Τα οφέλη μιας προπόνησης EMOM και πώς να το κάνετε

Τι είναι η προπόνηση EMOM;

Οι προπονήσεις EMOM είναι ένας τύπος διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), όπου εναλλάσσετε σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης με περιόδους αποκατάστασης χαμηλής έντασης.

Με τις προπονήσεις EMOM, έχετε 1 λεπτό για να ολοκληρώσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων μιας συγκεκριμένης άσκησης. Το κλειδί σε αυτό το είδος προπόνησης είναι να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας πριν τελειώσει το λεπτό.

Όταν ολοκληρώσετε το σετ των επαναλήψεών σας, χρησιμοποιείτε το υπόλοιπο αυτού του λεπτού για να ξεκουραστείτε προτού προχωρήσετε στο επόμενο σετ επαναλήψεων. Επαναλαμβάνεις αυτόν τον κύκλο για όλη τη διάρκεια της προπόνησής σου.

Όσο πιο αργά ολοκληρώνετε τις επαναλήψεις σας, τόσο λιγότερο χρόνο θα έχετε για ξεκούραση.

Ο χρόνος αποθεραπείας είναι πολύ σημαντικός και είναι σημαντικό να μην τον παραλείψετε. Το να μπορείτε να ξεκουραστείτε δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει και να επανέλθει πριν ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση.

Ποια είναι τα οφέλη;

Γρήγορο και βολικό

Όλοι γνωρίζουμε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι να εντάξετε μια προπόνηση σε μια κουραστική μέρα. Ευτυχώς, μπορείτε να δημιουργήσετε προπονήσεις EMOM που χρειάζονται μόνο 10 έως 30 λεπτά. Ακόμη πιο βολικά, απαιτούν λίγο έως καθόλου εξοπλισμό και πολύ λίγο χώρο.

Τι σημαίνει αυτό για σας; Μπορείτε είτε να πάρετε μια προπόνηση EMOM μαζί σας στο γυμναστήριο είτε μπορείτε να κάνετε μια ενδιάμεση συνδιάσκεψη στο πάτωμα του σαλονιού σας.

Κάψτε λίπος και ενισχύστε το μεταβολισμό σας

Οι προπονήσεις EMOM είναι μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης, η οποία μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2018. Με βάση αυτά τα στοιχεία, οι προπονήσεις EMOM μπορεί να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο αδύνατοι, ενώ ταυτόχρονα χτίζετε τη δύναμή σας.

Επιπλέον, α μελέτη 2019 προτείνει ότι η διαλειμματική προπόνηση βοηθά στην αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό ακόμα και αφού τελειώσετε την προπόνηση.

Μια ευέλικτη μορφή που επιτρέπει την ποικιλία

Μπορείτε να προσαρμόσετε τη δομή ενός EMOM για να στοχεύσετε τις περισσότερες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε νέες ασκήσεις και να ανταλλάξετε άλλες για να ευθυγραμμιστείτε με τους στόχους και τις προτιμήσεις σας για τη φυσική κατάσταση.

Για παράδειγμα, αν έχετε βαρεθεί τις προπονήσεις με βάρος σώματος, μπορείτε να αλλάξετε τα πράγματα προσθέτοντας αλτήρες ή ζώνες γυμναστικής. Εάν θέλετε να απομακρυνθείτε εντελώς από την προπόνηση με αντιστάσεις, μπορείτε να φέρετε ακόμη και τη δομή EMOM μαζί σας στο τρέξιμό σας.

Υπάρχουν μειονεκτήματα;

Το παρακάνετε

Μερικές φορές, ειδικά όταν ξεκινάτε με μια νέα ρουτίνα γυμναστικής, μπορεί να είναι εύκολο να μεταβείτε σε ένα υπερβολικά φιλόδοξο πρόγραμμα προπόνησης. Εάν ξεκινήσετε με μια προπόνηση EMOM που είναι πολύ έντονη, μπορεί να κινδυνεύσετε να τραυματιστείτε. Μπορεί επίσης να το βρείτε πολύ κουραστικό και όχι ευχάριστο.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Καθώς συνηθίζετε στη ρουτίνα και ενισχύετε τη δύναμή σας, μπορείτε σταδιακά να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο δύσκολες κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις, βάρος ή λεπτά.

