Έχετε ακούσει να λέγεται περίπου ένα εκατομμύριο φορές στο παρελθόν: Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Λοιπόν, είναι αλήθεια!
Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρωινό σας γεύμα, φροντίστε να συμπεριλάβετε άφθονη πρωτεΐνη. Συσκευάζοντας νωρίς την πρωτεΐνη, θα δώσετε στον εαυτό σας μια επιπλέον ώθηση σε θρεπτικά συστατικά που θα σας κρατήσουν χορτάτους, χαρούμενους και ενεργητικούς όλη την ημέρα.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν ανάλογα με την πρόσληψη θερμίδων και τα επίπεδα δραστηριότητας. Σύμφωνα με την
Εν τω μεταξύ, για τη μέση γυναίκα που ζυγίζει 150 λίβρες (68 κιλά) και τρώει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κυμαίνονται μεταξύ 50-150 γραμμαρίων ημερησίως.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη 25-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα είναι μια καλή βάση, με πρόσθετη πρωτεΐνη να περιλαμβάνεται σε ένα ή δύο σνακ την ημέρα. Η διάδοση της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι το κλειδί για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση της πείνας.
Από τηγανίτες με ρεβίθια μέχρι πρωινές σαλάτες με μπέικον και αβοκάντο, ακολουθούν μερικές πολύ νόστιμες συνταγές για να τροφοδοτήσετε το πρωί σας.
1. Μπολ smoothie με πρωτεΐνη μπανάνας μόκα
Καλούμε όλους τους λάτρεις του καφέ για αυτό – και τους λάτρεις του μπολ smoothie όσο είμαστε σε αυτό. Τα μπολ Smoothie είναι ελαφριά, γευστικά και εύκολα φτιάχνονται σε μια κρίσιμη ώρα, καθώς και ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε την πρωτεΐνη σας.
Η πρωτεΐνη σε αυτό το μπολ καλού προέρχεται από σπόρους chia και την επιλογή σας από πρωτεΐνη σε σκόνη. Μια μερίδα παρέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια δημιουργία που αξίζει μια φωτογραφία.
Για να πλησιάσετε τα 25–30 γραμμάρια πρωτεΐνης, μπορείτε να κάνετε τροποποιήσεις όπως:
- Γεμίστε το μπολ με το smoothie με τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς ή βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους και φρούτα
- χρησιμοποιώντας γάλα σόγιας ή αγελαδινό γάλα στη θέση του γάλακτος αμυγδάλου
- χρησιμοποιώντας ελληνικό γιαούρτι
Πάρτε τη συνταγή από την Ambitious Kitchen!
2. Τηγανίτα με ρεβίθια Jumbo
Αν ψάχνετε για μια νόστιμη πινελιά σε ένα παραδοσιακό γλυκό πρωινό, αυτό το λαχταριστό vegan πιάτο είναι για εσάς.
Γεμάτες με αλεύρι ρεβιθιού πλούσιο σε πρωτεΐνες, αυτές οι τηγανίτες δεν περιέχουν ζωικά προϊόντα και δεν περιέχουν τα ακόλουθα:
- γλουτένη
- δημητριακά
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- ελαιογραφίες
- σόγια
- ραφιναρισμένα σάκχαρα
Αυτή η συνταγή όχι μόνο ικανοποιεί βασικά κάθε διατροφικό περιορισμό, αλλά και σας χορταίνει το πρωί, αφήνοντάς σας ικανοποιημένους και έτοιμους να ξεκινήσετε τη μέρα.
Μια μεγάλη τηγανίτα περιέχει τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η προσθήκη μιας πλευράς λουκάνικου vegan ή το πασπαλισμό θρυμμάτων χωρίς κρέας στο κουρκούτι για τηγανίτες είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε τουλάχιστον 10 επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πάρτε τη συνταγή από το Oh She Glows!
3. Τηγανίτες πρωτεΐνης μπανάνας χωρίς δημητριακά
Ο καθένας μπορεί να φτιάξει μια καλή τηγανίτα πρωτεΐνης.
Αναβαθμίστε το παραδοσιακό πρωινό σας γεύμα με αυτήν την έκδοση χωρίς δημητριακά που χρησιμοποιεί αλεύρι καρύδας και πολύ λίγα άλλα συστατικά. Οι μπανάνες και άλλα λαχταριστά φρούτα προσφέρουν κάποια πρόσθετη γλυκύτητα.
