Τι είναι η Μεταβολική Εποχή;

Τι σας λέει η μεταβολική σας ηλικία για την υγεία σας;

Η Δρ Natasha Trentacosta είναι ειδική αθλητική ιατρική και ορθοπεδικός χειρουργός στο Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute στο Λος Άντζελες. Είπε στο Healthline ότι η «μεταβολική ηλικία» είναι ένας όρος που χρησιμοποιεί η βιομηχανία γυμναστικής τα τελευταία χρόνια.

Το BMR είναι μόνο μια μέτρηση της συνολικής υγείας και φυσικής κατάστασης ενός ατόμου. «Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το BMR ως ενιαίο μέτρο της κατάστασης της υγείας ή του επιπέδου φυσικής σας κατάστασης, αλλά μπορεί να σας δώσει μια εικόνα για την κατάσταση της υγείας σας», είπε η Trentacosta.

Όπως και με τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), το BMR έχει τους επικριτές του. Σύμφωνα με την Trentacosta, κανένα από τα δύο δεν μετράει σωστά τους παράγοντες στη σύσταση του σώματος. Για παράδειγμα, ένας bodybuilder με πολύ άπαχο μυ θα μπορούσε να καταλήξει με παρόμοιο εκτιμώμενο BMR ή BMI με κάποιον χωρίς την ίδια σύνθεση.

Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν πολλές μελέτες με κριτές για τη μεταβολική ηλικία.

«Δεν είναι ένα σημείο δεδομένων στην έρευνα. Η μεταβολική ηλικία δεν είναι κάτι για το οποίο μιλάμε στην ιατρική κοινότητα. Δίνει εικόνα για το πώς συγκρίνετε με άλλους της ηλικίας σας. Ο δείκτης του απόλυτου ορισμού της υγείας δεν είναι», είπε η Τρεντακόστα.

Σε τι διαφέρει η μεταβολική σας ηλικία από τη χρονολογική σας ηλικία;

Η χρονολογική σας ηλικία, με απλά λόγια, είναι πόσα ημερολογιακά χρόνια έχετε ζήσει. Η χρονολογική ηλικία είναι ένας τρόπος για να μετρήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης σε σύγκριση με τους συνομηλίκους σας.

Η μεταβολική σας ηλικία είναι το BMR σας σε σύγκριση με άλλες στην ηλικιακή σας ομάδα.

«Επομένως, εάν η μεταβολική σας ηλικία φτάνει στη χρονολογική σας ηλικία, είστε παρόμοιοι με τον υπόλοιπο πληθυσμό των ανθρώπων της ηλικίας σας», είπε η Trentacosta.

Εάν η μεταβολική σας ηλικία είναι χαμηλότερη από τη χρονολογική σας ηλικία, αυτό είναι πιθανώς ένα καλό σημάδι. Εάν είναι υψηλότερο, μπορεί να θέλετε να ρίξετε μια ματιά στις διατροφικές σας συνήθειες και τη ρουτίνα άσκησης.

Κατανόηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR)

Το BMR σας είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που χρειάζεται για να λειτουργήσει το σώμα σας σε ηρεμία. Έτσι, περιλαμβάνει τις θερμίδες που καίτε χωρίς να σηκώνετε ούτε ένα δάχτυλο. Ακόμη και όταν είστε ολοκαίνουργιοι, καίτε θερμίδες μέσω πραγμάτων όπως η αναπνοή, η πέψη και η κυκλοφορία του αίματος.

Το BMR δεν επηρεάζει τη σωματική δραστηριότητα. Αυτό είναι σημαντικό γιατί περίπου το 60 με 75 τοις εκατό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα συμβαίνουν ενώ φαινομενικά δεν κάνετε τίποτα.

Για να υπολογίσετε το BMR σας, πρέπει να λάβετε υπόψη το φύλο, το ύψος (σε εκατοστά), το βάρος (σε κιλά) και την ηλικία σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή Harris-Benedict Equation ή να χρησιμοποιήσετε τον κατάλληλο τύπο παρακάτω:

• Αρσενικός: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x ηλικία)
• Θηλυκός: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x ηλικία)

Το BMR μερικές φορές ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR).

ΕΝΑ κριτική 2015 επιστημονικών άρθρων για τη μέτρηση του RMR κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει ενιαία τιμή RMR που να είναι κατάλληλη για όλους τους ενήλικες. Οι αναλογίες σώματος και τα δημογραφικά χαρακτηριστικά μπορεί να περιπλέξουν αυτές τις εκτιμήσεις.

Η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας (REE) αντιπροσωπεύει τον πραγματικό αριθμό των θερμίδων που δαπανώνται σε κατάσταση ηρεμίας. Η άφιξη στο REE σας απαιτεί νηστεία και μέτρηση με έμμεση θερμιδομετρία. Σε αυτή τη δοκιμή, πρέπει να ξαπλώσετε κάτω από έναν διαφανή θόλο. Καθώς χαλαρώνετε, ένας τεχνικός παρακολουθεί την ενεργειακή σας δαπάνη ανάπαυσης.

Αν και το BMR και το REE υπολογίζονται διαφορετικά, η διαφορά είναι μικρότερη από 10 τοις εκατό, επομένως αυτοί οι όροι μπορούν να χρησιμοποιούνται εναλλακτικά.

Μεταβολικός έλεγχος μπορεί να προσφερθεί σε κέντρα υγείας και ιατρικές κλινικές.

