Πώς να κοιμηθείτε ξανά μετά το ξύπνημα τη νύχτα

Γιατί συμβαίνει το νυχτερινό ξύπνημα

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξυπνούν μία ή δύο φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι λόγοι είναι ατελείωτοι.

Για τους περισσότερους, είναι πιθανοί συμπεριφορικοί ή περιβαλλοντικοί λόγοι όπως το ποτό καφεΐνη ή αλκοόλ αργά την ημέρα. Μπορεί επίσης να οφείλεται σε ένα κακό περιβάλλον ύπνου.

Μπορεί επίσης να υπάρχουν βαθύτεροι λόγοι όπως διαταραχή ύπνου ή άλλη ιατρική πάθηση. Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε διαταραχή ύπνου, είναι σημαντικό να δείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και να αναζητήσετε θεραπεία.

Σε γενικές γραμμές, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Μπορείτε να περιμένετε να κάνετε κύκλο στον ελαφρύ, βαθύ και REM (ταχεία κίνηση των ματιών) ύπνο πολλές φορές κατά τη διάρκεια μιας πλήρους νύχτας ύπνου.

Η πλειοψηφία του βαθύ ύπνου συμβαίνει νωρίς τη νύχτα. Το πρωί, είστε κυρίως σε REM και ελαφρύ ύπνο. Αυτό είναι που διευκολύνει το ξύπνημα.

Επιπτώσεις στην υγεία του νυχτερινού ξυπνήματος

Το ξύπνημα στη μέση της νύχτας είναι εξαιρετικά συνηθισμένο. Ωστόσο, η χρόνια εγρήγορση και η αϋπνία μπορεί να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στο σώμα.

Η Tara Youngblood είναι φυσικός, επικεφαλής επιστήμονας και διευθύνων σύμβουλος της ChiliSleep.

«Αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, αυτό σημαίνει ότι δεν έχετε επιτύχει βαθύ ύπνο, λέει ο Youngblood.

«Το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας συγχρονίζεται με διαφορετικές ώρες της ημέρας και ένα διαφορετικό όργανο λειτουργεί πιο σκληρά κατά τις διάφορες βάρδιες. Είναι καλύτερο να εργάζεστε με τα όργανά σας ώστε να μπορούν να αποδίδουν όταν είναι προορισμένοι».

Σε ένα μετα-ανάλυση 74 μελετώνοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα διαταραγμένα πρότυπα ύπνου συσχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Σύμφωνα με την CDCοι ενήλικες που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα είναι πιο πιθανό να αναφέρουν προβλήματα υγείας όπως καρδιακή προσβολή, άσθμα και κατάθλιψη.

Πώς να κοιμηθείτε ξανά με διαλογισμό

Ο διαλογισμός για να ξανακοιμηθείτε είναι μια εξαιρετική επιλογή για να ηρεμήσετε το ανήσυχο μυαλό σας. Χρήση διαλογισμού:

• ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα
• μειώνει τον καρδιακό ρυθμό
• ενθαρρύνει την αργή αναπνοή

Μια μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που συμμετείχαν σε μια πρακτική συνειδητοποίησης παρουσίασαν σημαντική βελτίωση σε σχέση με εκείνους που έλαβαν εκπαίδευση για την υγιεινή του ύπνου.

Το να αφιερώνετε χρόνο για να κάνετε μια απλή άσκηση αναπνοής πριν τον ύπνο όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξανακοιμηθείτε μετά το ξύπνημα.

Πώς να το κάνετε πράξη

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις αναπνοής που μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να φέρετε μια κατάσταση ξεκούρασης. Παρακάτω είναι μερικές απλές επιλογές.

Απλή χαλαρωτική αναπνοή

Για να χρησιμοποιήσετε έναν απλό διαλογισμό αναπνοής, δοκιμάστε να ξαπλώσετε ανάσκελα με το κεφάλι σας στο μαξιλάρι. Στη συνέχεια, πάρτε μερικές μακριές, αργές αναπνοές μέσα και έξω. Χαλαρώστε το σώμα σας και κλείστε τα μάτια σας.

Εστιάζοντας στην αναπνοή σας, είναι πιθανό το μυαλό και το σώμα σας να χαλαρώσουν αρκετά ώστε να σας επιτρέψουν να κοιμηθείτε.

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Μια άλλη επιλογή είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και φτάνοντας μέχρι το μέτωπό σας, τεντώστε σφιχτά κάθε έναν από τους μυς σας για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τους να χαλαρώσουν εντελώς.

