Εάν είστε αδρανείς για κάποιο χρονικό διάστημα, η έναρξη της άσκησης μπορεί να φαίνεται σαν μια τρομακτική εργασία. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές απλές ρουτίνες άσκησης για αρχάριους που μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το επίπεδο της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης. Οι περισσότερες δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου μπορούν εύκολα να εκτελεστούν με τον δικό σας ρυθμό. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση κάθε προπόνησης καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη νέα σας ρουτίνα. Δραστηριότητες όπως ο χορός ή το τάι τσι μπορεί επίσης να είναι ευεργετικές για την αίσθηση ισορροπίας και συντονισμού. Καθώς η αθλητικότητά σας βελτιώνεται, μπορεί να ανακαλύψετε ότι απολαμβάνετε το νέο σας χόμπι περισσότερο από όσο νομίζατε ότι είναι δυνατό. Το κλειδί για την απόλαυση της άσκησης είναι να επιλέγετε δραστηριότητες που σας φαίνονται άνετες και ενδιαφέρουσες.
Ξεκινώντας: Εστιάστε στην αύξηση της διάρκειας
Ανεξάρτητα από τον τρόπο άσκησης που προτιμάτε, η συνέπεια είναι το κλειδί. Η American Heart Association (AHA) συμβουλεύει όλους τους ενήλικες να στοχεύουν σε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας, πέντε φορές την εβδομάδα. Εάν θεωρείτε ότι τα τριάντα λεπτά είναι πολύ δύσκολα, κάντε δέκα έως δεκαπέντε λεπτά διαστήματα δραστηριότητας όλη την ημέρα. Η σταδιακή αύξηση της διάρκειας των συνεδριών άσκησης θα ενισχύσει την αντοχή σας. Μπορεί επίσης να σας επιτρέψει να προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές δραστηριότητες. Έχουμε καταλήξει σε μερικές απλές, εύκολες ρουτίνες άσκησης για αρχάριους που μπορούν να γίνουν πιο δύσκολες με την πάροδο του χρόνου. Σκεφτείτε εάν αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να σας βοηθήσουν να κινηθείτε:
Το περπάτημα
Από όλες τις σωματικές δραστηριότητες εκεί έξω, μπορεί να σας φαίνεται πιο εύκολο να παραμείνετε στο περπάτημα. Η AHA σημειώνει ότι οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να παραμείνουν αφοσιωμένοι σε ένα κανονικό πρόγραμμα βάδισης από οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα γυμναστικής. Ακόμα καλύτερα, σύμφωνα με το AHA, το περπάτημα για μόλις τριάντα λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, διαβήτη τύπου 2 και πολλών άλλων ασθενειών. Μόλις περπατήσετε άνετα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της ρουτίνας σας. Μπορείτε να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε μια διαδρομή με ταχύτητα ή να επιλέξετε ένα μονοπάτι με λόφους. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε σύντομα διαστήματα τζόκινγκ στις βόλτες σας καθώς βελτιώνονται η δύναμη και η αντοχή σας. Μπορεί να εκπλαγείτε που θα βρείτε τον εαυτό σας να προπονείται για τον πρώτο σας αγώνα 5K πριν το καταλάβετε!
Αερόμπικ στο νερό
Η άσκηση με βάση το νερό είναι μια εξαιρετική επιλογή για όποιον θέλει να γίνει πιο δραστήριος, αποφεύγοντας την καταπόνηση των αρθρώσεων του. Το Κέντρο Ελέγχου Νοσημάτων (CDC) σημειώνει ότι οι ασκήσεις με βάση το νερό έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ψυχική υγεία και ανεβάζουν τη διάθεση των συμμετεχόντων. Ορισμένες μελέτες που αναφέρονται από το CDC διαπίστωσαν επίσης ότι η αερόβια στο νερό μπορεί να βελτιώσει την υγεία των αρθρώσεων σε άτομα με αρθρίτιδα. Μόλις νιώσετε άνετα με την αεροβική στο νερό, θα μπορούσατε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε το κολύμπι στην κανονική σας ρουτίνα. Ή, για μια συναρπαστική ανατροπή, σχεδιάστε διακοπές που θα σας επιτρέψουν να δοκιμάσετε κολύμβηση με αναπνευστήρα. Καθώς κολυμπάτε γύρους στην πισίνα, φανταστείτε πώς θα νιώθατε εξερευνώντας έναν υποβρύχιο κόσμο γεμάτο όμορφα, τροπικά ψάρια και κοράλλια.
