12 Συμβουλές για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής

Η διατήρηση του βάρους σας σε ένα υγιές εύρος μπορεί να σας προστατεύσει από πράγματα όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη, οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο και ο διαβήτης τύπου 2.

Τι είναι όμως ακριβώς ένα υγιές φάσμα;

Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) και η περίμετρος της μέσης σας είναι δύο μετρήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν έχετε υγιές βάρος, σύμφωνα με Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφροπαθειών (NIDDK). Ένας γιατρός θα εξετάσει επίσης άλλους παράγοντες όπως η ηλικία, η εθνικότητα, η σύσταση του σώματος και το ιστορικό υγείας σας όταν σας προτείνει ένα εύρος υγιούς βάρους.

Θυμηθείτε, το βάρος δεν είναι απλώς ένας αριθμός στη ζυγαριά. Ο καθένας είναι διαφορετικός, επομένως είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν γιατρό για να καθορίσετε ένα υγιές βάρος για εσάς.

Το σώμα μας χρειάζεται μια ποικιλία τροφών για να μας δώσει ενέργεια και να τα κρατήσει σε λειτουργία. Αυτό σημαίνει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, που μπορούν να βρεθούν σε φρούτα και λαχανικά (με έμφαση στα φυλλώδη πράσινα), δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, άπαχη πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. NIDDK.

Φυσικά, είναι εντάξει να τρώτε μια λιχουδιά μια στο τόσο, αλλά είναι καλύτερο εάν ο κύριος όγκος των καθημερινών γευμάτων και σνακ σας περιέχει μερικά από αυτά τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά.

Είναι καλύτερο να τρώτε κυρίως τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει περιορισμό των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων, όπως τα συσκευασμένα και κατεψυγμένα τρόφιμα, που έχουν συνήθως λιγότερα θρεπτικά συστατικά αλλά περισσότερες θερμίδες, λίπος, αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα. Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη σόδας, συσκευασμένων μπισκότων και πατατών, καραμέλας και ζαχαρούχων δημητριακών.

Εάν δυσκολεύεστε να εγκαταλείψετε τα συσκευασμένα σνακ ή το γρήγορο φαγητό, μπορείτε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε σιγά σιγά αυτά τα επεξεργασμένα γεύματα και τα σνακ με ολόκληρα τρόφιμα. Δεν είναι μια τέλεια επιστήμη και οι αποτυχίες είναι ένα φυσιολογικό μέρος της δημιουργίας μεγάλες αλλαγές στη ζωή σου.

Το να παραμένετε ενυδατωμένοι δεν σημαίνει μόνο να ξεδιψάσετε, αλλά διατηρεί επίσης το σώμα και τον εγκέφαλό σας σε λειτουργία. Το να πίνετε αρκετό νερό όχι μόνο μπορεί να βελτιώσει τις ικανότητες σκέψης σας αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει:

• βελτίωση της πέψης
• αυξήστε την ενέργειά σας
• μείωση του πόνου στις αρθρώσεις
• βελτιώστε την υγεία της καρδιάς σας

Οι συμβουλές για το πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα ποικίλλουν, αλλά οπουδήποτε μεταξύ 8 και 13 φλιτζάνια την ημέρα είναι ένας καλός στόχος.

Η κίνηση του σώματός σας έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως:

• τονώνοντας τη διάθεσή σας
• δίνοντάς σου περισσότερη ενέργεια
• χτίσιμο μυών
• προστατεύοντας τα οστά σας
• απώλεια ή διατήρηση βάρους
• βοηθώντας σας να κοιμηθείτε καλύτερα

Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένοι τύποι καρκίνου.

Θα θελήσετε να στοχεύσετε για 150-300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα, σύμφωνα με Τμήμα Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών.

Εκτός από το να δυναμώνει η καρδιά σας, το να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο καθισμένοι μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία σας.

Το παρατεταμένο κάθισμα και η καθιστική συμπεριφορά έχουν συνδεθεί με αυξημένη πιθανότητα καρδιακών παθήσεων, αύξησης βάρους και πρόωρου θανάτου. Ωστόσο, η τακτική άσκηση δεν εξισορροπεί πλήρως αυτά τα αποτελέσματα. Επομένως, είναι καλή ιδέα να κάνετε τις προπονήσεις σας και να κάνετε διαλείμματα από το να καθίσετε όλη την ημέρα. Επιπλέον, η μείωση του χρόνου οθόνης σας δεν θα βλάψει επίσης.

Το να βρίσκεστε έξω στη φύση έχει έναν τρόπο να βάζετε τα πράγματα στη θέση τους, αλλά έχει επίσης αποδεδειγμένα οφέλη για την ψυχική σας υγεία. Η απορρόφηση του ήλιου όχι μόνο μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, αλλά μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο χαλαροί και συγκεντρωμένοι, ιδιαίτερα όταν προσέχετε το περιβάλλον σας.

Το να βγείτε έξω μπορεί επίσης να απαλύνει συναισθήματα όπως ανησυχία και λύπη και να προάγει την ευτυχία, την αισιοδοξία και την αίσθηση σύνδεσης με τον κόσμο. Το ηλιακό φως είναι επίσης η καλύτερη πηγή βιταμίνης D.

