Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους μύες των ποδιών σας και τον πόνο στα πόδια σας

Ποιοι είναι οι μύες στο πάνω μέρος του ποδιού σας;

Υπάρχουν δύο κύριες ομάδες μυών στο άνω πόδι σας. Περιλαμβάνουν:

• Ο τετρακέφαλος σου. Αυτή η μυϊκή ομάδα αποτελείται από τέσσερις μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, οι οποίοι είναι από τους ισχυρότερους και μεγαλύτερους μύες στο σώμα σας. Λειτουργούν για να ισιώσουν ή να επεκτείνουν το πόδι σας.
• Τα hamstrings σας. Αυτή η μυϊκή ομάδα βρίσκεται στο πίσω μέρος του μηρού σας. Η βασική δουλειά αυτών των μυών είναι να λυγίζουν ή να λυγίζουν το γόνατο.

Οι τέσσερις μύες που αποτελούν τον τετρακέφαλο σας περιλαμβάνουν:

• Vastus lateralis. Ο μεγαλύτερος από τους τετρακέφαλους μυς, βρίσκεται στο εξωτερικό μέρος του μηρού και εκτείνεται από την κορυφή του μηριαίου οστού σας (μηριαίο οστό) μέχρι την επιγονατίδα (επιγονατίδα).

• Vastus medialis. Με σχήμα δάκρυ, αυτός ο μυς στο εσωτερικό μέρος του μηρού σας τρέχει κατά μήκος του μηρού μέχρι το γόνατό σας.

• Vastus intermedius. Αυτός είναι ο βαθύτερος τετρακέφαλος μυς, που βρίσκεται μεταξύ του μεσαίου και του πλάγιου ασθενούς.

• Ο ορθός μηριαίος. Προσκολλημένος στο οστό του ισχίου σας, αυτός ο μυς σας βοηθά να επεκτείνετε ή να σηκώσετε το γόνατό σας. Μπορεί επίσης να λυγίσει τον μηρό και το ισχίο.

Οι τρεις κύριοι μύες στους οπίσθιους μηριαίους σας εκτείνονται πίσω από το οστό του ισχίου σας, κάτω από τον μέγιστο γλουτιαίο (γλουτό) και μέχρι την κνήμη (κνήμη).

Οι μύες των οπίσθιων μηριαίων περιλαμβάνουν:

• Δικέφαλος μηριαίος. Εκτεινόμενος από το κάτω μέρος του οστού του ισχίου σας μέχρι την κνήμη, αυτός ο δικέφαλος μυς σας βοηθά να λυγίσετε το γόνατό σας και να τεντώσετε το ισχίο σας.

• Ημιμεμβρανώδης. Τρέχοντας από τη λεκάνη σας μέχρι την κνήμη σας, αυτός ο μακρύς μυς εκτείνει τον μηρό σας, κάμπτει το γόνατό σας και βοηθά στην περιστροφή της κνήμης σας.

• Ημιτενοντώδης. Βρίσκεται ανάμεσα στους άλλους δύο μύες του οπίσθιου μηριαίου, αυτός ο μυς βοηθά στην επέκταση του ισχίου σας και στην περιστροφή τόσο του μηρού όσο και της κνήμης.

Ποιοι είναι οι μύες στο κάτω πόδι σας;

Το κάτω πόδι σας είναι το τμήμα μεταξύ του γονάτου και του αστράγαλου σας. Οι κύριοι μύες του κάτω ποδιού σας βρίσκονται στη γάμπα σας, πίσω από την κνήμη (κνήμη).

Οι μύες του κάτω ποδιού σας περιλαμβάνουν:

• Γαστροκνήμιος. Αυτός ο μεγάλος μυς τρέχει από το γόνατο μέχρι τον αστράγαλο. Βοηθά να επεκτείνετε το πόδι, τον αστράγαλο και το γόνατό σας.

• Σολεύς. Αυτός ο μυς τρέχει στο πίσω μέρος της γάμπας σας. Βοηθά να σας απωθήσει από το έδαφος όταν περπατάτε και επίσης βοηθά στη σταθεροποίηση της στάσης σας όταν είστε όρθιοι.

• Πλαντάρης. Αυτός ο μικρός μυς βρίσκεται πίσω από το γόνατο. Παίζει περιορισμένο ρόλο βοηθώντας στην κάμψη του γονάτου και του αστραγάλου σας και απουσιάζει σε περίπου 10 τοις εκατό του πληθυσμού.

Τι μπορεί να προκαλέσει πόνο στον μηρό;

Οι αιτίες του πόνου στους μηρούς μπορεί να κυμαίνονται από μικροτραυματισμούς των μυών έως αγγειακά ή προβλήματα που σχετίζονται με τα νεύρα. Μερικές από τις πιο κοινές αιτίες περιλαμβάνουν:

Μυϊκές καταπονήσεις

Οι μυϊκές καταπονήσεις είναι από τις πιο κοινές αιτίες πόνου στους μηρούς. Μια μυϊκή καταπόνηση συμβαίνει όταν οι ίνες ενός μυός τεντώνονται πολύ ή σκίζονται.

