Η αυτογενής προπόνηση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που εστιάζει στην προώθηση των συναισθημάτων ηρεμίας και χαλάρωσης στο σώμα σας για να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους.
Πιο συγκεκριμένα, βοηθά να μετριαστούν τα άγχη που προκύπτουν από καταστάσεις ή καταστάσεις που μπορεί να μας κυριεύουν με άγχος, απογοήτευση ή θλίψη, σύμφωνα με τη Sanam Hafeez, PsyD, νευροψυχολόγο και μέλος ΔΕΠ στο Πανεπιστήμιο Columbia.
Ο Γερμανός ψυχολόγος Johannes Heinrich Schultz ανέπτυξε την αυτογονική εκπαίδευση στη δεκαετία του 1920 ως έναν τρόπο να στοχεύσει τη σωματική έκφραση του στρες χρησιμοποιώντας ασκήσεις χαλάρωσης για να αποκτήσει ένα επίπεδο ελέγχου σε αυτές τις διαδικασίες.
Επί του παρόντος, αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται συχνά σε συνδυασμό με τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, λέει ο Hafeez, αλλά μπορεί επίσης να σταθεί μόνη της ως εργαλείο για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το άγχος τους.
Οφέλη
Ο στόχος των περισσότερων τεχνικών χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένης της αυτογονικής προπόνησης, είναι να ενθαρρύνουν τη φυσική απόκριση χαλάρωσης στο σώμα σας επιβραδύνοντας την αναπνοή, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και, τελικά, δημιουργώντας ένα αίσθημα αυξημένης ευεξίας, σύμφωνα με
Αν και αρχικά αναπτύχθηκε ως ένας τρόπος για να διδάξει τους ανθρώπους πώς να ενθαρρύνουν τη σωματική χαλάρωση από μόνοι τους, η αυτογενής προπόνηση χρησιμοποιείται συχνά σε συμβουλευτικές συνεδρίες για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του άγχους, που λέει ο Hafeez περιλαμβάνει οποιεσδήποτε ψυχικές ή σωματικές εκδηλώσεις άγχους.
ΕΝΑ
«Καταστάσεις όπως η κοινωνική αγχώδης διαταραχή (SAD), η γενική αγχώδης διαταραχή (GAD), η κατάθλιψη και η αϋπνία μπορούν να ωφεληθούν από την αυτογενή εκπαίδευση», εξηγεί ο Hafeez.
Η αυτογενής προπόνηση είναι επίσης χρήσιμη στη διαχείριση του καθημερινού στρες, και μπορεί να είναι χρήσιμη ακόμη και κατά τις κρίσεις πανικού.
Μειονεκτήματα και περιορισμοί
Η αυτογενής προπόνηση δεν πρέπει να αντικαταστήσει το τρέχον σχέδιο θεραπείας σας. Εάν συμμετέχετε σε ψυχοθεραπεία ή παίρνετε φάρμακα για το άγχος, η αυτογονική εκπαίδευση θα πρέπει να χρησιμοποιείται επιπλέον της τρέχουσας θεραπείας σας.
Ωστόσο, εάν δοκιμάζετε τεχνικές όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και η αυτογενής προπόνηση μόνοι σας (ή με έναν σύμβουλο ή θεραπευτή) και δεν αισθάνεστε καμία ανακούφιση όταν πρόκειται για άγχος, απογοητεύσεις, θλίψη ή άγχος, λέει ο Hafeez είναι καιρός να συμβουλευτείτε τον παθολόγο σας για παραπομπές σε άλλους επαγγελματίες ψυχικής υγείας που μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε πώς αισθάνεστε και να σας καθοδηγήσουν στην εύρεση της σωστής μεθόδου αντιμετώπισης της συγκεκριμένης περίπτωσής σας.
Πως να το κάνεις
Η εξάσκηση της αυτογενούς εκπαίδευσης είναι πιο επιτυχημένη όταν εκτελείται με έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία, όπως έναν θεραπευτή. Μόλις είστε άνετοι με τη μέθοδο, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης μόνοι σας.
Εδώ, ο Hafeez μοιράζεται τα βήματα που χρησιμοποιούνται στην αυτογενή προπόνηση για τη μείωση του στρες και για τη μείωση ορισμένων από τα συμπτώματα του άγχους.
- Εγκαταστήστε. Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να βρείτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος για να χαλαρώσετε. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό θα πρέπει να είναι το ίδιο μέρος που χρησιμοποιείτε κάθε φορά που ασκείτε τεχνικές χαλάρωσης. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ξαπλωμένοι ή καθιστοί. Φροντίστε να αφαιρέσετε τα γυαλιά σας και να χαλαρώσετε τυχόν στενά ρούχα.
