Πώς να σχεδιάσετε μια προπόνηση ποδιών χρησιμοποιώντας τις 15 καλύτερες ασκήσεις

Σχέδια κίνησης σε μια καλή προπόνηση ποδιών

Όταν πρόκειται να σχεδιάσετε μια αποτελεσματική προπόνηση ποδιών, το απλούστερο είναι καλύτερο. Οι βασικές κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος – squats, μεντεσέδες ισχίου (deadlifts) και lunges – θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του προγραμματισμού σας.

Αυτές οι κινήσεις επικεντρώνονται εγγενώς στις κύριες μυϊκές ομάδες των ποδιών: τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τις γάμπες.

Μόλις κατακτήσετε αυτές τις κινήσεις, υπάρχουν πολλές παραλλαγές και τρόποι για να προοδεύσετε που θα σας προκαλέσουν.

Όταν σχεδιάζετε την προπόνηση των ποδιών σας, ακολουθεί ένας εύκολος τρόπος για να την καταρρίψετε: Ξεκινήστε με μια κίνηση squat, μετά προχωρήστε σε μια κίνηση με τους μεντεσέδες και μετά προσθέστε τις κινήσεις με το ένα πόδι.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνετε στην προπόνηση των ποδιών σας;

Ως αρχάριος που θέλει να αυξήσει τη γενική φυσική κατάσταση — και ακολουθώντας το θέμα της απλότητας — επιλέξτε 3-5 ασκήσεις ανά προπόνηση ποδιών. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων κάθε άσκησης, διασφαλίζοντας ότι κουράζετε τους μύες σας αλλά όχι αποτυχία (1).

Γιατί όχι περισσότερες από 5 ασκήσεις; Θα μπορείτε να εστιάσετε σε αυτές τις αναπόσπαστες κινήσεις, αποδίδοντας στο απόγειό σας. Εάν οι προπονήσεις σας διαρκούν πολύ, μπορεί να είναι μη παραγωγικές.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να δουλεύεις τα πόδια;

Πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι όταν προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ της προπόνησης των κύριων μυϊκών ομάδων μία φορά την εβδομάδα έναντι τρεις φορές την εβδομάδα (3).

Αυτό που κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά στην ανάπτυξη των μυών είναι ο όγκος της προπόνησης με αντίσταση, που σημαίνει πόσα σετ και επαναλήψεις ολοκληρώνετε. Οι συνεδρίες υψηλότερου όγκου (ας πούμε, 3 σετ των 12 επαναλήψεων ή ακόμα και 4 σετ των 8 επαναλήψεων) τείνουν να παράγουν καλύτερα αποτελέσματα από το να δουλεύεις την ίδια μυϊκή ομάδα πολλές φορές την εβδομάδα (4).

Περίληψη

Το πιο απλό είναι καλύτερο για προπονήσεις ποδιών. Παραμείνετε με τις βασικές κινήσεις – squats, μεντεσέδες ισχίου και lunges – και συνεχίστε με 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.

Πώς να ζεσταίνετε και να κρυώνετε σωστά

Μια αποτελεσματική προπόνηση δεν ολοκληρώνεται χωρίς την κατάλληλη προθέρμανση και ψύξη.

Για την προθέρμανση σας, στοχεύστε να ξεκινήσετε με 5 λεπτά ελαφριά καρδιο για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ρέει το αίμα σας. Εάν έχετε χρόνο, σηκώστε τον κύλινδρο αφρού για 5 λεπτά απελευθέρωσης μαλακών ιστών.

Στη συνέχεια, βουτήξτε σε μια δυναμική ρουτίνα διατάσεων, με κινήσεις όπως κούνιες ποδιών, ανοίγματα ισχίων, squats με βάρος σώματος και βολάν.

Μετά την προπόνησή σας είναι μια καλή στιγμή για να ολοκληρώσετε μια πιο σε βάθος ρουτίνα διατάσεων.

Περίληψη

Ζεσταθείτε με ελαφριά καρδιοαναπνευστική άσκηση, κύλιση με αφρό και μια γρήγορη δυναμική ρουτίνα διατάσεων. Δροσιστείτε με ένα ωραίο τέντωμα.

Ασκήσεις για την προπόνηση των ποδιών σας

Όταν δημιουργείτε την επόμενη προπόνηση ποδιών σας, επιλέξτε από αυτήν τη λίστα με τις 15 καλύτερες ασκήσεις ποδιών.

1. Πίσω οκλαδόν

Στοχεύστε την οπίσθια αλυσίδα σας – ή το πίσω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων – με ένα squat.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Τοποθετήστε μια μπάρα στις παγίδες σας και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Το βλέμμα σου πρέπει να είναι μπροστά, το στήθος σου να είναι περήφανο και τα δάχτυλα των ποδιών σου να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
2. Καθίστε πίσω στους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας και πέστε προς τα κάτω προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας κινούνται ελαφρώς προς τα έξω και μην πέφτουν μέσα.
3. Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος – ή όσο πιο κάτω το επιτρέπει η κινητικότητά σας – και στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω στην αρχική θέση.

