Συμπληρώματα PMS: 7 επιλογές για εναλλαγές διάθεσης και άλλα συμπτώματα

Τι είναι το PMS;

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι ένα μηνιαίο μοτίβο συμπτωμάτων που ξεκινούν περίπου μια εβδομάδα πριν από την περίοδό σας. Αυτά τα συμπτώματα τείνουν να υποχωρούν μέσα σε τέσσερις ημέρες μετά την έναρξη της περιόδου σας.

Για πολλούς ανθρώπους, το PMS προκαλεί τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά συμπτώματα, όπως:

• φούσκωμα
• πεπτικά προβλήματα
• πονοκεφάλους
• ευαισθησία στο στήθος
• αλλαγές διάθεσης
• ευερέθιστο
• ανησυχία
• αυπνία
• σύγχυση
• καταθλιπτική διάθεση

Η σοβαρότητα αυτών των συμπτωμάτων διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν επίσης μια πιο σοβαρή μορφή PMS που ονομάζεται προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD). Τα άτομα με PMDD εμφανίζουν τουλάχιστον πέντε από αυτά τα συμπτώματα. Τα συμπτώματα είναι συχνά απίστευτα έντονα και εμποδίζουν τις καθημερινές δραστηριότητες.

Οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι για τις ακριβείς αιτίες του PMS ή του PMDD. Αν και, πιθανότατα σχετίζονται με αλλαγές στα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης, δύο ορμονών που παίζουν μεγάλο ρόλο στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο. Μπορεί επίσης να εμπλέκονται και άλλοι παράγοντες.

Τα από του στόματος αντισυλληπτικά και τα αντικαταθλιπτικά είναι παραδοσιακές θεραπείες για το PMS και το PMDD. Υπάρχουν επίσης πολλά συμπληρώματα που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε για ανακούφιση, συχνά με λιγότερες παρενέργειες από τις παραδοσιακές θεραπείες.

Εξηγούμε τι μπορούν να κάνουν αυτά τα φυσικά συμπληρώματα για το PMS και πώς να τα χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια.

1. Chasteberry

Το Chasteberry είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα για τη γυναικεία αναπαραγωγική υγεία. Μια ανασκόπηση του 2013 των πλεονεκτημάτων του για το γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα δείχνει ότι παρέχει πολλά οφέλη για τα άτομα με PMS.

Αποδείχθηκε ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για σωματικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, πόνο στο στήθος και πονοκεφάλους. Φάνηκε μάλιστα να λειτουργεί καλύτερα από τη φλουοξετίνη (Prozac), ένα αντικαταθλιπτικό, για αυτά τα συμπτώματα. Ωστόσο, ήταν λιγότερο αποτελεσματική από τη φλουοξετίνη στη θεραπεία ψυχολογικών συμπτωμάτων, όπως οι εναλλαγές της διάθεσης, σε άτομα με PMDD.

Πώς να το πάρετε: Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες δοσολογίας του κατασκευαστή.

Ασφάλεια: Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε το chasteberry εάν ​​έχετε μια ορμονοευαίσθητη πάθηση, όπως ο θετικός σε ER καρκίνος του μαστού. Το Chasteberry μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με από του στόματος αντισυλληπτικά και αντιψυχωσικά φάρμακα. Θα πρέπει πρώτα να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα.

2. Ασβέστιο

Τα άτομα με συμπτώματα PMS συχνά δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή τους. Τα επίπεδα ασβεστίου μπορεί επίσης να αλλάξουν κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού σας κύκλου.

ΕΝΑ Κλινική δοκιμή 2017 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου βοήθησαν στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, όπως φούσκωμα και κόπωση. Επιπλέον, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου ήταν αποτελεσματική για τη μείωση των ψυχολογικών συμπτωμάτων, όπως η θλίψη, οι εναλλαγές της διάθεσης και το άγχος.

Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με ένα χάπι εάν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα ασβεστίου σας. Ξεκινήστε προσθέτοντας μερικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο στη διατροφή σας. Εάν αυτό δεν το κάνει, είναι διαθέσιμα συμπληρώματα ασβεστίου.

Πώς να το πάρετε: Ξεκινήστε παίρνοντας 500 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Είναι καλό να έχετε κατά νου ότι η ημερήσια συνιστώμενη δόση ασβεστίου στους ενήλικες κυμαίνεται από 1.000 έως 1.300 mg, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας.

