Πώς να ξεκινήσετε με τις ασκήσεις με σχοινί μάχης

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων με σχοινί μάχης;

Οι ασκήσεις με σχοινί μάχης είναι δημοφιλείς για τα πολλά οφέλη τους.

Τα σχοινιά μάχης προσφέρουν προπόνηση για όλο το σώμα

Τα σχοινιά μάχης στοχεύουν τους περισσότερους μυς του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων αυτών στην κοιλιά, στους ώμους, στα χέρια, στο πάνω και κάτω μέρος της πλάτης και στο κάτω μέρος του σώματος (1, 2).

Εάν θέλετε να στοχεύσετε μια συγκεκριμένη περιοχή, μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που ταλαντεύετε τα σχοινιά.

Για παράδειγμα, τα αμφίπλευρα κύματα (κουνώντας τα σχοινιά και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα) στοχεύουν καλύτερα τους μύες της σπονδυλικής στήλης, ενώ τα μονομερή κύματα (εναλλασσόμενοι βραχίονες) στοχεύουν πιο αποτελεσματικά τους εξωτερικούς λοξούς (2).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η εκτέλεση ασκήσεων με σχοινί μάχης τρεις φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στο άνω μέρος του σώματος και τη δύναμη του πυρήνα (3).

Μετά από 6 εβδομάδες, οι άνδρες και οι γυναίκες ήταν σε θέση να εκτελέσουν κατά μέσο όρο 7 και 10 επιπλέον pushups, αντίστοιχα. Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι η αύξηση του βάρους του σχοινιού κατά τη διάρκεια της μελέτης βοήθησε περαιτέρω στη βελτίωση της αντοχής (3).

Επειδή μπορείτε να κουνάτε σχοινιά μάχης με πολλούς τρόπους, μπορείτε να στοχεύσετε μια ποικιλία διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Τα σχοινιά μάχης βελτιώνουν την καρδιοαναπνευστική ικανότητα

Η αιώρηση των σχοινιών μάχης απαιτεί από την καρδιά σας να αντλεί γρήγορα αίμα σε όλους τους μύες που εργάζονται.

Για το λόγο αυτό, πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει σημαντικές βελτιώσεις στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα μετά την ενσωμάτωση ασκήσεων με σχοινί μάχης για μόλις 10 λεπτά ανά συνεδρία (1, 3, 4).

Επιπλέον, μια μελέτη έδειξε ότι οι ασκήσεις με σχοινί μάχης αυξάνουν σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό και ταξινομούνται ως έντονη δραστηριότητα. Αυτό μπορεί να κάψει μεγάλο όγκο θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα ενώ δυναμώνει την καρδιά σας (4).

Τα σχοινιά μάχης ενισχύουν την αθλητική απόδοση

Χάρη στην προπόνηση δύναμης και στα καρδιαγγειακά οφέλη των ασκήσεων με σχοινί μάχης, η έρευνα έδειξε ότι η ενσωμάτωση ασκήσεων με σχοινί μάχης στην αθλητική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την αθλητική απόδοση.

Σε μια μελέτη, 30 κολεγιακοί μπασκετμπολίστες συμμετείχαν είτε σε πρόγραμμα προπόνησης με σχοινιά μάχης είτε σε πρόγραμμα αεροβικής αντοχής (1).

Μετά από 8 εβδομάδες, η ομάδα με τα σχοινιά μάχης είχε σημαντικές βελτιώσεις στην ταχύτητα του στήθους, στο ύψος του άλματος, στην αντοχή του πυρήνα και στην ακρίβεια βολής. Συγκριτικά, η ομάδα αερόβιας αντοχής είχε βελτιώσεις μόνο στην αερόβια ικανότητα και τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος (1).

Ωστόσο, η χρήση σχοινιών μάχης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένο πόνο και μυϊκή κόπωση, γεγονός που μπορεί να παρατείνει τον χρόνο αποθεραπείας και να επηρεάσει την απόδοση. Αυτό είναι ένα σημαντικό στοιχείο όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα προπόνησης ειδικά για αθλητές (1).

Τα σχοινιά μάχης έχουν χαμηλό αντίκτυπο

Οι ασκήσεις με σχοινί μάχης μπορούν να είναι μια καλή επιλογή για άτομα που έχουν τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος ή προτιμούν προπονήσεις χαμηλής πρόσκρουσης.

Οι περισσότερες παραδοσιακές ασκήσεις με σχοινί μάχης απαιτούν τα πόδια σας να φυτεύονται στο πάτωμα. Επομένως, μπορείτε να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Οι ασκήσεις με σχοινί μάχης μπορούν να γίνουν καθιστοί

Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε όρθιοι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σχοινιά μάχης ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.