Κάντε αυτό μέχρι να τεντώσετε και να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα, από το πρόσωπό σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Μέθοδος 4-7-8

Η άσκηση αναπνοής 4-7-8 στοχεύει να επιβραδύνει την αναπνοή σας και τον ρυθμό της καρδιάς σας. Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο αν έχετε ενεργή φαντασία, γιατί η καταμέτρηση δίνει στο μυαλό σας κάτι να κάνει.

Για να εξασκηθείτε, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας πάνω στην κορυφογραμμή του ιστού πίσω από τα πάνω μπροστινά δόντια σας
2. Εκπνεύστε τελείως από το στόμα σας, κάνοντας έναν θόρυβο
3. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για 4 μετρήσεις
4. Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 μετρήσεις
5. Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας για 8 μετρήσεις
6. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία άλλες τρεις φορές

Πώς να ξανακοιμηθείτε μετά από έναν εφιάλτη

Οι εφιάλτες είναι τρομακτικοί και το να ξανακοιμηθείς μετά μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο.

Ένας εφιάλτης είναι πιθανό να αυξήσει τους παλμούς της καρδιάς σας και να οδηγήσει σε μια ταραγμένη κατάσταση. Οι εικόνες του εφιάλτη μπορεί επίσης να μείνουν στο κεφάλι σας, δυσκολεύοντας τον ύπνο.

Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά κόλπα που μπορείτε να δοκιμάσετε για να ξανακοιμηθείτε μετά από έναν εφιάλτη.

Φυσικές τεχνικές

Είναι σύνηθες να είσαι ζεστός ή ιδρωμένος επειδή η θερμοκρασία του σώματός σου πιθανότατα έχει αυξηθεί. Μπορείτε να προσπαθήσετε να κοιμάστε σε ένα ιδανικό εύρος θερμοκρασίας για να περιορίσετε αυτά τα δυσάρεστα αποτελέσματα.

Η ψύξη του σώματος μετά το ξύπνημα από έναν εφιάλτη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ξανά. Δοκιμάστε να πιείτε λίγο δροσερό νερό ή ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα για να ξεκινήσετε τη διαδικασία.

Οι βαριές κουβέρτες μπορεί επίσης να βοηθήσουν να ηρεμήσει το σώμα μετά από έναν εφιάλτη.

Αν και δεν υπάρχουν στοιχεία ότι οι βαριές κουβέρτες βοηθούν άμεσα στους εφιάλτες, η πίεση έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Οι ζυγισμένες κουβέρτες έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν σε προβλήματα ύπνου σε παιδιά με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ).

Αν μη τι άλλο, οι ζυγισμένες κουβέρτες μπορεί να προσφέρουν άνεση και αίσθηση ασφάλειας.

Γνωστικές τεχνικές

Εκτός από τις σωματικές τεχνικές, υπάρχουν τρόποι να δουλέψεις με το μυαλό για να αποτρέψεις τους εφιάλτες στο μέλλον.

Η ψυχοθεραπεύτρια και θεραπεύτρια συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου Annie Miller προτείνει να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποτρέψετε τους εφιάλτες.

«Βοηθά να ξαναγράψεις το τέλος όταν είσαι ξύπνιος, κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει. «Η ιδέα πίσω από αυτές τις θεραπείες είναι ότι οι εφιάλτες είναι μια μαθημένη συμπεριφορά ή συνήθεια και μπορούμε να διδάξουμε στον εγκέφαλό μας μια νέα ιστορία».

Μέσω αυτής της διαδικασίας, ο εφιάλτης σας μπορεί να αισθάνεται λιγότερο απειλητικός. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερους και λιγότερο σοβαρούς εφιάλτες. Αν και αυτή η προσέγγιση απαιτεί δέσμευση, η ανταμοιβή πιθανότατα θα είναι μεγαλύτερη.

Πώς να ξανακοιμηθείτε το πρωί

Το να ξυπνάτε μόλις μία ή δύο ώρες πριν χρειαστεί να σηκωθείτε μπορεί να είναι εξαιρετικά απογοητευτικό. Καθώς δεν απομένει καθόλου χρόνος για να ξεκουραστείτε που χρειάζεστε, η πίεση μπορεί να σας εμποδίσει να χαλαρώσετε και να ξανακοιμηθείτε.

Αποφύγετε τα ηλεκτρονικά

Όσο δελεαστικό κι αν είναι, μην σηκώνετε το τηλέφωνό σας όταν ξυπνάτε νωρίς το πρωί.

Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους αυτό επηρεάζει τον ύπνο σας. Πρώτον, μπορείτε να παρασυρθείτε σε οτιδήποτε εμφανίζεται στα εισερχόμενά σας ή στις τάσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και να διεγείρεστε πολύ για να κοιμηθείτε.

Επιπλέον, το μπλε φως μπορεί να επηρεάσει το σώμα σας και να σας κάνει να νιώσετε ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε.

