Τα οφέλη του τεντώματος και γιατί αισθάνεται καλά

Γιατί το τέντωμα είναι καλό;

Οι άνθρωποι έχουν μια φυσική τάση να αποφεύγουν πράγματα που προκαλούν πόνο και να αναζητούν δραστηριότητες που αισθάνονται καλά. Οι διατάσεις δεν αποτελούν εξαίρεση. Το φυσικό σύστημα ανταμοιβής του σώματός σας κάνει τις διατάσεις να αισθάνεστε ευχάριστες για να σας παρακινήσει να διατηρήσετε τους μύες σας στη βέλτιστη ένταση.

Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά στους λόγους για τους οποίους το τέντωμα είναι καλό.

Βελτιωμένη κυκλοφορία

Όταν τεντώνετε έναν μυ, το σώμα σας ανταποκρίνεται αύξηση της ροής του αίματος σε εκείνη την περιοχή. Τα αιμοφόρα αγγεία γύρω από τον στοχευόμενο μυ διευρύνονται για να επιτρέψουν τη ροή περισσότερου αίματος και η καρδιά σας αρχίζει να αντλεί περισσότερο αίμα.

Αυτή η αύξηση της ροής του αίματος επιτρέπει στους μυς ή στους μύες που τεντώνετε να λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο και να απαλλαγούν από τα μεταβολικά απόβλητα.

Παρασυμπαθητική ενεργοποίηση

Η έρευνα έχει δείξει ότι το στατικό τέντωμα ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα και αναστέλλει την ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού σας συστήματος.

Το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα είναι υπεύθυνο για τις λειτουργίες ξεκούρασης και πέψης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόκληση αισθήσεων ηρεμίας και χαλάρωσης.

Απελευθέρωση ενδορφίνης

Οι ενδορφίνες είναι χημικές ουσίες που παράγονται από το κεντρικό νευρικό σύστημα και την υπόφυση και λειτουργούν ως νευροδιαβιβαστές. Έχουν μεγαλύτερα αναλγητικά αποτελέσματα από μορφίνη και προκαλούν ένα αίσθημα ευφορίας όταν συνδέονται με υποδοχείς στον εγκέφαλό σας.

Οι ενδορφίνες είναι μέρος του σώματός σας φυσικό σύστημα ανταμοιβής και απελευθερώνονται μετά από δραστηριότητες όπως άσκηση, σεξ, φαγητό και ποτό.

Υπάρχει μικρή έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις του τεντώματος στην απελευθέρωση ενδορφινών. Ωστόσο, σύμφωνα με μια προοπτική του 2015, το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου της περιόδου. Θεωρείται ότι τα αναλγητικά του αποτελέσματα οφείλονται στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, στην απελευθέρωση βήτα-ενδορφινών και στην καταστολή των προσταγλανδινών.

Ποια είναι τα οφέλη των διατάσεων;

Υπάρχουν πολλά οφέλη από το να τεντώνετε τακτικά τους μυς σας. Ας δούμε αυτά τα οφέλη με περισσότερες λεπτομέρειες.

Αυξημένη ευελιξία

Οι τακτικές διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν βελτιώστε την ευελιξία σας, ειδικά αν κάνετε καθιστική ζωή. Η ευελιξία σας μειώνεται φυσικά ως μέρος της διαδικασίας γήρανσης, αλλά το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση αυτής της διαδικασίας.

Βελτιωμένη κυκλοφορία

Οι διατάσεις προκαλούν βραχυπρόθεσμες βελτιώσεις στην κυκλοφορία χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία σας και αυξάνοντας την ποσότητα αίματος που αντλεί η καρδιά σας.

Αν και είναι ένας αρκετά νέος τομέας έρευνας, πιστεύεται ότι οι διατάσεις μπορεί να έχουν μακροπρόθεσμα οφέλη στην υγεία του κυκλοφορικού σας, όπως π.χ. βελτιωμένη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ανακούφιση από το άγχος

Το στατικό τέντωμα ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Η ενεργοποίηση αυτού του κλάδου του νευρικού σας συστήματος μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των ψυχολογικών επιπτώσεων του στρες. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση αισθήσεων ηρεμίας και χαλάρωσης.

Καλύτερη αθλητική απόδοση

Το να μπορείτε να επιτύχετε ένα πλήρες εύρος κίνησης σε όλες τις αρθρώσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αθλητική σας απόδοση. Για παράδειγμα, για να επιτύχει τη μέγιστη ταχύτητα, ένας σπρίντερ πρέπει να μπορεί να εκτείνει πλήρως και να περιστρέφει τους γοφούς του.

Τόσο οι στατικές όσο και οι δυναμικές διατάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το εύρος της κίνησής σας. Ωστόσο, στατική διάταση πρέπει να προορίζεται για μετά την προπόνηση, καθώς μπορεί να μειώσει την παραγωγή δύναμης.

Βελτιωμένη στάση σώματος

Το σφίξιμο και η ένταση των μυών μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη στάση σας τραβώντας τη σπονδυλική σας στήλη σε θέσεις που μπορούν να ασκήσουν πίεση στην πλάτη, τον αυχένα και τους μύες του πυρήνα σας.

