ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Εάν ζείτε με διαβήτη τύπου 2, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το βάρος σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού, να μειώσετε τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου και να προάγετε τη συνολική υγεία.
Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης διαβήτη σε άτομα που έχουν προδιαβήτη. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) ενθαρρύνει τους ανθρώπους να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έως έντονης έντασης την εβδομάδα.
Σύμφωνα με την ADA, ελλείψει αντενδείξεων, όπως η μέτρια έως σοβαρή αμφιβληστροειδοπάθεια, για παράδειγμα, είναι επίσης σημαντικό να κάνετε τουλάχιστον δύο συνεδρίες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα.
Τα οφέλη της άσκησης είναι ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους. Ωστόσο, η συμμόρφωση με ένα πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι συνεπής για να δείτε μόνιμα αποτελέσματα.
Εάν κάνετε καθιστική ζωή και σκέφτεστε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, καλό είναι να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό, για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν περιορισμοί ή ιδιαίτερες προφυλάξεις. Είναι πάντα καλή ιδέα να ξεκινάτε σταδιακά και να φτιάχνετε τον προσωπικό σας στόχο.
Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Εδώ είναι 10 ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση.
1. Περπάτημα
Δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο ή ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής για να κινηθείτε.
Εάν έχετε ένα υποστηρικτικό ζευγάρι παπούτσια και ένα ασφαλές μέρος για να περπατήσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να επιτύχετε τον προτεινόμενο ελάχιστο στόχο σας για αερόβια φυσική κατάσταση κάνοντας έναν γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2014, το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους και να χάσουν βάρος.
2. Ποδηλασία
Περίπου οι μισοί από τους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2 έχουν αρθρίτιδα. Οι δύο καταστάσεις έχουν πολλούς κοινούς παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.
Η διαβητική νευροπάθεια, μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν τα νεύρα καταστρέφονται, μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, σκεφτείτε να επιλέξετε άσκηση χαμηλής έντασης. Η ποδηλασία, για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης, ελαχιστοποιώντας την πίεση στις αρθρώσεις σας.
3. Κολύμβηση
Οι υδάτινες δραστηριότητες παρέχουν μια άλλη φιλική επιλογή άσκησης για τις αρθρώσεις. Για παράδειγμα, η κολύμβηση, η αεροβική στο νερό, το τζόκινγκ στο νερό και άλλες υδάτινες δραστηριότητες μπορούν να ασκήσουν την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες σας, ενώ ασκούν μικρή πίεση στις αρθρώσεις σας.
ΕΝΑ
4. Ομαδικά αθλήματα
Εάν δυσκολεύεστε να παρακινήσετε τον εαυτό σας για άσκηση, μπορεί να σας βοηθήσει να συμμετάσχετε σε μια ομάδα ψυχαγωγικών αθλημάτων. Η ευκαιρία να συναναστραφείτε με τους συμπαίκτες σας και η δέσμευση που κάνετε σε αυτούς μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το κίνητρο που χρειάζεστε για να εμφανίζεστε κάθε εβδομάδα.
Πολλά ψυχαγωγικά αθλήματα προσφέρουν μια καλή αερόβια προπόνηση. Σκεφτείτε να δοκιμάσετε μπάσκετ, ποδόσφαιρο, σόφτμπολ, τένις σε ζευγάρια ή απόλυτο φρίσμπι.
5. Αερόβιος χορός
Η εγγραφή σε ένα αερόβιο χορό ή άλλο μάθημα φυσικής κατάστασης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους άσκησής σας. Για παράδειγμα, το Zumba είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής που συνδυάζει χορό και αερόβιες κινήσεις για μια γρήγορη προπόνηση.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 είχαν περισσότερα κίνητρα για άσκηση αφού συμμετείχαν σε μαθήματα Zumba για 16 εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες βελτίωσαν επίσης την αεροβική τους φυσική κατάσταση και έχασαν βάρος.
