Είτε τρέχετε σε ανηφόρα είτε στέκεστε ακίνητοι, οι γάμπες σας στηρίζουν το σώμα σας. Επίσης, σταθεροποιούν τους αστραγάλους σας και σας βοηθούν να κάνετε κινήσεις όπως άλματα, στροφή και κάμψη.
Αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να αυξήσετε το μέγεθος των μυών της γάμπας σας. Στην πραγματικότητα, η κοινότητα του fitness θεωρεί ότι οι γάμπες είναι η πιο επίμονη μυϊκή ομάδα στο σώμα.
Δουλεύετε ήδη τις γάμπες σας όποτε στέκεστε ή περπατάτε. Αλλά αν θέλετε να τα κάνετε μεγαλύτερα, το κλειδί είναι να τα αμφισβητήσετε ακόμη περισσότερο.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των μικρών μοσχαριών και πώς μπορείτε να τα αυξήσετε.
Ποια είναι τα αίτια των μικρών μοσχαριών;
Τα μικρά μοσχάρια πιστεύεται ότι προκαλούνται από γενετικές αιτίες. Άλλοι παράγοντες, όπως η ηλικία και το σωματικό βάρος, μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο. Ας διερευνήσουμε κάθε μία από τις αιτίες πιο προσεκτικά.
Γενεσιολογία
Αν και δεν υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία, είναι ευρέως αποδεκτό ότι η γενετική είναι συνήθως η κύρια αιτία των μικρών μόσχων.
Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι έχουν μοσχάρια παρόμοιο σε μέγεθος με αυτά των συγγενών τους. Επιπλέον, ορισμένοι λένε ότι οι οικογένειές τους έχουν μεγάλες γάμπες, παρόλο που δεν ασχολούνται ειδικά με τα πόδια τους.
Ηλικία
Η ηλικία είναι ένας άλλος παράγοντας. Καθώς μεγαλώνετε, η μυϊκή σας μάζα τείνει να μειώνεται.
Αυτή η μυϊκή απώλεια, που ονομάζεται σαρκοπενία, επηρεάζει επίσης τα πόδια.
Χαμηλό σωματικό βάρος
Το χαμηλό σωματικό βάρος μπορεί επίσης να συμβάλλει στα μικρά μοσχάρια. Συνήθως, όσο λιγότερο ζυγίζετε, τόσο λιγότερο πρέπει να υποστηρίξουν οι γάμπες σας.
Αλλά αν ζυγίζετε περισσότερο, τα πόδια σας πρέπει να φέρουν περισσότερο σωματικό βάρος. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερες γάμπες, ακόμα κι αν δεν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης της γάμπας.
Τα πλεονεκτήματα των μικρών μοσχαριών
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα μικρά μοσχάρια μπορεί να έχουν πιθανά οφέλη.
Καλύτερο τρέξιμο αποστάσεων
Σύμφωνα με έρευνα, οι λεπτές γάμπες θα μπορούσαν να βελτιώσουν την ικανότητά σας να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις.
Σε μια μικρή μελέτη του 2008 που δημοσιεύτηκε στο
Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι θα μπορούσε να υπάρχει πιθανή σχέση μεταξύ της μικρότερης περιφέρειας της γάμπας και της απόδοσης του τρεξίματος σε απόσταση. Δεδομένου ότι τα λεπτά πόδια απαιτούν λιγότερη δύναμη για να κινηθούν, απαιτείται λιγότερη προσπάθεια για την κάλυψη μεγάλων αποστάσεων.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το τρέξιμο σε απόσταση επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η αναπνευστική αντοχή, το μήκος των ποδιών και η συνολική σύσταση του σώματος.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθούν τα οφέλη των μικρών μοσχαριών για το τρέξιμο σε απόσταση.
