Ακολουθήστε τα πρέπει και τα μη τους, ώστε να μην είστε ένα πλήρες ζόμπι.
Είναι ο όλεθρος της ζωής κάθε νέου γονέα: Η μάχη για να κοιμηθεί αρκετά. Πολλαπλές ταΐσματα ανά νύχτα, απροσδόκητες αλλαγές πάνας στις 3:00 π.μ. και ταραχές τις πρώτες πρωινές ώρες μπορούν να μετατρέψουν ακόμη και τις πιο ένθερμες νέες μαμάδες και μπαμπάδες σε εκδοχές του εαυτού τους με γυάλινα μάτια.
Όταν περνάτε στην έρημο του ύπνου των πρώτων μηνών της γονεϊκότητας, μπορεί να αναρωτιέστε αν υπάρχει ελπίδα να ξεπεράσετε αυτή τη δύσκολη στιγμή.
Εισαγάγετε τη σοφία των παιδιατρικών συμβούλων ύπνου.
Αυτοί οι ειδικοί συμβουλεύουν τους νέους γονείς για το πώς να περάσουν τις μέρες του νεογέννητου όσο το δυνατόν πιο προσεκτικοί και ανανεωμένοι. Χρησιμοποιήσαμε το μυαλό αυτών των ειδικών για να λάβουμε τις καλύτερες συμβουλές τους για να περάσουμε τις άγρυπνες νύχτες και τις δύσκολες μέρες της γονεϊκότητας. Εδώ είναι 12 από αυτά που πρέπει και δεν πρέπει.
Τα Do’s
Μπορεί να ακούγεται σαν παλιό κάστανο, αλλά η σωστή υγιεινή ύπνου κάνει πραγματικά τη διαφορά για τη μεγιστοποίηση της ξεκούρασης μετά τον ερχομό του μωρού.
Η καθιέρωση μιας ρουτίνας ανακούφισης και το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ προετοιμάζει το μυαλό και το σώμα για ύπνο — κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν μπορείτε να κοιμηθείτε αμέσως μετά το μωρό.
1. Ακολουθήστε την καλή υγιεινή του ύπνου
«Ο νυχτερινός ύπνος αναπτύσσεται πρώτα, επομένως συνήθως το πρώτο μέρος της νύχτας είναι η μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου», λέει η πιστοποιημένη παιδιατρική σύμβουλος ύπνου Tracie Kesatie, MA, του Rest Well Baby.
Ο Kesatie συνιστά την εφαρμογή μιας χαλαρωτικής ρουτίνας, όπως το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να διαβάσετε μερικές σελίδες ενός βιβλίου πριν τον ύπνο, καθώς και να απενεργοποιήσετε τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον 1 έως 2 ώρες πριν τον ύπνο.
2. Δημιουργήστε το καλύτερο περιβάλλον ύπνου (για εσάς και το μωρό)
Μαζί με τον εξορθολογισμό της ρουτίνας πριν τον ύπνο, κάντε έναν απολογισμό του περιβάλλοντος ύπνου σας. Είναι η κρεβατοκάμαρά σας ένα χαλαρωτικό μέρος στο οποίο θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε; «Κρατήστε την ακαταστασία, τα ποδήλατα γυμναστικής, τα ξεδιπλωμένα ρούχα και αυτή τη στοίβα από λογαριασμούς έξω από την κρεβατοκάμαρα», λέει ο εκπαιδευτής ύπνου Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. «Αυτά αποσπούν την προσοχή σε έναν καλό ύπνο».
Επιπλέον, μην αισθάνεστε άσχημα αν χρειαστεί να κάνετε ένα προσωρινό διάλειμμα από τον ύπνο στο ίδιο κρεβάτι με τον σύντροφό σας. «Επιλέξτε ξεχωριστά κρεβάτια εάν εσείς και ο σύντροφός σας στον ύπνο αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να μοιράζεστε το κρεβάτι», λέει ο Cralle. «Ο επαρκής ύπνος συμβάλλει σε υγιείς και ευτυχισμένες σχέσεις και ο ύπνος σε ξεχωριστά κρεβάτια είναι μια υγιεινή επιλογή».
