Όλα για την προπόνηση γυμναστικής σε μεγάλο υψόμετρο

Τι είναι η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο;

Η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο είναι η πρακτική της προπόνησης σε μεγάλα υψόμετρα. Στα αθλήματα, μεγάλο υψόμετρο συνήθως σημαίνει τουλάχιστον 7.000 έως 8.000 πόδια πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας.

Σε αυτό το υψόμετρο, υπάρχει λιγότερο οξυγόνο στον αέρα. Η προπόνησή σας θα είναι πιο δύσκολη και θα κουραστείτε πιο γρήγορα.

Η ιδέα είναι ότι η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο αναγκάζει το σώμα σας να προσαρμοστεί στην έλλειψη οξυγόνου. Με τη σειρά του, αυτό θα μπορούσε να βελτιώσει την απόδοσή σας όταν αγωνίζεστε στο επίπεδο της θάλασσας.

Οι αθλητές που συνήθως ασκούν προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο περιλαμβάνουν:

• δρομείς
• ποδηλάτες
• ποδηλάτες βουνού
• σκιέρ αντοχής
• κολυμβητές

Προσέγγιση «Ζήστε ψηλά, προπονηθείτε χαμηλά».

Μια δημοφιλής μέθοδος προπόνησης σε μεγάλο υψόμετρο είναι η προσέγγιση «ζήσε ψηλά, τρένο χαμηλά» (LHTL). Περιλαμβάνει τη ζωή σε υψηλά υψόμετρα, κάτι που επιτρέπει στο σώμα σας να συνηθίσει σε χαμηλά επίπεδα οξυγόνου. Μπορείτε επίσης να προπονηθείτε ελαφρά σε αυτό το υψόμετρο.

Κάνεις όμως πιο έντονη προπόνηση σε χαμηλά υψόμετρα. Ο στόχος είναι να κερδίσετε τα οφέλη των προσαρμογών σε μεγάλο υψόμετρο διατηρώντας παράλληλα μια ρουτίνα προπόνησης υψηλής έντασης.

Ποια είναι τα οφέλη της γυμναστικής σε μεγάλο υψόμετρο;

Αν και η έρευνα συνεχίζεται, υπάρχουν πολλά οφέλη από την προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο.

Περισσότερη ροή οξυγόνου στους μύες

Όταν γυμνάζεστε, το αίμα σας παρέχει οξυγόνο στους μύες σας. Το οξυγόνο χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας, η οποία βοηθά τους μύες σας να κινούνται και να εκτελούν δραστηριότητα.

Αλλά καθώς συνεχίζετε την άσκηση, το αίμα σας δεν θα είναι σε θέση να συμβαδίσει με τις απαιτήσεις οξυγόνου των μυών σας. Οι μύες σας θα κουραστούν τελικά.

ΕΝΑ Μελέτη 2016 Συγκρίνοντας την αποτελεσματικότητα της προπόνησης σε υψόμετρο με την προπόνηση στο επίπεδο της θάλασσας, διαπιστώθηκε ότι η προπόνηση σε υψόμετρο μπορεί να βοηθήσει στη μυϊκή κόπωση αυξάνοντας την παραγωγή ερυθροποιητίνης (EPO).

Η EPO είναι μια ορμόνη που παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια (RBC), τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε διάφορα μέρη του σώματος. Η υψηλότερη παραγωγή EPO αυξάνει τα RBC, ενισχύοντας έτσι την παροχή οξυγόνου.

Η αύξηση της παραγωγής EPO είναι ο τρόπος προσαρμογής του σώματός σας στα χαμηλά επίπεδα οξυγόνου σε μεγάλα υψόμετρα. Σύμφωνα με την ίδια μελέτη, η επίδραση συνεχίζεται στο επίπεδο της θάλασσας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να επωφεληθείτε από τη βελτιωμένη παροχή οξυγόνου ενώ αγωνίζεστε στο επίπεδο της θάλασσας.

Αυξημένη αερόβια ικανότητα

Μαζί με τη βελτίωση της ροής οξυγόνου, η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο μπορεί επίσης να αυξήσει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή VO₂ Μέγιστη. Αυτή είναι η υψηλότερη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Όσο υψηλότερο είναι το VO σας₂ max, τόσο καλύτερη είναι η αντοχή σου.

Αυτή η επίδραση παρατηρήθηκε σε ένα μικρό Μελέτη 2013 που περιλαμβάνει επτά ελίτ δρομείς αποστάσεων. Μετά από 28 ημέρες παρακολούθησης της μεθόδου LHTL, η VO τους₂ μέγιστο βελτιωμένο.

Σε άλλο μικρό Μελέτη 202012 δρομείς παρουσίασαν αυξημένη VO₂ max μετά από 11 ημέρες προπόνησης σε υψόμετρο. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι αυτό θα μπορούσε να ενισχύσει την απόδοση στο επίπεδο της θάλασσας.