2. Μπροστινό squat

Στοχεύστε το μπροστινό μέρος του σώματός σας – ειδικά τους τετρακέφαλους – με ένα μπροστινό squat.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Τοποθετήστε μια μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, γαντζώνοντας τα δάχτυλά σας σε μια λαβή κάτω από τις δύο πλευρές των ώμων σας για να τη στηρίξετε. Σπρώξτε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά.
2. Καθίστε πίσω στους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε προς τα κάτω προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βγαίνουν προς τα έξω και το στήθος σας παραμένει περήφανο, αντιστέκεται στο τράβηγμα για να πέσει προς τα εμπρός.
3. Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος – ή όσο πιο κάτω το επιτρέπει η κινητικότητά σας – και στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω στην αρχική θέση.

3. Ρουμανική άρση θανάτου

Χτίστε τους γλουτούς, τους μηριαίους και τις γάμπες σας, καθώς και την κινητικότητα στους γοφούς σας, με ένα ρουμανικό deadlift.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Κρατήστε μια μπάρα ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το βλέμμα σας ίσιο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
2. Αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, χαμηλώνοντας το βάρος σας προς το έδαφος με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Αφήστε τα βάρη να ακολουθήσουν προσεκτικά τη γραμμή των ποδιών σας και χαμηλώστε μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους μηριαίους σας.
3. Κάντε μια παύση και μετά οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σηκωθούν, επιτρέποντας στους γλουτούς σας να τροφοδοτήσουν την κίνηση.

4. Καλημέρες

Ξυπνήστε τους οπίσθιους μηριαίους σας με την καλημέρα, μια κίνηση γοφού-άρθρωσης.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Τοποθετήστε μια μπάρα στις παγίδες σας και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Με απαλά γόνατα, αρθρώστε στους γοφούς σας και μετακινήστε αργά τον κορμό σας προς το έδαφος, στέλνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω. Διατηρήστε ένα περήφανο στήθος και κρατήστε το βλέμμα σας ίσιο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Χαμηλώστε μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο οπίσθιο μηριαίο σας και μετά χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

5. Περπάτημα lunges

Προκαλέστε την ισορροπία σας, καθώς και τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σας, με βόλτες για περπάτημα.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι εάν θέλετε να εκτελέσετε ένα βαρύ βάδισμα.
2. Κρατώντας το στήθος σας περήφανο και κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, με το δεξί σας πόδι μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τη δεξιά φτέρνα σας, ανεβαίνοντας στην αρχική θέση.
4. Συνεχίστε προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι.

6. Reverse lunge

Μια πιο φιλική εκδοχή του βολάν προς τα εμπρός, το ανάστροφο βολάν είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εκτέλεση της ιδανικής τοποθέτησης βολάν.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια κάτω στα πλάγια.
2. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας μέχρι το αριστερό σας πόδι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσω της αριστερής φτέρνας στην αρχική θέση.

7. Πλάγιος βολάν

Ως άνθρωποι, κινούμαστε κυρίως στα επίπεδα κίνησης εμπρός-πίσω. Κάνοντας πλάγιες κινήσεις, όπως πλάγιες εκτοξεύσεις, συμβάλλει στην αύξηση της σταθερότητας και της δύναμης.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.
2. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, καθίστε πίσω στο αριστερό ισχίο και κρατώντας τον κορμό σας όρθιο. Κρατήστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ίσιο γίνεται και χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι μέχρι το γόνατό σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Ολοκληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

8. Stepup

Αυξήστε τη δύναμη, την ισορροπία και τη δύναμη με ένα βήμα.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε με έναν πάγκο ή μια άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια περίπου το ένα πόδι μπροστά σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι εάν θέλετε να ολοκληρώσετε ένα βαρύ βήμα.
2. Μπείτε στον πάγκο με ολόκληρο το δεξί σας πόδι, πιέζοντας προς τα πάνω μέσα από τη φτέρνα σας για να φέρετε το αριστερό σας πόδι να συναντήσει το δεξί σας πόδι ή σηκώστε το αριστερό σας γόνατο για μεγαλύτερη δυσκολία.
3. Κατεβείτε με το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

9. Γέφυρα γλουτών

Αυτή η άσκηση απαιτεί μόνο το σωματικό σας βάρος.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια κάτω στα πλάγια.
2. Εισπνεύστε και σπρώξτε και τις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας, δεσμεύοντας τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους μηριαίους για να πιέσετε τους γοφούς σας προς την οροφή.
3. Κάντε παύση στο πάνω μέρος και μετά αφήστε αργά πίσω στην αρχική θέση.

