Τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β-12 για κάθε δίαιτα

Οι κορυφαίες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β-12

Ακολουθεί μια λίστα με τροφές με βιταμίνη Β-12 που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους διατροφικούς σας στόχους:

1. Μύδια

84,1 mcg ανά 3 ουγγιές

Είτε τα μαγειρεύετε στον ατμό είτε τα τρώτε ωμά στο μισό κέλυφος με λίγο χυμό λεμονιού, τα μύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β-12. Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και εξαιρετική πηγή σιδήρου και άλλων βιταμινών Β.

2. Μοσχαρίσιο συκώτι

70,7 mcg ανά 3 ουγγιές

Το μοσχαρίσιο συκώτι μπορεί να είναι επίκτητη γεύση, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Β-12, πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνη Α. Για να το προσθέσετε στη διατροφή σας, δοκιμάστε το κοκκινιστό ή βυθισμένο σε αλεύρι και σοταρισμένο με κρεμμύδια. Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι επίσης υψηλό σε χοληστερόλη, επομένως μην βασίζεστε μόνο σε αυτό για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Β-12.

3. Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού

6,0 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι

Τα δημητριακά πρωινού είναι εξαιρετικές πηγές vegan βιταμίνης Β-12. Διαφορετικές μάρκες μπορεί να περιέχουν διαφορετικές ποσότητες. Αναζητήστε ποικιλίες που παρέχουν το 100 τοις εκατό του DV σε μία μερίδα.

4. Σολομός

4,8 mcg ανά 3 ουγγιές

Τα θρεπτικά οφέλη αυτού του λιπαρού ψαριού δεν τελειώνουν με τη βιταμίνη Β-12. Ο σολομός είναι επίσης γεμάτος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα ακόρεστα λιπαρά βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και των εγκεφαλικών μειώνοντας τη χοληστερόλη σας, μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα σας και μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση.

5. Πέστροφα

3,5 mcg ανά 3 ουγγιές

Η πέστροφα είναι μια διατροφική δύναμη. Ένα μέσο φιλέτο (περίπου 3,5 ουγκιές) παρέχει περισσότερο από το 100 τοις εκατό της DV βιταμίνης Β-12. Η πέστροφα είναι επίσης υψηλή σε πρωτεΐνες, άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πολλά μέταλλα. Απολαύστε το ψημένο, ψημένο ή σοταρισμένο με φρέσκα λαχανικά.

6. Γάλα

1,2 mcg ανά φλιτζάνι

Ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει μια καλή πηγή Β-12. Είναι επίσης μια αξιόπιστη πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D. Εάν προσπαθείτε να περιορίσετε το λίπος και τις θερμίδες, επιμείνετε σε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο.

7. Γιαούρτι

1,1 mcg ανά φλιτζάνι

Θα έχετε τα οφέλη της βιταμίνης Β-12, του ασβεστίου, της βιταμίνης D και των ευεργετικών προβιοτικών εάν τρώτε ένα φλιτζάνι γιαούρτι κάθε μέρα. Επιλέξτε ποικιλίες χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

8. Ζαμπόν

0,6 mcg ανά 3 ουγγιές

Το ζαμπόν περιέχει όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β εκτός από το φυλλικό οξύ. Είναι χαμηλότερο σε λίπος, θερμίδες και χοληστερόλη από πολλά άλλα κρέατα, αλλά συχνά πολύ υψηλότερο σε νάτριο. Εάν προσέχετε την πρόσληψη νατρίου, επιλέξτε μάρκες που δεν θεραπεύονται.

9. Αυγά

0,6 mcg ανά βραστό αυγό

Τα αυγά δεν είναι τόσο πλούσια σε βιταμίνη Β-12 όσο το κρέας και το ψάρι, αλλά είναι μια αξιοπρεπής πηγή. Έχουν επίσης μια ωραία γροθιά πρωτεΐνης. Για επιπλέον ενίσχυση B-12, χτυπήστε τα αυγά σας με γάλα χαμηλών λιπαρών πριν τα ανακατέψετε.

10. Στήθος κοτόπουλου

0,3 mcg ανά 3 ουγγιές

Το κοτόπουλο είναι εύκολο να βρεθεί, φθηνό και ευέλικτο. Επιπλέον, παρέχει κάποια βιταμίνη Β-12 και είναι υψηλή σε νιασίνη, μια βιταμίνη Β που πιστεύεται ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.

Vegan τροφές με βιταμίνη Β-12

Οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη Β-12. Εάν δεν τρώτε κρέας, γαλακτοκομικά ή αυγά, προσθέστε στη διατροφή σας ενισχυμένα vegan τρόφιμα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Δημητριακά πρωινού
• μη γαλακτοκομικά γάλατα
• υποκατάστατα κρέατος
• ρύζι
• διατροφική μαγιά
• ενεργειακές μπάρες

Για να αποτρέψετε την ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12, μην βασίζεστε σε μία vegan πηγή βιταμίνης Β-12 στη διατροφή σας. Αντ ‘αυτού, τρώτε μια ποικιλία από εμπλουτισμένα τρόφιμα. Συμπεριλαμβανομένων των προβιοτικών, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην καλύτερη απορρόφηση της Β-12.