Οι αιτίες των καταπονήσεων των μυών του μηρού περιλαμβάνουν:

• υπερβολική χρήση των μυών
• μυϊκή κόπωση
• ανεπαρκής προθέρμανση πριν από την άσκηση ή να κάνετε μια δραστηριότητα
• μυϊκή ανισορροπία — όταν ένα σύνολο μυών είναι πολύ πιο δυνατό από τους παρακείμενους μύες, οι πιο αδύναμοι μύες μπορεί να τραυματιστούν

Σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ζώνης

Ένα μακρύ κομμάτι συνδετικού ιστού γνωστό ως λαγονοκνημιαία ζώνη (ΙΤ) εκτείνεται από το ισχίο μέχρι το γόνατο και βοηθά στην περιστροφή και την επέκταση του ισχίου, καθώς και στη σταθεροποίηση του γόνατός σας.

Όταν γίνεται φλεγμονή, μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση γνωστή ως σύνδρομο ζώνης IT (ITBS). Είναι συνήθως αποτέλεσμα υπερβολικής χρήσης και επαναλαμβανόμενων κινήσεων και είναι ιδιαίτερα συχνό μεταξύ ποδηλατών και δρομέων.

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν τριβή και πόνο κατά την κίνηση του γόνατος.

Κράμπες στους μύες

Οι μυϊκές κράμπες, οι οποίες είναι ακούσιες συσπάσεις ενός μυός ή μιας ομάδας μυών, είναι συνήθως προσωρινές. Συχνά προκαλούνται από:

• αφυδάτωση
• χαμηλά επίπεδα ορυκτών, όπως
  • ασβέστιο
  • κάλιο
  • νάτριο
  • μαγνήσιο
• μυϊκή κόπωση
• κακή κυκλοφορία
• συμπίεση νωτιαίου νεύρου
• Νόσος του Addison

Το τέντωμα και το μασάζ στον προσβεβλημένο μυ μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της κράμπας. Η εφαρμογή θερμαντικού μαξιλαριού στους μυς μπορεί επίσης να βοηθήσει, καθώς και το πόσιμο νερό ή ένα αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες.

Αιτίες που δεν σχετίζονται με τους μυς

Μερικές φορές, μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση μπορεί να προκαλέσει πόνο στον μηρό. Ορισμένες αιτίες πόνου στους μηρούς που δεν σχετίζονται με τους μύες περιλαμβάνουν:

• Οστεοαρθρίτιδα. Η φθορά του χόνδρου στην άρθρωση του ισχίου ή του γόνατος μπορεί να προκαλέσει το τρίψιμο των οστών μεταξύ τους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο, δυσκαμψία και ευαισθησία.
• Εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση (DVT). Η DVT εμφανίζεται όταν σχηματίζεται θρόμβος αίματος σε μια φλέβα. Συχνά συμβαίνει στον μηρό ή στο κάτω πόδι.
• Meralgia paresthetica. Προκαλούμενη από πίεση σε ένα νεύρο, η meralgia paresthetica μπορεί να προκαλέσει μούδιασμα, μυρμήγκιασμα και πόνο στο εξωτερικό μέρος του μηρού.
• Κήλη. Μια βουβωνοκήλη μπορεί να προκαλέσει πόνο στο σημείο που συναντώνται η βουβωνική χώρα και το εσωτερικό του μηρού.
• Διαβητική νευροπάθεια. Μια επιπλοκή του διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2, η διαβητική νευροπάθεια είναι ένας τύπος νευρικής βλάβης που προκαλεί πόνο, μυρμήγκιασμα και μούδιασμα. Συνήθως ξεκινά από τα χέρια ή τα πόδια, αλλά μπορεί να εξαπλωθεί σε άλλες περιοχές, συμπεριλαμβανομένων των μηρών.

Τι μπορεί να προκαλέσει πόνο στη γάμπα;

Ο πόνος στη γάμπα μπορεί να προκληθεί από τραυματισμούς που σχετίζονται με τους μυς και τους τένοντες, από καταστάσεις που σχετίζονται με τα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία και από ορισμένες παθήσεις υγείας.

Τεντωμένος μυς της γάμπας

Ένας τεντωμένος μυς της γάμπας εμφανίζεται όταν ένας από τους δύο κύριους μύες στη γάμπα σας τεντώνεται υπερβολικά. Οι μυϊκές καταπονήσεις συμβαίνουν συχνά ως αποτέλεσμα μυϊκής κόπωσης, υπερβολικής χρήσης ή μη σωστής προθέρμανσης πριν από το τρέξιμο, την ποδηλασία ή κάποιο άλλο είδος δραστηριότητας που περιλαμβάνει τους μύες των ποδιών σας.