Ερευνα έχει δείξει ότι οι τακτικές διατάσεις σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της κακής στάσης και της ευθυγράμμισης.

Απλές καθημερινές διατάσεις

Ένα από τα σπουδαία πράγματα με τις διατάσεις είναι ότι δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να το κάνετε. Το τέντωμα μπορεί να γίνει οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή.

Εδώ είναι πέντε βασικές διατάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την ένταση και το σφίξιμο σε πολλές από τις κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας.

Χαμηλή βόλτα

Το χαμηλό βυθό βοηθάει στο τέντωμα των μυών στους γοφούς, τη βουβωνική χώρα, τους μηρούς και τον πυρήνα.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Πήγαινε το δεξί σου πόδι προς τα εμπρός σε μια βόλτα με το πίσω γόνατο στο έδαφος και το αριστερό σου πόδι σε έκταση. Κρατήστε το δεξί σας γόνατο πάνω από το δεξί σας πόδι, αλλά όχι πέρα ​​από αυτό.
2. Βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος δίπλα στο πόδι σας. Μπορείτε επίσης να τα βάλετε στα γόνατά σας ή να τα σηκώσετε προς τον ουρανό.
3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και επικεντρωθείτε στο άνοιγμα του στήθους σας και τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Κρατήστε το lunge για τουλάχιστον 5 αναπνοές και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κάμψη προς τα εμπρός

Η κάμψη προς τα εμπρός σας βοηθά να τεντώσετε την πλάτη, τη βουβωνική χώρα και το πίσω μέρος των ποδιών σας.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Καθίστε σε μια άνετη επιφάνεια και τεντώστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το σώμα σας. Βάλτε το δεξί σας πόδι στο εσωτερικό του αριστερού μηρού σας.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
3. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και απλώστε όσο πιο άνετα μπορείτε προς τα εμπρός.
4. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή στο αριστερό σας πόδι καθώς κρατάτε τη στάση για 40 έως 60 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Καθιστό τέντωμα κορμού

Το κάθισμα του κορμού στοχεύει τους μύες στον πυρήνα και την πλάτη σας.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Ξεκινήστε καθίζοντας όρθια σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο έδαφος.
2. Κρατήστε την πλάτη της καρέκλας με το ένα χέρι και στρίψτε προς την κατεύθυνση αυτού του χεριού.
3. Κρατήστε το twist για έως και 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πόζα κόμπρα

Το Cobra Pose μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε και να τεντώσετε τους μύες του στήθους, των κοιλιακών, του λαιμού και των ώμων σας.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, τα χέρια σας σφιχτά στο στήθος και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Πιέζοντας τα χέρια σας, σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού σας από το έδαφος καθώς ισιώνετε τα χέρια σας. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω αν θέλετε να κάνετε το τέντωμα πιο βαθύ.
3. Κρατήστε τη θέση με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Ρολά λαιμού

Τα ρολά λαιμού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε την ένταση στο λαιμό σας, ειδικά μετά από μεγάλες περιόδους καθίσματος.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Χαλαρώστε και καθίστε όρθια με τα αυτιά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τους ώμους σας.
2. Κυλήστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και μετά προς τα δεξιά, ώστε να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Επαναλάβετε 3 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Συμβουλές για ασφαλείς διατάσεις

• Αποφύγετε τις κρύες διατάσεις. Πριν ξεκινήσετε τις διατάσεις, είναι καλή ιδέα να κάνετε το αίμα σας να ρέει για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κάνοντας μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα ή εύκολο τρέξιμο για 5 λεπτά, μπορεί να σας βοηθήσει να ζεστάνετε τους μυς σας.
• Τεντωθείτε απαλά. Μην πιέζετε καμία θέση που προκαλεί πόνο. Εάν ένα τέντωμα είναι επώδυνο, σημαίνει ότι τεντώνεστε πολύ.
• Κάντε τις διατάσεις ρουτίνα. Μπορείτε να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από το τέντωμα εάν γίνει τακτική συνήθεια. Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συνιστούν διατάσεις τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
• Τεντώστε και τις δύο πλευρές. Φροντίστε να τεντώσετε και τις δύο πλευρές του σώματός σας εξίσου για να αποφύγετε τις ανισορροπίες της ευελιξίας.
• Αποφύγετε την αναπήδηση. Η αναπήδηση ενώ κάνετε τέντωμα μπορεί να τραυματίσει τους μύες ή τους τένοντες σας. Μπορεί επίσης να κάνει τους μυς σας να σφίξουν.

Η κατώτατη γραμμή

Οι διατάσεις τείνουν να αισθάνεστε καλά επειδή ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα και αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μύες σας. Θεωρείται ότι οι διατάσεις μπορεί επίσης να απελευθερώσουν ενδορφίνες που βοηθούν στη μείωση του πόνου και στη βελτίωση της διάθεσής σας.

Εκτός από το να νιώθετε καλά και να βοηθήσετε στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης και του στρες, οι διατάσεις μπορούν επίσης να αυξήσουν την ευελιξία και την κυκλοφορία σας, να ενισχύσουν την αθλητική σας απόδοση και να βελτιώσουν τη στάση σας.

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με το τέντωμα, ειδικά εάν έχετε τραυματισμό ή μια χρόνια πάθηση υγείας.