- Ξεκινήστε με την αναπνοή σας. Το πρώτο βήμα είναι να επιβραδύνετε την αναπνοή σας. Βεβαιωθείτε ότι είστε σε άνετη θέση και ξεκινήστε με αργές, ομοιόμορφες αναπνοές. Μόλις έχετε ελέγξει την αναπνοή, πείτε στον εαυτό σας: «Είμαι απόλυτα ήρεμος». Το να το πείτε αυτό στον εαυτό σας μπορεί να είναι αρκετό για να σας φέρει σε μια κατάσταση χαλάρωσης.
- Εστιάστε την προσοχή σας σε διάφορες περιοχές του σώματός σας. Ξεκινήστε με το δεξί σας χέρι και επαναλάβετε τη φράση, «Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ, είμαι εντελώς ήρεμος», ενώ αναπνέετε αργά και ελεγχόμενα. Κάντε το ξανά με το άλλο χέρι και τα πόδια σας, επιστρέφοντας πάντα στο «Είμαι απόλυτα ήρεμος».
- Στρέψτε την προσοχή στον καρδιακό σας παλμό. Ενώ αναπνέετε βαθιά, επαναλάβετε στον εαυτό σας έξι φορές, «Ο χτύπος της καρδιάς μου είναι ήρεμος και τακτικός» και μετά πείτε «Είμαι εντελώς ήρεμος». Αυτό συνεχίζεται για διάφορες περιοχές του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς, του στήθους και του μετώπου. Εκτός από αυτά τα βήματα, μπορεί επίσης να θέλετε να ακολουθήσετε μια ηχογράφηση φωνής με οδηγίες. Αυτό σας επιτρέπει να χαλαρώσετε πλήρως και να εστιάσετε στην τεχνική.
Άλλες συμβουλές για χαλάρωση
Η αυτογενής προπόνηση μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη διαχείριση του άγχους και την προώθηση της χαλάρωσης. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να σταματήσετε το άγχος και το άγχος στα ίχνη του. Ακολουθούν οκτώ συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το άγχος και να διατηρήσετε την ηρεμία.
1. Βγάλε από το μυαλό σου τις ανησυχητικές σκέψεις
Έχετε μια δύσκολη μέρα; Πάρε στυλό και χαρτί και γράψε. Το να γράψετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας βοηθά στην απομάκρυνση των ανήσυχων σκέψεων από το μυαλό σας, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων άγχους και στην προώθηση της χαλάρωσης.
Για να κάνετε το ημερολόγιο συνήθεια, αφιερώστε 15 λεπτά στο τέλος της ημέρας για να σημειώσετε τις ανησυχίες σας από την ημέρα.
2. Κάντε ένα διάλειμμα με καθοδηγούμενη εικόνα
Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ένα γεγονός ή μια στιγμή που σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί. Φανταστείτε πώς ακούγεται και πώς μυρίζει. Τι βλέπετε και τι αισθάνεστε;
Οι καθοδηγούμενες εικόνες βοηθούν το μυαλό σας να στέλνει μηνύματα στο σώμα σας για να χαλαρώσει. Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική όταν αισθάνεστε τα επίπεδα του άγχους σας να αυξάνονται ή ως έναν τρόπο για να αποτρέψετε το άγχος προτού επικρατήσει.
3. Απορροφήστε το άγχος
Το μούσκεμα σε μια ζεστή μπανιέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε τους πόνους των μυών και να χαλαρώσετε το σώμα σας. Κάνει επίσης θαύματα για ένα κουρασμένο, καταπονημένο μυαλό. (Αν δεν έχετε μπανιέρα, κάντε ένα ντους ή μουλιάστε τα πόδια σας σε ζεστό νερό.) Προσθέστε λίγο αλάτι Epsom και χαμηλώστε τα φώτα. Αυτή είναι επίσης μια υπέροχη στιγμή για να κάνετε μερικά λεπτά διαλογισμού επίγνωσης.
4. Συντονιστείτε σε ένα podcast
Δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε διαλογισμό ή να εξασκηθείτε στις βαθιές αναπνοές μόνοι σας; Δοκιμάστε να ακούσετε ένα podcast. Υπάρχουν πολλά podcast στο διαδίκτυο που σας οδηγούν βήμα προς βήμα στη διαδικασία. Και το καλύτερο μέρος; Η διάρκεια τους κυμαίνεται από 5 έως 30 λεπτά, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες σας.