Αλλά μην ανησυχείτε – θα συνεχίσετε να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις με σχοινί μάχης που εκτελούνται όρθιοι ή καθιστοί μπορούν να βελτιώσουν την αερόβια φυσική κατάσταση (5).

Περίληψη

Οι ασκήσεις με σχοινί μάχης είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης, την αύξηση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Έχουν χαμηλό αντίκτυπο και μπορούν να εκτελεστούν καθιστοί, επομένως αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική σε άλλες ασκήσεις καρδιο.

5 ασκήσεις με σχοινί μάχης για να δοκιμάσετε

Εάν είστε νέος στις ασκήσεις με σχοινί μάχης, πιθανότατα θα πρέπει να πάτε σε ένα γυμναστήριο για να τις δοκιμάσετε. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν σταθμούς μάχης.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύτερο και πιο κοντό σχοινί, το οποίο είναι συνήθως περίπου 10 πόδια (3 μέτρα) μήκος και 1,5 ίντσες (3,8 cm) πάχος.

Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να δοκιμάσετε μεγαλύτερα μήκη (έως 20–30 πόδια ή 6–9 μέτρα) και πάχη (2 ίντσες ή 5 cm). Ωστόσο, αυτό θα εξαρτηθεί από τα σχοινιά που είναι διαθέσιμα στο γυμναστήριό σας.

Αφού επιλέξετε το σχοινί σας, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε. Εδώ είναι πέντε ασκήσεις με σχοινί μάχης που μπορείτε να δοκιμάσετε.

1. Διμερή κύματα

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα σχοινί σε κάθε χέρι. Τα σχοινιά θα πρέπει να είναι χαλαρά.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, φέρτε τους ώμους σας προς τα πίσω και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
3. Σύρετε και τα δύο σχοινιά μέχρι ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων ταυτόχρονα και στη συνέχεια γυρίστε τα πίσω προς τα κάτω. Θα μοιάζει με κύμα κατά μήκος των σχοινιών.
4. Ανασηκώστε αμέσως τα σχοινιά. Επαναλάβετε την κίνηση χωρίς να σταματήσετε.
5. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και επαναλάβετε για 3-4 επαναλήψεις ή προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

2. Μονόπλευρα κύματα

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα σχοινί σε κάθε χέρι. Τα σχοινιά θα πρέπει να είναι χαλαρά.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, φέρτε τους ώμους σας προς τα πίσω και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
3. Σύρετε ένα σχοινί προς τα πάνω με το δεξί σας χέρι. Καθώς το σύρετε πίσω προς τα κάτω, σύρετε το άλλο σχοινί προς τα πάνω με το αριστερό σας χέρι. Τα σχοινιά πρέπει να κινούνται το ένα απέναντι από το άλλο.
4. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και επαναλάβετε για 3-4 επαναλήψεις ή προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

3. Σχοινιά χτυπά

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα σχοινί σε κάθε χέρι. Τα σχοινιά θα πρέπει να είναι χαλαρά.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, φέρτε τους ώμους σας προς τα πίσω και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
3. Σπρώξτε τις μπάλες των ποδιών σας και απλώστε τα πόδια σας καθώς σηκώνετε τα σχοινιά και με τα δύο χέρια πάνω από τους ώμους σας.
4. Καθώς τα σχοινιά φτάνουν στο απόγειό τους, χτυπήστε τα σχοινιά όσο πιο δυνατά μπορείτε στο πάτωμα.
5. Αντιστρέψτε αμέσως την κίνηση, σηκώνοντας ξανά τα σχοινιά.
6. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και επαναλάβετε για 3-4 επαναλήψεις ή προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

4. Εναλλασσόμενοι φαρδιοί κύκλοι

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα σχοινί σε κάθε χέρι. Τα σχοινιά πρέπει να χαλαρώσουν..
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, φέρτε τους ώμους σας προς τα πίσω και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
3. Με το δεξί σας χέρι, κουνήστε ένα σχοινί προς τα έξω με κυκλική κίνηση.
4. Καθώς το σχοινί επιστρέφει στην αρχική θέση, κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι.
5. Συνεχίστε εναλλάξ τα χέρια για 30 δευτερόλεπτα χωρίς διακοπή. Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και επαναλάβετε για 3-4 επαναλήψεις ή προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
6. Για πρόσθετη πρόκληση και για να αλλάξετε τη μυϊκή έμφαση, αντιστρέψτε τους κύκλους.