Πώς υπολογίζεται η μεταβολική ηλικία

Μπορείτε να υπολογίσετε το BMR σας, αλλά ο υπολογισμός της πραγματικής μεταβολικής σας ηλικίας είναι περίπλοκος. Σε ένα πρόσφατη μελέτη, η μεταβολική ηλικία αξιολογήθηκε μετά από νηστεία και συνυπολογισμός σε:

• σύνθεση σώματος
• περιφέρεια μέσης
• αρτηριακή πίεση σε ηρεμία

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ειδικό λογισμικό και ανάλυση δίαιτας 5 ημερών. Ο υπολογισμός για τη σχετική μεταβολική ηλικία ήταν να αφαιρεθεί η χρονολογική ηλικία από τη μεταβολική ηλικία.

Για να λάβετε τη σχετική μεταβολική ηλικία σας, χρειάζεστε δεδομένα για άλλα άτομα της ηλικίας σας. Εάν ενδιαφέρεστε να προσδιορίσετε τη μεταβολική σας ηλικία, μιλήστε με τον γιατρό, τον διαιτολόγο, τον personal trainer ή άλλο ειδικό σε θέματα φυσικής κατάστασης.

Ποτέ δεν είναι αργά: Πώς μπορείτε να βελτιώσετε τη μεταβολική σας ηλικία

«Ένα υψηλότερο BMR σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσετε τον εαυτό σας όλη την ημέρα. Ένα χαμηλότερο BMR σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας είναι πιο αργός. Σε τελική ανάλυση, η άσκηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, η άσκηση και η σωστή διατροφή είναι αυτό που είναι σημαντικό», είπε η Trentacosta.

Δίαιτα και άσκηση

Ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε υγιείς είναι μέσω ενός συνδυασμού άσκησης και διατροφικών συνηθειών. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε σε σταθερή βάση.

Βελτίωση της μεταβολικής σας ηλικίας

Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη μεταβολική σας ηλικία:

• επιλέξτε ολόκληρους υδατάνθρακες αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες
• επιλέξτε άπαχες μορφές πρωτεΐνης
• αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό
• μειώστε το μέγεθος της μερίδας
• συνεργαστείτε με διατροφολόγο ή διαιτολόγο
• αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα

Εάν μειώσετε τις θερμίδες, ακόμα κι αν δεν αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, πιθανότατα θα αρχίσετε να χάνετε βάρος. Αλλά όταν μειώνετε την κατανάλωση θερμίδων, το σώμα σας αρχίζει να προετοιμάζεται για την πιθανότητα ασιτίας επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας. Τώρα που καίτε θερμίδες πιο αργά, το βάρος που χάσατε πιθανότατα θα επιστρέψει.

Εάν δεν προσαρμόσετε τη θερμιδική πρόσληψη αλλά προσθέσετε άσκηση, μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά ο δρόμος είναι αργός. Ίσως χρειαστεί να περπατήσετε ή να τρέξετε 5 μίλια την ημέρα για μια εβδομάδα για να χάσετε ένα κιλό λίπους.

Μειώνοντας τις θερμίδες και αυξάνοντας την άσκηση, μπορείτε να αποφύγετε τη μεταβολική επιβράδυνση που σας εμποδίζει να χάσετε βάρος. Η τακτική άσκηση δεν σας βοηθά απλώς να κάψετε θερμίδες στη στιγμή – βελτιώνει επίσης το BMR σας, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ δεν ασκείστε.

Συμβουλές για να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα

• Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια σειρά διατάσεων.
• Μειώστε τον χρόνο που περνάτε καθιστοί.
• Επιλέξτε σκάλες από κυλιόμενες σκάλες και ανελκυστήρες και θέσεις στάθμευσης πιο μακριά από την πόρτα.
• Κάντε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο μετά το δείπνο κάθε βράδυ.
• Κάντε μια γρήγορη βόλτα 2 μιλίων με τα πόδια ή το ποδήλατο αρκετές φορές την εβδομάδα.
• Λάβετε μέρος σε ένα μάθημα άσκησης ή σε ένα μάθημα χορού που σας αρέσει (άρα είναι πιο πιθανό να το παραμείνετε).
• Συνεργαστείτε με έναν personal trainer.

Εάν είστε έτοιμοι, δοκιμάστε κάποια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Αυτό το είδος άσκησης περιλαμβάνει γρήγορες αλλά έντονες εκρήξεις δραστηριότητας.

Η έρευνα δείχνει ότι το HIIT μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολικού σας ρυθμού ακόμα και μετά την προπόνησή σας, αλλά με λιγότερο χρόνο προπόνησης. Εάν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και αρκετό καιρό ή έχετε μια κατάσταση υγείας, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Καλύτερος ύπνος για καλύτερη μεταβολική ηλικία

Ενώ η διατροφή και η άσκηση είναι βασικοί παράγοντες, ο καλός ύπνος έχει επίσης σημασία. Έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό και ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, δοκιμάστε μερικές διατάσεις πριν τον ύπνο.

Η κατώτατη γραμμή

Η μεταβολική ηλικία είναι περισσότερο όρος φυσικής κατάστασης παρά ιατρικής. Είναι ένας τρόπος να συγκρίνετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR) με άλλα άτομα της ηλικίας σας. Μπορεί να προσφέρει μια γενική ιδέα του μεταβολισμού σας, ώστε να μπορείτε να λάβετε μέτρα για τη διαχείριση του βάρους και τη βελτίωση της υγείας.

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα είναι να μειώσετε τις θερμίδες αυξάνοντας παράλληλα τη φυσική δραστηριότητα. Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με το BMR ή το βάρος σας, ξεκινήστε μιλώντας με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.