυτή η δυναμωτική στάση ενεργοποιεί τους μύες στα πλευρά και τους γλουτιούς σας. Η ενδυνάμωση και η ευθυγράμμιση αυτών των μυών βοηθά στη στήριξη της πλάτης σας και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Για να γινει αυτο:

1. Από ψηλή σανίδα, φέρτε το αριστερό σας χέρι ελαφρώς προς το κέντρο.
2. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας χέρι, στοιβάστε τους αστραγάλους σας και σηκώστε τους γοφούς σας.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο ισχίο σας ή τεντώστε το προς τα πάνω προς την οροφή.
4. Μπορείτε να ρίξετε το αριστερό σας γόνατο κάτω στο πάτωμα για επιπλέον στήριξη.
5. Ασχολήστε τους κοιλιακούς, το πλάγιο σώμα και τους γλουτούς σας καθώς διατηρείτε αυτή τη στάση.
6. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το στέμμα του κεφαλιού σας έως τις φτέρνες σας.
7. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά σας ή ψηλά προς το χέρι σας.
8. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
9. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

8. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Αυτή είναι μια κάμψη προς τα εμπρός που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως στάση ανάπαυσης για να ισορροπήσει το σώμα σας. Η στάση του σκύλου που βλέπει προς τα κάτω βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη, ενώ παράλληλα ενισχύει και ευθυγραμμίζει τους μύες της πλάτης σας. Η τακτική εξάσκησή του βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας στο πάτωμα, πιέστε τα χέρια σας καθώς βάζετε τα δάχτυλά σας κάτω από τα πόδια σας και σηκώνετε τις φτέρνες σας.
2. Σηκώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας για να φέρετε τα οστά σας που κάθεστε προς την οροφή.
3. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Κρατήστε τα αυτιά σας στην ίδια ευθεία με τους βραχίονες σας ή βάλτε το πηγούνι σας μέχρι το στήθος σας.
5. Πιέστε σταθερά στα χέρια σας και κρατήστε τις φτέρνες σας ελαφρώς ανασηκωμένες.
6. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.

9. Πόζα περιστεριού

Αυτό είναι ένα ανοιχτήρι ισχίου που χαλαρώνει επίσης τη σπονδυλική στήλη, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας. Η στάση του περιστεριού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τεντώσετε το ισχιακό νεύρο και τον τετρακέφαλο. Το άνοιγμα και το τέντωμα αυτών των σημείων στο σώμα σας διευκολύνει τη διόρθωση των ανισορροπιών στη στάση σας.

Για να γινει αυτο:

1. Κατεβείτε στα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας λίγο μπροστά από τους ώμους σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το πίσω από τον δεξιό σας καρπό με το δεξί σας πόδι στραμμένο προς τα αριστερά.
3. Ακουμπήστε το εξωτερικό της δεξιάς κνήμης σας στο πάτωμα.
4. Σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, ισιώστε το γόνατό σας και ακουμπήστε τον μηρό σας στο πάτωμα.
5. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας πόδι εκτείνεται ευθεία προς τα πίσω (και όχι στο πλάι).
6. Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας προς τα κάτω για να ακουμπήσετε στον εσωτερικό δεξιό μηρό σας με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας.
7. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
8. Απελευθερώστε αργά τη θέση περπατώντας τα χέρια σας πίσω προς τους γοφούς σας και σηκώνοντας τον κορμό σας.
9. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

10. Περιστροφή θωρακικής σπονδυλικής στήλης

Αυτή η άσκηση ανακουφίζει από το σφίξιμο και τον πόνο στην πλάτη σας ενώ αυξάνει τη σταθερότητα και την κινητικότητα.

Για να γινει αυτο:

• Ελάτε στα τέσσερα και βυθίστε τους γοφούς σας πίσω στις φτέρνες σας και στηριχτείτε στις κνήμες σας.
• Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας με τον αγκώνα σας τεντωμένο στο πλάι.
• Κρατήστε το δεξί σας χέρι κάτω από τον ώμο σας ή φέρτε το στο κέντρο και ακουμπήστε στον πήχη σας.
• Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα πάνω προς την οροφή και τεντώστε το μπροστινό μέρος του κορμού σας.
• Πάρτε μια μεγάλη εισπνοή και εκπνεύστε σε αυτή τη θέση.
• Αφήστε πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 5 έως 10 φορές.
• Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

11. Συμπιέσεις γλουτών

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση και ενεργοποίηση των γλουτών σας ενώ ανακουφίζει από τον πόνο στη μέση. Βελτιώνει επίσης τη λειτουργία και την ευθυγράμμιση των γοφών και της λεκάνης σας, οδηγώντας σε καλύτερη στάση του σώματος.

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας σε απόσταση περίπου των γοφών.
2. Κρατήστε τα πόδια σας περίπου ένα πόδι μακριά από τους γοφούς σας.
3. Ακουμπήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
4. Εκπνεύστε καθώς φέρνετε τα πόδια σας πιο κοντά στους γοφούς σας.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απομακρύνετέ τα από τους γοφούς σας.
6. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 1 λεπτό.
7. Κάντε αυτή την άσκηση μερικές φορές την ημέρα.

12. Ισομετρικές σειρές

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο και τη δυσκαμψία από το να κάθεσαι σε ένα μέρος για πολύ καιρό. Οι ισομετρικές έλξεις λειτουργούν στους μύες του ώμου, του βραχίονα και της πλάτης, δίνοντάς σας τη δύναμη να διατηρήσετε καλή στάση.

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με μαλακή πλάτη.
2. Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς τα εμπρός και οι παλάμες σας να κοιτούν η μία την άλλη.
3. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τους αγκώνες σας πίσω στην καρέκλα πίσω σας και σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
4. Αναπνεύστε βαθιά καθώς κρατάτε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
5. Κατά την εισπνοή, αφήστε αργά στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 1 λεπτό.
7. Κάντε αυτή την άσκηση αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

3 στάσεις γιόγκα για Tech Neck