Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν τροχό συναισθημάτων για να έρθετε σε επαφή με όλα τα συναισθήματά σας

Ο τροχός Plutchik

Ο ψυχολόγος Robert Plutchik ανέπτυξε έναν από τους πιο δημοφιλείς τροχούς συναισθημάτων, γνωστό ως τροχό Plutchik.

Πρότεινε στους ανθρώπους να βιώσουν οκτώ βασικά συναισθήματα, τα οποία τακτοποίησε σε αντίθετα ζευγάρια στον τροχό:

• λύπη και χαρά
• θυμό και φόβο
• προσδοκία και έκπληξη
• αποδοχή και αηδία

Σύμφωνα με τη θεωρία του, αυτά τα βασικά συναισθήματα μπορούν να ενταθούν, να γίνουν πιο ήπια ή ακόμα και να συνδυαστούν για να δημιουργήσουν οποιαδήποτε συναισθηματική κατάσταση.

Πως να το χρησιμοποιήσεις

Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος να χρησιμοποιήσετε έναν τροχό συναισθημάτων, αλλά εδώ είναι μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε.

Βρείτε το βασικό σας συναίσθημα

Έχετε την αίσθηση ότι δεν ξέρετε πώς να το εκφράσετε με λέξεις;

Η εύρεση μιας προσέγγισης της τρέχουσας συναισθηματικής σας κατάστασης στον τροχό μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να περιορίζετε τα διαφορετικά επίπεδα και τις αποχρώσεις αυτού που αισθάνεστε.

Όπως μπορείτε να δείτε στον παραπάνω τροχό, τα συναισθήματα είναι διατεταγμένα σε ακτίνες που συνδυάζονται με το χρώμα σε τρία στρώματα:

• Εξωτερικές άκρες. Κατά μήκος των εξωτερικών άκρων, θα βρείτε συναισθήματα χαμηλής έντασης: αποδοχή, απόσπαση της προσοχής, πλήξη και ούτω καθεξής.
• Προς το κέντρο. Καθώς προχωράτε προς το κέντρο, το χρώμα βαθαίνει και τα πιο ήπια συναισθήματα γίνονται τα βασικά σας συναισθήματα: εμπιστοσύνη, έκπληξη, αηδία και πολλά άλλα.
• Κεντρικός κύκλος. Ο κεντρικός κύκλος έχει τις πιο έντονες εκδηλώσεις: θαυμασμό, έκπληξη, απέχθεια, μεταξύ άλλων.
• Ανάμεσα σε κάθε έγχρωμη ακτίνα. Εδώ, θα βρείτε αυτά που ονομάζονται μικτά συναισθήματα — η περιφρόνηση, για παράδειγμα, προκύπτει από έναν συνδυασμό θυμού και αηδίας.

Ας υποθέσουμε ότι έχετε κάποια επίγνωση μιας αόριστης αίσθησης δυσαρέσκειας. Κοιτάζοντας τον τροχό, βρίσκεις δύο συναισθήματα που αντηχούν μαζί σου: πλήξη και φόβο.

Εξετάστε πιθανές αιτίες

Τώρα που έχετε μερικές λέξεις για να εξηγήσετε τι νιώθετε, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε ως σκαλοπάτι για μια βαθύτερη κατανόηση του τι συμβαίνει.

Τα συναισθήματα συμβαίνουν ως μέρος μιας αλληλουχίας γεγονότων, παρά ως μεμονωμένα περιστατικά. Κατάγονται από κάπουακόμα κι αν δεν το αντιλαμβάνεσαι.

Εάν έχετε τη συνήθεια να πιέζετε προς τα κάτω τα συναισθήματα, η παρακολούθηση τους εκτός σειράς μπορεί να σας βοηθήσει.

Ξεκινήστε ονομάζοντας το συναίσθημα και μετά επαναλάβετε τα βήματά του πίσω στην αρχική σκανδάλη. Το να βρεις την αιτία είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις, αλλά μερικές στιγμές στον εαυτό σου μπορούν να σε βοηθήσουν να ξεμπερδέψεις τις σκέψεις σου.

Ας επιστρέψουμε στο παράδειγμα συναισθήματα πλήξης και ανησυχίας.

Αν και είστε απαλλαγμένοι από υποχρεώσεις αυτή τη στιγμή, νιώθετε βαριεστημένοι και ανήσυχοι, ακόμη και αποσπασμένοι, και δεν μπορείτε να συμβιβαστείτε με μια συγκεκριμένη δραστηριότητα. Ξέρετε ακριβώς τι προκάλεσε τη διάθεσή σας, αλλά προσπαθήσατε να αποφύγετε να το σκεφτείτε: Νωρίτερα εκείνο το πρωί, ο σύντροφός σας έστειλε ένα μήνυμα λέγοντας: «Θα είσαι σπίτι απόψε, σωστά; Υπάρχει κάτι για το οποίο πρέπει να μιλήσουμε».