Η δημιουργία ενός περιβάλλοντος που ευνοεί τον ύπνο δεν είναι μόνο για τους γονείς, αλλά στην πραγματικότητα ισχύει και για τα μωρά. «Εάν το περιβάλλον τους είναι ρυθμισμένο για υπέροχο ύπνο, θα έχετε μεγαλύτερες διατάσεις νωρίτερα», λέει η πιστοποιημένη παιδιατρική ειδικός ύπνου Gaby Wentworth του Rockabye Rockies.
Σπαρτονιές, μηχανές λευκού θορύβου και ένα σκοτεινό υπνοδωμάτιο μπορούν όλα να βοηθήσουν το μωρό να κοιμάται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
3. Αποδεχτείτε τη βοήθεια (και μην φοβάστε να το ζητήσετε)
Δεν υπάρχει τιμητικό σήμα για να αντιμετωπίσετε την αϋπνία μόνοι σας. Όποτε είναι δυνατόν, αποδεχτείτε βοήθεια — ή προχωρήστε και ζητήστε βοήθεια από την οικογένεια και τους φίλους σας.
«Τα μωρά συνήθως κοιμούνται σε σύντομες εκρήξεις σε μια περίοδο 24 ωρών, επομένως το να επιτρέπετε στους άλλους να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε, να ταΐζετε ή να αλλάζετε το μωρό είναι κρίσιμο», λέει ο Wentworth. Ακόμα κι αν το μόνο που μπορείτε να καταφέρετε είναι ένας γρήγορος απογευματινός υπνάκος ενώ ένας φίλος φροντίζει το μωρό σας, κάθε λίγο σας βοηθά να προλάβετε τις νυχτερινές απώλειες.
4. Εναλλάξτε με τον σύντροφό σας
Μερικές φορές η καλύτερη βοήθεια είναι σε κοινή θέα: ο σύντροφός σας ή ο σύζυγός σας! Λίγη ομαδική δουλειά μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο. «Τη νύχτα, εναλλάξτε με τον σύντροφό σας να σηκώνεται με το μωρό, έτσι ώστε ο καθένας να κοιμάται χωρίς διακοπές», συνιστά η Kesatie.
«Εάν είστε θηλάζουσα μαμά, μόλις δημιουργηθεί η σχέση θηλασμού, προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα με το μωρό και να δείτε εάν ο σύντροφός σας μπορεί να ταΐσει το μωρό με ένα μπουκάλι αντλημένο μητρικό γάλα στο πρώτο ξύπνημα. μπορείς να κοιμηθείς ένα σταθερό κομμάτι το πρώτο μέρος της νύχτας».
Αν ταλαιπωρείτε τη μητρότητα ως ανύπαντρη μαμά, θυμηθείτε τη συμβουλή που σας δώσαμε παραπάνω: αποδεχτείτε βοήθεια — ακόμα και για τη νυχτερινή βάρδια! Ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να κουκέτα μαζί σας για να ακούσετε το ξύπνημα του μωρού σας ενώ κοιμάστε ήσυχοι, με ωτοασπίδες.
5. Τρένο ύπνου, όταν είστε έτοιμοι
Οι απόψεις ποικίλλουν σχετικά με το θέμα της εκπαίδευσης στον ύπνο του βρέφους, αλλά μπορεί να υπάρχει χρόνος και τόπος για να βοηθήσετε το μωρό να επιμηκύνει τις διατάσεις του ύπνου του. «Η πρότασή μου είναι οι γονείς να κάνουν αυτό που νιώθουν άνετα», συμβουλεύει ο Wenworth.
«Μόλις ένα μωρό γίνει 4 μηνών, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε κάποια εκπαίδευση ύπνου, αν ταιριάζει στην οικογένειά σας. Αυτό μπορεί να φαίνεται διαφορετικό για τον καθένα, αλλά το πιο σημαντικό κομμάτι είναι ότι ο παιδίατρός σας είναι εντάξει και ότι οι γονείς επιλέγουν μια μέθοδο με την οποία αισθάνονται άνετα και μπορεί να είναι συνεπής για τουλάχιστον 2 εβδομάδες».
6. Συνέχισε τη δουλειά στη δουλειά
Στην εποχή της συνδεσιμότητας, τα εργασιακά έργα και οι προθεσμίες μπορούν εύκολα να συνωστιστούν στη ζωή του σπιτιού, στερώντας μας τον πολύτιμο ύπνο. Κατά τους πρώτους μήνες με ένα νέο μωρό, προσπαθήστε να αφήσετε τη δουλειά στη δουλειά. «Περιορίστε τα email που σχετίζονται με την εργασία, τα γραπτά μηνύματα και τις τηλεφωνικές κλήσεις», συμβουλεύει ο Cralle.
Μπορείτε ακόμη και να προχωρήσετε ένα βήμα παραπέρα συζητώντας με τον προϊστάμενό σας ή το τμήμα HR για το πώς ο χώρος εργασίας σας θα μπορούσε να είναι μέρος της λύσης ύπνου σας. «Τα προγράμματα εργασίας πρέπει να υποστηρίζουν επαρκείς χρόνους ύπνου», λέει ο Cralle. «Η τηλεργασία, τα κλιμακωτά χρονοδιαγράμματα, ο εγκεκριμένος μεσημεριανός ύπνος στο χώρο εργασίας και οι ευέλικτοι χρόνοι μπορεί να είναι βιώσιμες, φιλικές προς τον ύπνο επιλογές».
7. Ανανεωθείτε με άλλους τρόπους
Όταν δεν είναι εφικτό να στριμώξετε τις 7 έως 9 ώρες σας, υπάρχουν και άλλοι τρόποι αναζωογόνησης εκτός από τον ύπνο. Μολύβι έγκαιρα για να ακούσετε αγαπημένη μουσική, να διαβάσετε, να μαγειρέψετε ή ακόμα και να εργαστείτε σε ένα αγαπημένο χόμπι.
«Μπορεί να αναρωτιέστε πώς είναι ακόμη δυνατό να ακολουθήσετε ένα χόμπι όταν έχετε ένα μωρό, αλλά το να βρίσκετε λίγο χρόνο (ακόμα και λίγα λεπτά) κάθε μέρα για να κάνετε κάτι που πραγματικά σας αρέσει μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους», ενθαρρύνει η Kesatie.
Πιστεύουμε επίσης ότι είναι μια υπέροχη ιδέα να καθίσετε στον καναπέ και να παρακολουθήσετε το Netflix — το κάνετε!
Τα Don’ts
8. Μην ξεχνάτε τη διατροφή και την άσκηση
«Με τη διατροφή, υπάρχει μια αμφίδρομη σχέση – όσο πιο υγιεινά τρώτε, τόσο καλύτερος ύπνος – και όσο καλύτερος ύπνος, τόσο πιο υγιεινές είναι οι διατροφικές σας επιλογές», σημειώνει ο Cralle.
Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση. Η προτεραιότητα της υγιεινής διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας όποτε είναι δυνατόν θα σας δώσει καλύτερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα προάγει τον καλύτερο ύπνο τη νύχτα.
9. Μην υποκαθιστάτε την καφεΐνη με τον ύπνο
Αν και μπορεί να σας ενθουσιάσει βραχυπρόθεσμα, ο αεραγωγός latte δεν είναι υγρός ύπνος. «Η καφεΐνη δεν υποκαθιστά τον ύπνο», λέει ο Cralle. «Αν το πίνετε όλη μέρα για να μείνετε ξύπνιοι, είναι πιθανό να έχετε πρόβλημα να αποκοιμηθείτε την ώρα του ύπνου».
Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό με ένα φλιτζάνι joe εδώ ή εκεί, προσπαθήστε να διατηρήσετε την κατανάλωση μέτρια και μην πίνετε τίποτα που περιέχει καφεΐνη αργά την ημέρα. Σε βλέπουμε να μας κοιτάζεις, matcha cappuccino!
