Αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας να τρέχει στο ντουλάπι όταν αισθάνεστε πεσμένοι ή με άλλο τρόπο αναστατωμένοι; Η εύρεση άνεσης στο φαγητό είναι σύνηθες φαινόμενο και είναι μέρος μιας πρακτικής που ονομάζεται συναισθηματική διατροφή.
Οι άνθρωποι που τρώνε συναισθηματικά αναζητούν φαγητό αρκετές φορές την εβδομάδα ή περισσότερες για να καταστείλουν και να ηρεμήσουν
Τι αναγκάζει κάποιον να φάει λόγω των συναισθημάτων του;
Οτιδήποτε από το εργασιακό άγχος μέχρι τις οικονομικές ανησυχίες, τα θέματα υγείας έως τους αγώνες σχέσεων μπορεί να είναι η ρίζα
Είναι ένα θέμα που αφορά και τα δύο φύλα. Όμως, σύμφωνα με διαφορετικές μελέτες, η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού είναι πιο συχνή με τις γυναίκες παρά με τους άνδρες.
Γιατί φαγητό;
Τα αρνητικά συναισθήματα μπορεί να οδηγήσουν σε αίσθημα κενού ή συναισθηματικό κενό. Το φαγητό πιστεύεται ότι είναι ένας τρόπος να γεμίσει αυτό το κενό και να δημιουργήσει ένα ψεύτικο αίσθημα «πληρότητας» ή προσωρινής πληρότητας.
Άλλοι παράγοντες περιλαμβάνουν:
-
υποχωρώντας από κοινωνική υποστήριξη κατά καιρούς
της συναισθηματικής ανάγκης -
μη εμπλεκόμενος σε δραστηριότητες που θα μπορούσαν διαφορετικά
ανακουφίζει από το άγχος, τη θλίψη και ούτω καθεξής -
μη καταλαβαίνω η διαφορά μεταξύ σωματικής και συναισθηματικής
Πείνα -
χρησιμοποιώντας αρνητική αυτοομιλία που σχετίζεται με την υπερφαγία
επεισόδια. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει έναν κύκλο συναισθηματικής τροφής -
αλλάζει κορτιζόλη επίπεδα ως απάντηση στο άγχος, που οδηγεί σε
πόθους.
Περίληψη
Η συναισθηματική διατροφή επηρεάζει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες. Μπορεί να προκαλείται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του στρες, των ορμονικών αλλαγών ή των μικτών ενδείξεων πείνας.
Συναισθηματική πείνα εναντίον αληθινής πείνας
Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε για να ζήσουν. Έτσι, μπορεί να αναρωτιέστε πώς να διακρίνετε μεταξύ των συναισθηματικών ενδείξεων και των αληθινών ενδείξεων πείνας. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, υπάρχουν αρκετές διαφορές που μπορεί να σας βοηθήσουν να καταλάβετε τι βιώνετε.
| Σωματική πείνα | Συναισθηματική πείνα |
| Αναπτύσσεται αργά με την πάροδο του χρόνου. | Εμφανίζεται ξαφνικά ή απότομα. |
| Θέλετε μια ποικιλία από ομάδες τροφίμων. | Λαχταράτε μόνο ορισμένα τρόφιμα. |
| Νιώθετε την αίσθηση της πληρότητας και το παίρνετε ως σύνθημα για να σταματήσετε να τρώτε. | Μπορεί να τρώτε πολύ φαγητό και να μην αισθάνεστε την αίσθηση της πληρότητας. |
| Δεν έχετε αρνητικά συναισθήματα για το φαγητό. | Νιώθετε ενοχές ή ντροπή για το φαγητό. |
Περίληψη
Η σωματική και συναισθηματική πείνα μπορεί εύκολα να συγχέονται, αλλά υπάρχουν βασικές διαφορές μεταξύ των δύο. Δώστε προσοχή στο πώς και πότε ξεκινά η πείνα σας καθώς και στο πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό.
Πώς να σταματήσετε το συναισθηματικό φαγητό
Η συναισθηματική πείνα δεν καταπνίγεται εύκολα με το φαγητό
Αν και το χορτάσιμο μπορεί να λειτουργήσει αυτή τη στιγμή, το φαγητό λόγω αρνητικών συναισθημάτων συχνά αφήνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο αναστατωμένοι από πριν. Αυτός ο κύκλος συνήθως δεν τελειώνει έως ότου ένα άτομο αντιμετωπίσει τις συναισθηματικές ανάγκες κατά μέτωπο.