Κάντε συνδέσεις

Η ανησυχία σας σχετίζεται με το γεγονός ότι δεν έχετε ιδέα για τι θέλει να μιλήσει ο σύντροφός σας. Ξέρετε ότι δεν κάνατε τίποτα για να βλάψετε την εμπιστοσύνη τους και δεν έχουν δείξει σημάδια αλλαγής συναισθημάτων ή επιθυμίας να χωρίσουν.

Επιτρέποντας στον εαυτό σας να σκεφτεί την κατάσταση ανοίγει περαιτέρω την πόρτα σε περισσότερα συναισθήματα:

• Ανησυχία: σε μια δυνητικά δύσκολη συζήτηση
• Ερεθισμός: που το ανέφεραν τόσο νωρίς και σε άφησαν να ανησυχείς γι’ αυτό
• Θλίψη: γύρω από πιθανά χειρότερα σενάρια

Όλα αυτά τα συναισθήματα σχετίζονται με την αγάπη που τρέφετε για τον σύντροφό σας και τον φόβο σας να χάσετε τη σχέση.

Στον τροχό, η αγάπη είναι ένα συνδυασμένο συναίσθημα που βρίσκεται ανάμεσα στη γαλήνη και τη χαρά, την αποδοχή και την εμπιστοσύνη. Αυτό είναι λογικό για εσάς, αφού εμπιστεύεστε τον σύντροφό σας, παρόλο που είστε ελαφρώς ενοχλημένοι για τον χειρισμό αυτής της κατάστασης.

Ανάλαβε δράση

Μπορεί να παρατηρήσετε τα συναισθήματα που βιώνετε να εμφανίζονται στην ομιλία και τη γλώσσα του σώματός σας καθώς και στη συμπεριφορά σας. Τα συναισθήματα γενικά προκαλούν κάποιου είδους δράση. Μερικές από αυτές τις ενέργειες, όπως το να μπλοκάρετε τα συναισθήματά σας ή να ξεσπάσετε, μπορεί να μην είναι ιδιαίτερα χρήσιμες.

Ενέργειες που σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε τα ίδια τα συναισθήματα και να λάβετε μέτρα για να αντιμετωπίσετε τα ερεθίσματα τους, από την άλλη πλευρά, μπορούν να έχουν πολλά οφέλη.

Η χρήση ενός τροχού συναισθημάτων ή άλλου εργαλείου για τον εντοπισμό και την κατανόηση των συναισθημάτων συχνά διευκολύνει την επεξεργασία τους με παραγωγικούς τρόπους. Απλώς έχετε κατά νου ότι αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα τα εξαφανίσετε.

Ας υποθέσουμε ότι αποδέχεστε ότι δεν θα λάβετε απάντηση από τον σύντροφό σας παρά αργότερα. Αυτό είναι πραγματικά πολύ κατάλληλο, αφού ο τροχός των συναισθημάτων θέτει την αποδοχή ως το αντίθετο της πλήξης.

Συνειδητοποιείτε επίσης ότι αφιερώνοντας χρόνο για να εξερευνήσετε τα συναισθήματά σας έχει ήδη αρχίσει να μειώνει τον τρόμο σας και να σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ήρεμοι, καθιστώντας ευκολότερο να αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας.

Αντί να συνεχίσετε να σκέφτεστε τι μπορεί να πουν αργότερα, περνάτε το απόγευμα κάνοντας πράγματα που σας αρέσουν. Αποφασίζετε επίσης να αναφέρετε το άγχος σας στον σύντροφό σας και να του ζητήσετε να δοκιμάσει μια λιγότερο ενοχλητική μέθοδο επικοινωνίας στο μέλλον.

Άλλες παραλλαγές του τροχού

Υπάρχουν περισσότερα συναισθήματα από όσα μπορούν να εκφραστούν σε ένα διάγραμμα μόνο. Αν και πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τον τροχό συναισθημάτων του Plutchik ως ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης, μπορεί να μην είναι ιδανικό για εσάς και αυτό είναι εντάξει.

Αυτός ο τροχός είναι μόνο ένας τρόπος να βλέπεις τα συναισθήματα. Εάν σας λείπει κάπως, μία από αυτές τις άλλες παραλλαγές μπορεί να αποδειχθεί πιο χρήσιμη.

Ο τροχός της Γενεύης

Αντί να χωρίζει τα συναισθήματα σε αντίπαλα ζεύγη, ο τροχός της Γενεύης χωρίζει τα συναισθήματα σε τέσσερα κύρια τεταρτημόρια.

Αυτός ο τροχός διαχωρίζει πρώτα τα συναισθήματα σε δύο κατηγορίες:

• δυσάρεστος
• ευχάριστος

Αυτές οι κατηγορίες διακρίνονται περαιτέρω με υψηλό και χαμηλό έλεγχο. Ο «έλεγχος» αναφέρεται στη δύναμη που έχετε πάνω στα συναισθήματά σας ή στα γεγονότα που τα πυροδοτούν.