Ασφάλεια: Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα σε υψηλότερες δόσεις. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν παίρνετε άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των θυρεοειδικών ορμονών ή των αντιβιοτικών. Μπορεί να χρειαστεί να τα παίρνετε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Επίσης, δεν πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα εάν είχατε πέτρες στα νεφρά ή άλλα προβλήματα υγείας. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι.

3. Βιταμίνη Β-6

Η βιταμίνη Β-6 εμπλέκεται στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι παίζουν μεγάλο ρόλο στη διάθεσή σας. Η βιταμίνη Β-6 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα που τρώτε, όπως:

• ρεβύθια
• τόνο, σολομό και άλλα ψάρια
• πατάτες και άλλα αμυλούχα λαχανικά
• βοδινό συκώτι και κρέατα οργάνων

Πολλά δημητριακά πρωινού είναι επίσης εμπλουτισμένα με αυτή την απαραίτητη βιταμίνη.

Αρκετές μικρές μελέτες έχουν βρει ότι η καθημερινή λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης Β-6 μπορεί να βοηθήσει με πολλά από τα ψυχολογικά συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, όπως η κυκλοθυμία, η ευερεθιστότητα και το άγχος. Ωστόσο, τα συμπεράσματα εξακολουθούν να είναι περιορισμένα λόγω της κακής ποιότητας της τρέχουσας έρευνας.

Πώς να το πάρετε: Απαιτείται καθημερινή πρόσληψη υδατοδιαλυτών βιταμινών επειδή το σώμα δεν αποθηκεύει Β-6. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό από τη διατροφή σας, συμπληρώστε με 50 έως 100 mg την ημέρα. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες δοσολογίας του κατασκευαστή.

Ασφάλεια: Μην παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης Β-6 εάν παίρνετε κυκλοσερίνη, φάρμακα κατά των επιληπτικών κρίσεων ή θεοφυλλίνη.

4. Μαγνήσιο

Μερικές γυναίκες με PMS μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Έχοντας αυτό υπόψη, α Μελέτη 2010 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με συνδυασμό μαγνησίου και βιταμίνης Β-6 βοήθησε τους συμμετέχοντες να ανακουφίσουν τα συμπτώματα του PMS, όπως κατάθλιψη, άγχος, αϋπνία, κατακράτηση νερού και ευαισθησία στο στήθος.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:

• αμύγδαλα
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• φιστίκια

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τον συνδυασμό που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη, μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα που συνδυάζουν μαγνήσιο και βιταμίνη Β-6 σε ένα μόνο δισκίο εδώ.

Πώς να το πάρετε: Λαμβάνετε 200 έως 250 mg την ημέρα, έχοντας κατά νου ότι η μέση ημερήσια σύσταση για ενήλικες θα πρέπει να είναι περίπου 300-400 mg, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες δοσολογίας του κατασκευαστή.

Ασφάλεια: Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου εάν παίρνετε επίσης αναστολείς αντλίας πρωτονίων, διουρητικά, αντιβιοτικά ή διφωσφονικά. Εάν παίρνετε κάποιο από αυτά, μπορεί ακόμα να μπορείτε να λαμβάνετε συμπληρώματα μαγνησίου, αλλά πιθανότατα θα χρειαστεί να τα παίρνετε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.

5. Απαραίτητα λιπαρά οξέα

Ορισμένα λιπαρά οξέα, όπως το γ-λινελαϊκό οξύ και το άλφα-λινελαϊκό οξύ, έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που μπορεί να βοηθήσουν στα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Το γάμμα-λινελαϊκό οξύ βρίσκεται στο έλαιο νυχτολούλουδου, το οποίο έχει μακρά ιστορία χρήσης για το PMS. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να υποστηριχθούν οι χρήσεις του για συμπτώματα PMS.

Ακόμα μια μελέτη 2011 διαπίστωσε ότι ένα μείγμα απαραίτητων λιπαρών οξέων που περιελάμβανε γάμμα-λινελαϊκό οξύ, ελαϊκό οξύ και λινολεϊκό οξύ μείωσε τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου σε άτομα που έπαιρναν 1 έως 2 γραμμάρια από το μείγμα κάθε μέρα. Αυτή η βελτίωση των συμπτωμάτων ήταν ισχυρότερη μετά από έξι μήνες λήψης του μείγματος λαδιού, σε σύγκριση με τα αποτελέσματα μετά από τρεις μήνες.

Μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα που περιέχουν ένα παρόμοιο μείγμα απαραίτητων λιπαρών οξέων εδώ.

Τρόπος χρήσης: Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας του κατασκευαστή για το μείγμα που επιλέγετε.

