10 τεχνικές αναπνοής για ανακούφιση από το στρες και πολλά άλλα

1. Αναπνοή με σφιγμένα χείλη

Αυτή η απλή τεχνική αναπνοής σας κάνει να επιβραδύνετε τον ρυθμό της αναπνοής σας αναγκάζοντάς σας να καταβάλλετε σκόπιμη προσπάθεια σε κάθε αναπνοή.

Μπορείτε να εξασκηθείτε στην αναπνοή με σφιγμένα χείλη ανά πάσα στιγμή. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως κάμψη, ανύψωση ή αναρρίχηση σκαλοπατιών.

Εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας αυτήν την αναπνοή 4 έως 5 φορές την ημέρα όταν ξεκινάτε, προκειμένου να μάθετε σωστά το μοτίβο αναπνοής.

Να το κάνω:

1. Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας.
2. Κρατώντας το στόμα σας κλειστό, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για 2 μετρήσεις.
3. Σφίξτε ή σφίξτε τα χείλη σας σαν να πρόκειται να σφυρίξετε.
4. Εκπνεύστε αργά φυσώντας αέρα μέσα από τα σφιγμένα χείλη σας για να μετρήσετε το 4.

2. Διαφραγματική αναπνοή

Η κοιλιακή αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε σωστά το διάφραγμά σας. Κάντε ασκήσεις κοιλιακής αναπνοής όταν αισθάνεστε χαλαροί και ξεκούραστοι.

Εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή για 5 έως 10 λεπτά 3 έως 4 φορές την ημέρα.

Όταν ξεκινάτε, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά με την πάροδο του χρόνου η τεχνική θα γίνει πιο εύκολη και θα πρέπει να αισθάνεστε πιο φυσική.

Να το κάνω:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι.
2. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για υποστήριξη.
3. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το ένα χέρι κάτω από το κλουβί των πλευρών σας, επιτρέποντάς σας να νιώσετε την κίνηση του διαφράγματος σας.
4. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, νιώθοντας το στομάχι σας να πιέζει το χέρι σας.
5. Κρατήστε το άλλο σας χέρι όσο πιο ακίνητο γίνεται.
6. Εκπνεύστε χρησιμοποιώντας σφιγμένα χείλη καθώς σφίγγετε τους μυς του στομάχου σας, κρατώντας το πάνω χέρι σας εντελώς ακίνητο.

Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα βιβλίο στην κοιλιά σας για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Μόλις μάθετε πώς να κάνετε κοιλιακή αναπνοή ξαπλωμένη, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία δοκιμάζοντάς το ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Στη συνέχεια, μπορείτε να εξασκήσετε την τεχνική ενώ εκτελείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

3. Τεχνική εστίασης αναπνοής

Αυτή η τεχνική βαθιάς αναπνοής χρησιμοποιεί εικόνες ή εστιάζει λέξεις και φράσεις.

Μπορείτε να επιλέξετε μια λέξη εστίασης που σας κάνει να χαμογελάτε, να αισθάνεστε χαλαροί ή που είναι απλώς ουδέτερη για να σκεφτείτε. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν ειρήνη, αμολάω, ή χαλαρώστε, αλλά μπορεί να είναι οποιαδήποτε λέξη που σας ταιριάζει για να εστιάσετε και να επαναλάβετε κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας.

Καθώς αναπτύσσετε την πρακτική εστίασης στην αναπνοή σας, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια συνεδρία 10 λεπτών. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια έως ότου οι συνεδρίες σας είναι τουλάχιστον 20 λεπτά.