Καλύτερη χωρητικότητα γαλακτικού οξέος

Καθώς οι μύες σας χρησιμοποιούν οξυγόνο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, παράγουν ένα υποπροϊόν που ονομάζεται γαλακτικό οξύ. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να συσσωρευτεί και να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να σταματήσετε να γυμνάζεστε.

Σύμφωνα με α άρθρο 2018, η προπόνηση σε υψόμετρο θα μπορούσε να αυξήσει την ανοχή σας στο γαλακτικό οξύ. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να χειριστεί υψηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέος προτού κουραστούν οι μύες σας.

Ενα μικρό Μελέτη 2020 των εφήβων δρομέων διαπίστωσαν επίσης ότι η προπόνηση σε υψόμετρο ενίσχυσε την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και την ταχύτητα τρεξίματος σε διάφορα επίπεδα γαλακτικού αίματος.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενσωματώσετε την προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης;

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σε υψόμετρο, ακολουθήστε αυτές τις τεχνικές προπόνησης:

• Μειώστε την ένταση της άσκησης. Λόγω των χαμηλών επιπέδων οξυγόνου, θα πρέπει να επιβραδύνετε και να μειώσετε την έντασή σας ενώ προπονείστε σε μεγάλα υψόμετρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε με ασφάλεια και να συνεχίσετε την σκληρή προπόνηση στο επίπεδο της θάλασσας.
• Επιστρέψτε στην προπόνηση στο επίπεδο της θάλασσας αργά. Όταν επιστρέφετε από ψηλά υψόμετρα, χαλαρώστε στην προπόνηση για να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί.
• Αυξήστε σταδιακά το υψόμετρο. Αφήστε το σώμα σας να συνηθίσει σε μεγάλα υψόμετρα και αποφύγετε να πάτε πολύ ψηλά πολύ σύντομα.
• Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση σε λόφο. Ανεβείτε έναν λόφο, περπατήστε προς τα κάτω και μετά τρέξτε ξανά προς τα πάνω. Αυτή η μορφή διαλειμματικής προπόνησης με λόφους θα βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση και θα σας προετοιμάσει για μεγάλα υψόμετρα.
• Κάντε ασκήσεις αναπνοής. Κάντε τακτικά ασκήσεις αναπνοής για να βελτιώσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας.

Υπάρχουν πιθανά μειονεκτήματα στην προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο;

Αν και η προπόνηση σε υψόμετρο μπορεί να ωφελήσει την αθλητική σας απόδοση, υπάρχουν ορισμένα πιθανά μειονεκτήματα.

Εάν προπονείστε πολύ σκληρά πολύ νωρίς όταν φτάσετε στο υψόμετρο, μπορεί να εμφανίσετε ασθένεια του υψομέτρου. Αυτό μπορεί επίσης να συμβεί εάν αυξήσετε το υψόμετρο πολύ γρήγορα.

Τα συμπτώματα της ασθένειας του υψομέτρου περιλαμβάνουν:

• πονοκέφαλο
• κούραση
• ναυτία
• Ελλειψη ορεξης
• εμετός

Σε σοβαρές περιπτώσεις, η ασθένεια του υψομέτρου μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό οίδημα σε μεγάλο υψόμετρο (οίδημα εγκεφάλου) ή πνευμονικό οίδημα μεγάλου υψομέτρου (πρήξιμο των πνευμόνων).

Για να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας σε υψόμετρο, ακολουθήστε αυτές τις προφυλάξεις:

• Μειώστε την ένταση της προπόνησης όταν φτάσετε σε υψόμετρο.
• Ανεβείτε αργά και σταδιακά.
• Μείνετε ενυδατωμένοι, καθώς θα χάσετε περισσότερο νερό μέσω της βαριάς αναπνοής.
• Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν από την προπόνηση σε υψόμετρο, ειδικά εάν έχετε διαβήτη ή πάθηση της καρδιάς ή των πνευμόνων.
• Συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να διορθώσετε τυχόν ανεπάρκειες σιδήρου πριν από την προπόνηση. Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να βλάψουν την αιμοσφαιρίνη, την πρωτεΐνη στα RBC που μεταφέρει οξυγόνο.

Η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο μπορεί ενδεχομένως να βελτιώσει την αντοχή σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Μπορεί να αυξήσει την αερόβια ικανότητα, την ανοχή στο γαλακτικό οξύ και τη ροή οξυγόνου στους μύες σας.

Για να αποτρέψετε την ασθένεια του υψομέτρου, ανεβείτε αργά και μειώστε την έντασή σας σε μεγάλα υψόμετρα. Εάν έχετε προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις, ζητήστε από το γιατρό σας να βεβαιωθεί ότι η προπόνηση σε υψόμετρο είναι ασφαλής για εσάς.