Μια άλλη μελέτη σημείωσε ότι η νυχτερινή έκθεση στο φως επηρέασε τους ρυθμούς συμπεριφοράς και τη μεταβολική αποτελεσματικότητα.

Οι ερευνητές βρήκαν επίσης α συσχέτιση μεταξύ εκείνων που χρησιμοποιούν υπολογιστές συνήθως για μεγάλες χρονικές περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας και διαταραχές ύπνου.

Ρυθμίστε το περιβάλλον σας για επιτυχία

Πηγαίνετε για ένα περιβάλλον σκοτεινό και σαν σπήλαιο, αλλά ασφαλές και ανακουφιστικό.

Εάν θέλετε να κάνετε κάποιες τροποποιήσεις για να δημιουργήσετε έναν χαλαρωτικό χώρο, οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν:

• Τοποθετήστε κουρτίνες συσκότισης για να διατηρήσετε το δωμάτιό σας χωρίς φως.
• Χρησιμοποιήστε μάσκα ματιών και ωτοασπίδες.
• Επενδύστε σε μια μηχανή λευκού θορύβου.
• Ακούστε μια χαλαρωτική λίστα αναπαραγωγής.
• Αντικαταστήστε τα νυχτερινά φώτα με κόκκινο φως.

Μια μελέτη έδειξε ότι το κόκκινο φως είχε λιγότερο διασπαστικό αποτέλεσμα στις φάσεις του ύπνου από το μπλε φως.

Να ξέρετε πότε να σταματήσετε

Ο Μίλερ λέει ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, το να ξανακοιμηθείς το πρωί μπορεί να μην είναι ιδανικό.

«Το να κοιμάστε αργά δεν είναι χρήσιμο εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο. Είναι καλύτερο να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι κοιμάστε λιγότερο βραχυπρόθεσμα», λέει.

Εάν ξυπνάτε 45 λεπτά πριν από το ξυπνητήρι σας, μπορείτε επίσης να το ονομάσετε πλύσιμο της ημέρας.

Φυσικοί λόγοι

Μπορεί επίσης να υπάρχουν υποκείμενα ζητήματα υγείας που προκαλούν διαταραχή του ύπνου. Αυτά περιλαμβάνουν:

• χρόνιος πόνος
• πεπτικά προβλήματα (ειδικά παλινδρόμηση οξέος)
• εμμηνόπαυση
• ανάγκη για συχνή ούρηση
• παρενέργειες ορισμένων φάρμακα
• άπνοια ύπνου
• σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Ψυχολογικοί λόγοι

Μερικοί ψυχολογικοί λόγοι που μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου περιλαμβάνουν:

• στρες
• αγχώδεις διαταραχές
• κατάθλιψη
• νυχτερινοί τρόμοι

Λόγοι συνήθειας ή συμπεριφοράς

Η υγιεινή του ύπνου σας, ή οι συνήθειες γύρω από τον ύπνο και το ξύπνημα, μπορεί να έχουν σημαντική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου σας. Αυτό περιλαμβάνει:

• ασυνεπές πρόγραμμα ύπνου
• χρησιμοποιώντας ηλεκτρονικά πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου
• πίνετε πολύ αλκοόλ ή καφεΐνη ή το έχετε πολύ αργά την ημέρα
• τζετ λαγκ
• εκ περιτροπής βάρδιες εργασίας

Περιβαλλοντικοί λόγοι

Εκτός από τις συνήθειες, το περιβάλλον σας παίζει σημαντικό ρόλο στο αν έχετε ποιοτικό ύπνο.

Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να εξετάσετε:

• Φωτισμός. Εάν το δωμάτιό σας δεν είναι σκοτεινό, δοκιμάστε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ματιών.
• Θόρυβοι. Τα ωτοασπίδες ή ένα μηχάνημα θορύβου μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε μακριά τους ενοχλητικούς θορύβους.
• Θερμοκρασία. Θα έχετε τον καλύτερο ύπνο σας εάν το δωμάτιό σας διατηρείται σε πιο δροσερή θερμοκρασία.
• Συνεργάτες ή κατοικίδια. Εάν μοιράζονται το κρεβάτι σας, μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας.

Μπορούν να βοηθήσουν τα βοηθήματα ύπνου;

Μερικά φυσικά βοηθήματα ύπνου διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή. Πολλά είναι βότανα ή συμπληρώματα που γενικά θεωρούνται ασφαλή.

Ωστόσο, πρέπει πάντα να ενημερώνετε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε φυτικό συμπλήρωμα ή βοήθημα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• βαλεριάνα
• λεβάντα
• μαγνήσιο
• λουλούδι του πάθους
• χαμομήλι
• τζίνσενγκ
• μελατονίνη

Υπάρχουν επίσης συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου διαθέσιμα για τη βραχυπρόθεσμη θεραπεία της αϋπνίας.