Όλοι γνωρίζουμε ότι ο ύπνος είναι σημαντικός, αλλά ο καλός ύπνος είναι πραγματικά κρίσιμος για τη συνολική υγεία σας. Όταν κοιμάστε, το σώμα σας στην πραγματικότητα ολοκληρώνει μια σειρά από βασικές εργασίες, όπως:

• διατήρηση των σωματικών λειτουργιών
• αποκατάσταση μυϊκού ιστού
• επαναφορά της ενέργειας
• επεξεργασία νέων αναμνήσεων και πληροφοριών στον εγκέφαλο

Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, μπορεί να είστε ευερέθιστοι, συναισθηματικοί και να δυσκολεύεστε να εστιάσετε. Εάν η στέρηση ύπνου γίνει χρόνια, μπορεί να αυξήσει ακόμη και την πιθανότητα καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και κατάθλιψης.

Για όλους αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό για τους περισσότερους ενήλικες να κοιμούνται μεταξύ 7 και 9 ωρών κάθε βράδυ.

Το να πίνετε ένα ποτό κάθε τόσο είναι απολύτως εντάξει, αλλά φροντίστε να περιορίσετε το αλκοόλ σε όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και ένα έως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες, σύμφωνα με Διαιτητικές Οδηγίες του Τμήματος Γεωργίας.

Το να έχετε περισσότερα από αυτό θα μπορούσε να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Σε περίπτωση που είστε περίεργοι, ένα ποτό συνήθως ορίζεται ως 12 ουγγιές μπύρα, 5 ουγγιές κρασί ή 1,5 ουγγιές σκληρό ποτό, όπως τζιν ή βότκα.

Υπάρχουν μερικές μελέτες που υποδηλώνουν ότι κάποιο αλκοόλ θα μπορούσε να έχει οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Ωστόσο, περισσότερα πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι καμία ποσότητα αλκοόλ δεν είναι πραγματικά «ασφαλής» για κατανάλωση». Εάν πίνετε, είναι καλύτερο να το κάνετε με μέτρο.

Το κάπνισμα απελευθερώνει επιβλαβείς χημικές ουσίες στο σώμα σας και μπορεί να βλάψει τον πνευμονικό ιστό, την υγεία της καρδιάς και πολλά άλλα. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το κάπνισμα είναι επίσης ο υπ’ αριθμόν ένα παράγοντας κινδύνου για καρκίνο του πνεύμονα.

Γι’ αυτό η διακοπή του καπνίσματος είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας, ανεξάρτητα από την ηλικία σας ή πόσο καιρό καπνίζετε. Στην πραγματικότητα, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να προσθέσει έως και 10 χρόνια στο προσδόκιμο ζωής σας, σύμφωνα με Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).

Το να γνωρίζετε ότι είναι καλύτερο για την υγεία σας να κόψετε το κάπνισμα είναι ένα πράγμα, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί πόροι και φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν.

Οι πολυβιταμίνες μπορεί να αποτελούν σημαντικό μέρος της ρουτίνας σας, ιδιαίτερα εάν έχετε διατροφική ανεπάρκεια λόγω:

• μεγαλύτερη ηλικία
• εγκυμοσύνη
• προβλήματα δυσαπορρόφησης
• ορισμένα φάρμακα

Εκτός από αυτό, η έρευνα εξακολουθεί να είναι ανάμεικτη σχετικά με το εάν οι πολυβιταμίνες είναι αποτελεσματικές στη βελτίωση της υγείας, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Τούτου λεχθέντος, η λήψη μιας καθημερινής πολυβιταμίνης εντός της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης πιθανότατα δεν θα σας βλάψει.

Όταν η ζωή είναι πολυάσχολη, οι ετήσιοι φυσικοί και οι εξαμηνιαίοι οδοντιατρικοί καθαρισμοί μπορεί να πέφτουν στο περιθώριο, αλλά αυτοί οι έλεγχοι είναι σημαντικοί για να διατηρήσετε την υγεία σας, σύμφωνα με CDC.

Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε προληπτικούς ελέγχους υγείας που πρέπει να κάνετε — όπως μαστογραφία μαστού ή κολονοσκόπηση. Αυτά μπορούν να ανιχνεύσουν έγκαιρα την ασθένεια, καθιστώντας ευκολότερη τη θεραπεία. Η ενημέρωση με τα εμβόλια σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων λοιμώξεων ή ασθενειών.

Ανεξάρτητα από αυτό, ο προγραμματισμός τακτικών ελέγχων με γιατρό και οδοντίατρο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Η προσοχή στον τρόπο ζωής και τις καθημερινές σας συνήθειες είναι το πρώτο βήμα για να κάνετε αλλαγές που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας μακροπρόθεσμα. Σκεφτείτε αυτές τις συμβουλές ως ένα σημείο εκκίνησης για να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να ζήσετε την καλύτερη δυνατή ζωή σας για όσο το δυνατόν περισσότερο.