Πώς να κάνετε βαριές καταβολές και παραλλαγές

Τι είναι οι σταθμισμένες καταβολές;

Το Situps είναι μια απλή, αλλά αποτελεσματική προπόνηση για σύσφιξη και ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα σας χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Ενώ ένα κανονικό situp μπορεί να τονώσει την κοιλιά σας, μπορεί να έχετε καλύτερα και πιο γρήγορα αποτελέσματα με μια βαριά situp.

Μπορείτε να εκτελέσετε μια σταθμισμένη τοποθέτηση με τον ίδιο τρόπο όπως μια μη σταθμισμένη έκδοση. Η διαφορά με αυτήν την άσκηση είναι ότι θα κρατάτε ένα ζυγισμένο πιάτο ή αλτήρα στο χέρι σας.

Οι βαριές στήλες λειτουργούν τις ίδιες μυϊκές ομάδες με τις μη ζυγισμένες στήλες. Ωστόσο, η πρόσθετη αντίσταση από το βάρος αυξάνει την ένταση της προπόνησης, με αποτέλεσμα ισχυρότερους μύες.

Πώς να εκτελέσετε ένα βαρύ situp

Για να εκτελέσετε μια σταθμισμένη τοποθέτηση:

1. Πιάσε έναν αλτήρα ή ένα ζυγισμένο πιάτο και κάθισε στο πάτωμα.
2. Κρατήστε το βάρος στο στήθος σας και ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε τα πόδια σας στερεωμένα στο πάτωμα.
3. Ενώ κρατάτε το βάρος, συσπάστε αργά τον πυρήνα σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα γόνατά σας μέχρι οι πήχεις σας να αγγίξουν τους μηρούς σας. Το ισχίο και τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν στο πάτωμα.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές για την εκτέλεση μιας βαριάς situp

• Αποφύγετε τραυματισμούς προσθέτοντας βάρη την κατάλληλη στιγμή. Ενώ η επιπλέον αντίσταση προκαλεί τους κοιλιακούς μύες σας, το επιπλέον βάρος μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό στην πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη. Επομένως, ενσωματώστε ένα βαρύ situp μόνο εάν είστε σε προχωρημένο επίπεδο φυσικής κατάστασης και μόνο εάν έχετε έναν εκπαιδευμένο πυρήνα. Αυτή η τροποποίηση δεν είναι για αρχάριους.
• Φως εκκίνησης. Μόλις νιώσετε ότι είστε έτοιμοι να προσθέσετε ένα βαρύ στήσιμο και να χτίσετε ισχυρότερη δύναμη πυρήνα, ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, ίσως 5 ή 10 κιλά. Σταδιακά αυξήστε το βάρος καθώς ο πυρήνας σας γίνεται πιο δυνατός.
• Αποκτήστε ένα άνετο κράτημα. Επίσης, χρησιμοποιήστε ένα βάρος που αισθάνεστε άνετα κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται άνετα με ένα πιάτο με βάρος, ενώ άλλοι είναι πιο άνετα κρατώντας έναν αλτήρα. Μπορείτε επίσης να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση με μια ζυγισμένη ιατρική μπάλα.
• Πηγαίνετε για την ασίστ για να μείνετε σταθεροί. Για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό, τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από μια ράβδο ή ζητήστε από κάποιον να κρατήσει τα πόδια σας.

Παραλλαγές σε ένα σταθμισμένο situp

Παραλλαγές και τροποποιήσεις μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση ευκολότερη ή δυσκολότερη στην εκτέλεση. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ολοκλήρωση μιας βαριάς situp, η μείωση του βάρους μπορεί να διευκολύνει την ανύψωση του κορμού σας. Επίσης βάζει λιγότερο άγχος στον κορμό και την πλάτη σας.

Εάν αισθάνεστε άνετα με το βάρος και θέλετε να κάνετε την προπόνηση πιο δύσκολη, εδώ είναι δύο καλοί τρόποι για να το κάνετε αυτό.

Μεταβείτε σε μια στάθμιση με βαρύτητα πάνω από το κεφάλι

Θα εκτελέσετε αυτή τη συναρμολόγηση με το βάρος πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή η κίνηση μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στην πλάτη σας, επομένως ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύτερο βάρος.

Εκτός από την κοιλιά, τον τετρακέφαλο, το στήθος και το κάτω μέρος της πλάτης σας, ένα βαρύ situp ασκεί επίσης τα χέρια και τους ώμους σας.