6. Άρση βαρών
Η άρση βαρών και άλλες δραστηριότητες ενδυνάμωσης βοηθούν στη δημιουργία μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα σας, αναφέρει η ADA.
Εάν θέλετε να εντάξετε την άρση βαρών στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα άσκησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μηχανές με βάρη, ελεύθερα βάρη ή ακόμα και βαριά οικιακά αντικείμενα, όπως κονσέρβες ή μπουκάλια νερού.
Για να μάθετε πώς να σηκώνετε βάρη με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα άρσης βαρών ή να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν επαγγελματία γυμναστή.
7. Ασκήσεις με ζώνη αντίστασης
Τα βάρη δεν είναι το μόνο εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δυναμώσετε τους μυς σας. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια μεγάλη ποικιλία από δραστηριότητες ενδυνάμωσης με ζώνες αντίστασης.
Για να μάθετε πώς να τα ενσωματώνετε στις προπονήσεις σας, μιλήστε με έναν επαγγελματία προπονητή, παρακολουθήστε ένα μάθημα με ζώνη αντίστασης ή παρακολουθήστε ένα βίντεο προπόνησης με ζώνη αντίστασης.
Εκτός από την αύξηση της δύναμής σας, η άσκηση με ζώνες αντίστασης μπορεί να προσφέρει μέτρια οφέλη στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Canadian Journal of Diabetes.
8. Calisthenics
Στο calisthenics, χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος για να ενισχύσετε τους μυς σας. Οι συνήθεις ασκήσεις καλαισθησίας περιλαμβάνουν pushups, pullups, squats, lunges και κοιλιακούς κρίκους.
Είτε επιλέξετε να δυναμώσετε τους μυς σας με βάρη, ζώνες αντίστασης ή με το δικό σας σωματικό βάρος, προσπαθήστε να ασκήσετε κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα στο σώμα σας.
Για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει, πάρτε μια μέρα άδεια από δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης μεταξύ κάθε συνεδρίας προπόνησης ενδυνάμωσης, προτείνει η ADA.
9. Πιλάτες
Το Pilates είναι ένα δημοφιλές πρόγραμμα γυμναστικής που έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει τη δύναμη του πυρήνα, τον συντονισμό και την ισορροπία. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη ηλικιωμένων γυναικών με διαβήτη τύπου 2, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Σκεφτείτε να εγγραφείτε για ένα μάθημα Pilates στο τοπικό γυμναστήριο ή στο στούντιο Pilates. Διατίθενται επίσης πολλά εκπαιδευτικά βίντεο και βιβλία.
10. Γιόγκα
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2016, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να διαχειριστούν το σάκχαρό τους, τα επίπεδα χοληστερόλης και το βάρος τους. Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας και να ενισχύσει τη διάθεσή σας.
Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε τη γιόγκα, εγγραφείτε για ένα μάθημα σε ένα τοπικό στούντιο ή γυμναστήριο. Ένας εκπαιδευμένος επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να μετακινείστε από τη μια στάση στην άλλη, χρησιμοποιώντας τη σωστή στάση και τεχνική αναπνοής.
Το takeaway
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική, όχι μόνο για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 αλλά και για την προαγωγή της συνολικής σας υγείας.
Εάν έχετε άλλες καταστάσεις υγείας εκτός από τον διαβήτη τύπου 2, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής. Μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να παραμένετε ασφαλείς και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ επιτυγχάνετε τους στόχους φυσικής κατάστασης.
Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τη ζωή με διαβήτη τύπου 2, κατεβάστε τη δωρεάν εφαρμογή μας, T2D Healthline. Όχι μόνο μπορείτε να βρείτε ειδικούς πόρους για τον διαβήτη τύπου 2, αλλά θα σας συνδέσουμε με πραγματικούς ανθρώπους που καταλαβαίνουν τι περνάτε. Κάντε ερωτήσεις, ζητήστε συμβουλές και δημιουργήστε σχέσεις με άλλους που τις λαμβάνουν. Κατεβάστε την εφαρμογή για iPhone ή Android.
Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.
Discussion about this post