Συνήθως θα αισθανθείτε μια μυϊκή καταπόνηση όταν συμβεί. Τα συμπτώματα συνήθως περιλαμβάνουν:

• ξαφνική εμφάνιση πόνου
• ήπιο πρήξιμο
• περιορισμένο εύρος κίνησης
• αίσθημα τραβήγματος στο κάτω πόδι

Τα ήπια έως μέτρια στελέχη μόσχων μπορούν να αντιμετωπιστούν στο σπίτι με ξεκούραση, πάγο και αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Πιο σοβαρά στελέχη μπορεί να χρειάζονται ιατρική θεραπεία.

Αχίλλειος τενοντίτιδα

Η αχίλλειος τενοντίτιδα είναι ένας άλλος συνηθισμένος τραυματισμός που προέρχεται από υπερβολική χρήση, ξαφνικές κινήσεις ή στρες στον αχίλλειο τένοντα. Αυτός ο τένοντας συνδέει τους μύες της γάμπας σας στο οστό της φτέρνας σας.

Τα συμπτώματα συνήθως περιλαμβάνουν:

• φλεγμονή κοντά στο πίσω μέρος της φτέρνας σας
• πόνο ή σφίξιμο στο πίσω μέρος της γάμπας σας
• περιορισμένο εύρος κίνησης όταν λυγίζετε το πόδι σας
• πρήξιμο

Η θεραπεία αυτοεξυπηρέτησης όπως το RICE (ανάπαυση, πάγος, συμπίεση, ανύψωση) μπορεί να βοηθήσει τον τένοντα να επουλωθεί.

Κράμπες στους μύες

Οι μυϊκές κράμπες δεν συμβαίνουν μόνο στον μηρό σας. Μπορούν να συμβούν και στο πίσω μέρος της γάμπας σας.

Ένας ξαφνικός, οξύς πόνος είναι το πιο κοινό σύμπτωμα μιας μυϊκής κράμπας. Συνήθως δεν διαρκεί περισσότερο από 15 λεπτά. Μερικές φορές, ο πόνος μπορεί να συνοδεύεται από ένα διογκωμένο κομμάτι μυϊκού ιστού κάτω από το δέρμα.

Αιτίες που δεν σχετίζονται με τους μυς

• Εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση (DVT). Όπως και με τον μηρό, ένας θρόμβος αίματος μπορεί επίσης να σχηματιστεί σε μια φλέβα στη γάμπα σας. Το να κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για DVT.
• Περιφερική αρτηριακή νόσος (PAD). Η περιφερική αρτηριακή νόσος προκαλείται από τη συσσώρευση πλάκας στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, η οποία προκαλεί στένωση. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν πόνο στις γάμπες σας όταν περπατάτε που υποχωρεί με την ανάπαυση. Μπορεί επίσης να έχετε μούδιασμα ή αίσθηση καρφίτσες και βελόνες στα κάτω πόδια σας.
• Ισχιαλγία. Η βλάβη στο ισχιακό νεύρο μπορεί να προκαλέσει πόνο, μυρμήγκιασμα και μούδιασμα στη μέση που εκτείνεται μέχρι τη γάμπα σας.

Η κατώτατη γραμμή

Οι μύες των ποδιών σας είναι μερικοί από τους πιο σκληρούς μύες στο σώμα σας. Το άνω πόδι σας περιλαμβάνει επτά κύριους μύες. Το κάτω πόδι σας περιλαμβάνει τρεις κύριους μύες, που βρίσκονται πίσω από την κνήμη ή την κνήμη σας.

Ο πόνος στον μηρό ή τη γάμπα σας μπορεί να προκληθεί από τραυματισμούς που σχετίζονται με τους μυς ή τους τένοντες, καθώς και από καταστάσεις που σχετίζονται με τα νεύρα, τα οστά ή τα αιμοφόρα αγγεία.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με τους μυς ή τους τένοντες, αφιερώστε χρόνο για να ζεστάνετε τους μύες σας πριν ασκηθείτε ή κάνετε κάποιο είδος δραστηριότητας και θυμηθείτε να κάνετε τέντωμα μετά.

Το να κάνετε ασκήσεις αντίστασης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και ευλυγισία στους μύες των ποδιών σας. Επίσης, μείνετε ενυδατωμένοι και προσπαθήστε να μην κάθεστε για πολύ.

Εάν έχετε πόνο στον μηρό ή τη γάμπα σας που είναι έντονος, επιδεινώνεται με την αυτοφροντίδα ή συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, φροντίστε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.