Μη χρήση χρόνου ανάπαυσης

Το μυστικό για τις προπονήσεις EMOM είναι να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο ανάπαυσης για να ανακάμψετε. Ο χρόνος ανάπαυσης είναι σημαντικός γιατί βοηθά στη μείωση του καρδιακού σας παλμού ενώ το σώμα σας ανακάμπτει και προετοιμάζεται για την επόμενη άσκηση.

Εάν δεν κινείστε μεταξύ αυξημένων και χαμηλών καρδιακών παλμών καθ’ όλη τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης, ενδέχεται να μην αποκομίσετε τόσα οφέλη από την προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της καύσης λίπους.

Τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε;

Χρειάζεστε μόνο μερικά βασικά στοιχεία για να ξεκινήσετε με μια επιτυχημένη προπόνηση EMOM.

1. Θα χρειαστείτε μια συσκευή που θα σας βοηθά να κρατάτε χρόνο. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο χειρός ή ένα χρονόμετρο τηλεφώνου.
2. Ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να πάρετε μια ιδέα για το πόσο χώρο χρειάζεστε. Συνήθως, θα πρέπει να αρκεί να δίνετε στον εαυτό σας χώρο που είναι λίγο περισσότερο από το μέγεθος ενός στρώματος προπόνησης.
3. Πάρτε όποιον εξοπλισμό θέλετε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Τα προαιρετικά πρόσθετα μπορούν να περιλαμβάνουν ζώνες αντίστασης, αλτήρες, μπάρα, βάρη στον αστράγαλο ή τον καρπό ή βαριά γιλέκα.
4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα μπουκάλι νερό κοντά σας, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε ενυδατωμένοι ανάμεσα στα σετ ασκήσεων σας.

Παραδείγματα προπονήσεων EMOM

Προπόνηση για αρχάριους: 12 λεπτά

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης σάς επιτρέπει να στοχεύσετε πολλές μυϊκές ομάδες μόνο με το δικό σας σωματικό βάρος.

Προσπαθήστε να ολοκληρώνετε το παρακάτω σετ ασκήσεων κάθε λεπτό και επαναλάβετε την ακολουθία άλλες 2 φορές για μια συνολική προπόνηση 12 λεπτών.

Λεπτό 1: 10 pushups (κάντε τα στα γόνατά σας αν είναι πιο εύκολο στην αρχή)

Λεπτό 2: 8–10 squats με σωματικό βάρος

Λεπτό 3: 15 κρίσιμες στιγμές ποδηλάτου

Λεπτό 4: 12 jumping jacks

Λεπτά 5–12: Επαναλάβετε την παραπάνω σειρά.

Μόλις ολοκληρώσετε κάθε σετ, ξεκουραστείτε μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του λεπτού. Στη συνέχεια, ξεκινήστε το επόμενο σετ κινήσεων άσκησης.

Για να κάνετε αυτή τη σειρά πιο δύσκολη, μπορείτε:

• προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση
• προσθέστε περισσότερα λεπτά στην προπόνηση (επεκτείνετε αυτήν τη σειρά από 12 λεπτά σε 16 ή 20 λεπτά)
• προσθέστε αλτήρες στα air squats σας ή προσθέστε βάρη στον αστράγαλο ή τον καρπό στα jumping jacks σας

Σκάλα αντοχής Burpee: 15 λεπτά

Το Burpees είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τα πόδια, τους γοφούς, τους γλουτούς, την κοιλιά, τα χέρια, το στήθος και τους ώμους σας.

Αυτή η προπόνηση EMOM στοχεύει στην ενίσχυση της αντοχής σας σε διάστημα 15 λεπτών.