Χορός
Αν σας αρέσει να αναπηδάτε στους ρυθμούς των αγαπημένων σας μελωδιών, τότε τα μαθήματα αεροβικής με χορό ή χορό μπορεί να σας ταιριάζουν άριστα. Από σάλσα μέχρι μπαλέτο μέχρι Zumba, είναι θέμα χρόνου να βρεις ένα στυλ που να κεντρίζει τη φαντασία σου. Αν προτιμάτε μια δραστηριότητα με πιο αργούς ρυθμούς, σκεφτείτε το μπαλέτο για αρχάριους ή ένα μάθημα fusion γιόγκα-μπαλέτου. Όσοι αναζητούν μια ρουτίνα υψηλότερης ενέργειας μπορεί να επιλέξουν Zumba, salsa ή jazz. Η Zumba, για παράδειγμα, είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα, βασισμένη στον χορό που συνδυάζει τη μολυσματική λάτιν μουσική και χορό με παραδοσιακές κινήσεις γυμναστικής. Πριν το καταλάβετε, μπορεί να βρεθείτε να χτυπάτε τα δάχτυλά σας στη δουλειά.
Tai Chi
Το Τάι Τσι είναι μια μορφή πολεμικών τεχνών χαμηλής πρόσκρουσης, αργής κίνησης που συχνά περιγράφεται ως «διαλογισμός σε κίνηση». Κατά την εξάσκηση του τάι τσι, οι συμμετέχοντες λαμβάνουν οδηγίες να αναπνέουν βαθιά και φυσικά και να εστιάζουν την προσοχή τους στην κίνηση του σώματός τους μέσω μιας σειράς εύκολων, χαλαρών κινήσεων. ο Παρατηρητήριο Υγείας Γυναικών του Χάρβαρντ αναφέρει ότι το τάι τσι μπορεί να προσαρμοστεί για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, από άτομα σε άριστη φυσική κατάσταση μέχρι εκείνους που αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση. Αφού μπείτε στη ροή του τάι τσι, μπορεί να ανακαλύψετε ότι σας ενδιαφέρει να αναπτυχθείτε σε άλλες μορφές πολεμικών τεχνών, όπως το κουνγκ φου για αρχάριους ή το καράτε.
Κάντε το Πρώτο Βήμα
Το να ξεκινήσετε είναι το πιο δύσκολο μέρος κάθε νέας φυσικής δραστηριότητας. Αλλά μην αποθαρρύνεστε πολύ γρήγορα! Αφιερώστε χρόνο για μια σύντομη άσκηση χαμηλής έντασης και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της δραστηριότητάς σας όταν νιώσετε έτοιμοι. Οι περισσότερες σωματικές δραστηριότητες μπορούν να γίνουν σε κοινωνικό περιβάλλον ή μόνοι σας, επομένως μπορείτε ακόμη και να επιλέξετε να ξεκινήσετε στην άνεση του σπιτιού σας. Με την πάροδο του χρόνου, είναι πιθανό να αρχίσετε να αισθάνεστε πιο άνετα όταν ασκείτε με άλλους. Επιπλέον, μπορεί σύντομα να είστε έτοιμοι να αρχίσετε να εξερευνάτε νέες δραστηριότητες και να ανακαλύπτετε νέα πάθη. Μόλις βρείτε μια σωματική δραστηριότητα που σας αρέσει, μπορεί να είναι πιο εύκολο να παραμείνετε αφοσιωμένοι και να κάνετε την άσκηση μέρος της καθημερινότητάς σας.
Discussion about this post