Φυστικοβούτυρο: Είναι υπέρ ή μειονέκτημα όσον αφορά τη χοληστερόλη;

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Το να διατηρείτε τη χοληστερόλη σας υπό έλεγχο μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά όταν δεν είστε σίγουροι ποιες τροφές είναι καλές για την καρδιά σας και ποιες πρέπει να είναι εκτός ορίων. Ευτυχώς για όλους όσους αγαπούν το φυστικοβούτυρο, το αμύγδαλο και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών, αυτές οι κρεμώδεις λιχουδιές είναι αρκετά υγιεινές. Και εφόσον δεν περιέχουν υδρογονωμένο λίπος, τα βούτυρα ξηρών καρπών – συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου – δεν θα δημιουργήσουν προβλήματα στα επίπεδα χοληστερόλης σας.

Φιστικοβούτυρο και χοληστερίνη

Πολλά τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά είναι επίσης πλούσια σε χοληστερόλη – σκεφτείτε το μπέικον και το πλήρες τυρί. Αλλά το να είσαι πλούσιος σε λιπαρά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα ακολουθήσει και η χοληστερόλη. Στην πραγματικότητα, χοληστερίνη παίρνουμε μόνο από ζωικά προϊόντα. Έτσι, τα λιπαρά φυτικά τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο δεν έχουν ουσιαστικά καθόλου χοληστερόλη!

Σύμφωνα με την American Heart Association, οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Μερικά από αυτά, όπως τα καρύδια, είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία είναι εξαιρετικά για την καρδιά σας. Τα βούτυρα ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου, περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και καθόλου χοληστερόλη, αποτελώντας ένα αρκετά υγιεινό για την καρδιά σνακ.

Ένα άλλο πλεονέκτημα: Το Journal of the American Medical Association ανέφερε σε μια μελέτη του 2002 ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν φυστικοβούτυρο περισσότερες από πέντε φορές την εβδομάδα είχαν σημαντικά μειωμένους κινδύνους διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με γυναίκες που έτρωγαν σπάνια φυστικοβούτυρο.

Τώρα ας συγκρίνουμε: Όταν πρόκειται να τρίψετε αυτούς τους ξηρούς καρπούς και να τους απλώσετε στο σάντουιτς σας, ποιο είναι το καλύτερο στοίχημα;

Σύγκριση βουτύρου ξηρών καρπών

Τα τρία πιο δημοφιλή βούτυρο ξηρών καρπών είναι το φυστικοβούτυρο, το βούτυρο αμυγδάλου και το βούτυρο κάσιους. Τα συγκρίναμε δίπλα-δίπλα για να μάθουμε ποια είναι η πιο διατροφική γροθιά. Και αποδεικνύεται ότι ο αγώνας είναι αρκετά κοντά.

Συγκρίναμε 1 κουταλιά της σούπας από κάθε ανάλατο φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών.

	Βουτυρο Αμυγδαλου	Βούτυρο κάσιους	φυστικοβούτυρο (λείο)
Θερμίδες	98	94	96
Χοληστερόλη, mg	0	0	0
Πρωτεΐνη, γρ	3,35	2.81	3,55
Υδατάνθρακες, γρ	3.01	4.41	3.57
Ινα	1.6	0.3	0,8
Ολικό λίπος, γρ	8.88	7,91	8.22
Κορεσμένα λιπαρά, γρ	0,664	1.562	1.652
μονοακόρεστα λιπαρά, g	5.191	4.660	4.151
Πολυακόρεστα λιπαρά, g	2.178	1.337	2.006

Όπως μπορείτε να δείτε, κάθε βούτυρο ξηρών καρπών έχει τα πλεονεκτήματά του, αλλά το αμύγδαλο κερδίζει πολλές κατηγορίες: Είναι το υψηλότερο σε φυτικές ίνες, το χαμηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά, το υψηλότερο σε μονοακόρεστα λιπαρά και το χαμηλότερο σε υδατάνθρακες. Κανένα από αυτά δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη! Αξίζει να σημειωθούν και οι άλλες διαφορές:

Το βούτυρο ανακαρδιοειδών δεν περιέχει τόση πρωτεΐνη και είναι πολύ χαμηλό σε φυτικές ίνες, αλλά έχει λιγότερα συνολικά λιπαρά.
Το βούτυρο αμυγδάλου έχει τις περισσότερες θερμίδες, αλλά περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά (που δεν θέλετε) και περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά (που συμβάλλει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης).
Το φυστικοβούτυρο κερδίζει στην πρωτεΐνη και ο αριθμός διπλασιάζεται όταν επιλέγετε χοντρό!

Με παρόμοιους αριθμούς θερμίδων, αναλύσεις θρεπτικών συστατικών και χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, οποιοδήποτε από αυτά τα βούτυρα ξηρών καρπών θα ήταν μια υγιεινή επιλογή, με μέτρο.

Διαβάστε τις ετικέτες σας

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι όλα τα βούτυρα ξηρών καρπών ίσα. Διαφορετικές μάρκες μπορεί να προσθέσουν διαφορετικά συστατικά κατά τη διαδικασία παραγωγής. Μερικά ρίχνουμε επιπλέον ζάχαρη και λάδια. Η καλύτερη συμβουλή: Ψάξτε για αυτά με ελάχιστα συστατικά συνολικά και χωρίς υδρογονωμένο ή μερικώς υδρογονωμένο λίπος.

Συγκρίνετε μερικές ετικέτες όταν βρίσκεστε στο διάδρομο με το βούτυρο ξηρών καρπών για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε το πιο διατροφικό αποτέλεσμα για το χρήμα σας. Αναζητήστε προϊόντα που δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη ή έλαια, μόνο 100 τοις εκατό ξηρούς καρπούς.

Ξαδέρφια βούτυρο ξηρών καρπών

Τι γίνεται με τις επιλογές που περιέχουν ξηρούς καρπούς αλλά δεν είναι αληθινά βούτυρα ξηρών καρπών; Τις περισσότερες φορές, θα δείτε αυτά τα αλείμματα με γεύσεις σοκολάτας, σφενδάμου ή βανίλιας. Και μπορεί να έχετε ακούσει για τη Nutella.

Αν και αυτά τα αλείμματα μπορεί να έχουν κάποια οφέλη για την υγεία λόγω της συμπερίληψής τους σε ξηρούς καρπούς, συνήθως περιέχουν πολύ περισσότερη ζάχαρη και θερμίδες από τα αληθινά βούτυρα ξηρών καρπών. Με άλλα λόγια, χρησιμοποιήστε τα με φειδώ.

Μια λέξη στους σοφούς για τις αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς

Εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό αλλεργιών στους ξηρούς καρπούς, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν εσείς ή το παιδί σας είχατε έστω και μια μικρή αλλεργική αντίδραση στους ξηρούς καρπούς. Μια ήπια αντίδραση του παρελθόντος σημαίνει ότι θα μπορούσατε να έχετε μια σοβαρή αντίδραση στο μέλλον.

Το takeaway

Εάν η χοληστερίνη σας απασχολεί, τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι ασφαλή για εσάς, οπότε μη διστάσετε να τα απλώσετε σε μερικές φέτες μήλου ή να τα χρησιμοποιήσετε σε συνταγές. Λάβετε υπόψη ότι είναι σχετικά υψηλά σε θερμίδες, επομένως θα θέλετε να κρατήσετε τις μερίδες σας υπό έλεγχο. Αλλά θεωρήστε αυτή την επίσημη άδεια σας για να απολαύσετε αυτό το PB&J!