10 Τεκμηριωμένοι Τρόποι για να Γίνετε Εξυπνότεροι

1. Ασκηθείτε τακτικά

Η παραμονή σωματικά δραστήρια είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους βελτίωσης της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Σύμφωνα με α μελέτη 2018, η ελαφριά άσκηση προάγει τη δραστηριότητα στον ιππόκαμπο, ο οποίος εμπλέκεται στη μνήμη. Ενισχύει επίσης τη σύνδεση μεταξύ του ιππόκαμπου και άλλων περιοχών του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τη μνήμη.

ΕΝΑ Μελέτη 2014 διαπίστωσε επίσης ότι η άσκηση αυξάνει τον όγκο του ιππόκαμπου. Οι συγγραφείς της μελέτης υπέθεσαν ότι η αερόβια δραστηριότητα προάγει την ανάπτυξη των νευρώνων, η οποία ενισχύει τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Για να απολαύσετε τα γνωστικά οφέλη της άσκησης, είναι σημαντικό να την κάνετε τακτικά. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να ασκηθείτε έντονα για να αποκομίσετε τα οφέλη.

Οι ιδέες άσκησης που είναι φιλικές για αρχάριους περιλαμβάνουν:

• το περπάτημα
• γιόγκα
• πεζοπορία
• προπονήσεις σωματικού βάρους

2. Κοιμηθείτε αρκετά

Ο ύπνος είναι επίσης απαραίτητος για την υποστήριξη της βέλτιστης γνωστικής λειτουργίας. Όταν κοιμάστε, ο εγκέφαλός σας παγιώνει τις αναμνήσεις που δημιουργήσατε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ενισχύει επίσης την ικανότητα του εγκεφάλου σας να μαθαίνει νέες πληροφορίες όταν ξυπνάτε.

Στην πραγματικότητα, ο επαρκής ύπνος είναι τόσο σημαντικός που α μελέτη 2019 διαπίστωσε ότι ακόμη και η ήπια στέρηση ύπνου επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη εργασίας.

3. Διαλογιστείτε

Ένας άλλος τρόπος για να γίνετε πιο έξυπνοι είναι να εξασκηθείτε στον διαλογισμό.

Σε μια παλαιότερη μελέτη του 2010, ο διαλογισμός συσχετίστηκε με καλύτερη εκτελεστική λειτουργία και λειτουργική μνήμη. Αυτά τα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν μετά από μόλις τέσσερις ημέρες διαλογισμού.

ΕΝΑ μελέτη 2019 βρήκε παρόμοια αποτελέσματα. Αφού οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν 8 εβδομάδες καθοδηγούμενων συνεδριών διαλογισμού διάρκειας 13 λεπτών, η προσοχή, η ικανότητα αναγνώρισης και η μνήμη εργασίας τους αυξήθηκαν. Το άγχος και η διάθεση των συμμετεχόντων βελτιώθηκαν επίσης.

Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι αυτά τα γνωστικά αποτελέσματα οφείλονταν στα συναισθηματικά οφέλη του διαλογισμού.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι διαλογισμού. Μπορείς:

• χρησιμοποιήστε εφαρμογές διαλογισμού
• ακούστε βίντεο με καθοδηγούμενο διαλογισμό
• παρακολουθήστε ένα μάθημα διαλογισμού

4. Πιείτε καφέ

Η αδενοσίνη είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που σταματά την απελευθέρωση διεγερτικών ουσιών στον εγκέφαλό σας. Ωστόσο, η καφεΐνη στον καφέ μπλοκάρει την αδενοσίνη, η οποία επιτρέπει σε αυτές τις ουσίες να σας δίνουν μια ώθηση ενέργειας. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην προώθηση της μάθησης και της πνευματικής απόδοσης.

ΕΝΑ Μελέτη 2014 Προσδιόρισε επίσης ότι η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να ενισχύσει την προσοχή, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να λαμβάνετε καλύτερα νέες πληροφορίες.

Ωστόσο, είναι καλύτερο να καταναλώνετε καφέ με μέτρο. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να αυξήσει το άγχος και να σας εκνευρίσει.

5. Πιείτε πράσινο τσάι

Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη λειτουργία του εγκεφάλου σας. Μερικές από αυτές τις επιδράσεις οφείλονται στην καφεΐνη του πράσινου τσαγιού, η οποία υπάρχει σε μικρές ποσότητες. Το πράσινο τσάι είναι επίσης πλούσιο σε μια χημική ουσία που ονομάζεται γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG).

Σύμφωνα με α κριτική 2019, το EGCG μπορεί να διευκολύνει την ανάπτυξη των αξόνων και των δενδριτών στους νευρώνες. Οι άξονες και οι δενδρίτες καθιστούν δυνατή την επικοινωνία των νευρώνων και την ολοκλήρωση των γνωστικών εργασιών.

Επιπλέον, α κριτική 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το πράσινο τσάι αυξάνει την προσοχή και τη μνήμη εργασίας. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στον συνδυασμό ωφέλιμων συστατικών στο πράσινο τσάι και όχι σε μία μόνο ουσία.

6. Τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά

Ένας άλλος τρόπος για να ενισχύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας είναι να τρώτε τροφές με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φλαβονοειδή και βιταμίνη Κ.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Σύμφωνα με α κριτική 2017, τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι κύρια συστατικά της δομής του εγκεφάλου. Πλούσιες πηγές περιλαμβάνουν:

• λιπαρά ψάρια
• οστρακόδερμο
• φύκι
• λινάρι
• αβοκάντο
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Φλαβονοειδή

Τα φλαβονοειδή είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις με νευροπροστατευτικά οφέλη.