Πώς να κάνετε αυτή τη ρουτίνα:

1. Στην κορυφή του πρώτου λεπτού, θα κάνετε ένα burpee.
2. Όταν ξεκινήσει το δεύτερο λεπτό, θα κάνετε δύο μπέρπι.
3. Με κάθε νέο λεπτό, θα προσθέτετε ένα επιπλέον burpee από τον προηγούμενο γύρο, αυξάνοντας έως και 15 burpee μέχρι να φτάσετε στα 15^ου λεπτό.
4. Δεδομένου ότι θα έχετε πολύ ελεύθερο χρόνο στα πρώτα δύο λεπτά, προσπαθήστε να συμπληρώσετε τον υπόλοιπο χρόνο σας (έως 45 δευτερόλεπτα) με επιτοίχια ή τρέξιμο στη θέση του.
5. Στο τέλος αυτής της προπόνησης, θα έχετε κάνει 120 burpees!

Για να κάνετε το burpee λιγότερο δύσκολο, μπορείτε να παραλείψετε είτε το pushup είτε το άλμα.

Για να κάνετε το burpee πιο δύσκολο, μπορείτε να πηδήξετε επάνω σε ένα κουτί ή έναν πάγκο αντί να πηδήσετε στον αέρα. Ή, μπορείτε να προσθέσετε αλτήρες στην άσκηση.

Συμβουλές ασφαλείας

• Προθέρμανση και ψύξη. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, είναι σημαντικό να κάνετε το σώμα σας σε κίνηση πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση. Προσπαθήστε να αφιερώσετε μερικά λεπτά κάνοντας ελαφριές καρδιο ή δυναμικές διατάσεις. Όταν τελειώσει η προπόνησή σας, αφιερώστε άλλα λίγα λεπτά για να τεντώσετε καθώς κρυώνετε.
• Πάρτε επιπλέον χρόνο αποκατάστασης εάν το χρειάζεστε. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή υπερβολικά κουρασμένοι, δεν πειράζει να σταματήσετε την προπόνησή σας, ώστε να μπορείτε να πάρετε λίγο επιπλέον χρόνο αποθεραπείας ή ένα ποτό νερό.
• Εστιάστε στη φόρμα σας. Η χρήση της σωστής φόρμας θα σας βοηθήσει να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από μια άσκηση. Θα σας βοηθήσει επίσης να προστατεύσετε από τραυματισμό. Εάν δοκιμάζετε μια άσκηση για πρώτη φορά, σκεφτείτε να ασκηθείτε κοντά σε έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική και φόρμα. Εάν δεν είστε σίγουροι ποια είναι η σωστή φόρμα, εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε αρχικά με έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή.
• Ευκολία σε μεγαλύτερα βάρη. Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε βάρη με οποιεσδήποτε ασκήσεις, ξεκινήστε με ένα βάρος που αισθάνεστε σίγουροι ότι χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ακόμα κι αν φαίνεται πολύ ελαφρύ. Μπορείτε πάντα να προσαρμόζεστε καθώς πηγαίνετε ή να χρησιμοποιείτε μεγαλύτερο βάρος με την επόμενη προπόνησή σας.
• Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο. Εάν αισθάνεστε ξαφνικό ή ασυνήθιστο πόνο ενώ κάνετε μια άσκηση, σταματήστε αμέσως και ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Εάν ο πόνος επιμένει ή επιδεινώνεται, επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Η κατώτατη γραμμή

Οι προπονήσεις EMOM είναι ένα αρκτικόλεξο για κάθε λεπτό κάθε λεπτό.

Μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης, ο στόχος με αυτήν την προπόνηση είναι να ολοκληρώσετε έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων μιας συγκεκριμένης άσκησης μέσα σε 60 δευτερόλεπτα και να χρησιμοποιήσετε ό,τι χρόνο απομένει σε αυτό το λεπτό για να ξεκουραστείτε. Στην κορυφή του λεπτού, μεταβαίνετε στο επόμενο σετ ασκήσεων.

Οι προπονήσεις EMOM είναι ένας διασκεδαστικός, απαιτητικός και βολικός τρόπος για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Επιπλέον, μπορείτε εύκολα να αλλάξετε αυτό το είδος προπόνησης για να το διατηρήσετε ενδιαφέρον και ευθυγραμμισμένο με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Όταν γίνεται τακτικά, αυτός ο τύπος διαλειμματικής προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και αντοχή, ενώ καίτε λίπος και ενισχύοντας τον μεταβολισμό σας.

Εάν είστε νέος στην άσκηση ή έχετε τραυματισμό ή χρόνια πάθηση υγείας, φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής.