Συμβουλές για ασφαλή απώλεια βάρους για παχύσαρκη εγκυμοσύνη

Είναι ασφαλές να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες με παχυσαρκία στις οποίες προσφέρθηκαν συμβουλές διατροφής και άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους είχαν καλύτερα αποτελέσματα τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Οι γυναίκες έλαβαν πληροφορίες σχετικά με την ισορροπημένη διατροφή, την τήρηση ημερολογίου διατροφής και την άσκηση ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας όπως το περπάτημα.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι αυτές οι παρεμβάσεις, ειδικά οι διατροφικές αλλαγές, συσχετίστηκαν με 33% μειωμένο κίνδυνο προεκλαμψίας και 61% μειωμένο κίνδυνο διαβήτη κύησης. Η υγιεινή διατροφή μείωσε επίσης τον κίνδυνο υπέρτασης κύησης και πρόωρου τοκετού.

Εάν έχετε παχυσαρκία και είστε έγκυος, η εγκυμοσύνη σας θα μπορούσε να είναι η τέλεια ευκαιρία για να ξεκινήσετε νέα με έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Θεωρώ ότι έχω παχυσαρκία;

Θεωρείτε ότι έχετε παχυσαρκία εάν έχετε δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 30 ή μεγαλύτερο. Ο ΔΜΣ υπολογίζεται με βάση το ύψος και το βάρος σας. Μπορείτε να εισάγετε τα στοιχεία σας και να μάθετε το ΔΜΣ σας με ένα ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Εάν έχετε παχυσαρκία, σίγουρα δεν είστε μόνοι. Σύμφωνα με την Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών, 1 στις 3 ενήλικες γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες έχει παχυσαρκία.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι εάν είστε έγκυος και έχετε παχυσαρκία;

Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο επιπλοκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όσο υψηλότερος είναι ο ΔΜΣ σας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος για τα ακόλουθα:

• αποτυχία
• διαβήτης κύησης
• υψηλή αρτηριακή πίεση και προεκλαμψία
• θρόμβοι αίματος
• βαρύτερη αιμορραγία από το κανονικό μετά τον τοκετό

Αυτά τα προβλήματα μπορεί επίσης να συμβούν σε οποιαδήποτε έγκυο γυναίκα, είτε έχει παχυσαρκία είτε όχι. Αλλά με υψηλότερο ΔΜΣ, ο κίνδυνος αυξάνεται.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι για το μωρό εάν είστε έγκυος και έχετε παχυσαρκία;

Η παχυσαρκία μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων για το μωρό σας.

Τα προβλήματα για το μωρό σας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• γεννήθηκε νωρίς (πριν από 37 εβδομάδες)
• υψηλότερο βάρος γέννησης
• περισσότερο σωματικό λίπος κατά τη γέννηση
• θνησιγένεια
• γενετικές ανωμαλίες όπως η δισχιδής ράχη
• αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας πάθησης όπως καρδιακές παθήσεις ή διαβήτης αργότερα στη ζωή

Πώς μπορώ να χάσω βάρος με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ό,τι κι αν κάνετε, κάντε το με μέτρο. Δεν είναι τώρα η ώρα να πειραματιστείτε με μια αυστηρή δίαιτα της μόδας ή ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ενώ είστε έγκυος. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια ρουτίνα και να απαντήσετε σε οποιεσδήποτε ερωτήσεις μπορεί να έχετε. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε διαιτολόγο ή εκπαιδευτή για αξιολόγηση και εξατομικευμένες συμβουλές σχετικά με την υγιεινή διατροφή και την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Αντιμετωπίστε την εγκυμοσύνη σας ως ευκαιρία

Η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι μια εξαιρετική στιγμή για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και να αλλάξετε τη διατροφή σας. Οι έγκυες γυναίκες είναι πιο πιθανό να επισκέπτονται το γιατρό τους σε τακτική βάση και να κάνουν πολλές ερωτήσεις. Τείνουν επίσης να έχουν μεγάλο κίνητρο να αλλάξουν τον τρόπο ζωής τους προκειμένου να διατηρήσουν το μωρό τους υγιές.

Ξεκινήστε αργά

Θα πρέπει να ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση αργά και να αυξάνετε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Ξεκινήστε με μόλις πέντε ή 10 λεπτά άσκησης κάθε μέρα. Προσθέστε άλλα πέντε λεπτά την επόμενη εβδομάδα.

Ο απώτερος στόχος σας είναι να παραμείνετε δραστήριοι για περίπου 30 έως 45 λεπτά κάθε μέρα. Το περπάτημα και το κολύμπι είναι και οι δύο εξαιρετικές επιλογές για άτομα που αρχίζουν να ασκούνται. Είναι και τα δύο απαλά στις αρθρώσεις.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο

Ένα ηλεκτρονικό περιοδικό τροφίμων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή θρεπτικά συστατικά και πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα. Μπορείτε να προσδιορίσετε εάν η διατροφή σας περιλαμβάνει ή όχι υπερβολική ζάχαρη ή νάτριο ή εάν στερείται κάποιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Ένα ημερολόγιο είναι επίσης ένα χρήσιμο εργαλείο για την παρακολούθηση των επιπέδων της διάθεσής σας και της πείνας.

Επιπλέον, ένα ημερολόγιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να σχεδιάσετε το πρόγραμμα της προπόνησής σας και να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που λειτουργεί για εσάς. Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να μπείτε σε μια ρουτίνα, τόσο το καλύτερο.

Πολλοί ιστότοποι έχουν επίσης διαθέσιμο ένα φόρουμ κοινότητας, ώστε να μπορείτε να συνδεθείτε με άλλα άτομα που έχουν παρόμοιους στόχους. Μπορείτε επίσης να μοιραστείτε ρουτίνες γυμναστικής, συνταγές και άλλες συμβουλές για να συμβαδίσετε με τον νέο σας υγιεινό τρόπο ζωής.

Αποφύγετε τις κενές θερμίδες

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τρώτε και πίνετε τα ακόλουθα με μέτρο (ή κόψτε τελείως):

• γρήγορο φαγητό
• τηγανιτό φαγητό
• δείπνα σε φούρνο μικροκυμάτων
• σόδα
• αρτοσκευάσματα
• γλυκα

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι αλλαγές στη διατροφή ήταν πιο αποτελεσματικές από την άσκηση μόνο βοηθώντας τις γυναίκες να μειώσουν την αύξηση βάρους και να βελτιώσουν τα αποτελέσματα για το μωρό τους. Οι γυναίκες έτρωγαν μια ισορροπημένη διατροφή με ένα μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών και κρατούσαν ένα ημερολόγιο τροφίμων για να βεβαιωθούν ότι έπαιρναν τα σωστά θρεπτικά συστατικά.

Μόδες δίαιτας στα χαντάκια

Η εγκυμοσύνη σας δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να δοκιμάσετε μια νέα μόδα για τη διατροφή. Αυτές οι δίαιτες είναι συχνά πολύ περιοριστικές σε θερμίδες. Δεν θα παρέχουν στο μωρό σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να παραμείνει υγιές. Στην πραγματικότητα, οι διατροφικές μανίες μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνες για το μωρό σας εάν σας κάνουν να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα ή εάν σας επιτρέπουν να τρώτε μόνο μια πολύ μικρή ποικιλία τροφών. Το μωρό σας χρειάζεται πολλές διαφορετικές βιταμίνες και δεν μπορεί να τις πάρει σε μια περιοριστική δίαιτα. Είναι καλύτερα να το δούμε ως αλλαγή τρόπου ζωής, όχι ως διατροφή.

Μην παρακάνετε τις προπονήσεις

Η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα δεν θα βλάψει το μωρό σας. Όμως η έντονη άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι ότι θα πρέπει να μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία με έναν φίλο άνετα ενώ ασκείστε. Εάν αναπνέετε πολύ βαριά για να μιλήσετε, τότε πιθανότατα γυμνάζεστε πολύ σκληρά. Ακούστε το σώμα σας. Εάν κάτι πονάει, σταματήστε να γυμνάζεστε και κάντε ένα διάλειμμα.

Αποφύγετε κάθε είδους αθλήματα επαφής ή δραστηριότητες που μπορεί να σας βγάλουν εκτός ισορροπίας και να σας κάνουν να πέσετε, όπως σκι, ιππασία ή ποδηλασία βουνού.

Αν θέλετε να κάνετε ποδήλατο, ένα στατικό ποδήλατο είναι πιο ασφαλές από ένα κανονικό ποδήλατο.

Πάρτε ένα προγεννητικό συμπλήρωμα

Ενώ μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή περιέχει τις περισσότερες από τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για εσάς και το μελλοντικό μωρό σας, η λήψη ενός προγεννητικού συμπληρώματος μπορεί να συμβάλει στην κάλυψη τυχόν κενών. Οι προγεννητικές βιταμίνες διαφέρουν από τις πολυβιταμίνες ενηλίκων. Περιέχουν περισσότερο φολικό οξύ για την πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και περισσότερο σίδηρο για την πρόληψη της αναιμίας.

Τα προγεννητικά συμπληρώματα μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις λιγούρες και την υπερκατανάλωση τροφής, επειδή το σώμα σας δεν θα αισθάνεται στερημένο.

Το takeaway

Εάν έχετε παχυσαρκία, μπορείτε να έχετε μια υγιή εγκυμοσύνη. Προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι και να τρώτε υγιεινές τροφές. Το να παρέχετε στο μωρό σας τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται είναι πιο σημαντικό από τον αριθμό της ζυγαριάς. Εάν δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, μην ανησυχείτε. Απλώς συμβαδίστε με την υγιεινή διατροφή και τη μέτρια άσκηση και προσπαθήστε να περιορίσετε την αύξηση βάρους.

Μόλις είστε στο σπίτι με το μωρό σας, συνεχίστε τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες και άσκηση, ώστε να είστε μια υγιής μαμά.

Διόρθωση τροφίμων: Τι να τρώτε όταν είστε έγκυος