Τα βοηθήματα ύπνου όπως το Ambien και το Lunesta λειτουργούν μειώνοντας την εγκεφαλική δραστηριότητα και δημιουργώντας μια αίσθηση ηρεμίας. Συχνά προκαλούν παρενέργειες όπως ζαλάδα, ζάλη και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Λιγότερο συχνές αλλά πιο σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν:

• απώλεια μνήμης
• αλλαγές συμπεριφοράς, όπως να γίνει πιο επιθετικός, λιγότερο ανασταλτικός ή πιο αποστασιοποιημένος από το κανονικό
• κατάθλιψη ή επιδεινωμένη κατάθλιψη και σκέψεις αυτοκτονίας
• σύγχυση
• παραισθήσεις (βλέποντας ή ακούτε πράγματα που δεν είναι αληθινά)
• υπνοβατικός

Μπορούν επίσης να επηρεάσουν άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που χρησιμοποιούνται για αλλεργίες, άγχος και μυοχαλαρωτικά.

Επιπλέον, η ανοχή σε αυτές τις ηρεμιστικές επιδράσεις μπορεί να αναπτυχθεί γρήγορα και να μειώσει την πιθανότητα να σας κάνουν να νυστάζετε με την πάροδο του χρόνου.

Συμπεριφορική θεραπεία

Σύμφωνα με τον Μίλερ, «Η έρευνα δείχνει ότι η CBT (γνωστική συμπεριφορική θεραπεία) για την αϋπνία είναι τόσο αποτελεσματική όσο η φαρμακευτική αγωγή βραχυπρόθεσμα και πιο αποτελεσματική από τη φαρμακευτική αγωγή μακροπρόθεσμα».

Η συμπεριφορική θεραπεία έναντι των φαρμάκων μειώνει επίσης φυσικά τις αρνητικές παρενέργειες και διδάσκει δεξιότητες που είναι χρήσιμες σε άλλα περιβάλλοντα.

Πότε είναι αϋπνία;

Η αϋπνία ορίζεται ως:

• δυσκολία να αποκοιμηθεί
• δυσκολία παραμονής στον ύπνο
• νωρίς το πρωί ξύπνημα τουλάχιστον 3 νύχτες την εβδομάδα

Η οξεία αϋπνία εμφανίζεται για έως και 3 μήνες και η χρόνια αϋπνία εμφανίζεται για 3 μήνες ή περισσότερο.

Κάποια αϋπνία είναι διαχειρίσιμη και δεν απαιτεί πολλά πέρα ​​από μερικές αλλαγές συμπεριφοράς. Το άγχος είναι μια φυσιολογική ανθρώπινη εμπειρία και είναι σύνηθες να έχουμε μερικές άγρυπνες νύχτες εδώ και εκεί.

Πότε είναι η ώρα να επισκεφτείς γιατρό;

Εάν αισθάνεστε άγχος σε σημείο που επηρεάζει συνεχώς τον ύπνο σας, ίσως είναι καιρός να επισκεφτείτε έναν γιατρό.

Εάν έχετε υποκείμενες παθήσεις όπως η κατάθλιψη ή το άγχος, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε τα προβλήματα ύπνου σας με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Το να ξυπνάς στη μέση της νύχτας και να μην μπορείς να ξανακοιμηθείς είναι ένα κοινό πρόβλημα. Όταν συμβαίνει πιο συχνά, είναι σημαντικό να κάνετε αλλαγές.

Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωματική και ψυχική μας ευεξία. Μερικές απλές τροποποιήσεις μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζονται για να κοιμηθείτε ήσυχοι.

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια λύση αλλάζοντας ορισμένες συνήθειες ή περιβαλλοντικές συνθήκες, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με το γιατρό σας ή να επισκεφτείτε έναν θεραπευτή συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου.

Μπορούν να σας βοηθήσουν να εξερευνήσετε τις αιτίες και τους καλύτερους τρόπους επίλυσης των προβλημάτων ύπνου σας.

Η Ashley Hubbard είναι ανεξάρτητος συγγραφέας με έδρα το Νάσβιλ του Τενεσί, με επίκεντρο τη βιωσιμότητα, τα ταξίδια, τον βιγκανισμό, την ψυχική υγεία, την κοινωνική δικαιοσύνη και πολλά άλλα. Παθιασμένη με τα δικαιώματα των ζώων, τα βιώσιμα ταξίδια και τον κοινωνικό αντίκτυπο, αναζητά ηθικές εμπειρίες είτε στο σπίτι είτε στο δρόμο. Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα της wild-hearted.com.