Βιταμίνη Β-12 φρούτα

Η βιταμίνη Β-12 δεν βρίσκεται στα φρούτα, αλλά αυτός δεν είναι λόγος να αφήσετε τα φρούτα από το πιάτο σας. Τα περισσότερα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ, μια άλλη βιταμίνη Β που μπορεί να λείπει από το σώμα σας. Τα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

Βιταμίνη Β-12 σε κρέατα, ψάρια και πουλερικά

Το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β-12. Είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης και άλλων βιταμινών Β. Ακολουθεί μια λίστα επιλογών που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• βοδινό κρέας
• μοσχαρίσιο
• μεγάλη έλαφος
• κοτόπουλο
• Τουρκία
• αρνάκι
• χοιρινό
• γάδος
• τόνος
• βόνασος
• ρέγγα
• στρείδι
• Κάβουρας

Γιατί η βιταμίνη Β-12 είναι σημαντική

Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη Β-12 για να λειτουργήσει σωστά, ωστόσο δεν μπορεί να τη φτιάξει μόνο του. Πρέπει να λαμβάνετε βιταμίνη Β-12 από τις τροφές που τρώτε. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β-12, μπορεί να αρχίσετε να εμφανίζετε ορισμένα συμπτώματα.

Τα σημάδια ότι δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β-12 περιλαμβάνουν:

• κούραση
• αδυναμία
• απώλεια της όρεξης
• δυσκοιλιότητα
• απώλεια βάρους
• μούδιασμα και μυρμήγκιασμα
• προβλήματα ισορροπίας
• δυσκολία στη σκέψη
• σύγχυση ή προβλήματα μνήμης
• άνοια
• πονεμένο στόμα ή γλώσσα

Όταν έχετε έλλειψη σε βιταμίνη Β-12, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια. Τα ανθυγιεινά κύτταρα πεθαίνουν πριν μπορέσουν να παράγουν αρκετά νέα. Αν δεν ελεγχθεί, αυτός ο κύκλος οδηγεί σε μια κατάσταση που ονομάζεται μεγαλοβλαστική αναιμία, που ονομάζεται επίσης κακοήθης αναιμία. Η μεγαλοβλαστική αναιμία μπορεί να συμβεί εάν δεν τρώτε αρκετά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β-12 ή εάν το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει τη βιταμίνη. Μόλις εμφανιστεί η πάθηση, μπορεί να είναι δύσκολο να φάτε αρκετή βιταμίνη Β-12 για να την αντιμετωπίσετε. Μπορεί να χρειαστείτε ενέσεις βιταμίνης Β-12. Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει εξετάσεις για να καθορίσει το επίπεδο της Β-12 στο σώμα σας και εάν χρειάζεστε θεραπεία.

Τα συμπτώματα της αναιμίας είναι συχνά σοβαρά και μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ωχρότητα
• υπερβολική κόπωση
• ευερέθιστο
• μειωμένη όρεξη
• διάρροια
• αδυναμία

Ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Β-12

Το πόση βιταμίνη Β-12 χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία σας. Εδώ είναι το συνιστώμενη διατροφική δόση ανά ηλικία, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας:

• ηλικία 0 έως 6 μηνών (και τα δύο φύλα): 0,4 mcg
• ηλικία 7 έως 12 μηνών (και τα δύο φύλα): 0,5 mcg
• ηλικία 1 έως 3 ετών (και τα δύο φύλα): 0,9 mcg
• ηλικία 4 έως 8 ετών (και τα δύο φύλα): 1,2 mcg
• ηλικία 9 έως 13 ετών (και τα δύο φύλα): 1,8 mcg
• ηλικία 14 ετών και άνω (και τα δύο φύλα): 2,4 mcg
• έγκυες γυναίκες: 2,6 mcg
• θηλάζουσες: 2,8 mcg

Είναι σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες να τρώνε πολλές τροφές με βιταμίνη Β-12 για να αποτρέψουν το μωρό τους να γεννηθεί με ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12.

Πάρε μακριά

Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν μια τυπική δυτική διατροφή λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β-12. Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι που δεν τρώνε γαλακτοκομικά και αυγά μπορεί να το βρουν πιο δύσκολο. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β-12 για να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί επίσης να δυσκολεύονται να λάβουν αρκετή βιταμίνη Β-12, ακόμα κι αν τρώνε άφθονα τρόφιμα με βιταμίνη Β-12. Εάν έχετε συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.