Τι είναι η άσκηση του σκύλου πουλί; Επιπλέον, τα βασικά του οφέλη και πώς να το κάνετε

Πώς να κάνετε την άσκηση του σκύλου πουλί

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα στρώμα γυμναστικής. Τοποθετήστε ένα επίπεδο μαξιλάρι ή διπλωμένη πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας για επιπλέον προστασία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν καθρέφτη για να ελέγξετε την ευθυγράμμισή σας.

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα στην επιτραπέζια θέση.
2. Τοποθετήστε τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
3. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη εμπλέκοντας τους κοιλιακούς μύες σας.
4. Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
5. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι, κρατώντας τους ώμους και τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα.
6. Επιμηκύνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας και βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να κοιτάξετε κάτω στο πάτωμα.
7. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση.
8. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι, κρατώντας αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
9. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας γύρος.
10. Κάντε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Σωστή τεχνική και συμβουλές ευθυγράμμισης

Για να βεβαιωθείτε ότι αποκομίζετε τα περισσότερα οφέλη από την άσκηση του σκύλου πουλί, θα πρέπει να ευθυγραμμίσετε σωστά το σώμα σας και να χρησιμοποιήσετε τις σωστές τεχνικές.

Οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να φαίνονται πολλές που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν κάνετε αυτήν την άσκηση για πρώτη φορά. Προσπαθήστε να εστιάσετε σε μερικούς από αυτούς τους δείκτες κάθε φορά, αντί να προσπαθήσετε να τους μάθετε όλους ταυτόχρονα.

• Κρατήστε τους γοφούς σας στο ύψος και μην περιστρέφετε τη λεκάνη σας.
• Αποφύγετε να σηκώνετε το πόδι σας πολύ ψηλά ή να αφήνετε τη σπονδυλική σας στήλη να λυγίσει πέρα ​​από τη φυσική της θέση.
• Νιώστε μια γραμμή ενέργειας από τις άκρες των δακτύλων σας, σε όλο το σώμα σας και έξω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και δεσμεύστε τον πυρήνα σας για να αποτρέψετε τη χαλάρωση της πλάτης σας.
• Μην αφήνετε το στήθος σας να βυθιστεί προς το πάτωμα.
• Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω, προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά σας.
• Κρατήστε το πίσω μέρος του λαιμού σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Κινηθείτε αργά και με έλεγχο.
• Διατηρήστε την ομαλή και ομοιόμορφη αναπνοή.

Παραλλαγές της άσκησης σκύλου πουλί

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης για σκύλους πουλιών που μπορείτε να κάνετε όταν θέλετε να ανακατέψετε τη ρουτίνα σας. Εδώ είναι μερικά για να δοκιμάσετε:

Ζυγισμένος σκύλος πουλιών

1. Φέρτε τον αγκώνα σας στο γόνατό σας μετά από κάθε επέκταση.
2. Στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας κάθε φορά που απλώνετε το χέρι και το πόδι σας.
3. Για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας, περιστρέψτε τον εκτεταμένο καρπό και τον αστράγαλό σας.
4. Χρησιμοποιήστε αστραγάλο ή ελεύθερα βάρη για αυξημένη αντίσταση.
5. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από το πόδι ή το χέρι σας.
6. Παλεύστε το εκτεταμένο χέρι και πόδι σας. Στη συνέχεια κάντε μικρούς κύκλους και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Θέση ώθησης

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε την άσκηση του σκύλου πουλί στη θέση pushup.

Εάν θεωρείτε ότι είναι δύσκολο να σηκώνετε και το χέρι και το πόδι σας ταυτόχρονα, κάντε την άσκηση μόνο με ένα άκρο τη φορά.

Δοκιμάστε τη σταθερότητά σας τοποθετώντας ένα χάρτινο ποτήρι άδειο ή γεμάτο νερό στη λεκάνη σας. Προσπαθήστε να μην πέσει ή χυθεί το φλιτζάνι. Εάν πέσει ή χυθεί, πιέστε τους κοιλιακούς σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.

Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια ελαφριά μπάρα ή έναν κύλινδρο αφρού στους ώμους σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

Για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη σας και να βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν εκτείνεται υπερβολικά, κάντε αυτή την άσκηση πάνω από έναν χαμηλό πάγκο ή μια μπάλα σταθερότητας. Αυξήστε την αντοχή σας ολοκληρώνοντας περισσότερες επαναλήψεις με λιγότερη ξεκούραση μεταξύ των σετ.

Μύες που στοχεύουν η άσκηση σκύλου πουλί

Η άσκηση του σκύλου πουλί λειτουργεί στη σπονδυλική στήλη, τον ορθό κοιλιακό και τους γλουτούς. Αυτό επιτρέπει τη σωστή κίνηση, τον έλεγχο και τη σταθερότητα ολόκληρου του σώματος.

Είναι μια ιδανική άσκηση για άτομα με προβλήματα στη μέση, συμπεριλαμβανομένης της υπερκινητικότητας, και μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη καλής ισορροπίας και στάσης.

Ενώ κάνετε την άσκηση, εστιάστε στην κίνηση του σώματός σας ως σύνολο αντί να απομονώνετε τους μύες ή τις κινήσεις.

Ο σκύλος πουλί σας διδάσκει να δεσμεύετε τους κοιλιακούς σας και να σταθεροποιείτε τη μέση σας ενώ κινείτε τα άκρα σας. Αυτό επιτρέπει μεγαλύτερη ευκολία και κινητικότητα σε πολλές από τις καθημερινές και αθλητικές σας κινήσεις.

Εναλλακτικές ασκήσεις που στοχεύουν στους ίδιους μύες

Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που στοχεύουν στους ίδιους μύες με την άσκηση του σκύλου πουλί. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις επιπρόσθετα ή στη θέση του σκύλου πουλί. Εδώ είναι μερικά για να ξεκινήσετε.

Κουνώντας προς τα πίσω τέντωμα χαμηλού πλάτης

Κάντε αυτή την άσκηση, που ονομάζεται επίσης λίκνισμα προς τα πίσω, για να ανακουφίσετε το σφίξιμο και τον πόνο στη μέση και τους γοφούς. Βοηθά να χαλαρώσετε το σώμα σας πριν από πιο δύσκολες διατάσεις.

Γέφυρα πόζα

Κάντε αυτή τη βασική άσκηση για να δυναμώσετε και να κινητοποιήσετε τη μέση σας. Κρατήστε τα πόδια σας στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Αφού κάνετε δυναμικούς κυλίνδρους σπονδυλικής στήλης, τοποθετήστε ένα μπλοκ κάτω από την πλάτη σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-5 λεπτά.

Πυελικές κλίσεις

Αυτή η άσκηση υποστηρίζει τη μέση, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι ή τους ώμους σας για επιπλέον στήριξη. Κρατήστε το σώμα σας χαλαρό και χρησιμοποιήστε την κίνηση για να κάνετε απαλό μασάζ στην πλάτη σας.

Ο γάιδαρος κλωτσάει

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ισορροπία και τη σταθερότητά σας και ενισχύει τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους γοφούς σας. Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα και μην σηκώνετε το πόδι σας ψηλότερα από το ισχίο σας.

Δείτε μερικές παραλλαγές κλωτσιών γαϊδουριών για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας.

Πάρε μακριά

Ο σκύλος πουλιών είναι μια αποτελεσματική άσκηση που είναι κατάλληλη για τους περισσότερους ανθρώπους. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα γυμναστικής εάν έχετε ιατρικές ανησυχίες ή λαμβάνετε φάρμακα.

Κάντε το σκύλο πουλιών μόνος του για λίγα λεπτά την ημέρα ή προσθέστε το στο τρέχον πρόγραμμα γυμναστικής σας.

Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα, τεχνική και αναπνοή. Μη διστάσετε να τροποποιήσετε την άσκηση για λίγη ποικιλία ή για να την κάνετε πιο δύσκολη.

Η άσκηση του σκύλου πουλί ενισχύει τη δύναμη και μειώνει τον πόνο στη μέση. Είναι εντάξει να κάνετε διατάσεις όταν νιώθετε πόνο, αρκεί να είστε ήπιοι και να μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ.

Εάν εμφανίσετε πόνο ή ενόχληση κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, διακόψτε την πρακτική και μιλήστε με έναν γιατρό.