Για παράδειγμα, θα βρείτε έκπληξη στην κατηγορία χαμηλού ελέγχου ευχάριστη, στα όρια μεταξύ ευχάριστου και δυσάρεστου. Αυτό είναι λογικό: μπορεί να δυσκολεύεστε να ελέγξετε τα συναισθήματα έκπληξης και μπορεί να μην απολαμβάνετε πάντα τις εκπλήξεις.

Η εξέταση του ελέγχου που έχετε στα συναισθήματα όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να επικυρώσετε δύσκολα συναισθήματα που δεν έχετε πολύ έλεγχο, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πότε μπορώ κάντε περισσότερα για να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας.

Ένα άλλο μοναδικό χαρακτηριστικό του τροχού της Γενεύης είναι ο χώρος χωρίς συναισθήματα στο κέντρο. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για την έκφραση συναισθηματικού μουδιάσματος ή συναισθημάτων που δεν εμφανίζονται αλλού στον τροχό.

Αν και μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να χρησιμοποιείτε τα δικά σας λόγια για να συζητήσετε τα συναισθήματά σας, αυτό μπορεί μερικές φορές να είναι ένα μειονέκτημα.

Εξάλλου, χρησιμοποιείτε τον τροχό για να έρθετε σε καλύτερη επαφή με τα συναισθήματά σας. Εάν δυσκολεύεστε ήδη να τις εκφράσετε, μπορεί να κολλήσετε στο να συνεχίσετε να αναζητάτε τις σωστές λέξεις αντί να τις περιορίζετε χρησιμοποιώντας τα συναισθήματα που είναι παρατίθενται.

Ο τροχός Junto

Εάν προτιμάτε μια ευρύτερη γκάμα συναισθημάτων για να διαλέξετε, ο τροχός Junto μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για εσάς. Από τους τρεις τροχούς, αυτός έχει την απλούστερη διάταξη, οπότε μπορεί να σας φανεί λίγο πιο εύκολο να το διαβάσετε και να το χρησιμοποιήσετε.

Αυτός ο τροχός – που μοιάζει πολύ με έναν πραγματικό τροχό – χωρίζεται σε έξι χρωματικά κωδικοποιημένες σφήνες.

Στο κέντρο, θα βρείτε βασικές καταστάσεις αίσθησης:

• αγάπη
• φόβος
• θυμός
• θλίψη
• έκπληξη
• Χαρά

Καθώς κινείστε από το κέντρο προς τις εξωτερικές άκρες του τροχού, θα βρείτε πιο συγκεκριμένα συναισθήματα — από αγάπη έως ρομαντική, για παράδειγμα, και μετά στην ερωτική αγάπη.

Το να έχετε πιο σύνθετες συναισθηματικές καταστάσεις για να διαλέξετε μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε πραγματικά στην καρδιά των συναισθημάτων σας όταν τα βασικά συναισθήματα απλώς δεν το κόβουν.

«Αισθάνομαι λυπημένος αυτή τη στιγμή» μπορεί να είναι αρκετό — μερικές φορές. Άλλες φορές, μπορεί να θέλετε να διερευνήσετε τα συναισθήματά σας λίγο πιο προσεκτικά. Είσαι πραγματικά λυπημένος; Ή νιώθετε μοναξιά και απομόνωση, ίσως και λίγο απελπισμένη;

Σε γενικές γραμμές, όσο πιο συγκεκριμένοι μπορείτε να γίνετε με τον εαυτό σας όταν προσδιορίζετε συναισθήματα, τόσο πιο εύκολο γίνεται να βρείτε χρήσιμους τρόπους έκφρασης και διαχείρισης τους.

Το να αναζητήσετε κάποια παρέα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τα συναισθήματα της μοναξιάς, σίγουρα, αλλά μπορεί να μην καταλήξετε σε αυτήν τη λύση εκτός και αν συνειδητοποιήσετε ότι νιώθετε μοναξιά.

Η κατώτατη γραμμή

Τα συναισθήματα μπορεί να γίνουν πολύπλοκα. Μερικές φορές, μπορεί να σας μπερδέψουν σε σημείο που το να τους αγνοήσετε φαίνεται ως ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την κατάθλιψη.

Αλλά το να αφήνεις τα συναισθήματα χωρίς να αντιμετωπιστεί μπορεί συχνά απλώς να τα εντείνει.

Μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην αρχή, αλλά η εξερεύνηση και η συζήτηση συναισθημάτων είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή σας. Ακόμη και τα συναισθήματα που θα προτιμούσατε να φύγετε συνήθως γίνονται λιγότερο στενάχωρα όταν τα αντιμετωπίζετε.

Ο τροχός συναισθημάτων είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στον εντοπισμό των συναισθημάτων και να νιώσετε άνετα με αυτά.

Εάν, ωστόσο, βρίσκετε τη συναισθηματική έκφραση ιδιαίτερα δύσκολη, μη διστάσετε να απευθυνθείτε για λίγη επιπλέον υποστήριξη. Ένας θεραπευτής μπορεί να προσφέρει καθοδήγηση καθώς εργάζεστε για την οικοδόμηση συναισθηματικών δεξιοτήτων και την αποκάλυψη σκληρών συναισθημάτων.