10. Μην υποτιμάτε τη δύναμη ενός υπνάκου
Σίγουρα, ένας υπνάκος γάτας δεν μπορεί να αντικαταστήσει τις πλήρεις 8 ώρες σας, αλλά όταν τα βράδια με ένα νεογέννητο δεν κοιμάστε, μην αγνοείτε την αποτελεσματικότητα μιας σύντομης ημερήσιας ανάπαυσης. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, 20 λεπτά είναι το μόνο που χρειάζονται για να βιώσετε οφέλη όπως καλύτερη διάθεση και βελτιωμένη εγρήγορση.
11. Μην πίνετε φάρμακα ύπνου πολύ συχνά
Για εκείνες τις στιγμές που μπορείτε να κοιμηθείτε γρήγορα, αλλά δεν νιώθετε την επιθυμία, μπορείτε να αναζητήσετε φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε πιο γρήγορα. Αλλά να είστε επιφυλακτικοί σχετικά με το να πιάσετε τα φάρμακα επιπόλαια, ειδικά χωρίς το πράσινο φως από τον γιατρό σας.
«Ισχυρά συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως η εζοπικλόνη (Lunesta), η zaleplon (Sonata) και η ζολπιδέμη (Ambien) έχουν συσχετιστεί με αυξημένα τροχαία ατυχήματα και υπερδιπλάσιο αριθμό πτώσεων και καταγμάτων σε ηλικιωμένους», σημειώνει ο Δρ. David Brodner, διοικητικό συμβούλιο. – πιστοποιημένος ιατρός στην ιατρική του ύπνου.
Από την άλλη πλευρά, η σωστή φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι ένα χρήσιμο περιστασιακό βοήθημα. «Πολλοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από ένα υψηλής ποιότητας προϊόν μελατονίνης, ιδανικά ένα προϊόν που διαρκεί 7 ώρες, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου και να υποστηρίξει τον υγιή ύπνο REM», λέει ο Δρ. Brodner. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε νέο φάρμακο για την πρόκληση ύπνου.
12. Μην αγνοείτε σημάδια σοβαρού χρέους ύπνου
Τέλος, προσέξτε τα σημάδια ότι η στέρηση ύπνου φτάνει σε επικίνδυνο σημείο. Το χρέος ύπνου είναι σοβαρή υπόθεση. Αρκετά σοβαρό που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γνωστική λειτουργία και την απόδοση σε σημείο που θα μπορούσατε να φαίνεστε μεθυσμένοι.
Και η συνεχιζόμενη στέρηση μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. «Οι σωρευτικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της απώλειας ύπνου έχουν συσχετιστεί με ένα ευρύ φάσμα επιβλαβών συνεπειών για την υγεία», εξηγεί ο Δρ. Μπρόντνερ, «συμπεριλαμβανομένων της παχυσαρκίας, του διαβήτη, της μειωμένης ανοχής στη γλυκόζη, των καρδιαγγειακών παθήσεων, της υπέρτασης, του άγχους και της κατάθλιψης».
Κόκκινες σημαίες που πρέπει να δώσετε προσοχή να περιλαμβάνουν προβλήματα συγκέντρωσης, λήθη, εναλλαγές διάθεσης, θολή όραση και αλλαγές στην όρεξη. Εάν κάποιο από αυτά τα συμπτώματα ακούγεται οικείο, αυτή είναι η ώρα να καλέσετε το δίκτυο υποστήριξής σας και να θέσετε τον ύπνο ως προτεραιότητα το συντομότερο δυνατό.
Τελευταία λόγια (πριν πάτε να πάρετε έναν υπνάκο)
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το να κοιμάστε αρκετά για τον εαυτό σας είναι ένας τρόπος για να φροντίσετε καλύτερα το μωρό σας. Η κούραση μπορεί να βλάψει την κρίση σας, να προκαλέσει ευερεθιστότητα και ακόμη και να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε ατυχήματα – κανένα από αυτά δεν είναι καλό για εσάς ή το μικρό σας.
«Να μην απολογηθείτε που δίνετε προτεραιότητα στον ύπνο», λέει ο Cralle. Όλοι στην οικογένεια θα ωφεληθούν όταν το κάνετε.
Discussion about this post