Βρείτε άλλους τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος
Η ανακάλυψη ενός άλλου τρόπου αντιμετώπισης των αρνητικών συναισθημάτων είναι συχνά το πρώτο βήμα προς την υπέρβαση της συναισθηματικής τροφής. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι γράφετε σε ένα ημερολόγιο, διαβάζετε ένα βιβλίο ή βρίσκετε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε και να αποσυμπιεστείτε από την ημέρα.
Χρειάζεται χρόνος για να αλλάξετε τη νοοτροπία σας από το να αναζητάτε φαγητό σε άλλες μορφές ανακούφισης από το στρες, γι’ αυτό πειραματιστείτε με μια ποικιλία δραστηριοτήτων για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
Μετακινήστε το σώμα σας
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ανακούφιση με την τακτική άσκηση. Ένας περίπατος ή ένα τρέξιμο γύρω από το μπλοκ ή μια γρήγορη ρουτίνα γιόγκα μπορεί να βοηθήσει σε ιδιαίτερα συναισθηματικές στιγμές.
Σε μια μελέτη, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να κάνουν γιόγκα οκτώ εβδομάδες. Στη συνέχεια αξιολογήθηκαν ως προς την επίγνωση και τη διορατική κατανόησή τους – βασικά την κατανόησή τους για τον εαυτό τους και τις καταστάσεις που τους περιβάλλουν.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η τακτική γιόγκα μπορεί να είναι ένα χρήσιμο προληπτικό μέτρο για να βοηθήσει στη διάχυση συναισθηματικών καταστάσεων όπως το άγχος και η κατάθλιψη.
Δοκιμάστε τον διαλογισμό
Άλλοι ηρεμούνται στρέφοντας προς τα μέσα σε πρακτικές όπως ο διαλογισμός.
Υπάρχει μια ποικιλία μελετών που υποστηρίζουν τον διαλογισμό επίγνωσης ως θεραπεία για τη διαταραχή υπερφαγίας και τη συναισθηματική διατροφή.
Η απλή βαθιά αναπνοή είναι διαλογισμός που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Καθίστε σε έναν ήσυχο χώρο και εστιάστε στην αναπνοή σας — ρέει αργά μέσα και έξω από τα ρουθούνια σας.
Μπορείτε να περιηγηθείτε σε ιστότοπους όπως το YouTube για δωρεάν καθοδηγούμενους διαλογισμούς. Για παράδειγμα, το «Guided Meditation for Anxiety & Stress» του Jason Stephenson έχει πάνω από 4 εκατομμύρια προβολές και περνάει από μια σειρά ασκήσεων οπτικοποίησης και αναπνοής για περισσότερα από 30 λεπτά.
Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Η τήρηση αρχείου καταγραφής του τι τρώτε και του πότε τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους παράγοντες που προκαλούν συναισθηματική κατανάλωση. Μπορείτε να σημειώσετε σημειώσεις σε ένα σημειωματάριο ή να στραφείτε στην τεχνολογία με μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal.
Αν και μπορεί να είναι δύσκολο, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ό,τι τρώτε – όσο μεγάλο ή μικρό – και καταγράψτε τα συναισθήματα που νιώθετε εκείνη τη στιγμή.
Επίσης, εάν επιλέξετε να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια σχετικά με τις διατροφικές σας συνήθειες, το ημερολόγιο διατροφής σας μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να το μοιραστείτε με τον γιατρό σας.
Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει διάκριση μεταξύ αληθινής και συναισθηματικής πείνας. Εάν τρώτε καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να είναι πιο εύκολο να εντοπίσετε πότε τρώτε από πλήξη ή λύπη ή άγχος.
Έχετε ακόμα πρόβλημα; Προσπαθήστε να πιείτε υγιεινά σνακ, όπως φρέσκα φρούτα ή λαχανικά, απλό ποπ κορν και άλλες τροφές με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες.
Βγάλτε τους κοινούς παραβάτες από το ντουλάπι σας
Σκεφτείτε να σκουπίζετε ή να δωρίζετε τρόφιμα στα ντουλάπια σας που συχνά βρίσκεστε σε στιγμές διαμάχης. Σκεφτείτε πράγματα πλούσια σε λιπαρά, γλυκά ή με θερμίδες, όπως πατατάκια, σοκολάτα και παγωτό. Επίσης, αναβάλετε τα ταξίδια στο παντοπωλείο όταν αισθάνεστε αναστατωμένοι.
Το να κρατάτε μακριά τα φαγητά που λαχταράτε όταν αισθάνεστε συναισθηματικοί μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε τον κύκλο, δίνοντάς σας χρόνο να σκεφτείτε προτού τρώτε.