Να το κάνω:

1. Καθίστε ή ξαπλώστε σε ένα άνετο μέρος.
2. Φέρτε την επίγνωσή σας στις αναπνοές σας χωρίς να προσπαθείτε να αλλάξετε τον τρόπο που αναπνέετε.
3. Εναλλάξτε τις κανονικές και τις βαθιές αναπνοές μερικές φορές. Παρατηρήστε τυχόν διαφορές μεταξύ της κανονικής και της βαθιάς αναπνοής. Παρατηρήστε πώς η κοιλιά σας διαστέλλεται με βαθιές εισπνοές.
4. Σημειώστε πόσο ρηχή είναι η αναπνοή σε σύγκριση με τη βαθιά αναπνοή.
5. Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή σας για λίγα λεπτά.
6. Τοποθετήστε το ένα χέρι κάτω από τον αφαλό σας, κρατώντας την κοιλιά σας χαλαρή και παρατηρήστε πώς ανεβαίνει με κάθε εισπνοή και πέφτει με κάθε εκπνοή.
7. Αφήστε έναν δυνατό αναστεναγμό με κάθε εκπνοή.
8. Ξεκινήστε την πρακτική της εστίασης στην αναπνοή συνδυάζοντας αυτή τη βαθιά αναπνοή με εικόνες και μια λέξη ή φράση εστίασης που θα υποστηρίξει τη χαλάρωση.
9. Μπορείτε να φανταστείτε ότι ο αέρας που εισπνέετε φέρνει κύματα γαλήνης και ηρεμίας σε όλο σας το σώμα. Πείτε διανοητικά: «Εισπνέοντας ειρήνη και ηρεμία».
10. Φανταστείτε ότι ο αέρας που εκπνέετε ξεπλένει την ένταση και το άγχος. Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Αποπνέετε ένταση και άγχος».

4. Αναπνοή λιονταριού

Η αναπνοή του λιονταριού είναι μια δυναμωτική πρακτική αναπνοής γιόγκα που λέγεται ότι ανακουφίζει από την ένταση στο στήθος και το πρόσωπό σας.

Είναι επίσης γνωστό στη γιόγκα ως στάση του λιονταριού ή simhasana στα σανσκριτικά.

Για να γινει αυτο:

1. Ελάτε σε μια άνετη θέση καθίσματος. Μπορείτε να καθίσετε αναπαυτικά στις φτέρνες σας ή να σταυρώσετε τα πόδια σας.
2. Πιέστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας με τα δάχτυλά σας ανοιχτά.
3. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και ανοίξτε διάπλατα τα μάτια σας.
4. Ταυτόχρονα, ανοίξτε διάπλατα το στόμα σας και βγάλτε τη γλώσσα σας, φέρνοντας την άκρη προς τα κάτω προς το πηγούνι σας.
5. Συσπάστε τους μύες στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας καθώς εκπνέετε από το στόμα σας κάνοντας έναν μακρύ ήχο «χα».
6. Μπορείτε να στρέψετε το βλέμμα σας για να κοιτάξετε το κενό ανάμεσα στα φρύδια σας ή την άκρη της μύτης σας.
7. Κάντε αυτή την αναπνοή 2 με 3 φορές.

Εδώ είναι ένα καθοδηγούμενο παράδειγμα αναπνοής λιονταριού και μερικές παραλλαγές πόζας σε αυτήν.

5. Εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι

Η εναλλακτική αναπνοή με το ρουθούνι, γνωστή ως nadi shodhana pranayama στα σανσκριτικά, είναι μια πρακτική αναπνοής για χαλάρωση.

Η εναλλακτική αναπνοή με τα ρουθούνια έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την καρδιαγγειακή λειτουργία και μειώνει τον καρδιακό ρυθμό.

Το Nadi shodhana γίνεται καλύτερα με άδειο στομάχι. Αποφύγετε την πρακτική εάν αισθάνεστε άρρωστοι ή συμφορημένοι. Διατηρήστε την αναπνοή σας ομαλή και ομοιόμορφη κατά τη διάρκεια της πρακτικής.