Μία μερίδα αποτελείται από 5 τηγανίτες και σας δίνει περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πάρτε τη συνταγή από το The Healthy Maven!
4. Περιτυλίγματα πρωινού με φέτα σπανάκι φιλικά στην κατάψυξη
Ένας τρόπος για να έχετε ένα υπέροχο πρωινό χωρίς άγχος είναι να ετοιμάσετε το πρωινό σας έγκαιρα. Αυτά τα πλούσια σερβίτσια πρωινού είναι φιλικά στον καταψύκτη και πλούσια σε πρωτεΐνες, παρέχοντας περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Γεμίστε το περιτύλιγμά σας με αυγά, σπανάκι, φέτα και ότι άλλο φρέσκο λαχανικό θέλετε! Αυτή δεν είναι μόνο μια εξαιρετική επιλογή προετοιμασίας γευμάτων αλλά και μια εξαιρετική επιλογή για τα πρωινά εν κινήσει.
Πάρτε τη συνταγή από το The Kitchn!
5. Σαλάτα πρωινού BLT
Μια σαλατα? Για πρωινό? Η απάντηση είναι ναι, απολύτως ναι!
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά από μόνα τους μπορεί να γεράσουν λίγο μετά από λίγο. Ενισχύστε τα πράγματα ρίχνοντας μερικά βραστά αυγά σε μια σαλάτα και προσθέτοντας περισσότερη πρωτεΐνη και υγιή λίπη μαζί με λίγο μπέικον και αβοκάντο. μμ!
Αυτή η σαλάτα θα σας δώσει 12,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσθέστε 1/4 φλιτζάνι τριμμένο τυρί, όπως π.χ
Πάρτε τη συνταγή από το Skinnytaste!
6. Μπολ πρωινού scramble με ρεβίθια
Εδώ είναι ένα άλλο μπολ πρωινού που είναι εύκολο να επινοηθεί και να καταναλωθεί, και θα σας αφήσει να αισθάνεστε γεμάτοι και γεμάτοι ενέργεια μέχρι το μεσημέρι. Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης όταν θέλετε να ανακατέψετε τα πράγματα λίγο.
Ακολουθώντας τη συνταγή όπως γράφτηκε θα σας δώσει τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης — και είναι όλα vegan. Για να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης έως και 15 γραμμάρια, δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω:
- προσθέτοντας μια πλευρά από vegan λουκάνικο (ή άλλο υποκατάστατο κρέατος)
- προσθέτοντας ένα αυγό και 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο
Τυρί Colby Jack
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αυγά (ή ένα υποκατάστατο αυγού vegan) και αβοκάντο και να τα πιάσετε όλα σε ένα κρεβάτι με χόρτα για ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Μη διστάσετε να ρίξετε τη φωτιά προσθέτοντας μερικά από τα αγαπημένα σας μπαχαρικά!
Πάρτε τη συνταγή από το Καλά και Φουλ!
7. Αλμυρό πρωινό κινόα με αυγά και καπνιστό σολομό
Η κινόα δεν είναι μια παραδοσιακή επιλογή για πρωινό, αλλά συνδυάστε τη με τηγανητά αυγά και καπνιστό σολομό και θα έχετε ένα πρωτεϊνικό ταίρι φτιαγμένο στον παράδεισο.
Και τα τρία βασικά συστατικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και δημιουργούν τον τέλειο συνδυασμό υφών για να ικανοποιήσουν τον ουρανίσκο σας νωρίς το πρωί.
Μία μερίδα παρέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Διπλασιάστε την ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης ανά μερίδα (έτσι παίρνετε 2 ουγγιές ή 57 γραμμάρια
Πάρτε τη συνταγή από το πέστο αβοκάντο!
8. Αυγά Benedict με αβοκάντο hollandaise
Το Eggs Benedict δεν είναι μόνο ένα από τα αγαπημένα του πλήθους, αλλά μπορεί επίσης να τροποποιηθεί ώστε να είναι μια πραγματικά υγιής πηγή πρωτεΐνης από νωρίς την ημέρα.
Δοκιμάστε αυτή την καθαρή εκδοχή του κλασικού brunch. Αφαιρέστε το ψωμί, προσθέστε ένα κρεβάτι με γλυκοπατάτες και παντζάρια και προσθέστε τα αυγά ποσέ και μια πολύ νόστιμη σάλτσα αβοκάντο hollandaise.
Θα λάβετε περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης στη διαδικασία.