Δώστε προσοχή στον όγκο
Αντισταθείτε στο να αρπάξετε μια ολόκληρη σακούλα με πατατάκια ή άλλο φαγητό για τσιμπολόγημα. Η μέτρηση των μερίδων και η επιλογή μικρών πιάτων για να βοηθήσετε στον έλεγχο της μερίδας είναι προσεκτικές διατροφικές συνήθειες που πρέπει να εργαστείτε για την ανάπτυξη.
Μόλις ολοκληρώσετε μια βοήθεια, δώστε χρόνο στον εαυτό σας πριν επιστρέψετε για ένα δευτερόλεπτο. Μπορεί ακόμη και να θέλετε να δοκιμάσετε μια άλλη τεχνική ανακούφισης από το στρες, όπως η βαθιά αναπνοή, στο μεταξύ.
Αναζητήστε υποστήριξη
Αντισταθείτε στην απομόνωση σε στιγμές θλίψης ή άγχους. Ακόμη και ένα γρήγορο τηλεφώνημα σε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας μπορεί να κάνει θαύματα για τη διάθεσή σας. Υπάρχουν επίσης επίσημες ομάδες υποστήριξης που μπορούν να βοηθήσουν.
Το Overeaters Anonymous είναι ένας οργανισμός που αντιμετωπίζει την υπερκατανάλωση τροφής από συναισθηματική διατροφή, την καταναγκαστική υπερφαγία και άλλες διατροφικές διαταραχές.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν σύμβουλο ή προπονητή που μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τα συναισθήματα στην πορεία της πείνας σας. Βρείτε άλλες ομάδες στην περιοχή σας κάνοντας αναζήτηση σε ιστότοπους κοινωνικής δικτύωσης όπως το Meetup.
Διώξτε τους περισπασμούς
Μπορεί να βρεθείτε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση, τον υπολογιστή ή κάποια άλλη απόσπαση της προσοχής. Δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε το σωλήνα ή να αφήσετε κάτω το τηλέφωνό σας την επόμενη φορά που θα βρεθείτε σε αυτό το μοτίβο.
Εστιάζοντας στο φαγητό σας, στις μπουκιές που παίρνετε και στο επίπεδο της πείνας σας, μπορεί να ανακαλύψετε ότι τρώτε συναισθηματικά. Μερικοί θεωρούν ότι είναι χρήσιμο να επικεντρωθούν στο μάσημα 10 έως 30 φορές πριν καταπιούν μια μπουκιά τροφής.
Κάνοντας αυτά τα πράγματα δίνει στο μυαλό σας χρόνο να φτάσει στο στομάχι σας.
Εργαστείτε για θετική αυτοομιλία
Τα αισθήματα ντροπής και ενοχής συνδέονται με το συναισθηματικό φαγητό. Είναι σημαντικό να δουλέψετε πάνω στην αυτοομιλία που αντιμετωπίζετε μετά από ένα επεισόδιο — διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε έναν κύκλο συναισθηματικής διατροφικής συμπεριφοράς.
Αντί να κατεβείτε σκληρά, προσπαθήστε να μάθετε από την αποτυχία σας. Χρησιμοποιήστε το ως ευκαιρία να σχεδιάσετε το μέλλον. Και φροντίστε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με μέτρα αυτοεξυπηρέτησης – κάνοντας μπάνιο, χαλαρό περίπατο και ούτω καθεξής – όταν κάνετε βήματα.
Περίληψη
Το φαγητό μπορεί αρχικά να βοηθήσει στην ανακούφιση των συναισθημάτων, αλλά η αντιμετώπιση των συναισθημάτων πίσω από την πείνα είναι σημαντική μακροπρόθεσμα. Εργαστείτε για να βρείτε εναλλακτικούς τρόπους αντιμετώπισης του άγχους, όπως η άσκηση και η υποστήριξη από τους συνομηλίκους, και προσπαθήστε να εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή συνήθειες.
Πότε να δείτε το γιατρό σας
Είναι σκληρή δουλειά, αλλά προσπαθήστε να δείτε τη συναισθηματική σας διατροφή ως μια ευκαιρία να έρθετε σε μεγαλύτερη επαφή με τον εαυτό σας και τα συναισθήματά σας.
Η λήψη της διαδικασίας μέρα με τη μέρα θα οδηγήσει τελικά σε καλύτερη κατανόηση του εαυτού σας, καθώς και στην ανάπτυξη πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών.
Αν δεν αντιμετωπιστεί, η συναισθηματική διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή υπερφαγίας ή άλλες διατροφικές διαταραχές.
Είναι σημαντικό να δείτε το γιατρό σας εάν αισθάνεστε ότι τα πρότυπα διατροφής είναι εκτός ελέγχου. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν σύμβουλο ή διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική πλευρά της συναισθηματικής διατροφής.
Discussion about this post