Για να γινει αυτο:

1. Επιλέξτε μια άνετη θέση καθίσματος.
2. Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τη μύτη σας, πιέζοντας το πρώτο και το μεσαίο δάχτυλό σας προς τα κάτω προς την παλάμη σας και αφήνοντας τα άλλα δάχτυλά σας εκτεταμένα.
3. Μετά από μια εκπνοή, χρησιμοποιήστε τον δεξιό αντίχειρά σας για να κλείσετε απαλά το δεξί σας ρουθούνι.
4. Εισπνεύστε από το αριστερό σας ρουθούνι και στη συνέχεια κλείστε το αριστερό σας ρουθούνι με το δεξί ροζ και παράμεσο δάχτυλό σας.
5. Αφήστε τον αντίχειρά σας και εκπνεύστε από το δεξί σας ρουθούνι.
6. Εισπνεύστε από το δεξί σας ρουθούνι και μετά κλείστε αυτό το ρουθούνι.
7. Αφήστε τα δάχτυλά σας για να ανοίξετε το αριστερό σας ρουθούνι και εκπνεύστε από αυτή την πλευρά.
8. Αυτός είναι ένας κύκλος.
9. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο αναπνοής για έως και 5 λεπτά.
10. Ολοκληρώστε τη συνεδρία σας με μια εκπνοή στην αριστερή πλευρά.

6. Ίση αναπνοή

Η ίση αναπνοή είναι γνωστή ως sama vritti στα σανσκριτικά. Αυτή η τεχνική αναπνοής εστιάζει στο να κάνει τις εισπνοές και τις εκπνοές σας στο ίδιο μήκος. Το να κάνετε την αναπνοή σας ομαλή και σταθερή μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ισορροπία και ηρεμία.

Θα πρέπει να βρείτε ένα μήκος αναπνοής που δεν είναι πολύ εύκολο και όχι πολύ δύσκολο. Θέλετε επίσης να είναι πολύ γρήγορο, ώστε να μπορείτε να το διατηρήσετε καθ’ όλη τη διάρκεια της πρακτικής. Συνήθως, αυτό είναι μεταξύ 3 και 5 μετρήσεων.

Μόλις συνηθίσετε στην ίση αναπνοή ενώ κάθεστε, μπορείτε να το κάνετε κατά τη διάρκεια της πρακτικής της γιόγκα ή άλλων καθημερινών δραστηριοτήτων.

Να το κάνω:

1. Επιλέξτε μια άνετη θέση καθίσματος.
2. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη σας.
3. Μετρήστε κατά τη διάρκεια κάθε εισπνοής και εκπνοής για να βεβαιωθείτε ότι είναι ομοιόμορφα σε διάρκεια. Εναλλακτικά, επιλέξτε μια λέξη ή μια σύντομη φράση που θα επαναλάβετε κατά τη διάρκεια κάθε εισπνοής και εκπνοής.
4. Μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή παύση ή κατακράτηση της αναπνοής μετά από κάθε εισπνοή και εκπνοή, εάν αισθάνεστε άνετα. (Η φυσιολογική αναπνοή περιλαμβάνει μια φυσική παύση.)
5. Συνεχίστε να ασκείτε αυτήν την αναπνοή για τουλάχιστον 5 λεπτά.

7. Ηχητική ή συνεκτική αναπνοή

Η συντονισμένη αναπνοή, γνωστή και ως συνεκτική αναπνοή, είναι όταν αναπνέετε με ρυθμό 5 πλήρεις αναπνοές ανά λεπτό. Μπορείτε να επιτύχετε αυτό το ποσοστό εισπνέοντας και εκπνέοντας για μια μέτρηση 5.

Η αναπνοή με αυτόν τον ρυθμό μεγιστοποιεί τη μεταβλητότητα του καρδιακού σας παλμού (HRV), μειώνει το στρες και, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης όταν συνδυάζεται με Iyengar yoga.

Για να γινει αυτο:

1. Εισπνεύστε για να μετρήσετε το 5.
2. Εκπνεύστε για να μετρήσετε το 5.
3. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο αναπνοής για τουλάχιστον λίγα λεπτά.

8. Σιτάλη αναπνοή

Αυτή η πρακτική αναπνοής γιόγκα σας βοηθά να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και να χαλαρώσετε το μυαλό σας.

Επεκτείνετε ελαφρά την αναπνοή σας σε μήκος, αλλά μην την πιέζετε. Εφόσον εισπνέετε από το στόμα σας κατά τη διάρκεια της αναπνοής Sitali, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε ένα μέρος για να εξασκηθείτε χωρίς αλλεργιογόνα που σας επηρεάζουν και την ατμοσφαιρική ρύπανση.

Για να γινει αυτο:

1. Επιλέξτε μια άνετη θέση καθίσματος.
2. Βγάλτε τη γλώσσα σας και τυλίξτε τη γλώσσα σας για να ενώσετε τις εξωτερικές άκρες.
3. Εάν η γλώσσα σας δεν το κάνει αυτό, μπορείτε να σφίξετε τα χείλη σας.
4. Εισπνεύστε από το στόμα σας.
5. Εκπνεύστε από τη μύτη σας.
6. Συνεχίστε να αναπνέετε έτσι για έως και 5 λεπτά.

9. Βαθιά αναπνοή

Η βαθιά αναπνοή βοηθά στην ανακούφιση της δύσπνοιας εμποδίζοντας τον αέρα να παγιδευτεί στους πνεύμονές σας και βοηθώντας σας να αναπνέετε περισσότερο καθαρό αέρα. Μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χαλαροί και συγκεντρωμένοι.

Για να γινει αυτο:

1. Ενώ στέκεστε ή κάθεστε, τραβήξτε τους αγκώνες σας ελαφρώς προς τα πίσω για να επιτρέψετε στο στήθος σας να επεκταθεί.
2. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας.
3. Διατηρήστε την αναπνοή σας για να μετρήσετε το 5.
4. Απελευθερώστε αργά την αναπνοή σας εκπνέοντας από τη μύτη σας.

10. Η αναπνοή της μέλισσας που βουίζει (bhramari)

Η μοναδική αίσθηση αυτής της πρακτικής αναπνοής γιόγκα βοηθά στη δημιουργία στιγμιαίας ηρεμίας και είναι ιδιαίτερα καταπραϋντική γύρω από το μέτωπό σας. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν την αναπνοή της μέλισσας για να ανακουφίσουν την απογοήτευση, το άγχος και το θυμό. Φυσικά, θα θελήσετε να το εξασκήσετε σε ένα μέρος όπου είστε ελεύθεροι να κάνετε έναν ήχο βουητού.

Για να γινει αυτο:

1. Επιλέξτε μια άνετη θέση καθίσματος.
2. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε το πρόσωπό σας.
3. Τοποθετήστε τα πρώτα σας δάχτυλα στον χόνδρο του τράγου που καλύπτει εν μέρει τον ακουστικό πόρο σας.
4. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε πιέστε απαλά τα δάχτυλά σας στον χόνδρο.
5. Κρατώντας το στόμα σας κλειστό, κάντε ένα δυνατό βουητό.
6. Συνεχίστε για όσο είναι άνετο.

Το takeaway

Μπορείτε να δοκιμάσετε τις περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις αναπνοής αμέσως. Αφιερώστε χρόνο για να πειραματιστείτε με διαφορετικούς τύπους τεχνικών αναπνοής. Αφιερώστε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις όλη την ημέρα.

Ελέγξτε με το γιατρό σας εάν έχετε ιατρικές ανησυχίες ή παίρνετε φάρμακα. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις αναπνευστικές πρακτικές, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν αναπνευστικό θεραπευτή ή έναν δάσκαλο γιόγκα που ειδικεύεται στις πρακτικές αναπνοής. Διακόψτε την πρακτική εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε αισθήματα δυσφορίας ή ταραχής.