Τα 4 πιο υγιεινά υποκατάστατα του φυτικού ελαίου

Υγιή υποκατάστατα φυτικών ελαίων

Δεν είναι όλα τα υποκατάστατα λαδιού κατάλληλα για όλα τα είδη μαγειρέματος και συνταγές. Ορισμένα λάδια έχουν πιο δυνατές γεύσεις από άλλα, γεγονός που μπορεί να αλλάξει τη γεύση του φαγητού σας. Άλλα λάδια έχουν χαμηλά σημεία θερμότητας και δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ψήσιμο ή μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία.

Αν και πολλά έλαια προσφέρουν οφέλη για την υγεία, να θυμάστε ότι οι περισσότερες επιλογές είναι επίσης πλούσιες σε λιπαρά και θερμίδες. Ακόμα κι αν το λίπος θεωρείται «υγιεινό», μπορεί να γεμίσει κιλά εάν καταναλωθεί πάρα πολύ.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λάδια που μπορείτε να αγοράσετε. Είναι φτιαγμένο από τον καρπό της ελιάς. Το ελαιόλαδο περιέχει κυρίως υγιεινά μονοακόρεστα λίπη, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Δεν είναι όλα τα ελαιόλαδα ίσα. Σύμφωνα με μια αναφορά του CBS News του 2016, μεγάλο μέρος του ιταλικού ελαιολάδου που βρίσκεται στα ράφια των σούπερ μάρκετ είναι ψεύτικο. Η έκθεση προτείνει την αγορά ελαιολάδου μέσω Διαδικτύου απευθείας από Ιταλούς παραγωγούς. Θα πρέπει επίσης να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες για να δείτε εάν το προϊόν προέρχεται από ιταλικές πόλεις που παράγουν ελαιόλαδο, όπως η Σικελία ή η Απουλία.

Το ελαιόλαδο μπορεί να αντικαταστήσει το φυτικό λάδι σε ντρέσινγκ ή μαρινάδες και να σοταριστεί σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά. Δεδομένου ότι το ελαιόλαδο έχει χαμηλό σημείο καπνού, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για συνταγές που απαιτούν υψηλή θερμοκρασία. Το ελαιόλαδο δεν είναι καλή επιλογή για αρτοσκευάσματα λόγω της έντονης γεύσης του.

Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας εξάγεται από το κρέας καρύδας. Αν και περιέχει κορεσμένα λίπη, τα λίπη είναι πιο ουδέτερα από αυτά που βρίσκονται σε άλλα τρόφιμα. Το λάδι καρύδας περιέχει λαυρικό οξύ, ένα κορεσμένο λίπος που μπορεί πραγματικά να αυξήσει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης.

Για να αντικαταστήσετε το φυτικό λάδι καρύδας, χρησιμοποιήστε την ίδια ποσότητα λαδιού καρύδας με το φυτικό λάδι. Δεδομένου ότι το λάδι καρύδας είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου, θα χρειαστεί να λιώσετε το λάδι εάν η συνταγή σας απαιτεί υγρό λάδι. Απλώς βεβαιωθείτε ότι τα άλλα συστατικά δεν είναι πολύ κρύα διαφορετικά θα στερεοποιήσουν ξανά το λάδι καρύδας. Το λάδι καρύδας αντέχει καλά στην υψηλή θερμοκρασία, επομένως είναι μια καλή επιλογή για μαγείρεμα και ψήσιμο σε υψηλή θερμοκρασία.

Λάβετε υπόψη ότι το λάδι καρύδας έχει μια πλούσια γεύση που μοιάζει με βανίλια. Είναι μια νόστιμη εναλλακτική στα αρτοσκευάσματα, αλλά μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλες τις συνταγές.

Λάδι λιναρόσπορου

Το λινέλαιο, γνωστό και ως λινέλαιο, προέρχεται από τους σπόρους του φυτού λιναριού. Είναι μια καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Μια μελέτη σε ζώα του 2015 έδειξε ότι το λάδι λιναρόσπορου έχει καθαρτικά αποτελέσματα και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση των καρδιακών παθήσεων, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Το λιναρόσπορο δεν είναι θερμοσταθερό. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο φυτικού ελαίου σε συνταγές που απαιτούν μαγείρεμα σε φωτιά. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε μαρινάδες και σάλτσες για σαλάτες. Είναι επίσης υπέροχο να το περιχύνετε με ψητά λαχανικά ή άλλα μαγειρεμένα φαγητά πριν το σερβίρετε.

Λάδι αβοκάντο

Το λάδι αβοκάντο προέρχεται από συμπιεσμένο πολτό αβοκάντο. Αποτελείται κυρίως από ελαϊκό οξύ, ένα υγιές μονοακόρεστο λίπος. Είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών στο σώμα.

