Τα οφέλη της καθοδηγούμενης απεικόνισης και πώς να το κάνετε

Τι είναι η καθοδηγούμενη εικόνα;

Η καθοδηγούμενη εικόνα είναι ένας τύπος εστιασμένης χαλάρωσης ή διαλογισμού. Η εστιασμένη χαλάρωση περιλαμβάνει τη συγκέντρωση σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, ήχο ή εμπειρία προκειμένου να ηρεμήσει το μυαλό σας.

Στις καθοδηγούμενες εικόνες, σκέφτεστε σκόπιμα ένα ήσυχο μέρος ή ένα σενάριο. Ο στόχος είναι η προώθηση μιας ήρεμης κατάστασης μέσω χαλάρωσης και επίγνωσης. Η ιδέα είναι ότι το σώμα σας αντιδρά στις δικές σας σκέψεις.

Για παράδειγμα, όταν σκέφτεστε μια αγχωτική κατάσταση, το σώμα και το μυαλό σας γίνονται τεταμένα. Ο καρδιακός σας ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να αυξηθούν και μπορεί να αισθάνεστε νευρικοί και αδιάφοροι.

Αλλά αν εστιάσετε την προσοχή σας σε ευχάριστα σενάρια, το μυαλό και το σώμα σας τείνουν να χαλαρώνουν. Μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο σφίξιμο και ένταση στους μύες σας, ενώ το μυαλό σας μπορεί να αισθάνεται πιο ήρεμο και πιο άνετο.

Ηρεμώντας το μυαλό και το σώμα σας, μπορεί να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε καλύτερα το ψυχικό, συναισθηματικό και σωματικό στρες.

Ποια είναι τα οφέλη;

Σύμφωνα με έρευνα, η καθοδηγούμενη εικόνα μπορεί να μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία και την ευημερία σας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

Ας δούμε πιο προσεκτικά τι είναι γνωστό για τα πιθανά οφέλη.

Μειώνει το άγχος και το στρες

Υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία που δείχνουν ότι η καθοδηγούμενη εικόνα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων άγχους και στρες.

Σε ένα μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2014, οι γυναίκες με ινομυαλγία χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα εξασκούσε καθοδηγούμενες εικόνες σε καθημερινή βάση για μια περίοδο 10 εβδομάδων, ενώ η άλλη ομάδα εξασκούσε τη συνήθη ρουτίνα φροντίδας της.

Στο τέλος της μελέτης, οι γυναίκες που έκαναν κατευθυνόμενες εικόνες ανέφεραν σημαντική μείωση στα συναισθήματα άγχους, κόπωσης, πόνου και κατάθλιψης.

Μια άλλη μελέτη που έγινε το 2017 συνέκρινε τα οφέλη ανακούφισης από το άγχος της καθοδηγούμενης απεικόνισης με το κλινικό μασάζ. Η μελέτη, στην οποία συμμετείχαν ασθενείς σε μονάδα προοδευτικής φροντίδας, διαπίστωσε ότι 30 λεπτά καθοδηγούμενης εικόνας είχαν παρόμοια θετικά αποτελέσματα με ένα μασάζ διάρκειας 15 λεπτών.

Μια μελέτη του 2018 κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι η καθοδηγούμενη εικόνα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους πριν από την επέμβαση. Ομοίως, σε άλλο μελέτη 2018η καθοδηγούμενη απεικόνιση μείωσε το άγχος πριν από τη δοκιμή στους μαθητές.

Βελτιώνει τον ύπνο

Το άγχος και το στρες μπορεί να δυσκολέψουν τον καλό ύπνο. Ωστόσο, σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η καθοδηγούμενη εικόνα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου σας.

Στη μελέτη του 2017 που αναφέρθηκε παραπάνω, οι συμμετέχοντες που εξασκήθηκαν στην καθοδηγούμενη εικόνα ανέφεραν επίσης ότι ο ύπνος τους είχε βελτιωθεί.

Ομοίως, α Μελέτη 2015 που αφορούσε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι μια πρακτική ενσυνειδητότητας, η οποία περιελάμβανε καθοδηγούμενες εικόνες, μπορεί να έχει την ικανότητα να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι ο διαλογισμός με επίγνωση βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στο στρες, καθιστώντας ευκολότερο τον ύπνο.

Μειώνει τον πόνο

Ερευνα έχει δείξει ότι το άγχος έχει την ικανότητα να επιδεινώνει την αντίληψή σας για τον πόνο.

ΕΝΑ κριτική 2017 διαπίστωσε ότι η καθοδηγούμενη εικόνα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του πόνου μετά από ορθοπεδική χειρουργική επέμβαση. Παρομοίως, ένα άλλο μελέτη που έγινε το 2019 διαπίστωσε ότι η καθοδηγούμενη εικόνα μείωσε τον μετεγχειρητικό πόνο στα παιδιά.

Επίσης, στο Μελέτη 2014 που αναφέρθηκε προηγουμένως, οι συμμετέχοντες ανέφεραν μειωμένο πόνο, μαζί με άλλα οφέλη, όπως λιγότερο άγχος και κόπωση.

Σύμφωνα με α μελέτη 2019οι κατευθυνόμενες εικόνες μαζί με την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση βοήθησαν στην ανακούφιση του πόνου σε ασθενείς με καρκίνο.

Μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2014, η κατάθλιψη συνδέεται συχνά με αρνητικές νοητικές εικόνες. Ωστόσο, οι θετικές εικόνες που δημιουργούνται μέσω καθοδηγούμενων εικόνων μπορεί να είναι σε θέση να το αλλάξουν αυτό.

Σε ένα μελέτη 2019, μία εβδομάδα καθημερινής καθοδήγησης εικόνων συσχετίστηκε με μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης σε άτομα με καρκίνο. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης μειωμένο πόνο και λιγότερο άγχος.

ΕΝΑ μελέτη 2018 βρήκε παρόμοια αποτελέσματα για την κατάθλιψη και το άγχος σε άτομα που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση.

Τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε;

Οι καθοδηγούμενες εικόνες μπορούν να γίνουν οποτεδήποτε και οπουδήποτε και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Σε γενικές γραμμές, εδώ είναι τι χρειάζεστε:

• ένα ήσυχο σημείο
• έναν άνετο καναπέ, κρεβάτι ή χαλάκι γιόγκα
• μια καθοδηγούμενη εγγραφή ήχου εικόνων (προαιρετικό)
• ακουστικά (προαιρετικά)

Οι εγγραφές ήχου καθοδηγούμενων εικόνων είναι διαθέσιμες σε πολλές πλατφόρμες, όπως:

• YouTube (αναζήτηση για “καθοδηγούμενες εικόνες”)

• Rogel Cancer Center Michigan Medicine
• Κέντρο Ευεξίας Φοιτητών του Κολλεγίου Dartmouth
• Ένα πιο υγιές podcast του Μίτσιγκαν
• Εφαρμογή Headspace
• Simply Being app

Το τοπικό βιβλιοπωλείο ή η βιβλιοθήκη σας μπορεί επίσης να διαθέτει CD με καθοδηγούμενες εικόνες.

Πώς να κάνετε καθοδηγούμενες εικόνες

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες βήμα προς βήμα για να δοκιμάσετε καθοδηγούμενες εικόνες χωρίς εγγραφή ήχου:

Συμβουλές για αρχάριους

Εάν είστε νέοι στην καθοδηγούμενη εικόνα, ίσως θέλετε να τη δοκιμάσετε αφού κάνετε γιόγκα ή προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Όταν το σώμα σας είναι χαλαρό, το μυαλό σας χαλαρώνει επίσης ευκολότερα.

Αυτές οι συμβουλές μπορεί να σας φανούν χρήσιμες εάν μόλις ξεκινήσετε με καθοδηγούμενες εικόνες:

• Μπορείτε να διαβάσετε ένα σενάριο ή να ακούσετε μια ηχογράφηση. Συνιστάται να ακούτε μια ηχογράφηση, ώστε να μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
• Επιλέξτε μια ήσυχη περιοχή όπου θα είστε ανενόχλητοι.
• Φορέστε άνετα, φαρδιά ρούχα.
• Κλείστε το τηλέφωνό σας και άλλα ηλεκτρονικά. Εάν ακούτε μια εγγραφή στο τηλέφωνό σας, ρυθμίστε την σε “μην ενοχλείτε”.
• Πάρτε πολλές βαθιές αναπνοές. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά και μετά ξεκινήστε την ηχογράφηση.
• Συνεχίστε να εισπνέετε και να εκπνέετε βαθιά καθώς ακολουθείτε τις προτροπές που παρέχονται από την ηχογράφηση.
• Μην ανησυχείτε για το πόσο καλά τα πάτε. Χαλαρώστε, μην προσπαθήσετε πολύ και αφήστε τη διαδικασία να γίνει από μόνη της.
• Η καθοδηγούμενη εικόνα απαιτεί εξάσκηση. Ξεκινήστε με 5 λεπτά την ημέρα και μετά αυξήστε τον χρόνο από εκεί.
• Εάν δυσκολεύεστε να φανταστείτε ειρηνικές ρυθμίσεις, δείτε εικόνες ή βίντεο στο Διαδίκτυο. Βρείτε μια χαλαρωτική σκηνή και προσποιηθείτε ότι είστε εκεί.
• Καταγράψτε πώς νιώθετε μετά από καθοδηγούμενες εικόνες. Όσο περνά ο καιρός, θα μπορείτε να παρακολουθείτε τα επίπεδα άγχους σας για να προσδιορίσετε αν έχουν βελτιωθεί.

Η κατώτατη γραμμή

Η καθοδηγούμενη εικόνα χρησιμοποιεί τη δύναμη του μυαλού σας για να σχηματίσει χαλαρωτικές, γαλήνιες εικόνες που είναι ένα μείγμα των σκέψεων και των αισθήσεών σας.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η καθοδηγούμενη εικόνα μπορεί να είναι μια χρήσιμη τεχνική για τη μείωση:

• ανησυχία
• στρες
• πόνος
• κατάθλιψη
• προβλήματα ύπνου

Αν και η καθοδηγούμενη εικόνα έχει λίγους κινδύνους, μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα άγχους σε μερικούς ανθρώπους.

Εάν αντιμετωπίζετε καταθλιπτικές σκέψεις, αυξημένο στρες ή άγχος με αυτήν την τεχνική, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν θεραπευτή πριν συνεχίσετε.