Πιο ασφαλή φρούτα για τον διαβήτη
Εμείς οι άνθρωποι λαμβάνουμε το γλυκό μας φυσικό – Το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακες επειδή παρέχουν ενέργεια στα κύτταρα. Αλλά για να μπορέσει το σώμα να το χρησιμοποιήσει για ενέργεια, χρειαζόμαστε ινσουλίνη.
Όταν το σώμα μας δεν παράγει καθόλου ινσουλίνη ή αδυνατεί να τη χρησιμοποιήσει (διαβήτης τύπου 1) ή να παράγει αρκετή από αυτήν σωστά (διαβήτης τύπου 2), κινδυνεύουμε για υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιες επιπλοκές όπως βλάβες στα νεύρα, στα μάτια ή στα νεφρά.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) σας λέει πόσο γρήγορα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας όταν καταναλώνονται μόνα τους. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA), οι βαθμολογίες GI βαθμολογούνται ως:
- Χαμηλό: 55 ή κάτω
- Μέτρια: 56 έως 69
- Υψηλό: 70 και άνω
Όσο χαμηλότερη είναι η βαθμολογία GI, τόσο πιο αργή είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να διαχειριστεί καλύτερα τις αλλαγές μετά το γεύμα.
Τα περισσότερα ολόκληρα φρούτα έχουν χαμηλό έως μέτριο ΓΔ. Πολλά φρούτα είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνες Α και C, καθώς και φυτικές ίνες.
Μια πιο χρήσιμη εκτίμηση της επίδρασης των τροφίμων-σακχάρου στο αίμα είναι το γλυκαιμικό φορτίο (GL), το οποίο έχει πιο στενές κατηγορίες χαμηλών, μεσαίων και υψηλών τροφίμων. Αυτός ο υπολογισμός λαμβάνει υπόψη το GI, συν τα γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα του φαγητού.
Αν και κάθε άτομο που ζει με διαβήτη ανταποκρίνεται ή ανέχεται διαφορετικά τις επιλογές και τις ποσότητες υδατανθράκων, η GL εκτιμά καλύτερα τον πιθανό αντίκτυπο στην πραγματική ζωή όταν κάποιος τρώει ένα συγκεκριμένο φαγητό.
Για να υπολογίσετε μόνοι σας το GL, χρησιμοποιήστε αυτήν την εξίσωση: GL ισούται με το GI, πολλαπλασιασμένο με τα γραμμάρια υδατανθράκων, διαιρούμενο με το 100.
- Χαμηλό: 0 έως 10
- Μέτρια: 11 έως 19
- Υψηλό: 20 και άνω
1. Κεράσια
Βαθμολογία GI: 20
Βαθμολογία GL: 6
Τα κεράσια είναι πλούσια σε κάλιο και γεμάτα με αντιοξειδωτικά, τα οποία θα δώσουν ώθηση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Επειδή τα κεράσια έχουν μια σύντομη καλλιεργητική περίοδο, μπορεί να είναι δύσκολο να τα αποκτήσετε φρέσκα. Ωστόσο, τα κονσερβοποιημένα κεράσια τάρτας, τα οποία έχουν βαθμολογία GI 41 και GL 6, είναι ένα καλό υποκατάστατο, εφόσον δεν είναι συσκευασμένα σε ζάχαρη.
2. Γκρέιπφρουτ
Βαθμολογία GI: 25
Βαθμολογία GL: 3
Το πανίσχυρο γκρέιπφρουτ περιέχει πάνω από το 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C. Κάτι που πρέπει να προσέξετε: Το γκρέιπφρουτ επηρεάζει τον τρόπο δράσης ορισμένων συνταγογραφούμενων φαρμάκων.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την κατανάλωση γκρέιπφρουτ ή την κατανάλωση χυμού γκρέιπφρουτ εάν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα.
3. Αποξηραμένα βερίκοκα
Βαθμολογία GI: 32
Βαθμολογία GL: 9
Τα βερίκοκα μελανιάζουν εύκολα, έτσι μερικές φορές δεν μπορείτε να βρείτε τα καλύτερα φρέσκα βερίκοκα. Αποστέλλονται όσο είναι ακόμη πράσινα για να αποφευχθούν μώλωπες, αλλά δεν ωριμάζουν καλά από το δέντρο.
Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση όταν τρώγονται σε μικρές ποσότητες. Επειδή είναι αποξηραμένα, η ποσότητα υδατανθράκων που παρέχουν είναι μεγαλύτερη από το σύνολο των φρούτων. Έχουν το ένα τέταρτο της ημερήσιας ανάγκης σε χαλκό και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και Ε. Δοκιμάστε τα με χοιρινά πιάτα, σαλάτες ή δημητριακά όπως το κουσκούς.
4. Αχλάδια
Βαθμολογία GI: 38
Βαθμολογία GL: 4
Απολαύστε την πλούσια, διακριτική γλύκα των αχλαδιών, είτε φρέσκα είτε απαλά ψημένα. Είναι πιο υγιεινά με το peeling, παρέχοντας πάνω από το 20 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Δοκιμάστε αυτή την καλοκαιρινή συνταγή για σαλάτα με αχλάδι και ρόδι!
5. Μήλα
Βαθμολογία GI: 39
Βαθμολογία GL: 5
Υπάρχει ένας λόγος που τα μήλα είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα της Αμερικής. Εκτός από την ικανοποίηση της ανάγκης σας για τραγανό τραγανό, ένα γλυκό μήλο με τη φλούδα παρέχει σχεδόν το 20 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Μπόνους – τα μήλα βοηθούν στη διατροφή των υγιών βακτηρίων του εντέρου σας!
6. Πορτοκάλια
Βαθμολογία GI: 40
Βαθμολογία GL: 5
Τα πορτοκάλια θα ενισχύσουν τη βιταμίνη C σας. Υπάρχουν επίσης πολλές υγιεινές φυτικές ίνες σε ένα πορτοκάλι. Αντικαταστήστε τα κόκκινα πορτοκάλια αίματος σε αυτή τη συνταγή για λαμπερό χρώμα και νέα γεύση.
7. Δαμάσκηνα
Βαθμολογία GI: 40
Βαθμολογία GL: 2 (η βαθμολογία GL είναι 9 για τα δαμάσκηνα)
Τα δαμάσκηνα μώλωπες επίσης εύκολα, καθιστώντας τους δύσκολο να φτάνουν στην αγορά. Μπορείτε να απολαύσετε τα θρεπτικά οφέλη των δαμάσκηνων σε αποξηραμένη κατάσταση ως δαμάσκηνα, αλλά να είστε προσεκτικοί με το μέγεθος της μερίδας. Τα αποξηραμένα φρούτα αφαιρούν το νερό και έτσι έχουν περισσότερους υδατάνθρακες. Τα φρέσκα δαμάσκηνα έχουν βαθμολογία GL 2, ενώ τα δαμάσκηνα έχουν GL 9.
8. Φράουλες
Βαθμολογία GI: 41
Βαθμολογία GL: 3
Διασκεδαστικό γεγονός: Ένα φλιτζάνι φράουλες έχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι! Υπάρχουν πολλές ποικιλίες φράουλας που μπορείτε να καλλιεργήσετε μόνοι σας τους θερμότερους μήνες. Απολαύστε τα ωμά για μια υγιεινή μερίδα βιταμίνης C, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Μπορείτε επίσης να τα δοκιμάσετε σε ένα smoothie με βάση τη σόγια.
Υπάρχουν ακόμα περισσότερα καλά νέα: και άλλα μούρα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο! Απολαύστε τα βατόμουρα, τα βατόμουρα και τα σμέουρα σας, τα οποία όλα κατατάσσονται χαμηλά με 3 και 4.
9. Ροδάκινα
Βαθμολογία GI: 42
Βαθμολογία GL: 5
Το μέσο ροδάκινο περιέχει μόλις 68 θερμίδες και είναι γεμάτο με 10 διαφορετικές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των Α και C. Είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στα smoothies, είτε αναμειγνύονται με βατόμουρα είτε με μάνγκο!
10. Σταφύλια
Βαθμολογία GI: 53
Βαθμολογία GL: 5
Τα σταφύλια, όπως με όλα τα φρούτα όπου τρώτε πολύ δέρμα, παρέχουν υγιεινές φυτικές ίνες. Τα σταφύλια είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Β-6, η οποία υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τις ορμόνες της διάθεσης.
Να θυμάστε ότι οι βαθμολογίες GI και GL είναι γενικοί οδηγοί για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τρόφιμα. Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα σας με ένα γλυκόμετρο μετά τα σνακ και τα γεύματα εξακολουθεί να είναι ο πιο εξατομικευμένος τρόπος για να προσδιορίσετε τις καλύτερες τροφές για την υγεία και το σάκχαρό σας.
Discussion about this post