Πώς να κάνετε το Decline Bench Press

Μύες και οφέλη

Ο μείζονος θωρακικός μυς βρίσκεται στο πάνω μέρος του θώρακα. Αποτελείται από την κεφαλή της κλείδας (άνω πέτρα) και την στερνική κεφαλή (κάτω πεκ).

Ο σκοπός της πρέσας πάγκου παρακμής είναι να δουλέψει τα κάτω ποδάρια.

Εκτός από τα χαμηλότερα ποδήλατα, αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί επίσης τα εξής:

• τρικέφαλος βραχίονας στην πίσω πλευρά του άνω βραχίονα σας

• δικέφαλου βραχίονα στην μπροστινή πλευρά του άνω βραχίονα σας

• πρόσθιο δελτοειδή στο μπροστινό μέρος του ώμου σας

Κατά τη διάρκεια της ανοδικής φάσης μιας πρέσας πάγκου πτώσης, τα κάτω ποδάρια εργάζονται για να επεκτείνουν τον βραχίονα. Υποστηρίζεται από τον τρικέφαλο και τον πρόσθιο δελτοειδή.

Στην καθοδική φάση, όταν φέρνετε τα βάρη πίσω προς το μέρος σας, οι κάτω πετονιές και ο πρόσθιος δελτοειδής λειτουργούν για να κάμπτουν το χέρι. Ο δικέφαλος βραχίονας βοηθάει αυτή την κίνηση σε μικρότερο βαθμό.

Σε σύγκριση με άλλους τύπους πρέσας πάγκου, η έκδοση πτώσης είναι λιγότερο αγχωτική στην πλάτη και στους ώμους. Αυτό συμβαίνει επειδή η γωνία πτώσης μετατοπίζει το άγχος στα κάτω ποδάρια σας, γεγονός που τους αναγκάζει να εργαστούν σκληρότερα.

Συμβουλές για να το κάνετε

Συνεργαστείτε με έναν εντοπιστή

Είναι καλύτερο να κάνετε αυτή την άσκηση με ένα spotter.

Ένας εντοπιστής μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε με ασφάλεια το βάρος πάνω-κάτω. Επιπλέον, εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, μπορούν να σας βοηθήσουν.

Ελέγξτε πόσο μακριά είναι τα χέρια σας

Να προσέχετε το κράτημα σας. Μια ευρεία λαβή μπορεί να καταπονήσει τον ώμο και τους ώμους, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

Εάν θέλετε να κάνετε μια πρέσα πάγκου με φαρδιά λαβή, αποφύγετε να χαμηλώσετε το βάρος μέχρι το στήθος σας. Αντίθετα, σταματήστε 3 έως 4 ίντσες πάνω από το στήθος σας για να διατηρήσετε τους ώμους σας σταθερούς.

Ένα στενό κράτημα είναι λιγότερο αγχωτικό στους ώμους. Ωστόσο, μπορεί να είναι άβολο εάν έχετε προβλήματα στον ώμο, τον καρπό ή τον αγκώνα.

Ένας προσωπικός γυμναστής μπορεί να προτείνει το καλύτερο πλάτος λαβής για το σώμα σας.

Πιθανά μειονεκτήματα και εκτιμήσεις

Κατά τη διάρκεια μιας πίεσης πάγκου πτώσης, ο κορμός και το κεφάλι σας τοποθετούνται σε μια κλίση προς τα κάτω από το υπόλοιπο σώμα σας και το βάρος που κρατάτε. Αυτή η γωνία μπορεί να φαίνεται άβολη για μερικούς ανθρώπους.

Η βαρύτητα τραβάει επίσης το βάρος προς τα κάτω. Αυτό μπορεί να κάνει την κίνηση πιο δύσκολη.

Εάν είστε νέος στις πιέσεις πάγκου, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε πρώτα με κεκλιμένες ή επίπεδες πρέσες πάγκου.

