Τα αξιόλογα οφέλη των ασκήσεων σανίδας

Πώς να τα κάνετε

Η απλή πράξη του σανίδωμα δεν είναι πολύ δύσκολο να το πετύχεις, αλλά το να κρατάς τη θέση είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία.

• Ψηλή σανίδα. Μπείτε στην κορυφή ή στην αρχή μιας θέσης pushup. Κρατήστε τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στερεωμένα στο έδαφος, την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας σφιχτό. Μια χαλαρή πλάτη ή κάτω μέρος κατά τη διάρκεια μιας σανίδας μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα πόνο στη μέση αργότερα, γι’ αυτό φροντίστε να μην θέσετε σε κίνδυνο τη φόρμα σας. Μην αφήνετε το κεφάλι σας να κρεμάει.

• Χαμηλή σανίδα. Χαμηλώστε μέχρι τους πήχεις σας, διατηρώντας την ίδια θέση και φόρμα με την ψηλή σανίδα.

Οι σανίδες ενεργοποιούν περισσότερους μύες

Λοιπόν, τι ακριβώς είναι με τις σανίδες που τις κάνει πιο αποτελεσματική κίνηση από τα κρίσιμα;

Λοιπόν, ένας λόγος είναι ότι οι κοιλιές και οι τσακίσεις μπορεί να είναι δύσκολες στην πλάτη σας. Η ώθηση της σπονδυλικής σας στήλης στο πάτωμα μπορεί να προκαλέσει αργότερα πόνο στη μέση. Επιπλέον, οι σανίδες δεν δουλεύουν μόνο τον πυρήνα σας: Λειτουργούν ολόκληρο το σώμα σας.

Οι σανίδες απαιτούν τα χέρια, τα πόδια και όλους τους κοιλιακούς σας, καθιστώντας τα μια ολοκληρωμένη προπόνηση και έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο άσκησης.

Οι σανίδες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης σας

Εάν νιώθετε πόνους στην πλάτη από το να κάθεστε στο γραφείο όλη την ημέρα, υπάρχουν μερικά καλά νέα: Οι σανίδες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης σας!

Ενισχύοντας την πλάτη, το στήθος, τους ώμους, τον αυχένα και τους κοιλιακούς, αυτή η άσκηση διευκολύνει να κρατήσετε τους ώμους σας πίσω και το κάτω μέρος της πλάτης σας σε ουδέτερη θέση ενώ κάθεστε ή στέκεστε – δύο ζωτικής σημασίας συστατικά της καλής στάσης.

Οι σανίδες σας βοηθούν επίσης να αναπτύξετε ισομετρική δύναμη στους μύες του πυρήνα σας, η οποία σας δίνει τη δύναμη να αποφύγετε το καμπούριασμα ενώ στέκεστε ή κάθεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους.

Οι σανίδες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευελιξίας σας

Αν και μπορεί να μην σας αρέσει, οι σανίδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε το κάτω μισό του σώματός σας.

Το να μπείτε στη θέση κράτησης επιμηκύνει τους οπίσθιους μηριαίους σας καθώς και τις καμάρες των ποδιών σας, κάνοντας τη σανίδα να αποτελεί άσκηση διπλής δύναμης και διάτασης.

Εάν θέλετε να τεντώσετε τα πλευρά σας, οι πλαϊνές σανίδες με ένα εκτεταμένο χέρι μπορούν να στοχεύσουν αυτήν την επιμέρους περιοχή του σώματός σας.

Οι σανίδες είναι εύκολο να τροποποιηθούν

Ενώ η κλασική σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση, οι σανίδες μπορούν επίσης να τροποποιηθούν και να προστεθούν ώστε να ταιριάζουν σε αυτό που χρειάζεται το σώμα σας.

Το να πέσετε στους πήχεις σας στη θέση σανίδας είναι μια τροποποίηση που μπορείτε να κάνετε. Η αύξηση του χρόνου που κρατάτε τη στάση είναι ένας άλλος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την άσκηση. Ξεκινήστε με ένα κράτημα 15 έως 30 δευτερολέπτων και αυξήστε το χρόνο σας από εκεί.

