10 Ασκήσεις πλάτης με μπάντες για την αντιμετώπιση της στάσης εργασίας από το σπίτι

Ποιους μύες πρέπει να δουλέψετε για να καταπολεμήσετε τη στάση του γραφείου;

Η καλή στάση απαιτεί μύες από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, αλλά ο κορμός και η πλάτη παίζουν καθοριστικό ρόλο.

Εστιάστε στην ενδυνάμωση των lats, των παγίδων και των ρομβοειδών, καθώς και των μυών του πυρήνα που υποστηρίζουν τη μέση, συμπεριλαμβανομένων των λοξών, του erector spinae, του multifidus και του quadratus lumborum.

Μπορείτε να κάνετε μια καλή προπόνηση από ζώνες αντίστασης;

Η σύντομη και γλυκιά απάντηση; Ναί!

Οι μύες σας αναπτύσσονται από δύο παράγοντες: την ένταση και την προοδευτική υπερφόρτωση ή την ποσότητα της αντίστασης και τη συνεχή αύξηση της αντίστασης με την πάροδο του χρόνου.

Οι μπάντες μπορούν να σας βοηθήσουν και με τα δύο, και παρέχουν διαφορετικό τύπο αντίστασης από τα ελεύθερα βάρη ή τις μηχανές. Καθώς τραβάτε την ταινία πιο μακριά ή μακριά, η αντίσταση αυξάνεται, γεγονός που θα σας κάνει να χρησιμοποιήσετε τις μυϊκές σας ίνες διαφορετικά.

Οι ζώνες αντίστασης είναι επίσης εύκολα φορητές, προσιτές και ευέλικτες — τρία ακόμη πλεονεκτήματα.

Γυμνάσια για την καταπολέμηση της στάσης εργασίας από το σπίτι

Σκυμμένη σειρά

Μια άσκηση που είναι προσβάσιμη για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, μια σκυμμένη σειρά εκτελείται καλύτερα χρησιμοποιώντας μια ταινία με λαβές. Θα εστιάσετε στα lats και τις παγίδες κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, καθώς και σε αρκετούς από τους άλλους μικρότερους μύες όπως οι ρομβοειδείς.

Να εκτελέσω:

1. Κρατήστε τις λαβές της ταινίας αντίστασης, πατήστε την ταινία με δύο πόδια και μετά σταυρώστε τις λαβές.
2. Αρθρώστε στους γοφούς κατά 45 μοίρες, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα και επιτρέποντας στα γόνατά σας να λυγίσουν ελαφρά.
3. Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και πίσω προς τον τοίχο πίσω σας, χρησιμοποιώντας τα lats σας για να οδηγήσετε την κίνηση.
4. Κάντε παύση στο πάνω μέρος, προσέχοντας να μην ανοίξετε το στήθος σας και μετά αφήστε το ξανά για να ξεκινήσετε.

Αντίστροφη μύγα

Στοχεύστε τους ρομβοειδείς σας με μια ανάποδη μύγα χρησιμοποιώντας τη ζώνη σας με τις λαβές. Επειδή μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε την αντίστασή σας, αυτή η κίνηση είναι φιλική για αρχάριους και μπορεί να κλιμακωθεί καθώς προχωράτε.

Να εκτελέσω:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τις λαβές της ζώνης αντίστασης, απλώνοντας τα χέρια σας προς τα έξω και μπροστά σας.
2. Απλώστε τον πυρήνα και τραβήξτε τη ζώνη, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα και χρησιμοποιώντας τους άνω-μεσαίους μύες της πλάτης σας για να οδηγήσετε την κίνηση.
3. Όταν τα χέρια σας απλώσουν απευθείας στα πλάγια, επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.

Lat pulldown

Τόσο εύστοχα, αυτή η κίνηση καθοδηγείται από τους lat μυς σας. Για αυτή την κίνηση, η ταινία αντίστασης πρέπει να στερεωθεί πάνω από το κεφάλι με τις λαβές να κρέμονται προς τα κάτω. Και πάλι, μπορείτε εύκολα να ρυθμίσετε την αντίσταση εδώ, ώστε να είναι προσβάσιμη για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ολοκληρώστε χρησιμοποιώντας τη ζώνη με λαβές.

Να εκτελέσω:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τη ζώνη περίπου 6 ίντσες από κάθε λαβή με τα χέρια σας τεντωμένα.
2. Φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατήστε μια ουδέτερη λεκάνη και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
3. Τραβήξτε τη ζώνη κατευθείαν προς τα κάτω στο στήθος σας, φέρνοντας τα χέρια σας κατευθείαν στα πλάγια καθώς προχωράτε και σταματήστε όταν είναι παράλληλα με το έδαφος. Νιώστε το lats να κατευθύνει αυτήν την κίνηση.
4. Απελευθερώστε ξανά για να ξεκινήσετε.

Τράβηγμα προσώπου

Σηκώστε ένα superband για να ολοκληρώσετε ένα τράβηγμα προσώπου. Αυτή η άσκηση θα στοχεύει τις παγίδες και τους ρομβοειδείς.

Να εκτελέσω:

1. Βάλτε το superband σας γύρω από ένα κοντάρι (ή παρόμοιο) περίπου στο ύψος των ματιών. Κρατήστε το ελεύθερο άκρο με τα δύο χέρια σε μια λαβή και σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, τοποθετώντας τον εαυτό σας έτσι ώστε η ζώνη να είναι τεντωμένη. Κουνήστε τη στάση σας ή σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατώντας τους αγκώνες σας παράλληλους με το έδαφος, τραβήξτε την ταινία προς το πρόσωπό σας, χρησιμοποιώντας τους άνω μύες της πλάτης σας για να το κάνετε.
3. Κάντε παύση στο επάνω μέρος, αφήστε το και επαναλάβετε.

Υπεράνθρωπος

Η χρήση μιας μίνι ζώνης για να ενισχύσετε τον υπεράνθρωπο σας, μια κλασική άσκηση για την πλάτη, θα δώσει στον προχωρημένο ασκούμενο ακόμα μεγαλύτερη πρόκληση.

Να εκτελέσω:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα. Η μίνι ζώνη πρέπει να τοποθετείται γύρω από τους αστραγάλους σας.
2. Απλώστε τον πυρήνα σας και, στη συνέχεια, σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος, διατηρώντας τον λαιμό σας ουδέτερο. Σηκώστε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Κάντε μια σύντομη παύση στο επάνω μέρος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη για να ξεκινήσετε με αργό, ελεγχόμενο τρόπο.

Αρση βάρους

Η χρήση ενός superband στο deadlift δεν είναι για αρχάριους, αλλά δημιουργεί μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή εν κινήσει.

Οι παγίδες και οι μύες της πλάτης θα ασκηθούν, αλλά φροντίστε οι οπίσθιοι μηριαίους σας να οδηγούν την κίνηση, ώστε να μην ασκείτε περιττή πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Να εκτελέσω:

1. Τοποθετήστε μια σούπερ ζώνη στο έδαφος και πατήστε την με τα δύο πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων.
2. Διατηρώντας μια ίσια πλάτη, μεντεσέδες στους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα, πιάνοντας τη ζώνη με κάθε χέρι και σηκωθείτε όρθια. Όταν στέκεστε, κυλήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
3. Χαμηλώστε πάλι προς τα κάτω, αρθρώνοντας τους γοφούς με μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο ενώ κρατάτε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και το πάνω μέρος του σώματος ακίνητο.
4. Σταθείτε όρθιος για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε.

Σειρά μονής βραχίονας

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εκτελέσετε μια σειρά ενός βραχίονα με λωρίδες, αλλά η χρήση του ποδιού σας ως άγκυρας το καθιστά απλό και εύκολο για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Πιάστε το συγκρότημα σας με λαβές και ολοκληρώστε το.

Να εκτελέσω:

1. Πατήστε τη ζώνη σας και με τα δύο πόδια και κρατήστε τη μία λαβή με το δεξί σας χέρι, αφήνοντας την άλλη να πέσει στο έδαφος. Κάντε το αριστερό σας πόδι πίσω.
2. Αρθρώστε στους γοφούς και αφήστε το εκτεταμένο δεξί σας χέρι να κρέμεται προς τα κάτω.
3. Τραβήξτε το χέρι εργασίας σας σε μια σειρά, χρησιμοποιώντας το lat σας για να τραβήξετε τον λυγισμένο αγκώνα σας προς τα πάνω και προς τα πίσω.
4. Τεντώστε το χέρι σας προς τα κάτω και μετά επαναλάβετε. Μετά τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε τα χέρια.