Χρησιμοποιήστε έναν επικλινές πάγκο

Η εκτέλεση ενός σταθμισμένου καθίσματος σε έναν επικλινές πάγκο μπορεί επίσης να αυξήσει την ένταση.

Μερικοί άνθρωποι αναφέρονται σε αυτή τη συγκεκριμένη άσκηση ως «βαρισμένη πτώση situp» επειδή εκτελείται με το κεφάλι χαμηλότερα από τους γοφούς. Άλλοι, ωστόσο, το αναφέρουν ως “σταθμισμένη κλίση” επειδή εκτελείται σε πάγκο με κλίση. Παρά τη διαφορετική ορολογία, πρόκειται για τις ίδιες ασκήσεις.

Για να ξεκινήσετε, χρειάζεστε μόνο έναν πάγκο με κλίση και ένα βάρος.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα κοιτώντας προς τα πάνω. Οι γοφοί, ο κορμός και το κεφάλι σας πρέπει να είναι επίπεδα στον πάγκο και τα πόδια σας ασφαλισμένα κάτω από το στήριγμα του ποδιού.
2. Με ένα βάρος τοποθετημένο στο στήθος ή πάνω από το κεφάλι σας, ξεκινήστε να σηκώνετε τον κορμό σας προς τα γόνατά σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε στην αρχική θέση.

Ένα βαρύ στήσιμο σε επικλινές πάγκο επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Και επειδή είστε σε κλίση, εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα, αυξάνοντας έτσι την αντίσταση.

Οι κοιλιακοί μύες σας και άλλες μυϊκές ομάδες πρέπει να εργαστούν πιο σκληρά, με αποτέλεσμα πιο σφιχτούς κοιλιακούς και πιο δυνατό πυρήνα.

Εάν είστε αρχάριοι, ρυθμίστε τον πάγκο κλίσης σε χαμηλή γωνία και ξεκινήστε με χαμηλό βάρος.

Εναλλακτικές και άλλες κινήσεις

Ένα βαρύ situp είναι μια αποτελεσματική κίνηση για την ενδυνάμωση και τη σύσφιξη των κοιλιακών μυών σας. Αλλά μπορείτε να ενσωματώσετε και άλλες κινήσεις.

Προσθέστε ένα λοξό στρίψιμο

Για να τονώσετε και να σφίξετε τους λοξούς μύες σας, συμπεριλάβετε ένα σετ περιστροφικές στήλες.

Κάθε φορά που σηκώνετε το σώμα σας από το πάτωμα προς το γόνατό σας, περιστρέψτε τον κορμό σας έτσι ώστε ο αγκώνας σας να αγγίζει το αντίθετο γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με τον άλλο αγκώνα και το γόνατο.

Αντί γι’ αυτό, κάντε βαριά κρίσιμες στιγμές

Εάν ένα βαρύ situp είναι υπερβολικό σωματικά, εκτελέστε αντ ‘αυτού ένα βαρύ κρίσιμο. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τους όρους crunch και situp εναλλακτικά, αλλά αυτές οι ασκήσεις διαφέρουν.

Ενώ ένα sit-up σηκώνει ολόκληρο τον κορμό από το πάτωμα, τα crunches σηκώνουν μόνο το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους. Έτσι δεν λειτουργούν τόσες μυϊκές ομάδες. Ένα τσακισμό δουλεύει μόνο τους κοιλιακούς μύες, ενώ το situp δουλεύει επίσης τους μύες στο στήθος, την πλάτη και τα πόδια.

Ανακάτεψέ το

Άλλες ασκήσεις για δυνατό πυρήνα περιλαμβάνουν σανίδα, κλωτσιές ψαλιδιού και άρσεις ποδιών.

Το να αποκτήσετε σκληρούς κοιλιακούς περιλαμβάνει περισσότερα από καρδιο και δίαιτα. Παρόλο που η σωματική δραστηριότητα και η σωστή διατροφή μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος, πρέπει να προσθέσετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς για να ενισχύσετε και να σφίξετε αυτούς τους μύες.

Ένα κανονικό μη βαρύ situp μπορεί να μεταμορφώσει την κοιλιά σας. Αλλά αν ψάχνετε για περισσότερη ευκρίνεια και μεγαλύτερους μύες, μια βαριά στήθιση παρέχει έναν νέο τρόπο για να αμφισβητήσετε τη μέση σας.