10. Προώθηση ισχίου

Χτίστε δύναμη και μέγεθος στους γλουτούς σας με την ώθηση του ισχίου.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Καθίστε σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως ένας πάγκος ή ένας καναπές και τοποθετήστε μια μπάρα, έναν αλτήρα ή ένα πιάτο στους γοφούς σας. Θα πρέπει να στηρίζετε το βάρος με τα χέρια σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
2. Για να το ρυθμίσετε, κατεβάστε την πλάτη σας στον πάγκο με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος στο ύψος των ώμων. Τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και ο πάγκος πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από την ωμοπλάτη σας.
3. Κρατήστε το πηγούνι σας σφιγμένο και ρίξτε τον πισινό σας προς τα κάτω προς το έδαφος. Χαμηλώστε ενώ κρατάτε τα πόδια σας ακίνητα, σταματώντας μόλις ο κορμός σας σχηματίσει γωνία 45 μοιρών με το έδαφος.
4. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τις φτέρνες σας μέχρι οι μηροί σας να είναι και πάλι παράλληλοι με το πάτωμα. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

11. Κύπελλο οκλαδόν

Το κύπελλο squat είναι ευκολότερο στην πλάτη σας από το πίσω squat, αλλά εξακολουθεί να λειτουργεί στους τετρακέφαλους και στους γλουτιούς σας.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Για να ρυθμίσετε, κρατήστε έναν αλτήρα κάθετα και πιάστε τον με τα δύο χέρια κάτω από την κορυφή του βάρους. Τοποθετήστε τον αλτήρα στο στήθος σας και κρατήστε τον σε επαφή καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
2. Αρχίστε να κάνετε οκλαδόν, κάθεστε πίσω στους γοφούς σας και λυγίζοντας τα γόνατά σας. Κρατήστε τον κορμό σας ψηλά και χαμηλώστε όσο το επιτρέπει η κινητικότητά σας.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τις φτέρνες σας πίσω στην αρχική θέση.

12. Πρέσσα ποδιών

Ενώ οι μηχανές στερούνται ορισμένα από τα οφέλη των ασκήσεων με ελεύθερο βάρος, μηχανές όπως η πρέσα ποδιών σάς επιτρέπουν να απομονώνετε εύκολα συγκεκριμένους μύες – σε αυτήν την περίπτωση, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτιούς.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Μπείτε στο μηχάνημα πρέσας ποδιών με την πλάτη και το κεφάλι σας να ακουμπούν στο μαξιλαράκι. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
2. Απλώστε τον πυρήνα σας και τεντώστε τα πόδια σας. Κάντε παύση στο πάνω μέρος, αλλά προσέξτε να μην κλειδώσετε τα γόνατά σας.
3. Επαναφέρετε αργά το πιάτο στην αρχική θέση λυγίζοντας τα γόνατά σας.

13. Μπούκλα ποδιών

Απομονώστε τους μηριαίους και τις γάμπες σας με το μηχάνημα για μπούκλες ποδιών.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Μπείτε στη μηχανή για μπούκλες ποδιών ξαπλωμένη στο στομάχι σας με το ρολό πάνω ακριβώς από τις φτέρνες σας. Πιάστε τις ράβδους στήριξης και στις δύο πλευρές του μηχανήματος.
2. Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα πόδια σας, τραβώντας το μαξιλαράκι προς τον πισινό σας.
3. Κάντε παύση στο πάνω μέρος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο.

14. Bulgarian split squat

Δουλέψτε τα πόδια και τον πυρήνα σας με το Bulgarian split squat.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε περίπου 2 πόδια μπροστά από έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι στο ύψος των γονάτων, με όψη προς τα έξω. Σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και τοποθετήστε το πάνω μέρος του ποδιού σας στον πάγκο.
2. Σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός στη μέση σας και αρχίστε να χαμηλώνετε στο αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας το γόνατό σας. Σταματήστε όταν ο αριστερός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

15. Μονοπόδι deadlift

Χτυπήστε τους μηριαίους σας σε σχήμα και δουλέψτε για την ισορροπία σας με την άρση θανάτου με ένα πόδι.

Πώς να εκτελέσετε:

1. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το βλέμμα σας ίσιο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
2. Βάλτε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και αρχίστε να αρθρώνετε στη μέση σας, διατηρώντας το αριστερό σας γόνατο απαλό.
3. Συνεχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός και να σηκώνετε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και πίσω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν τετράγωνοι στο έδαφος.
4. Κάντε παύση, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Ολοκληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Το να κρατάτε τα πράγματα απλά όταν σχεδιάζετε μια προπόνηση ποδιών είναι η πιο αποτελεσματική προσέγγιση, ειδικά για αρχάριους. Επιλέξτε 3-5 ασκήσεις, κάντε τις καλά και δείτε τη δύναμη των ποδιών σας να αυξάνεται.

3 Κινήσεις HIIT για την ενίσχυση των μηριαίων