Προσθέστε περισσότερα αυγά ή άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως το τόφου και το τυρί, για να πάρετε τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πάρτε τη συνταγή από το The Roasted Root!
9. Αλμυρά σάντουιτς πρωινού tempeh
Εάν ξυπνάτε πεινασμένοι, αυτή είναι η τέλεια επιλογή πρωινού για εσάς. Συνθλίψτε τις πρωινές σας λιγούρες και λάβετε λίγη σοβαρή πρωτεΐνη (29 γραμμάρια) με αυτό το γευστικό σάντουιτς.
Σωρεύοντας αβοκάντο, baby σπανάκι και tempeh σε ένα αγγλικό μάφιν θα σας αφήσουν χορτάτους και ικανοποιημένους.
Πάρτε τη συνταγή από το Connoisseurus Veg!
10. Μπολ πρωινού με κινόα κουρκουμά με πιπεριές και λάχανο
Ο κουρκουμάς είναι ένα λαχταριστό μπαχαρικό που χρησιμοποιείται σε οτιδήποτε, από πιάτα κοτόπουλου μέχρι λάτε. Θα βρείτε επίσης το πλούσιο σε αντιοξειδωτικά συστατικό σε αυτό το μπολ πρωινού με πρωτεΐνη.
Η κινόα και τα αυγά είναι οι κύριες πηγές πρωτεΐνης εδώ, αλλά τα κρεμμύδια, οι πιπεριές και, φυσικά, ο κουρκουμάς προσφέρουν επίσης πολλή γεύση.
Εάν προσθέσετε 2 αυγά στο μπολ σας με κινόα, θα λάβετε συνολικά περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πάρτε τη συνταγή από το The Roasted Root!
11. Τηγανητό ρύζι για πρωινό Παλαιό (Whole30)
Αυτή η συνταγή για ένα τηγάνι σίγουρα θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τη ρουτίνα του πρωινού σας και μπορεί ακόμη και να σας δελεάσει να πάρετε πρωινό για δείπνο!
Φτιαγμένο με ρύζι κουνουπίδι αντί για το παραδοσιακό σιτάρι, είναι κατάλληλο για όσους έχουν υιοθετήσει μια δίαιτα paleo ή Whole30. Το γεμάτο λαχανικά πιάτο παίρνει τη γεύση του από συστατικά όπως τα μανιτάρια, καθώς και από μπέικον, σκόρδο και νιφάδες κόκκινης πιπεριάς.
Θα λάβετε περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης από κάθε μερίδα 1 φλιτζάνι ρύζι. Για το τέλειο γεύμα γεμάτο πρωτεΐνη, φάτε μια ελαφρώς μεγαλύτερη μερίδα ρύζι (1,5 φλιτζάνι) και επιλέξτε 2 αυγά ως επικάλυψη.
Πάρτε τη συνταγή από το Eat the Gains!
12. Μεξικάνικη γεμιστή γλυκοπατάτα με 5 υλικά
Μπορεί να υποφέρετε από πλήξη στο πρωινό κάποια στιγμή. Είναι τόσο εύκολο να κολλήσεις σε μια αποτελμάτωση, κάνοντας το ίδιο γρήγορο γεύμα κάθε μέρα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να θυσιάσετε τη γεύση και την ποικιλία αν βρίσκεστε σε μια κρίσιμη ώρα!
Με συστατικά όπως μαύρα φασόλια και αυγά, αυτή η γρήγορη συνταγή για μεξικάνικη γεμιστή γλυκοπατάτα σας δίνει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης για να τροφοδοτήσετε την ημέρα σας! Αυξήστε την ποσότητα των φασολιών ή των αυγών ή ενσωματώστε τυρί, για να πάρετε ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη.
Συμπληρώστε με μερικά υγιεινά καρυκεύματα ή χρησιμοποιήστε 1 ουγγιά (περίπου 28 γραμμάρια) απλό ελληνικό γιαούρτι ως υποκατάστατο της ξινής κρέμας και θα έχετε ένα νόστιμο και διαφορετικό πρωινό γεύμα.
Πάρτε τη συνταγή από την Well Plated!
Ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά στο πώς αισθάνεται το σώμα σας όλο το πρωί, ακόμη και όλη την ημέρα.
Δώστε στο σώμα σας την πρωτεΐνη που λαχταρά το πρωί με οποιαδήποτε από αυτές τις απολαυστικές συνταγές πρωινού. Δεν θα θυσιάσετε την ποικιλία, τη γεύση ή την ικανοποίηση.
Discussion about this post