Σύμφωνα με α κριτική 2015τα φλαβονοειδή συνδέονται με θετικά γνωστικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης εκτελεστικής λειτουργίας και της μνήμης εργασίας.

Πλούσιες πηγές φλαβονοειδών περιλαμβάνουν:

• μούρα
• τσάι
• κακάο
• σόγια
• δημητριακά

Βιταμίνη Κ

Σύμφωνα με α κριτική 2019, η βιταμίνη Κ παίζει ρόλο στην επιβίωση των εγκεφαλικών κυττάρων και στη γνωστική απόδοση. Βρίσκεται κυρίως σε φυλλώδη χόρτα, όπως:

• λάχανο
• σπανάκι
• κολάρα

7. Παίξτε ένα όργανο

Το να παίζεις ένα όργανο είναι ένας διασκεδαστικός και δημιουργικός τρόπος για να ενισχύσεις τη νοημοσύνη σου. Περιλαμβάνει δεξιότητες όπως:

• ακουστική αντίληψη
• σωματικό συντονισμό
• μνήμη
• αναγνώριση μοτίβου

Αυτό προκαλεί τις αισθητηριακές και γνωστικές σας ικανότητες, σύμφωνα με α κριτική του 2013. Ως αποτέλεσμα, η αναπαραγωγή ενός μουσικού οργάνου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της γνωστικής και νευρικής σας λειτουργίας.

Εάν είστε έμπειρος μουσικός, προκαλέστε τον εαυτό σας μαθαίνοντας νέα τραγούδια ή είδη. Εάν δεν ξέρετε πώς να παίξετε ένα όργανο, να θυμάστε ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε. Μπορείτε να βρείτε πολλά δωρεάν βίντεο με οδηγίες στο διαδίκτυο για να ξεκινήσετε.

8. Διαβάστε

Η έρευνα δείχνει ότι το διάβασμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της νοημοσύνης σας.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2015, η ανάγνωση διεγείρει κάθε μέρος του εγκεφάλου σας, μαζί με τις νευρικές συνδέσεις μεταξύ τους.

Αυτό συμβαίνει επειδή απαιτεί πολλαπλές γνωστικές λειτουργίες, όπως:

• προσοχή
• προβλέποντας
• μνήμη εργασίας
• μακροπρόθεσμη μνήμη αποθήκευσης
• αφηρημένος συλλογισμός
• κατανόηση
• οπτική επεξεργασία γραμμάτων

ΕΝΑ Μελέτη 2013 Προσδιόρισε επίσης ότι η ανάγνωση ενισχύει τη συνδεσιμότητα μεταξύ των περιοχών του εγκεφάλου που εμπλέκονται με την κατανόηση. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να διαρκέσει μερικές ημέρες μετά την ανάγνωση, υποδηλώνοντας μακροπρόθεσμα οφέλη.

9. Συνεχίστε να μαθαίνετε

Εάν θέλετε να αυξήσετε τη νοημοσύνη, βάλτε στόχο να γίνετε μαθητής για μια ζωή. Η μεγαλύτερη διάρκεια εκπαίδευσης συνδέεται με την υψηλότερη νοημοσύνη, σύμφωνα με α κριτική 2018.

Αλλο κριτική 2019 διαπίστωσε ότι η συνεχής εκπαίδευση αυξάνει επίσης τη γνωστική λειτουργία και προστατεύει τον εγκέφαλό σας.

Το να συνεχίσετε την εκπαίδευσή σας δεν σημαίνει ότι πρέπει να πάρετε πτυχίο. Μπορείς:

• ακούστε podcast
• παρακολουθήστε τις συνομιλίες του TED
• παρακολουθήσουν διαλέξεις ή εργαστήρια
• πάρτε ένα νέο χόμπι
• μάθετε μια νέα γλώσσα
• διάβασε βιβλία για ένα νέο θέμα

10. Κοινωνικοποιήστε

Δεδομένου ότι οι άνθρωποι είναι κοινωνικά πλάσματα, το να παραμένετε κοινωνικοί μπορεί επίσης να βελτιώσει την ψυχική σας ικανότητα. Αυτό συμβαίνει γιατί η κοινωνικοποίηση διεγείρει το μυαλό και τη γνωστική ικανότητα, σύμφωνα με τον α μελέτη 2018.

Εάν δυσκολεύεστε να γνωρίσετε νέους ανθρώπους ή να δημιουργήσετε σχέσεις, μπορείτε να σκεφτείτε τα εξής:

• γίνετε εθελοντής στην κοινότητά σας
• εγγραφείτε σε μια λέσχη, γυμναστήριο ή αθλητική ομάδα
• κάνε ένα μάθημα
• εγγραφείτε σε μια λέσχη βιβλίου
• επανασυνδεθείτε με παλιούς φίλους

Η κατώτατη γραμμή

Θυμηθείτε, η ευφυΐα δεν είναι να γνωρίζουμε περισσότερα από τους άλλους ανθρώπους. Έχει να κάνει με την τόνωση του εγκεφάλου σας, τη δυνατότητα επίλυσης προβλημάτων και την εκμάθηση νέων πραγμάτων.

Παραμένοντας περίεργοι και ακολουθώντας τις συμβουλές που περιγράφονται παραπάνω, μπορεί να είστε σε θέση να ενισχύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας και να βελτιώσετε τη νοημοσύνη σας με την πάροδο του χρόνου.