Μια μελέτη του 2005 έδειξε ότι το λάδι αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια ξεχωριστή μελέτη το ίδιο έτος διαπίστωσε ότι το έλαιο αβοκάντο βοηθά στην ενίσχυση της απορρόφησης των καροτενοειδών σε σαλάτες και σάλτσα. Τα καροτενοειδή όπως η βήτα καροτίνη και η λουτεΐνη συνδέονται με την υγεία των ματιών και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.

Το λάδι αβοκάντο έχει κρεμώδη, βουτυρώδη γεύση. Έχει επίσης υψηλό σημείο καπνού. Είναι καλό για:

• ψήσιμο στη σχάρα
• μαρινάδες
• επιδέσμους
• σάλτσες
• σοτάρισμα
• ανακατεύοντας
• ψήσιμο

Αντικαταστήστε το λάδι αβοκάντο με το φυτικό έλαιο σε ίσες ποσότητες. Το λάδι αβοκάντο δεν είναι τόσο εύκολο να το βρείτε στο τοπικό σας παντοπωλείο όσο άλλα υποκατάστατα φυτικών ελαίων. Τα περισσότερα καταστήματα φυσικών υγιεινών τροφίμων το διατηρούν σε απόθεμα.

Λίγα λόγια για τα φυστικέλαια και τα έλαια σταφυλιού

Το φυστικέλαιο και το έλαιο σταφυλιού συχνά αναγγέλλονται ως υγιή υποκατάστατα του φυτικού ελαίου. Και τα δύο έχουν υψηλό σημείο καπνού και είναι καλά για:

• ψήσιμο
• ανακατεύοντας
• ψήσιμο στη σχάρα
• σάλτσες
• μαρινάδες
• επιδέσμους

Και τα δύο περιέχουν βιταμίνη Ε, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Το πρόβλημα είναι ότι περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.

Σύμφωνα με τον Δρ Andrew Weil, δεδομένου ότι η τυπική αμερικανική διατροφή περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων τροφίμων, οι Αμερικανοί καταναλώνουν πάρα πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Αυτό απομακρύνει τη λεπτή ισορροπία των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Όταν τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι πολύ υψηλά, ο κίνδυνος φλεγμονής και ασθένειας αυξάνεται. Το φυστικέλαιο και το έλαιο σταφυλιού μπορούν να είναι υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για το φυτικό έλαιο. Αλλά θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε με φειδώ εάν καταναλώνετε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα ή τρόφιμα που περιέχουν φυσικά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Το φυστικέλαιο παρασκευάζεται από φιστίκια. Μην το χρησιμοποιείτε εάν έχετε αλλεργία στα φιστίκια.

Άλλα υποκατάστατα του φυτικού ελαίου σε αρτοσκευάσματα

Τα υποκατάστατα φυτικών ελαίων δεν χρειάζεται να είναι άλλα έλαια. Η σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη, τα πολτοποιημένα φρούτα ή τα πολτοποιημένα φρούτα όπως οι μπανάνες, τα αχλάδια και τα δαμάσκηνα μπορούν να αντικαταστήσουν το φυτικό έλαιο σε αρτοσκευάσματα.

Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κύπελλο με το κύπελλο. Η υφή των φαγητών σας μπορεί να αλλοιωθεί ελαφρώς. Για παράδειγμα, η σάλτσα μήλου κάνει τα μπισκότα πιο υγρά και πιο σαν κέικ.

Το γιαούρτι μπορεί επίσης να αντικαταστήσει το φυτικό λάδι σε αρτοσκευάσματα. Το απλό γιαούρτι συνιστάται για τις περισσότερες συνταγές, αλλά το γιαούρτι με βανίλια προσθέτει μια ποπ γεύση. Επιλέξτε βιολογικές ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά. Αντικαταστήστε το φλιτζάνι φυτικού ελαίου με το φλιτζάνι, αλλά και μειώστε την ποσότητα άλλων υγρών στη συνταγή σας. Το τελικό αποτέλεσμα θα έχει μια πικάντικη γεύση.

Το takeaway

Εάν αφαιρείτε σταδιακά το φυτικό λάδι από τη διατροφή σας, έχετε πολλές εναλλακτικές λύσεις. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, χρησιμοποιήστε σάλτσα μήλου ή γιαούρτι για να κάνετε τα αρτοσκευάσματα πιο ελαφριά. Το ελαιόλαδο και το λιναρόσπορο χρησιμοποιούνται καλύτερα ωμά. Το λάδι αβοκάντο είναι εξαιρετικό για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία. Το λάδι καρύδας προσθέτει πλούτο στα αρτοσκευάσματα.

Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε βιολογικά, ψυχρής έκθλιψης, μη επεξεργασμένα έλαια. Μην περιορίζεστε σε ένα μόνο υποκατάστατο λαδιού. Κρατήστε πολλά υγιεινά λάδια στο ντουλάπι σας για να απολαύσετε μια ποικιλία από γαστρονομικές γεύσεις, υφές και οφέλη για την υγεία.