5. Jumping slams

Αυτή η κίνηση είναι πιο δύσκολη και έχει υψηλότερο αντίκτυπο, επομένως μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα σχοινί σε κάθε χέρι στα πλάγια σας.
2. Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας για να τεντώσετε τα πόδια σας και να πηδήξετε στον αέρα. Καθώς το κάνετε αυτό, σηκώστε τα σχοινιά όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Καθώς επιστρέφετε κάτω, προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας και κατεβείτε σε μια θέση οκλαδόν. Ταυτόχρονα, σφίξτε τα σχοινιά στο πάτωμα.
4. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και επαναλάβετε για 3-4 επαναλήψεις ή προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

Περίληψη

Για να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, δοκιμάστε να εκτελέσετε διαφορετικές ασκήσεις με σχοινί μάχης.

Συμβουλές για ασκήσεις με σχοινί μάχης

Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:

• Τελειοποιήστε πρώτα τη φόρμα σας. Πριν αυξήσετε το βάρος του σχοινιού ή την ταχύτητά σας, βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε σωστά τις κινήσεις.
• Δοκιμάστε διαφορετικές κινήσεις. Τα σχοινιά μάχης είναι πολύ ευέλικτα, που σημαίνει ότι μπορείτε να τα μετακινήσετε σε πολλές κατευθύνσεις. Παίξτε με διαφορετικές κινήσεις για να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
• Αυξήστε το μήκος του σχοινιού. Αν ψάχνετε για μια μεγαλύτερη πρόκληση, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μακρύτερο σχοινί. Όσο πιο μακριά βρίσκεστε από την άγκυρα (όπου είναι δεμένο το σχοινί), τόσο πιο δύσκολο θα είναι να μετακινήσετε τα σχοινιά.
• Προσθέστε τα ως τελειωτικά σε άλλες προπονήσεις. Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε σχοινιά μάχης για ολόκληρη την προπόνησή σας, χρησιμοποιήστε τα ως τελειωτή στο τέλος. Προσπαθήστε να πάτε όσο μπορείτε πριν χρειαστεί να σταματήσετε.
• Ασχολήστε τον πυρήνα σας. Φροντίστε να εμπλέκετε τον πυρήνα σας σε αυτές τις ασκήσεις. Αυτό θα ενισχύσει τον πυρήνα σας και θα διασφαλίσει ότι εκτελείτε τις κινήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
• Προσοχή στους ώμους σας. Όταν σηκώνετε, ταλαντεύεστε και χτυπάτε βαριά σχοινιά, είναι εύκολο να αφήσετε τις ωμοπλάτες σας να ανυψωθούν ή να καμπυλώσουν προς τα εμπρός, ασκώντας υπερβολική πίεση στο λαιμό σας. Για να ενισχύσετε τους σταθεροποιητές των ώμων σας και να κινηθείτε χωρίς πόνο, κρατήστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω, σύροντάς τις απαλά προς τα κάτω και προς τα πίσω κατά τη διάρκεια των κινήσεων.
• Αναπνέω. Οι αρχάριοι τείνουν να κρατούν την αναπνοή τους καθώς κουνούν τα σχοινιά. Αυτό μπορεί να εμποδίσει την απόδοσή σας και να κάνει τις ασκήσεις λιγότερο ευχάριστες. Καθώς αυξάνετε την έντασή σας, φροντίστε να αυξήσετε και την αναπνοή σας.
• Ζήτα βοήθεια. Εάν δυσκολεύεστε ή δεν είστε σίγουροι για το πώς να χρησιμοποιήσετε τα σχοινιά μάχης, ζητήστε βοήθεια από έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν άλλο υπάλληλο γυμναστηρίου.

Περίληψη

Όταν εκτελείτε ασκήσεις με σχοινί μάχης, φροντίστε να αναπνέετε σωστά, να δεσμεύετε τον πυρήνα σας και να επικεντρώνεστε στη σωστή φόρμα.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ασκήσεις με σχοινί μάχης είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να κάνετε μια έντονη προπόνηση.

Εάν μπορείτε να πάρετε τα χέρια σας σε σχοινιά μάχης, μπορείτε να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης σε όλο το σώμα και προπόνηση καρδιο.

Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να εκτελέσετε διαφορετικές ασκήσεις με σχοινί μάχης ως ολόκληρη προπόνηση μόνοι σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε μερικές ασκήσεις με σχοινί μάχης στο τέλος της τυπικής σας ρουτίνας προπόνησης.

Είτε είστε νέος στην άσκηση είτε έμπειρος γυμναστής, οι ασκήσεις με σχοινί μάχης είναι για όλους.