Ορίστε δύο λεπτά το μέγιστο χρονικό όριο. Αν θέλετε να αυξήσετε την αθλητική σας απόδοση, η έρευνα δείχνει ότι οι επαναλαμβανόμενες κρατήσεις 10 δευτερολέπτων μπορεί να είναι η καλύτερη προπόνηση.

Κάντε τις σανίδες μέρος της ρουτίνας άσκησής σας

Θέλετε να ενσωματώσετε σανίδες στο καθημερινό σας καθεστώς; Δοκιμάστε αυτές τις διαφορετικές παραλλαγές στην κλασική άσκηση.

Πλαϊνές σανίδες

Εάν θέλετε να στοχεύσετε τους πλάγιους κοιλιακούς σας και να δυναμώσετε τη σπονδυλική σας στήλη, δοκιμάστε πλάγιες σανίδες.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Global Advances in Health and Medicine διαπίστωσε ότι οι πλευρικές σανίδες θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης σε ασθενείς με σκολίωση. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση των πιθανοτήτων για προβλήματα στη σπονδυλική στήλη ή της ανάγκης για διορθωτική χειρουργική επέμβαση στο μέλλον.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά και στηρίξτε τον εαυτό σας στο δεξί σας αντιβράχιο, ο οποίος θα πρέπει να είναι στο έδαφος. Ο αγκώνας σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον ώμο σας.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή στο έδαφος και μαζί με το πάτωμα, το σώμα σας σχηματίζει ένα σχήμα τριγώνου.
3. Οι πλευρές του δεξιού σας ποδιού θα είναι επίσης στερεωμένες στο έδαφος. Μπορείτε να δοκιμάσετε να στοιβάζετε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι ή να τοποθετείτε και τα δύο πόδια στο έδαφος.

Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόκληση ισορροπίας, δοκιμάστε να σηκώσετε τον ελεύθερο βραχίονά σας στον αέρα. Θυμηθείτε να αλλάξετε πλευρά!

Επεκτάσεις χεριών και ποδιών

Για να ενισχύσετε την ισορροπία σας, δοκιμάστε πινελιές στους ώμους.

1. Από την κλασική στάση σανίδα, πάρτε το δεξί σας χέρι από το έδαφος και χτυπήστε ελαφρά τον αριστερό σας αγκώνα. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι και τα δάχτυλα των ποδιών για να ισορροπήσετε.
2. Γυρίστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος και επαναλάβετε την ενέργεια στην αντίθετη πλευρά σας.
3. Κάντε 10 χτυπήματα σε κάθε πλευρά για να ξεκινήσετε, αλλά αυξήστε τον αριθμό σας καθώς βελτιώνεται η ισορροπία σας.

Η κίνηση μπορεί να είναι δύσκολο να την κατακτήσεις στην αρχή, αλλά θα εμπλακεί σε ολόκληρο τον πυρήνα σου ενώ παράλληλα θα βελτιώσει την ισορροπία σου.

Αγγίγματα στα γόνατα

Αυτή η απλή ανατροπή στην κλασική στάση σανίδας φαίνεται εύκολο να ελίσσεσαι, αλλά θα σε πονέσει την επόμενη μέρα!

1. Πέστε στους πήχεις σας στην κλασική στάση σανίδα.
2. Εναλλακτικά ακουμπώντας τα γόνατά σας στο έδαφος.
3. Βεβαιωθείτε ότι χτυπάτε ελαφρά το πάτωμα και κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Μην συμβιβάζετε τη φόρμα σας!

Ακουμπώντας το γόνατό σας στο πάτωμα, οι μηριαίους και οι τετρακέφαλοι προπονούνται διπλά.

Το takeaway

Τώρα που ξέρετε πώς να κάνετε σανίδα, ετοιμαστείτε για μερικούς φονικούς κοιλιακούς! Ένας ισχυρότερος πυρήνας θα αυξήσει τις αθλητικές σας επιδόσεις και τις καθημερινές σας ικανότητες.