Τι μύες κάνουν τα Pushups;

1. Τυπικό pushup

Αυτό που σκέφτονται οι περισσότεροι άνθρωποι όταν ακούν “pushup”, η τυπική ποικιλία αυτής της κίνησης είναι εύκολη στην εκτέλεση, αλλά η σωστή μορφή είναι το κλειδί.

Οι μύες που δούλεψαν: στήθος

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα με τη λεκάνη σας σφιγμένη, τον λαιμό σας ουδέτερο και τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε επίσης ότι οι ώμοι σας περιστρέφονται προς τα πίσω και προς τα κάτω.
2. Καθώς στερεώνετε τον πυρήνα σας και κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη, αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας ενώ κρατάτε τους ελαφρώς μυτερούς προς τα πίσω. Χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να βόσκει το πάτωμα.
3. Τεντώστε αμέσως τους αγκώνες σας και σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, για 3 σετ.

2. Τροποποιημένο pushup

Εάν δεν είστε αρκετά δυνατοί για να ολοκληρώσετε ένα τυπικό pushup με την κατάλληλη φόρμα, δουλέψτε σε μια τροποποιημένη στάση μέχρι να μπορέσετε.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε ένα σπρώξιμο από τον τοίχο ενώ στέκεστε, εάν ακόμη και αυτό το τροποποιημένο pushup είναι πολύ στην αρχή.

Οι μύες που δούλεψαν: στήθος

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, διατηρώντας ουδέτερο λαιμό.
2. Βγάλτε τα χέρια σας προς τα έξω μέχρι ο κορμός σας να είναι ευθεία πίσω σας και το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή μεταξύ των ώμων και των γονάτων. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας περιστρέφονται προς τα πίσω και προς τα κάτω και οι καρποί σας στοιβάζονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τα χέρια πρέπει να είναι ίσια.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σας στραμμένους ελαφρώς προς τα πίσω, λυγίστε στους αγκώνες σας και χαμηλώστε ολόκληρο το σώμα σας μέχρι τα μπράτσα σας να είναι παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
4. Μόλις φτάσετε παράλληλα, σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τις παλάμες σας, εκτείνοντας τους αγκώνες σας και επιστρέφοντας στην αρχική θέση στο βήμα 2.
5. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, για 3 σετ.

3. Ευρεία ώθηση

Ένα ευρύ pushup, που σημαίνει ότι τα χέρια σας είναι πιο μακριά από ένα τυπικό pushup, δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο στήθος και τους ώμους σας και μπορεί να είναι ευκολότερο για αρχάριους.

Οι μύες που δούλεψαν: στήθος και ώμους

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα αλλά με τα χέρια σας πιο ανοιχτά από τους ώμους σας.
2. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας επίπεδη, μέχρι το στήθος σας να βόσκει το πάτωμα. Οι αγκώνες θα φουντώνουν περισσότερο από ότι σε ένα τυπικό pushup.
3. Τεντώστε αμέσως τους αγκώνες σας και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω.
4. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 3 σετ.

4. Στενό pushup

Ένα στενό pushup, με τα χέρια πιο κοντά μεταξύ τους από ένα τυπικό pushup, βάζει περισσότερη ένταση στους τρικέφαλους μυς.

Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι τα push-up στενής βάσης παρήγαγαν μεγαλύτερη ενεργοποίηση του μείζονος θωρακικού και τρικεφάλου από το τυπικό pushup πλάτους ώμου και το ευρύ pushup.

Οι μύες που δούλεψαν: στήθος και τρικέφαλο

1. Ξεκινήστε από το πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας, πιο κοντά στο πλάτος των ώμων.
2. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας επίπεδη, μέχρι το στήθος σας να βόσκει το πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιγμένους προς το σώμα σας.
3. Τεντώστε τους αγκώνες σας και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους και το στήθος σας.
4. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, για 3 σετ.

5. Απόρριψη pushup

Μια ενδιάμεση κίνηση, το pushup πτώσης εστιάζει στο πάνω μέρος του στήθους και στους ώμους σας.

Η έρευνα έχει δείξει ότι τα pushups με ψηλά πόδια παράγουν περισσότερη δύναμη σε σύγκριση με τα τυπικά pushups, τα τροποποιημένα pushups και τα pushups με το χέρι. Αυτό σημαίνει ότι εάν τα τυπικά pushups γίνονται εύκολα, το να απομακρύνετε τα πόδια σας από το έδαφος θα είναι μεγαλύτερη πρόκληση.

Οι μύες που δούλεψαν: στήθος και ώμους

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα, με τα χέρια στοιβαγμένα κάτω από τους ώμους σας. Βάλτε τα πόδια σας επάνω σε έναν πάγκο ή κουτί.
2. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας επίπεδη, μέχρι το στήθος σας να βόσκει το πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς προς τα πίσω.
3. Τεντώστε αμέσως τους αγκώνες σας και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω.
4. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 3 σετ.

6. Πλειομετρικό

Το πλειομετρικό pushup είναι μια προηγμένη άσκηση που πρέπει να επιχειρήσετε μόνο εάν είστε σίγουροι για τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας.

Οι μύες που δούλεψαν: στήθος

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα με τη λεκάνη σας σφιγμένη, τον λαιμό σας ουδέτερο και τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τους ελαφρώς στραμμένους προς τα πίσω, με τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας επίπεδη, έως ότου το στήθος σας βόσκει στο πάτωμα.
3. Εκτείνετε αμέσως τους αγκώνες σας και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω, αλλά αντί να σταματήσετε στην κορυφή, χρησιμοποιήστε δύναμη για να εκτοξεύσετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω μέσα από τα χέρια σας, ώστε οι παλάμες σας να ξεκολλήσουν από το έδαφος.
4. Προσγειωθείτε ελαφρά πίσω στο έδαφος και χαμηλώστε ξανά το στήθος σας για άλλη μια επανάληψη. Προσθέστε ένα παλαμάκι στην κορυφή για μεγαλύτερη δυσκολία.
5. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 3 σετ.

Επόμενα βήματα

Το pushup είναι μια τυπική άσκηση στον προγραμματισμό των αθλητών. Θα πρέπει να είναι και στο δικό σου.

Αυτή η κίνηση σωματικού βάρους είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στο χτίσιμο μυών και δύναμης και μπορεί να ολοκληρωθεί με διάφορους τρόπους για να συνεχίσει να σας προκαλεί.