5. Δοκιμάστε την τεχνική 3 x 3
Εάν η ιδέα να αφιερώσετε χρόνο από την πολυάσχολη μέρα σας για ένα διάλειμμα αναπνοής σας κάνει ακόμα πιο ανήσυχους, τότε ξεκινήστε με την τεχνική 3 x 3. Αφιερώστε 3 λεπτά, 3 φορές την ημέρα για να εστιάσετε στην αναπνοή σας.
Χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά για να προσέχετε περισσότερο την αναπνοή σας ή να επικεντρωθείτε σε μια συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική στιγμή για να εξασκηθείτε στον διαλογισμό επίγνωσης, ο οποίος σας επιτρέπει να έχετε επίγνωση και να παρατηρείτε και να παρατηρείτε σκέψεις, συναισθήματα και καταστάσεις του σώματος χωρίς να αντιδράτε σε αυτά.
6. Ασκηθείτε στη γιόγκα και στο τάι τσι
Τόσο η γιόγκα όσο και το τάι τσι συνδυάζουν τη χρήση της αναπνοής και της βαθιάς αναπνοής με μια σειρά από κινήσεις ή στάσεις που έχουν σχεδιαστεί για να προάγουν την ηρεμία και τη χαλάρωση. Η τακτική πρακτική της γιόγκα και του τάι τσι μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό και να χαλαρώσει το σώμα.
7. Αφιερώστε χρόνο για μουσική
Είτε ακούτε μια χαλαρωτική μελωδία, παίζετε το αγαπημένο σας όργανο ή τραγουδάτε μαζί με ένα τραγούδι, η μουσική είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προωθήσετε τη χαλάρωση.
Προγραμματίστε 10 έως 15 λεπτά κάθε μέρα για μουσική. Τραγουδήστε ή ακούστε τον αγαπημένο σας καλλιτέχνη στο αυτοκίνητο. Παίξτε πιάνο όταν γυρίζετε σπίτι από τη δουλειά. Ή αποκοιμηθείτε με απαλή μουσική να παίζει στο παρασκήνιο.
8. Βρείτε άτομα που σας ηρεμούν
Επιδιώξτε να περιβάλλετε τον εαυτό σας με άτομα που έχουν μια ήρεμη παρουσία, ειδικά σε περιόδους ακραίου στρες.
Πότε να δείτε γιατρό
Εάν χρησιμοποιείτε την αυτογονική εκπαίδευση ως μέρος ενός συνολικού σχεδίου θεραπείας, φροντίστε να επικοινωνήσετε τυχόν ανησυχίες με τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας. «Ενώ η αυτογενής προπόνηση δεν μπορεί πραγματικά να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας, εάν δεν αισθάνεστε καλύτερα μετά από συνεχείς προσπάθειες διαχείρισης του άγχους σας, μπορεί να χρειαστείτε πρόσθετα εργαλεία και βοήθεια», λέει ο Hafeez.
Επιπλέον, εάν εφαρμόζετε μόνοι σας τεχνικές αυτογενούς χαλάρωσης, να γνωρίζετε τους περιορισμούς της στη θεραπεία προβλημάτων ψυχικής υγείας.
Ενώ μπορείτε να μάθετε μερικές από τις τεχνικές μόνοι σας, ο καλύτερος τρόπος για να έχετε επιτυχία είναι να συνεργαστείτε με έναν ειδικό, κατά προτίμηση έναν θεραπευτή εκπαιδευμένο σε αυτήν τη μέθοδο. Ίσως χρειαστεί να αναζητήσετε στο διαδίκτυο έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας με εμπειρία στην αυτογονική εκπαίδευση ή να μιλήσετε με τον πάροχο πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας και να ζητήσετε παραπομπή.
Μια άλλη επιλογή που κερδίζει δημοτικότητα και δυναμική είναι η διαδικτυακή θεραπεία. Μέσω εφαρμογών και υπηρεσιών που βασίζονται σε χρέωση όπως Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy και BetterHelp, μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε έναν θεραπευτή online ή μέσω μηνύματος κειμένου.
Η αυτογενής προπόνηση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων του στρες και να προωθήσει ένα αίσθημα ηρεμίας στο μυαλό και το σώμα.
Αν και αυτή η μέθοδος είναι από μόνη της χρήσιμη για ελάχιστη μείωση του στρες και βασικές ασκήσεις χαλάρωσης, η αυτογενής προπόνηση δεν πρέπει να αντικαταστήσει την ψυχοθεραπεία ή τη φαρμακευτική αγωγή για παθήσεις ψυχικής υγείας.
Discussion about this post