Ασφάλεια: Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε ένα απαραίτητο συμπλήρωμα λιπαρών οξέων εάν παίρνετε άλλα φάρμακα ή φυτικά συμπληρώματα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν παίρνετε αντιπηκτικά ή αντιψυχωσικά φάρμακα.

6. Ginkgo biloba

Το Ginkgo biloba είναι περισσότερο γνωστό ως φυτικό φάρμακο για τη βελτίωση της μνήμης, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει με συμπτώματα PMS.

Μια κλινική μελέτη το 2009 αξιολόγησε τη χρήση του για τη θεραπεία των συμπτωμάτων του PMS. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η λήψη δισκίων των 40 mg, 3 φορές την ημέρα, μείωσε τη σοβαρότητα τόσο των σωματικών όσο και των ψυχολογικών συμπτωμάτων στους μαθητές που μελετήθηκαν.

Τρόπος χρήσης: Ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή για τη δοσολογία. Ξεκινήστε με τη χαμηλότερη συνιστώμενη δόση και πάρτε για περίπου 10 έως 14 ημέρες από τα μέσα του κύκλου έως μία ή δύο ημέρες μετά την περίοδό σας.

Ασφάλεια: Αυτό το βότανο μπορεί να έχει σοβαρές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα που παίρνετε. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες. Μην πάρετε ginkgo biloba εάν είχατε ποτέ κρίση. Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα ginkgo biloba εάν παίρνετε επίσης αραιωτικά του αίματος, όπως ασπιρίνη ή βαρφαρίνη ή έχετε διαβήτη.

7. Βαλσαμόχορτο

Πολλοί θεωρούν ότι το υπερικό είναι μια φυτική εναλλακτική λύση στα συνταγογραφούμενα αντικαταθλιπτικά. Επηρεάζει τόσο τη σεροτονίνη όσο και τη νορεπινεφρίνη, δύο νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν τη διάθεσή σας και που στοχεύουν συνήθως στα παραδοσιακά αντικαταθλιπτικά.

Αν και το υπερικό είναι περισσότερο γνωστό για τη θεραπεία της κατάθλιψης, είναι ένα από τα πιο διεξοδικά μελετημένα φαρμακευτικά βότανα, με αρκετές μελέτες να δείχνουν την αποτελεσματικότητά του στη θεραπεία των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Για παράδειγμα, α Μελέτη 2010 διαπίστωσε ότι βελτίωσε τόσο τα σωματικά όσο και τα συναισθηματικά συμπτώματα, ιδιαίτερα την κατάθλιψη και το άγχος.

Τρόπος χρήσης: Οι συστάσεις δοσολογίας ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με τον κατασκευαστή. Θα πρέπει να ακολουθήσετε τις συστάσεις τους, αλλά συνιστάται να μην παίρνετε αυτό το βότανο περισσότερο από 6 εβδομάδες.

Ασφάλεια: Το υπερικό είναι ένα ισχυρό βότανο που μπορεί να αλληλεπιδράσει με πολλούς τύπους φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένων των αντικαταθλιπτικών που χρησιμοποιούνται συνήθως για τη θεραπεία του PMS. Αυτό το βότανο μπορεί επίσης να επηρεάσει τον έλεγχο των γεννήσεων και τα φάρμακα για την καρδιά και την αρτηριακή πίεση. Ενημερώστε το γιατρό σας πριν πάρετε το υπερικό εάν παίρνετε οποιοδήποτε είδος φαρμάκου, συμπεριλαμβανομένων άλλων συμπληρωμάτων. Όταν παίρνετε το υπερικό, φροντίστε να εφαρμόσετε αντηλιακό πριν βγείτε έξω, καθώς αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να κάνει το δέρμα σας πιο ευαίσθητο στο ηλιακό φως.

Η κατώτατη γραμμή

Για πολλούς ανθρώπους, το PMS είναι μια απογοητευτική μηνιαία δοκιμασία. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν τόσο στα σωματικά όσο και στα συναισθηματικά σας συμπτώματα.

Πολλά συμπληρώματα στην πραγματικότητα γίνονται πιο αποτελεσματικά με την πάροδο του χρόνου, οπότε μην απογοητεύεστε αν δεν παρατηρήσετε άμεσα αποτελέσματα. Κάποιοι μπορεί να χρειαστούν 3 έως 6 μήνες για να λειτουργήσουν.

Αλλά θυμηθείτε, οι φυσικές θεραπείες – αν και φυσικές – δεν είναι απαραίτητα αβλαβείς. Πάντα να ελέγχετε πρώτα με το γιατρό σας εάν παίρνετε οποιοδήποτε άλλο φάρμακο ή έχετε μια υποκείμενη πάθηση οποιουδήποτε είδους.