Πως να

Πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, ρυθμίστε τον πάγκο σε 15 έως 30 μοίρες σε μια πτώση και, στη συνέχεια:

1. Στερεώστε τα πόδια σας στο τέλος του πάγκου. Ξαπλώστε με τα μάτια σας κάτω από τη μπάρα.
2. Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός, τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
3. Ισιώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε τη μπάρα από τη σχάρα. Μετακινήστε το πάνω από τους ώμους σας, κλειδώνοντας τους αγκώνες σας.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το μέσο του στήθους σας, κρατώντας τους αγκώνες σας 45 μοίρες από το σώμα σας. Παύση.
5. Εκπνεύστε και σηκώστε τη μπάρα στην αρχική θέση, κλειδώνοντας τους αγκώνες σας. Παύση.
6. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις. Επιστρέψτε τη μπάρα στο ράφι.
7. Επαναλάβετε 3 έως 5 σετ συνολικά.

Λόγω της γωνίας, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη. Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος καθώς συνηθίζετε στην καθοδική κλίση.

Μπάρα ή αλτήρας

Η πρέσα πάγκου πτώσης μπορεί να γίνει με μπάρα ή αλτήρες.

Κάθε βάρος εμπλέκει τους μύες σας με διαφορετικούς τρόπους, επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη διαφορά.

Η μπάρα σάς επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες σας δεν χρειάζεται να σταθεροποιηθούν για να διατηρήσουν το βάρος ομοιόμορφο.

Σε σύγκριση με τις πρέσες πάγκου με αλτήρες, οι πρέσες πάγκου με barbell παράγουν μεγαλύτερη δραστηριότητα στους τρικέφαλους.

Από την άλλη πλευρά, οι μεμονωμένοι αλτήρες σάς επιτρέπουν να περιστρέφετε τους καρπούς σας. Αυτό αυξάνει την ενεργοποίηση σε διαφορετικούς μύες, γεγονός που επιτρέπει μεγαλύτερη ποικιλία.

Για παράδειγμα, το να οδηγείτε με τους αντίχειρές σας κατά τη διάρκεια της ανοδικής φάσης αυξάνει τη δραστηριότητα του πέους. Εάν οδηγείτε με τα ροζ, θα εμπλακούν και οι τρικέφαλοι σας.

Σε σύγκριση με τις πρέσες πάγκου με μπάρα, η έκδοση με αλτήρα παράγει περισσότερη δραστηριότητα στους ποδίσκους και τους δικέφαλους μυς.

Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από το επίπεδο άνεσης και τους στόχους σας.

Πιέσεις πάγκου με πτώση και κλίση

Η πτώση και η κλίση στον πάγκο στοχεύουν στο στήθος, τους ώμους και τα χέρια.

Ωστόσο, σε μια πρέσα πάγκου με κλίση, ο πάγκος ρυθμίζεται σε 15 έως 30 μοίρες σε κλίση. Το πάνω μέρος του σώματός σας είναι σε ανοδική κλίση.

Αντίθετα, αυτό στοχεύει τα ανώτερα πεδία σας. Λειτουργεί επίσης τους πρόσθιους δελτοειδή περισσότερο από την έκδοση πτώσης.

Επίπεδη πρέσα πάγκου

Μια άλλη εναλλακτική πρέσα πάγκου είναι η επίπεδη πρέσα πάγκου. Γίνεται σε έναν πάγκο που είναι παράλληλος με το πάτωμα. Δεδομένου ότι το πάνω μέρος του σώματός σας είναι οριζόντιο, ενεργοποιούνται εξίσου το πάνω και το κάτω στήθος.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ποιοι μύες δουλεύονται περισσότερο κατά τις διαφορετικές γωνίες πίεσης πάγκου:

Η πρέσα πάγκου πτώσης στοχεύει τους κάτω θωρακικούς μύες σας. Εκτελείται σε έναν πάγκο που έχει ρυθμιστεί σε 15 έως 30 μοίρες σε πτώση.

Για μια ολοκληρωμένη προπόνηση στο στήθος, κάντε αυτή την άσκηση με πρέσες σε κλίση και επίπεδους πάγκους. Η εκτέλεση και των τριών τύπων θα σας βοηθήσει να σβήσετε τα μούχλα σας.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, ξεκουράστε το στήθος και τους ώμους σας την επόμενη μέρα μετά την πίεση στον πάγκο. Αντ’ αυτού, δουλέψτε μια διαφορετική μυϊκή ομάδα.

Εάν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης ή αν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, μιλήστε με έναν προσωπικό γυμναστή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εκτελέσετε πιέσεις πάγκου πτώσης με ασφάλεια.