Χαμηλότερος κίνδυνος ηπατικής νόσου
Είναι ενδιαφέρον ότι τα μικρά μοσχάρια μπορεί να είναι δείκτης χαμηλότερου κινδύνου μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος (NAFLD). Η NAFLD εμφανίζεται όταν συσσωρεύεται πολύ λίπος στο συκώτι ενός ατόμου που πίνει λίγο έως καθόλου αλκοόλ.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, η περιφέρεια της γάμπας θα μπορούσε να είναι δείκτης του χαμηλότερου σωματικού λίπους. Αυτή η μορφή λίπους σχετίζεται με τη συσσώρευση ελεύθερων λιπαρών οξέων (FFA), ένα είδος καυσίμου λίπους.
Έτσι, μεγαλύτερα μοσχάρια θα μπορούσαν να συνδεθούν με περισσότερη συσσώρευση FFA.
Τα υψηλά επίπεδα FFA συνδέονται με παράγοντες κινδύνου NAFLD, όπως:
- οξειδωτικό στρες
- χρόνια φλεγμονή
- αντίσταση στην ινσουλίνη
Αυτό υποδηλώνει ότι τα μικρότερα μοσχάρια μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο αυτών των καταστάσεων.
Αλλά αυτό το πιθανό όφελος μπορεί να μην ισχύει για όλους. Η σχέση μεταξύ του μεγέθους των μοσχαριών και του κινδύνου NAFLD παρατηρήθηκε μόνο σε παχύσαρκα και υπέρβαρα άτομα, όχι σε αδύνατα άτομα.
Τα μειονεκτήματα των μικρών μοσχαριών
Τα μικρά μοσχάρια συνδέονται με ορισμένα μειονεκτήματα για την υγεία.
Μειωμένη δύναμη ποδιών
Εάν προτιμάτε το σπριντ από το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, οι μικρές γάμπες μπορεί να είναι ένα μειονέκτημα.
Το σπριντ απαιτεί περισσότερη δύναμη στα πόδια από το τρέξιμο σε απόσταση. Και η μεγαλύτερη δύναμη των ποδιών συνδέεται με το μεγαλύτερο μέγεθος της γάμπας.
Οι μύες της γάμπας χρησιμοποιούνται επίσης στο άλμα. Αλλά αν έχετε μικρούς μύες της γάμπας, μπορεί να είναι δύσκολο να επιτύχετε τη μέγιστη ικανότητα άλματος.
Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού και πτώσεων
Οι μύες της γάμπας σας είναι σημαντικοί για την ισορροπία, τη στάση και τη σταθερότητα. Λειτουργούν για να στηρίξουν την άρθρωση του ποδιού και του αστραγάλου σας. Οι αδύναμες γάμπες μπορεί να σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε θέματα ισορροπίας και σταθερότητας.
Οι μεγαλύτερες γάμπες είναι συνήθως πιο δυνατές. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών και πτώσεων, ειδικά όσο μεγαλώνετε.
Αυξημένος κίνδυνος προβλημάτων κινητικότητας
Σύμφωνα με α
Η λιγότερη μυϊκή μάζα μπορεί να επιταχύνει τη σαρκοπενία. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κακής κινητικότητας, λειτουργικής έκπτωσης και αναπηρίας.
Πώς να κάνετε τις γάμπες σας μεγαλύτερες
Αν και δεν μπορείτε να ελέγξετε ορισμένους παράγοντες όπως η γενετική και η ηλικία, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ενισχύσετε και να χτίσετε τις γάμπες σας.
Οι ακόλουθες τρεις ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην πρόκληση των μυών της γάμπας σας. Περιλαμβάνουν να σηκώνετε τα τακούνια σας ενάντια στο σωματικό σας βάρος ή την ελαστική αντίσταση.
1. Flex μοσχάρι με υποβοήθηση
Αυτή η άσκηση λειτουργεί τόσο στις γάμπες όσο και στους αστραγάλους σας. Για να το δοκιμάσετε, θα χρειαστείτε ένα χαλάκι και μια ζώνη αντίστασης.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά. Ισιώστε την πλάτη σας.
- Βάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τις μπάλες των ποδιών σας και κρατήστε τις άκρες σφιχτά.
- Λυγίστε τα πόδια σας προς τα πάνω και μετά προς τα εμπρός χωρίς να μετακινήσετε τα γόνατά σας ή να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα.
- Εκτελέστε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε μια ίσια πλάτη, καθίστε σε ένα μπλοκ γιόγκα ή διπλωμένη κουβέρτα.
2. Όρθια αύξηση γάμπας
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε το μέγεθος της γάμπας είναι να κάνετε όρθιες σηκώσεις. Αυτή η άσκηση δίνει έμφαση στον γαστροκνήμιο, τον μεγαλύτερο μυ της γάμπας. Μπορεί να γίνει με ή χωρίς βάρη.
- Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα βάρη σας στα πλάγια και κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Σηκώστε και τις δύο φτέρνες σας από το πάτωμα, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και τους ώμους σας προς τα πίσω.
- Κάντε μια παύση στο πάνω μέρος και μετά φέρτε τις φτέρνες σας πίσω στο έδαφος.
- Κάντε 2 ή 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύτερο ή μεγαλύτερο βάρος ή, αν προτιμάτε, μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς βάρη.
Για μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ανυψώσεις με ένα πόδι. Λυγίστε το ένα γόνατο για να σηκώσετε το πόδι σας από το πάτωμα και σηκώστε την άλλη φτέρνα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα ανύψωσης γάμπας για να κάνετε αυτή την κίνηση.
3. Plié squat με ανάταση φτέρνας
Αυτή η άσκηση συνδυάζει ένα πλατύ squat με ένα σήκωμα της φτέρνας. Δουλεύει τις γάμπες, τους γλουτούς, τους μηρούς και τον πυρήνα σας, καθιστώντας την μια εξαιρετική άσκηση πολλαπλών εργασιών.
- Ξεκινήστε σε μια πλατιά στάση, τα πόδια στραμμένα προς τα έξω. Κρατήστε δύο αλτήρες μπροστά από τους ώμους σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
- Σηκώστε την αριστερή σας φτέρνα από το πάτωμα, κρατώντας το δεξί σας πόδι επίπεδο.
- Χωρίς να μετακινήσετε τις φτέρνες ή τα χέρια σας, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε 10-15 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Εάν έχετε πόνο ή ενόχληση στον καρπό, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση χωρίς να χρησιμοποιήσετε αλτήρες.
Άλλοι τρόποι για να αυξήσετε το μέγεθος του μοσχαριού
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε τις ακόλουθες δραστηριότητες για να ενισχύσετε και να χτίσετε τις γάμπες σας:
- Σπριντ. Οι ισχυρές εκρήξεις σπριντ θα προκαλέσουν τους μύες της γάμπας σας.
- Ανηφορικό περπάτημα. Όταν περπατάτε ή τρέχετε σε ανηφόρα, οι γάμπες σας λειτουργούν ενάντια σε μεγαλύτερη αντίσταση.
- Σχοινάκι. Το σχοινάκι μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε και να τονώσετε τις γάμπες σας, ενώ παράλληλα ενισχύει τη φυσική σας κατάσταση για καρδιο.
Η κατώτατη γραμμή
Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αυξήσουν το μέγεθος των μοσχαριών τους. Αυτό συνήθως οφείλεται σε παράγοντες όπως η γενετική, η ηλικία και το σωματικό βάρος.
Για να χτίσετε τις γάμπες σας, εστιάστε σε ασκήσεις που προκαλούν ειδικά τους μύες της γάμπας σας. Αναγκάζοντας αυτούς τους μύες να δουλέψουν ενάντια στην αντίσταση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να τονώσετε, να δυναμώσετε και να αυξήσετε το μέγεθος των γάμπων σας.
Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν προσωπικό γυμναστή πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης ή εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους τρόπους να χτίσετε τις γάμπες σας.
Discussion about this post