Όρθιος Υ

Στοχεύστε αυτούς τους μύες του άνω μέρους της πλάτης με αυτήν την άσκηση miniband, την οποία μπορεί να ολοκληρώσει οποιοδήποτε επίπεδο άσκησης.

Να εκτελέσω:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τη μίνι ζώνη γύρω από τα δύο χέρια, απλώνοντας τα χέρια σας πάνω.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τραβήξτε τη μίνι ζώνη, δουλεύοντας ενάντια στην αντίστασή της με τους μύες της άνω πλάτης σας.
3. Αφήστε το και μετά επαναλάβετε.

Κάνε στην άκρη

Δουλέψτε τα lats και τον πυρήνα με ένα πουλόβερ superband, μια αποτελεσματική κίνηση για ασκούμενους όλων των επιπέδων.

Να εκτελέσω:

1. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από έναν στύλο (ή παρόμοιο) στο κάτω μέρος.
2. Ξαπλώστε τη ζώνη και τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να είστε ανάσκελα, τα χέρια σας τεντωμένα και να μπορείτε να φτάσετε στο άκρο της ταινίας με τα χέρια σας σε μια λαβή. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο έδαφος.
3. Απλώστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τη ζώνη πάνω από το κεφάλι σας προς τα γόνατά σας, κρατώντας τα χέρια σας ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
4. Απελευθερώστε, επιστρέφοντας στην εκκίνηση με ελεγχόμενη κίνηση.

Υποβοηθούμενη έλξη

Τα pullups είναι ένας αλάνθαστος τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη της πλάτης, αλλά είναι σκληρά για τους περισσότερους. Η χρήση ενός superband για βοήθεια μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή φόρμα και να ολοκληρώσετε πλήρεις επαναλήψεις.

Να εκτελέσω:

1. Τοποθετήστε ένα σκαμπό μπροστά από μια ράβδο έλξης και σταθείτε πάνω σε αυτό για να κυκλώσετε μια σούπερ ζώνη γύρω από τη μπάρα, επιτρέποντας στην μπάντα να κρεμάσει.
2. Τοποθετήστε το ένα σας πόδι στη θηλιά, πιάνοντας τη ράβδο ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και επιτρέποντας στο άλλο σας πόδι να τυλιχτεί γύρω από το δεμένο πόδι σας.
3. Τραβήξτε προς τα πάνω, σηκώνοντας το πηγούνι σας προς τα πάνω και πάνω από τη μπάρα και μετά επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε.

Συμβουλές για ασκήσεις πλάτης με μπάντες

Καθώς εργάζεστε για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης σας, έχετε υπόψη σας τα εξής:

• Εστιάστε στη σύνδεση μυών-μυαλού — σκεφτόμενοι τον συγκεκριμένο μυ που κινεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης — για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε κίνηση.
• Στόχος να ολοκληρώσετε 3 από αυτές τις ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα για να δείτε βελτίωση σε 1-2 μήνες. Ξεκινήστε με 2 σετ των 10 επαναλήψεων και, στη συνέχεια, προχωρήστε μέχρι τα 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
• Κάντε έναν έλεγχο στάσης όλη την ημέρα. Εάν βρεθείτε σε αυτή τη θέση με το κεφάλι προς τα εμπρός, επαναφέρετε — τον αυχένα ίσιο, τους ώμους πίσω, την πλάτη ίσια, τα πόδια ίσια στο πάτωμα.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ζώνες αντίστασης είναι ένας ευέλικτος τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας και να καταπολεμήσετε τη στάση εργασίας από το σπίτι. Αυτές οι ασκήσεις, σε συνδυασμό με αναπροσαρμογές στάσης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα κάνουν τη διαφορά στον τρόπο που φαίνεστε, αλλά το πιο σημαντικό, στον τρόπο που αισθάνεστε.